Doggcrapp é um estilo de treinamento com pesos de alta intensidade . Ou seja, baseia-se em gerar o maior esforço possível em pouco tempo (e não tornar o treino muito longo). A palavra “Dog crap” é certamente peculiar e sem sentido, mas dá nome a um sistema de treinamento eficiente que pode funcionar bem para muitas pessoas. Como veremos, o objetivo deste sistema é causar maiores danos musculares, levando cada série de treino muito além da falha muscular. É um método perfeito para conseguir maior hipertrofia e até força.
Rest pause gym : Dog crap é uma espécie de rest pause, método que consiste em fazer mais séries após ter descansado alguns segundos após atingir a falha muscular na série principal. Um exemplo de rest pause para o exercício de rosca bíceps com barra seria fazer 15 repetições, descansar 20 segundos e fazer 8 repetições, e descansar mais 20 segundos para fazer mais 5 repetições. Este sistema também é conhecido como série "cluster" . Basicamente, tudo consiste em adicionar diversas pausas estratégicas com pequenos intervalos para prolongar a série por mais tempo que o normal. Mais trabalho muscular se traduz em mais intensidade, esforço, dano e crescimento. O Doggcrapp tem algumas diferenças, já que as pausas para descanso serão medidas com respirações, como você verá.
Treinamento Doggcrapp para musculação
Conhecendo o Doggcrapp... Este poderoso sistema de treinamento de alta intensidade não tem mistério. Você pode aplicar isso a todos os exercícios que desejar. O método foi criado por um fisiculturista chamado Dante Trudel .
O sistema de treinamento Dog crap consiste em finalizar todas as repetições de uma série, fazer uma pequena pausa respirando fundo várias vezes e retornar ao peso para completar novas repetições. Recomenda-se fazer até 2 pausas com respirações dentro de uma série deste tipo. Desta forma, a série seria dividida em 3 partes . Isso causará mais danos às fibras musculares e mais esforço.
Trudel recomenda completar entre 11 e 15 repetições ao final de todas as pausas. Se você não conseguir atingir pelo menos 11 repetições no total, significa que está usando muito peso. Se você completar mais de 15 repetições no total, poderá adicionar 2,5 kg a 5 kg à série no próximo treino.
Com um exemplo você entenderá melhor. Digamos que você fará supino com um peso que lhe permita completar 8 repetições máximas. Imagine que você vai usar halteres de 25 quilos. As etapas seriam as seguintes:
- Você pega os halteres de 25kg e faz 8 repetições perfeitas chegando à falha muscular ou quase. Assim que terminar a série, coloque os halteres no chão e relaxe.
- Agora, respire profundamente de 10 a 15 vezes (tente respirar pelo diafragma). Quando terminar de respirar, levante novamente os halteres de 25kg e faça quantas repetições puder. Digamos que você agora faça 4 repetições. Deixe os halteres no chão.
- Agora, respire fundo de 10 a 15 vezes novamente. Após essa pausa, pegue novamente os halteres do chão e faça outra série. Suponha que desta vez você consiga fazer 3 repetições. Sua série Doggcrapp terá terminado aqui.
Graças às pausas, sua série, que originalmente tinha 8 repetições, pode ser ampliada para 15 repetições. São 7 repetições extras!
Vejamos outro exemplo. Desta vez escolheremos o supino inclinado em uma máquina Multipower. Usaremos uma faixa de repetições mais baixa. Suponha que você vá usar 80 kg e fazer 6 repetições na primeira parte da sua série Doggcrapp:
- Você carrega a barra com 80 kg e faz 6 repetições rigorosas. Você coloca a barra nos suportes de segurança do Multipower.
- Você respira 10 ou 15 respirações profundas. Você retira a barra dos suportes novamente e completa 3 repetições. Você coloca a barra de volta nos suportes de segurança.
- Você respira de 10 a 15 vezes e segura a barra Multipower novamente. Desta vez você faz mais 2 repetições. Você termina sua série com um total de 11 repetições divididas em três partes.
O criador do sistema de treinamento Dog crap recomenda fazer entre 11 e 15 repetições no total. Porém, o número de repetições dependerá do exercício. Para exercícios musculares grandes, como o quad/leg press, você pode fazer até 20 repetições ou até mais. O total de repetições também dependerá das preferências da pessoa. Portanto, embora a recomendação do autor seja adequada, aconselhamos que experimente as gamas nas quais se sinta confortável. Não há problema em fazer o sistema de treinamento Dog crap com 20 ou 30 repetições.
Você pode criar seu próprio treino Doggcrapp para musculação . A seguir ensinaremos como fazer e algumas recomendações.
No vídeo você confere um bom exemplo desse treino aplicado em exercícios para ombros:
Qual é a diferença entre Doggcrapp e Rest pause?
O que é Rest pause? Embora sejam dois sistemas semelhantes, existem algumas diferenças que queremos que você aprenda. Em ambos os sistemas, são feitas pausas e mais repetições após uma série efetiva. No método Doggcrapp , essas pausas são medidas em respirações (10-15), enquanto no método Rest pause , as pausas são medidas em segundos (normalmente 20-30 segundos de descanso). Esta é a principal diferença.
- Exemplo Doggcrap : Fazemos 8 repetições, 15 respirações; fazemos 4 repetições, 15 respirações; e fazemos 3 repetições.
- Exemplo de Rest pause : Fazemos 8 repetições, descansamos 25 segundos; fazemos 4 repetições, descansamos 25 segundos; e fazemos 3 repetições.
É muito fácil de entender. Podemos dizer que Dogg crapp é uma espécie de Rest pause, que inclui diversos sistemas. Outro exemplo de rest pause é Myo-reps. Se você ainda não ouviu falar deles, aproveitamos aqui para explicá-los para você.
- Sistema Myo-reps : Este é um tipo de rest pause set que consiste em uma longa série principal e muitas rest pauses com poucas repetições. Você começa realizando uma primeira série chamada série de ativação , com um peso que permite fazer entre 9 e 20 repetições. A série de ativação pode ser levada até a falha muscular ou 1 ou 2 repetições longe da falha muscular. Terminada a série de ativação, descansaremos cerca de 15-30 segundos e faremos uma série de 2 a 5 repetições. Continuaremos fazendo rest pause de 15 a 30 segundos e séries de 2 a 5 repetições. Podemos completar, por exemplo, mais 5 pequenas séries. Estas serão as Myo-reps.
Se a nossa série de ativação for pesada (até 9 repetições), podemos descansar entre 5 e 15 segundos em cada rest-pause. Se nossa série de ativação for leve (até 20 repetições), podemos descansar 30 segundos em cada rest-pause. Olhe para os exemplos!
- Myo-reps pesadas : Série de ativação de 10 repetições / 30 segundos de descanso / 3 repetições / 30 segundos de descanso / 3 repetições / 30 segundos de descanso / 3 repetições / 30 segundos de descanso / 2 repetições / 30 segundos de descanso / 2 repetições.
- Myo-reps leves : Série de ativação de 20 repetições / 15 segundos de descanso / 5 repetições / 15 segundos de descanso / 5 repetições // 15 segundos de descanso / 5 repetições / 15 segundos de descanso / 5 repetições / 15 segundos de descanso / 4 repetições.
Por que os Myo-reps são bons? Sistemas de rest-pause como Myo-reps ou Doggcrapp fazem com que o atleta faça mais repetições efetivas em comparação com uma série normal. Dentro de uma série convencional, as repetições realmente eficazes (e as que provocam maior crescimento muscular) são as últimas 3 ou 4. Graças a séries de rest pause como Myo-reps, conseguimos multiplicar as repetições efetivas, pois já estamos muito exaustos quando fazemos essas repetições.
No primeiro exemplo que demos, podemos contar como efetivas as últimas 3 repetições das 10 que fizemos na primeira série. Depois somamos mais 5 séries com rest-pause nas quais fazemos 3, 3, 3, 2 e 2 repetições. Portanto, somamos um total de 16 repetições efetivas.
Se formos para o segundo exemplo, vamos supor que as últimas 4 das 20 repetições foram efetivas. Depois, adicionamos 5 séries de rest-pause com 5, 5, 5, 5 e 4 repetições. Aqui temos um total de 28 repetições efetivas!
Esses sistemas de treinamento são tão bons porque multiplicamos rapidamente o número total de repetições efetivas em uma série. Isso resulta em mais danos musculares e, portanto, mais hipertrofia e crescimento.
Outra forma de trabalhar com repetições Myo é definir um número fixo de repetições para cada série com rest-pause. Por exemplo, podemos fazer todas as séries de rest-pause com 3 repetições, 5 repetições ou 6 repetições. Interromperíamos a série quando não conseguíssemos mais completar o número de repetições propostas após o último rest-pause.
Exemplo : série de ativação x 12 repetições + série com rest-pause (3 repetições, 3 repetições, 3 repetições, 3 repetições, 3 repetições, 3 repetições, 2 repetições).
No exemplo, paramos quando não conseguimos mais completar outro set de 3.
Te interessa?:
Treinamento Doggcrapp fitness com exercícios em PDF
Aqui mostramos um bom treinamento de 3 dias com a metodologia rest pause aplicada no estilo Doggcrapp. Você pode baixar a rotina Doggcrapp em PDF .
Como propor um PDF de treinamento Doggcrapp? Você deve entender que o treinamento Dog crap é muito exigente e intenso. Portanto, não é aconselhável abusar de suas séries de Rest pause para hipertrofia , principalmente se você é um fisiculturista natural (o que exige maior recuperação). Na verdade, é melhor não incluir o método Doggcrapp em todas as séries de um exercício ou mesmo em todos os exercícios. Este pode ser um método muito eficaz para ganhar massa muscular, mas é preciso saber aplicá-lo de forma inteligente.
Uma estratégia que funciona muito bem para nós é aplicar o rest pause na última série de um exercício. Normalmente, você fará uma primeira série normal e efetiva e depois uma segunda série com Dogg crapp. Você entenderá isso muito bem no esboço do treinamento.
Importante :
- Deixe pelo menos um dia de descanso após cada dia de treino.
- As séries do tipo Doggcrapp foram estrategicamente incluídas. Faça-os apenas quando "Série Doggcrapp" estiver indicado . Você verá que alguns exercícios não os incluem. Isso é proposital para que o treinamento não seja tão exaustivo. Não faça repetições Doggcrapp quando simplesmente “série efetiva” for indicada .
- Não foram incluídos exercícios abdominais e de panturrilhas, mas você pode fazer os que considerar adequados (no final da sessão ou em dias separados).
- Lembre-se do princípio da sobrecarga progressiva e tente melhorar suas cargas ou repetições semana após semana.
Dia 1: Supino, levantamento terra, bíceps e ombros
Segunda-feira
• Supino :
- Série de aquecimento.
- 1 série efetiva.
• Rosca de bíceps com barra Z :
- Aquecendo.
- 2 séries efetivas.
• Levantamento terra convencional :
- Aquecendo.
- 1 série efetiva..
• Levantamento terra com pernas rígidas :
- 2 séries efetivas.
• Desenvolvimento militar em pé com barra :
- 1 série efetiva..
- 1 série Doggcrapp.
• Rosca bíceps do pregador :
- 1 série efetiva..
- 1 série Doggcrapp.
• Desenvolvimento de ombros com halteres sentado :
- 1 série efetiva..
- 1 série Doggcrapp.
• Elevações laterais com halteres :
- 1 série efetiva.
- 1 série Doggcrapp.
• Rosca bíceps com halteres sentado em um banco inclinado :
- 1 série efetiva..
- 1 série Doggcrapp.
• Remada alta :
- 1 série Doggcrapp.
• Deltóides posteriores na máquina :
- 1 série Doggcrapp.
Dia 2: Quadríceps, isquiotibiais e tríceps
Quarta-feira
• Agachamento :
- Série de aquecimento.
- 2 séries efetivas.
• Leg press :
- 1 série Doggcrapp.
• Tríceps frances :
- Aquecendo.
- 1 série efetiva..
- 1 série Doggcrapp.
• Agachamento Hack :
- 1 série efetiva..
- 1 série Doggcrapp.
• Extensão do quadríceps :
- 1 série efetiva..
- 1 série Doggcrapp.
• Supino inclinado com pegada fechada na máquina Smith :
- 2 séries efetivas.
• Cabo de extensão de tríceps :
- 1 série efetiva..
- 1 série Doggcrapp.
• Flexão de perna deitada na máquina :
- 2 séries efetivas.
- 1 série Doggcrapp.
• Chute de glúteos na máquina multi-hip :
- 1 série efetiva..
- 1 série Doggcrapp.
• Hiperextensões em banco :
- 1 série Doggcrapp.
Dia 3: Peitoral e costas
Sexta-feira
• Supino :
- Série de aquecimento.
- 2 séries efetivas.
• Barras neutras :
- 1 série efetiva (use lastro se puder).
- 1 série Doggcrapp.
• Crucifixo inclinado com halteres :
- 1 série efetiva..
- 1 série Doggcrapp.
• Remada Pendlay :
- 1 série efetiva..
- 1 série Doggcrapp.
• Flexões nas barras paralelas :
- 1 série efetiva (use lastro se puder).
- 1 série Doggcrapp.
• Lat pulldown com pegada ampla e neutra :
- 1 série efetiva..
- 1 série Doggcrapp.
• Supino com halteres em banco plano :
- 1 série efetiva..
- 1 série Doggcrapp.
• Remada com halteres apoiada em banco :
- 1 série efetiva.
- 1 série Doggcrapp.
• Pull-over com halteres :
- 1 série Doggcrapp.
• Lat pulldown em uma máquina com alavancas :
- 1 série Doggcrapp.
• Aberturas na máquina Pec-Deck :
- 1 série Doggcrapp.
Baixe esta rotina :
Como surgiu o método Dogg crapp?
Por que esse nome? "Dog crap" , em inglês, significa literalmente "cocô de cachorro". O criador do método, Dante Trudel, autodenominava-se simplesmente “DoggCrapp” nos fóruns da internet onde divulgava o treinamento que havia inventado. Por esse motivo, o método ficou conhecido como “Sistema de treinamento Doggcrapp” , embora o nome não faça muito sentido. Na verdade, o treinamento Doggcrapp ainda é falado hoje no Reddit , Bodybuilding.com e outros fóruns semelhantes. O método também é conhecido pela sigla DCT .
Dante Trudel afirmou que sua metodologia é diferente dos estilos tradicionais de treinamento de musculação, que considera caóticos e não planejados. Muitos fisiculturistas optam por desenvolver seus músculos por meio de treinos de alto volume e alta intensidade, sem considerar rotas de progressão específicas ou seleção de exercícios táticos. O DCT é completamente o oposto.
Trudel diz que seu plano de treinamento é muito semelhante ao fenômeno moderno de “Powerbuilding ”, que combina treinamento de força com exercícios convencionais de hipertrofia para construir músculos e desempenho na academia.
Foto de Trudel, criador do método de treinamento DCT.
No Doggcrapp, um movimento é escolhido para cada parte do corpo e o atleta foca em ficar forte para aquele movimento ao longo do tempo. Normalmente, apenas uma série de Doggcrapp é feita por exercício, mas antes de fazer quantas séries de aquecimento forem necessárias. Múltiplas partes do corpo são trabalhadas em cada sessão de treinamento. Além disso, o ideal é treinar três vezes por semana. Ele usa o princípio da sobrecarga progressiva, então faça anotações e faça mais uma repetição ou adicione mais peso à barra a cada duas semanas. Quando não for possível progredir num determinado exercício durante duas semanas, é possível mudar para outro exercício. As rest pauses servem para aumentar a intensidade do treino. O autor também recomenda incluir protocolos de alongamento fascial ao final de cada treino.
Conheça os princípios do Doggcrapp e Rest-pauses
Vários princípios são aplicáveis a treinos de academia que incluem uma série de rest pause. Esses princípios servem para aumentar o progresso e os resultados do atleta.
Princípio da sobrecarga progressiva
Este é realmente aplicável a todas as rotinas de treinamento de musculação. Todos os programas que valem a pena exigem sobrecarga gradual de uma forma ou de outra. Na DCT isso não é diferente. Se quiser aumentar sua força ou tamanho, você precisa aumentar o peso com que trabalha, o número de repetições que faz com cada peso ou talvez o número de séries por exercício a cada semana. Doggcrapp não é um método mágico por si só; Você não ficará mais forte se não tentar aumentar a dificuldade dos seus treinos ao longo do tempo (isso se aplica a qualquer sistema de treinamento).
Você pode usar este sistema com muitos exercícios e variações, embora Trudel esteja empenhado em não preencher os treinos com muitas “séries inúteis”. É melhor fazer algumas séries enquanto avança nos pesos e repetições do que adicionar muito trabalho que não adianta.
Um pequeno número de séries e uma alta frequência são melhores
DCT é um método de alta intensidade , o que significa que se você quiser continuar a usá-lo por um longo prazo, deverá reduzir o número total de séries por sessão. Caso contrário, você não se recuperará bem e não melhorará como espera. O programa é bastante leve em termos de volume geral de esforço. Há mais confiança na frequência do treinamento e na realização regular de exercícios básicos.
Como é a frequência de treino? A resposta do autor é clara: é preciso treinar os músculos mais de uma vez por semana. Você não precisa de um grande número de séries para aumentar seus músculos. Uma ou duas séries de trabalho pesado por semana, realizadas perto da falha muscular, produzem mais crescimento muscular do que dezenas de séries de baixa intensidade.
O princípio do Rest-pause
Como explicamos, Rest-pauses ou “clusters” são a técnica de treinamento avançada que Trudel usou em seu método DCT. A pesquisa mostrou que esta técnica produz grandes quantidades de estresse mecânico em um curto período de tempo. Portanto, é um treino de alta intensidade, eficaz e que economiza tempo.
Alongar
O seguinte princípio é uma recomendação de Trudel, que aconselha fazer um alongamento moderado para partes específicas do corpo no final de cada treino (peito, costas, quadríceps, panturrilhas...). Ele recomenda manter o alongamento por 60 a 90 segundos imediatamente após terminar.
Acredite ou não, os protocolos de alongamento são comuns nas rotinas de musculação de alto nível, embora seja verdade que carecem de suporte empírico significativo. No entanto, muitos dados convincentes mostram o valor da tensão muscular durante o alongamento como uma das principais causas da hipertrofia.
Tente esse!:
Perguntas frequentes
Terminamos respondendo a perguntas comuns de usuários que desejam experimentar este método.
Quantas pausas devo fazer ao aplicar a técnica de rest pause?
Isso depende do tipo de treinamento de descanso e pausa que você está fazendo. Descanse, pause, como fazer? Existem muitos caminhos! Por exemplo, vimos que no método Myo reps você poderia colocar até 5 rest-pauses ou mais em uma série. No entanto, no Doggcrapp normalmente há 2 rest-pauses por série. Você também pode incluir uma única rest-pause, se achar adequado; não há problema com isso. Vejamos as suposições:
- 1 Rest pause : séries + descanso + repetições extras.
- 2 Rest pause : séries + descanso + repetições extras + descanso + repetições extras.
Posso aplicar Doggcrapp a todos os exercícios?
Sim, é assim. Você pode fazer séries Doggcrapp e Rest-pause para exercícios de costas, bíceps, peito, agachamento, levantamento terra, leg press, etc. Pode ser mais complicado aplicar esta técnica em exercícios de press com halteres (para peitorais ou deltóides), pois após cada pausa, quando já está exausto, é necessário fazer outro esforço para carregar os halteres. Portanto, é aconselhável ter um parceiro ou spotter para lhe dar peso nestes casos.
O criador do método não prescreve nenhum exercício específico, mas recomenda enfaticamente focar principalmente em exercícios multiarticulares com um curso viável.
Quais são os benefícios da Rest pause? É útil para hipertrofia?
Sim. Como explicamos, o descanso para hipertrofia é um dos melhores sistemas. Uma série normal termina quando nos aproximamos da falha muscular ou não conseguimos mais fazer repetições. Digamos que esta série nos oferece cerca de 3 ou 4 repetições válidas de esforço (as últimas). Porém, com a técnica de intensidade, conseguimos recuperar um pouco para agarrar imediatamente o peso e continuar fazendo repetições efetivas. Este é, em suma, um esforço muito mais intenso e um estímulo extra que promove o crescimento muscular em relação a outros treinos. Além disso, tem a vantagem de nos permitir poupar tempo e terminar a nossa sessão de exercícios com menos séries.
Rest pause ou Drop set?
Esses dois sistemas são semelhantes, mas você deve saber que não são iguais. O Drop set é outra técnica de intensidade onde uma série principal é continuada, mas neste caso normalmente não são feitas pausas. No Drop set, você finaliza uma série e depois retira um pouco de peso e continua fazendo repetições. Você pode aplicar essas reduções de peso várias vezes até esgotar suas forças ou até que a barra seja descarregada.
Diferenças :
- Drop set : suponha que você comece o supino com 100 kg e faça 8 repetições. Imediatamente, você retira 20 kg e faz mais 8 repetições com 80 kg. Depois, você retira 20 kg e faz 9 repetições com 60 kg. Você retira 20 kg e 12 repetições com 40 kg.
- Rest-pause : Conforme detalhado, no rest-pause você finaliza a série e faz uma pausa para continuar fazendo mais algumas repetições. Você pode fazer vários descansos após a série principal, mas todas as séries subsequentes serão feitas com o mesmo peso (ao contrário do Drop-set).
Em um Drop set não há descanso entre as séries (apenas o tempo para mudar o peso ou esperar que seus parceiros retirem os pratos de você). Para fazer Drop sets em determinados exercícios (como supino reto), é aconselhável treinar com parceiros que retirarão as placas para você.
O debate Rest pause vs Drop set é extenso. Agora que já conhece as diferenças, pode experimentar os dois sistemas e optar por aquele que lhe proporciona as melhores sensações. Nenhum é melhor que o outro.
Outro treinamento interessante:
O que é a divisão Doggcrapp 2 way split ou 3 way split?
Dante Trudel propôs duas divisões para seu DCT. Estas são divisões bidirecionais, para iniciantes; e divisão de 3 vias, para fisiculturistas avançados.
Doggcrapp 2 way split consiste em estimular cada parte do corpo 3 vezes durante 2 semanas . Num período de 14 dias, você treinará peito, costas, pernas, ombros e braços pelo menos 3 vezes. Esta é a distribuição típica de uma rotina de tronco e pernas com um esquema do tipo "ABA" "BAB" , onde na semana 1 faríamos torso-perna-tronco e na semana 2 faríamos perna-tronco-perna. Com esse esquema treinamos mais vezes cada grupo muscular e, com isso, conseguimos um maior crescimento. Portanto, o 2 way split é altamente recomendado para usuários iniciantes ou praticantes de musculação que desejam ganhar muita massa muscular.
Doggcrapp 3 way split baseia-se na estimulação de cada área do corpo 4 vezes durante 3 semanas . Neste caso, portanto, a frequência de treinamento de cada parte é menor. Este esquema é aplicável a rotinas do tipo "Push, Pull, Legs" , baseadas no foco em um aspecto ou função do corpo (dia de empurrar, dia de puxar e dia de perna). Neste caso, como tocaremos cada parte do corpo 4 vezes num período de 21 dias, a frequência será menor e a estimulação muscular também será menor. Este sistema tem uma vantagem: como você vai dedicar uma sessão inteiramente à função de empurrar, puxar ou perna, poderá incluir muito mais exercícios para as áreas atrasadas. Por esse motivo, o 3 way split é para fisiculturistas avançados, que já possuem grande quantidade de massa muscular e precisam trabalhar mais no detalhe de suas áreas fracas ou atrasadas.
Portanto, o 2 way split serve para aumentar a massa muscular tanto quanto possível, enquanto o 3 way split serve para manter a massa muscular ou aumentar ligeiramente os músculos, mas para trabalhar as áreas fracas.
Fisiculturistas avançados não precisam de nova massa em todos os lugares (o que é alcançado com 2 way split), mas em certas áreas (3 way split) para serem competitivos em sua categoria. Esta é a lógica por trás de ambas as divisões. É bom que você saiba disso, mas não complique muito a sua vida se você não é um fisiculturista que compete profissionalmente.
Você entendeu o sistema Doggcrapp? Você já sabe para que serve o rest pause? Bom! Obrigado por nos seguir. O treinamento Doggcrapp continua a ser muito pesquisado em fóruns como o Reddit. Aqui você tem um treinamento em PDF totalmente preparado para baixar. Então você pode começar agora com esse método e nem precisará se preocupar em planejar sua rotina! Compartilhe esse conhecimento se você achou interessante e volte sempre que quiser ler novos treinos no Depor Trainer. Obrigado, caro leitor!
