Você precisa melhorar seu supino? Talvez você precise disso por causa de algum concurso que está preparando ou simplesmente porque quer ser mais forte. Algumas pessoas são ótimas no supino por natureza. Todos nós já vimos o típico adolescente que acabou de entrar na academia e no primeiro ano já levanta 80 kg, ou até 100 kg, no supino. Mas claro! Também há quem tenha dificuldade em fazer 3 repetições com 60 kg.
A primeira dica que dou é não se frustrar com o supino. Deve ser entendido que a genética desempenha um papel crucial e nem todos somos feitos para nos destacarmos neste exercício. No entanto, todos podemos melhorar desde onde começamos! O próximo passo é relaxar e ler bem as dicas a seguir. Se você aplicá-los, seu supino explodirá!
O que é que precisamos de melhorar no supino?
Em primeiro lugar, pense que talvez você não seja tão fraco quanto pensa neste exercício. Instagram, YouTube e outras redes sociais distorceram a nossa realidade, pois lá só vemos os 5% dos melhores do mundo. Além do mais, muitas dessas pessoas estão usando esteróides! O que significa ser forte no supino? Para um usuário que não consome esteroides (naturais), fazer algumas repetições com o próprio peso corporal já é considerado um bom supino. Esse feito, em média, pode levar alguns anos de treinamento (mas não sofra se você já está lá há mais tempo e ainda não chegou). Entre 1,25 e 1,5 vezes o peso corporal já é um recorde muito bom , mesmo que você consiga apenas uma repetição . E se você conseguiu ultrapassar essa marca, considere-se um dos poucos abençoados por esse exercício.
Ser bom neste exercício depende da capacidade genética, da idade e de muitos outros fatores. Se você está bloqueado neste exercício, o principal é descobrir o porquê. Os problemas mais comuns em ordem de importância são:
- Você precisa aprimorar sua técnica. Você não está aplicando seus músculos com eficiência enquanto está no banco.
- Fraqueza de um grupo muscular envolvido no movimento (pode ser peitoral, ombros ou tríceps; veremos mais sobre isso mais tarde).
- Seu treino não está bem planejado para recuperação e progresso (isso está relacionado ao ponto 2).
- Você insiste demais em testar seu 1RM ou treinar com peso alto e poucas repetições (isso é um erro).
- Você não está comendo o suficiente ou precisa ganhar peso.
Material adequado
Uma chave que muitos ignoram quando se trata de levantar mais peso e melhorar o supino é a barra. Considerar:
- Se você estiver usando uma barra olímpica, é melhor que as pontas não girem (como acontece nas barras de levantamento de peso). As pontas giratórias podem machucar seus pulsos durante o supino (embora, infelizmente, isso dependa das barras da academia que você frequenta).
- A área recartilhada ou áspera é importante, pois dependerá de termos uma boa aderência com as mãos. As áreas ásperas devem estar a uma distância adequada do centro da barra para se adaptarem à abertura do braço. Isso é muito importante para que nossas mãos não escorreguem durante as repetições. Uma barra bem construída pode fazer você levantar mais quilos graças a uma boa pegada. Se você quer treinar com esse exercício em casa, além de conseguir um banco de barato , você precisa de uma barra com áreas ásperas nos lugares certos. Mas você tem que saber qual é!
Em relação à bancada, o ideal é que ela não fique muito alta nem muito baixa em relação ao chão. Embora a altura ideal do banco dependa da anatomia e técnica de cada pessoa. Qualquer banco de treinamento comercial padrão serve. O mais importante aqui é que possui suportes ajustáveis capazes de suportar muito peso. Suponho que esteja à procura de um banco de supino barato, mas garanto-lhe que vale a pena investir mais alguns euros num banco capaz de suportar mais de 200 kg. Você nunca sabe até onde irá em seu treinamento! A diferença de preço não é tão grande e você terá um banco de treinamento resistente para o resto da vida.
A técnica ideal para levantar mais no supino
O primeiro e mais importante ponto para incrementar o supino reto é a técnica. A maioria dos iniciantes (e até mesmo usuários experientes) acham que estão se posicionando bem no banco, mas a verdade é que não estão. Simplesmente ficar de pé no banco e agarrá-lo não é suficiente. Se você não sabe se posicionar corretamente no banco, está perdendo ganho de força e crescimento muscular. Antes de colocar mais peso na barra, acerte a técnica.
Largura da pegada
Comece testando a largura de empunhadura mais adequada para você. Isso depende de cada pessoa, do seu tamanho e assim por diante. Uma dica prática que te dou é a seguinte: agarre a barra de forma que, mais ou menos na metade do caminho (quando você está abaixando), seus braços formem um ângulo de 90º com os antebraços na vertical. Esta será a abertura do braço mais eficiente para aplicar força.
É verdade que alguns levantadores experientes abrem muito mais os braços, mas isso ocorre por razões competitivas. Procuramos a máxima eficiência do peitoral e tríceps porque queremos ganhar força real e massa muscular, e colocar os braços a 90º é a melhor forma de o conseguir. Melhorar o supino com barra também depende de outras coisas, como postura no banco ou equilíbrio.
Posição inicial
Todo personal trainer deve ensinar a posição inicial correta ao seu cliente. Quando suas costas estão apoiadas no banco e você segura a barra, antes de retirá-la do rack, você deve unir e apertar as omoplatas e abaixar os ombros . Com isso conseguimos levantar a caixa torácica (e o peitoral) para aplicar maior força no peito. Além disso, nossos ombros ficarão protegidos durante o exercício. Com esta postura devemos conseguir um pequeno arco entre a região lombar e a parte superior das costas. Isso se chama arco lombar e nos permite usar mais força com os pés e empurrar o peitoral para fora. Não exagere no arco lombar! Se você fizer muito, apenas encurtará o movimento e seus músculos não funcionarão 100%, mesmo que você levante mais peso.
Leg Drive e posição dos pés
Embora o supino seja principalmente um exercício básico, você também precisa aprender a aplicar força com as pernas. Acredite em mim, isso fará diferença na quantidade de peso que você levanta agora! Se você aplicou corretamente o arco lombar, estará em melhor posição para usar a força com as pernas.
Um segredo que uso para conseguir um melhor leg drive é colocar os pés para trás, em direção às nádegas, em vez de na frente dos joelhos, como muitas pessoas fazem. Agora, vou te ensinar como aplicar a força. Ao realizar uma repetição, você deve contrair os glúteos. Quando a barra toca seu peito, você deve dar um pequeno impulso com as pernas e glúteos para impulsionar o tronco para cima e fazer a barra voar. Com este pequeno impulso, você conseguirá uma decolagem muito mais potente para a barra. É muito difícil fazer isso sem tirar os glúteos do banco (não tire os glúteos do banco)!
Execução do movimento
Ao levantar a barra do peito, nunca coloque os ombros para frente! Os deltóides não devem sair do banco. Se fizer isso, você poderá machucar o ombro e sentir desconforto.
Em relação à posição dos braços ao abaixar, um truque para levantar peso no supino é puxar os cotovelos em direção ao corpo. É melhor não abrir os cotovelos para fora ao abaixar a barra. Isso permitirá que você aplique muito mais força e também protegerá os ombros. Abaixe a barra até a região do mamilo do seu peitoral; Você não leva a barra em direção ao pescoço ou aos abdominais. Lembre-se de tocar seu peito e empurrar a barra de forma explosiva para cima.
Seus pés devem ser mantidos plantados no chão e a barra deve ser segurada firmemente com os pulsos retos durante toda a série. Quanto à respiração, antes de começar a baixar a barra lembre-se de encher bem os pulmões de ar. A ideia é que sua caixa torácica funcione como uma espécie de almofada quando a barra bater, o que protegerá seu esterno, encurtará um pouco a braçada e o deixará mais forte.
Como fazer exercícios para melhorar o supino
Bom! Se você já controla todos os aspectos que lhe expliquei (pegada, arco lombar, leg drive, respiração...), você completou a primeira parte da jornada. O próximo passo é aprender como organizar um treinamento adequado para progredir.
Como melhorar o supino? Com que frequência fazer este exercício? Pode ser melhorado fazendo o exercício uma vez por semana, embora o ideal para progredir mais rápido seja fazer supino pelo menos duas vezes por semana . Você deve sempre deixar pelo menos 2 dias de descanso entre cada sessão, sendo melhor não fazer outros exercícios de "press" durante os dias de descanso.
Por exemplo, você pode fazer supino na segunda e quinta, ou segunda e sexta. Para progredir o mais rápido possível, coloque este exercício como o primeiro da sua rotina. Você deve estar totalmente descansado para dar o seu melhor na série.
Vou te ensinar algumas rotinas que vão te ajudar a aumentar seus músculos e força. Você descobrirá coisas que não sabia!
Muitas repetições explosivas
Como aumentar as repetições do supino? Vou apresentar-lhe o melhor método que existe. Você está cansado de sofrer com dores treinando com 3 ou 5 repetições? Posso te ajudar a aumentar sua força máxima sem precisar passar por séries tão pesadas. Como melhorar a força do supino com altas repetições ?
Não tenha medo de usar este método! Embora possa parecer pouco convencional e longe de tudo que você aprendeu, não há nada assim para aumentar muitos quilos no seu 1RM! Primeiro, quero que você divida seu peso corporal por dois. Por exemplo, se você pesa 80 kg (176 lbs), você vai fazer supino com metade do seu peso, ou seja, com 40 kg/88 lbs (no total; a barra e os anilhas são contados).
Você terá que aquecer um pouco e depois fazer supino de 40 quilos (88 lbs) para fazer o máximo de repetições possível com esse peso (recomendo deixar 1-3 repetições longe da falha muscular). Esta será a primeira série do seu treinamento e a mais importante. Chamaremos isso de "série explosiva" . Ao concluí-lo, anote as repetições realizadas em um caderno ou celular. Por exemplo, 40 kg x 38 repetições.
No próximo treino de supino (pelo menos dois dias depois), você adicionará 2,5 kg à barra (1,25 kg ou 2,75 lbs de cada lado). Novamente, a primeira série do seu treino será a série explosiva, onde você tentará atingir o máximo de repetições possíveis (sem falhas). Imagine que você consegue fazer 42,5 kg x 35 repetições. Anote seu resultado.
Na semana seguinte, você adicionará mais 2,5 kg (5,5 lbs) à barra para fazer o máximo de repetições possível em sua série explosiva. Assim, semana após semana, você anotará todos os seus recordes alcançados com 2,5 kg a mais. Continue até que um dia você consiga fazer apenas 15 repetições com o peso daquela sessão.
Para o método de repetições explosivas , recomendo treinar supino às segundas e sextas-feiras de cada semana. Uma progressão para 9 treinos seria algo assim:
- Segunda-feira: 40 kg (88 lbs) x 38 repetições
- Sexta-feira: 42,5 kg (93,7 lbs) x 35 repetições
- Segunda-feira: 45 kg (99 lbs) x 31 repetições
- Sexta-feira: 47,5 kg (104,7 lbs) x 27 reps
- Segunda-feira: 50 kg (110 lbs) x 21 repetições
- Sexta-feira: 52,5 kg (115,74 lbs) x 19 repetições
- Segunda-feira: 55 kg (121,25 lbs) x 17 repetições
- Sexta-feira: 57,5 kg (126,76 lbs) x 15 repetições
- Lunes: 60 kg (132,28 lbs) x 14 reps
Como vocês podem ver, finalizamos a progressão no treino com 60 kg porque conseguimos menos de 15 repetições. Depois, você terá que voltar ao peso inicial, que era de 40 kg (88 lbs), e verá que agora pode fazer muito mais repetições. Você teria que recomeçar a progressão colocando 2,5 kg a mais na barra em cada sessão. Seria algo assim:
- Segunda-feira: 40 kg (88 lbs) x 45 repetições
- Sexta-feira: 42,5 kg (93,7 lbs) x 40 repetições
- Segunda-feira: 45 kg (99 lbs) x 36 repetições
- Sexta-feira: 47,5 kg (104,7 lbs) x 32 repetições
- Segunda-feira: 50 kg (110 lbs) x 30 repetições
- Sexta-feira: 52,5 kg (115,74 lbs) x 27 repetições
- Segunda-feira: 55 kg (121,25 lbs) x 23 repetições
- Sexta-feira: 57,5 kg (126,76 lbs) x 20 repetições
- Segunda-feira: 60 kg (132,28 lbs) x 19 repetições
- Sexta-feira: 62,5 kg (137,8 lbs) x 16 repetições
- Segunda-feira: 65 kg (143,3 lbs) x 16 repetições
- Sexta-feira: 67,5 (148,8 libras) x 15 repetições
Como podem ver, no segundo ciclo de progressão , batemos os nossos recordes anteriores e fomos mais longe, até aos 67,5 kg, onde conseguimos 15 repetições. O que eu faço agora? Faça outro ciclo explosivo!
- Segunda-feira: 40 kg (88 lbs) x 47 repetições
- Sexta-feira: 42,5 kg (93,7 lbs) x 40 repetições
- Segunda-feira: 45 kg (99 lbs) x 38 repetições
- Sexta-feira: 47,5 kg (104,7 lbs) x 35 repetições
- Segunda-feira: 50 kg (110 lbs) x 29 repetições
- Sexta-feira: 52,5 kg (115,74 lbs) x 30 repetições
- Segunda-feira: 55 kg (121,25 lbs) x 25 repetições
- Sexta-feira: 57,5 kg (126,76 lbs) x 24 repetições
- Segunda-feira: 60 kg (132,28 lbs) x 18 repetições
- Sexta-feira: 62,5 kg (137,8 lbs) x 19 repetições
- Segunda-feira: 65 kg (143,3 lbs) x 18 repetições
- Sexta-feira: 67,5 kg (148,8 lbs) x 16 repetições
- Segunda-feira: 70 kg (154,32 lbs) x 15 repetições
- Sexta-feira: 72,5 kg (159,83 lbs) x 15 repetições
- Segunda-feira: 75 kg (167,55 lbs) x 13 repetições
Ao final da terceira progressão, que levará quase dois meses de treinamento, o resultado final foi 75 kg x 13 repetições; muito mais longe do que no ciclo anterior.
Observe uma coisa : em alguns treinos, você pode igualar ou até perder repetições de um recorde anterior. É normal! Não te preocupes! Isso acontece porque nem sempre estamos a 100% da nossa capacidade. Temos dias difíceis e temos que aprender a lidar com eles sem desmoronar. Continue com o próximo peso e pare a progressão quando atingir 15 repetições!
Você pode reiniciar esses ciclos quantas vezes quiser. Quando você atingir 50 a 60 repetições explosivas com um peso, poderá descartar esse peso para o próximo ciclo. Por exemplo, suponha que você já consiga fazer 55 repetições com 40 kg (88 lbs). No seu próximo ciclo, você pode iniciar a progressão com 45 kg (99 lbs).
Melhorar em intervalos de 20, 30 ou 50 repetições no supino pode aumentar minha força máxima para 12, 10, 8, 6 ou 1 repetições? Sim. Sua força total terá aumentado após vários ciclos de altas repetições. Porém, você estará desadaptado a pesos pesados, por isso precisará de alguns ciclos de adaptação para obter força máxima . São iguais aos que já explicamos, mas você começará com uma carga que permite realizar 12 repetições. Um exemplo seria assim:
- Segunda-feira: 75 kg (167,55 lbs) x 13 repetições
- Sexta-feira: 77,5 kg (170,85 lbs) x 11 repetições
- Segunda-feira: 80 kg (176,37 lbs) x 8 repetições
- Sexta-feira: 82,5 kg (182 lbs) x 6 repetições
- Segunda-feira: 85 kg (187,4 lbs) x 5 repetições
Quando atingirmos 5 repetições ou menos, será a hora de reiniciar o ciclo de força máxima e voltar ao primeiro peso, que neste caso é de 75 kg. Agora veremos como nossa força aumenta com essas cargas.
- Segunda-feira: 75 kg (167,55 lbs) x 16 repetições
- Sexta-feira: 77,5 kg (170,85 lbs) x 14 repetições
- Segunda-feira: 80 kg (176,37 lbs) x 10 repetições
- Sexta-feira: 82,5 kg (182 lbs) x 7 repetições
- Segunda-feira: 85 kg (187,4 lbs) x 6 repetições
- Sexta-feira: 87,5 kg (193 lbs) x 4 repetições
Terminamos um segundo ciclo. Novamente, reiniciamos:
- Segunda-feira: 75 kg (167,55 lbs) x 20 repetições
- Sexta-feira: 77,5 kg (170,85 lbs) x 17 repetições
- Segunda-feira: 80 kg (176,37 lbs) x 12 repetições
- Sexta-feira: 82,5 kg (182 lbs) x 9 repetições
- Segunda-feira: 85 kg (187,4 lbs) x 7 repetições
- Sexta-feira: 87,5 kg (193 lbs) x 7 repetições
- Segunda-feira: 90 kg (198,41 lbs) x 6 repetições
- Sexta-feira: 92,5 kg (204 lbs) x 5 repetições
- Segunda-feira: 95 kg (209,44 lbs) x 4 repetições
Você pode fazer quantos ciclos de força máxima desejar. Essa é a maneira de transferir toda aquela explosividade que você ganhou com altas repetições para sua força máxima. Claro, chegará um momento em que você estagnará. É normal! Você pode tentar seu 1RM ou retornar aos ciclos de altas repetições (começando com um peso de 40-50 repetições) para superar seus recordes anteriores e ganhar nova explosividade no supino reto .
Você entendeu o sistema? Garanto que não vi método melhor para melhorar o supino. É necessário ter paciência e ganhar repetições lentamente com os pesos. É uma forma lenta mas segura de aumentar a força no banco de supino a longo prazo. Foi batizado de sistema Bilbo ou método Bilbo. Tem mais informações sobre este método no post seguinte:
- Faça as repetições da forma mais rápida e explosiva possível.
- Tente não balançar a barra; Puxe a barra do peito com força muscular.
- É também um treino de supino para iniciantes.
Board Press
Não tenha medo de meias repetições! Praticá-los regularmente pode melhorar toda a sua amplitude de movimento completo no supino. É uma forma de melhorar todas as partes de uma repetição. Você deve saber o seguinte
- Problemas de tríceps : Quando não conseguimos completar a repetição a partir do meio do movimento ascendente (não conseguimos travar os braços), isso significa que nos falta força nos tríceps. Como melhorar? Para corrigir a falta de força é preciso fazer repetições parciais na metade superior do movimento, ou seja, desde os cotovelos a 90º até a extensão dos braços. Para isso podemos fazer o supino com prancha ou com taco.
Normalmente, os atletas utilizavam tábuas de madeira de diferentes espessuras para trabalhar a parte final do movimento. No entanto, isso exigiu a ajuda de um parceiro de treino para segurar a prancha enquanto o exercício era realizado. O board press traz benefícios para a força do tríceps e para o meio e final do movimento.
Hoje, felizmente, existem novas opções como o bloco de supino, que você pode colocar na barra. Este item permitirá que você treine o supino parcial no topo do movimento sem precisar de um parceiro para auxiliá-lo. Além disso, os blocos costumam possuir vários slots para inserir a barra, o que permite fazer progressões com diferentes centímetros de percurso. O taco é a melhor alternativa ao clássico Board Press.
Minha recomendação é que você utilize o método de repetições explosivas utilizando este bloco. Faça alguns ciclos de progressões de vez em quando e você liberará toda a força do seu tríceps. Dessa forma você não terá problemas para travar os braços nas repetições de força máxima.
Veja a série de exemplos no minuto 0:45 do vídeo:
REPETIÇÕES PARCIAIS DO PEITO
Esta é uma das melhores maneiras de ganhar explosividade no peitoral quando você tem o seguinte problema:
- Falta de força no peito : Quando isso acontecer com você, acontecerá que você não conseguirá tirar a barra do peito ou só conseguirá levantar a barra mais ou menos até a metade. A partir daí, você não poderá mais estender os braços ou bloqueá-los. Estamos diante de um peitoral fraco que precisa de mais potência. Para corrigir, o conselho é fazer repetições parciais do peito até o meio do movimento (sem estender os braços ou bloquear).
Não entre em pânico! Os melhores levantadores de supino treinam com este método! Por exemplo, Larry Wheels, que tem um supino impressionante de mais de 300 kg (661,38 lbs) e sempre faz repetições parciais.
Veja a série de exemplos no minuto 11:35 do vídeo:
Você não precisa de nenhum equipamento para colocar em prática essas repetições parciais. Basta chegar a meio do movimento com os cotovelos a cerca de 90º e voltar ao peito. Claro, faça as parciais com o método explosivo de altas repetições que explicamos. Você melhorará seu supino com pura força peitoral!
Sistema 5 3 1
Esta é uma das rotinas mais famosas para ganhar força. É a frequência 1 para cada exercício básico (supino reto, agachamento, levantamento terra e desenvolvimento militar), mas é muito bem planejado. A rotina é composta por 4 dias por semana; Um dia será dedicado a cada exercício principal. Uma distribuição apropriada seria a seguinte:
Segunda (dia de supino) - Terça (dia de agachamento) - Quarta (descanso) - Quinta (dia de levantamento terra) - Sexta (dia de desenvolvimento militar)
É uma rotina muito simples e direta ao ponto. Você deve seguir o esquema de repetição indicado para cada exercício básico durante três semanas. Após a terceira semana, a rotina é reiniciada e recomeçamos com a semana 1:
- Semana 1: 3 séries x 5 repetições.
- Semana 2: 3 séries x 3 repetições.
- Semana 3: 3 séries (5, 3 e 1 repetições).
- Semana 4: Na quarta semana podemos recomeçar como na primeira semana (3 x 5) ou fazer um deload (ou seja, treinar suavemente e longe de falhas para se recuperar totalmente).
Uma característica única deste treino é que, na última série de cada exercício, você não precisa fazer apenas as repetições indicadas, mas sim fazer quantas repetições conseguir. Por exemplo, na primeira semana acabaremos fazendo 5 repetições ou mais se pudermos (6, 7...). Na segunda semana terminaremos com 3 repetições ou mais (4, 6...). Na última semana faremos uma repetição ou mais (2, 3...).
Você terá que estimar seu 1RM (repetição máxima) para cada exercício e usar as seguintes porcentagens de 1RM a cada semana.
| Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 |
Série 1: 75% x 5 repetições. Série 2: 80% x 5 repetições. Série 3: 85% x 5 repetições. o mais | Série 1: 80% x 3 repetições. Série 2: 85% x 3 repetições. Série 3: 90% x 3 repetições. o mais | Série 1: 75% x 5 repetições. Série 2: 85% x 3 repetições. Série 3: 95% x 1 repetição. o mais |
Os percentuais propostos são para as três séries efetivas de cada semana. Reinicie a rotina quantas vezes quiser para aumentar sua força ou até chegar a um platô.
Recomendo começar ainda um pouco menos que esses percentuais para que você tenha mais espaço para melhorias (por exemplo, 5 ou 10% menos do que a tabela indica).
Quando recomendamos o 5 3 1 para supino? Esta é uma excelente alternativa quando você já fez várias progressões da rotina explosiva de altas repetições que propomos. Será muito bom você passar para cargas mais pesadas e descobrir toda aquela força que ganhou.
Esta rotina costuma ser acompanhada de alguns exercícios acessórios ao gosto do atleta. Por exemplo, supino com halteres, remadas, barras, leg press, extensão de quadríceps, chin-ups, etc. Você precisará de um trabalho acessório de hipertrofia.
SUPINO COM CORRENTES
Você pode fazer a rotina com uma progressão especial incluindo correntes de Powerlifting . A corrente é muito utilizada em exercícios como supino, levantamento terra ou agachamento. Vou explicar como funciona. A cadeia tem como objetivo adicionar dificuldade progressiva a cada repetição. A corrente adiciona peso extra conforme você levanta a barra.
Você deve colocar uma corrente em cada extremidade da barra (ambas as correntes com o mesmo peso). Durante a repetição, à medida que a barra sobe, as correntes também sobem. Ao final de cada repetição, você terá levantado mais quilos em relação aos pratos que colocou na barra. Essa dificuldade extra será excelente para aumentar o peso no supino . A ideia é que ao parar de treinar com correntes você fique mais forte no supino convencional.
As correntes de guindaste geralmente são melhores para supino e outros exercícios, pois são muito longas e pesadas. O investimento vale a pena.
Você pode comprar correntes de Powerlifting de diferentes pesos para trabalhar com diferentes progressões. Você pode fazer um 5 3 1 com correntes e depois sem elas para ver o quanto você melhorou. Este acessório é usado pelos principais levantadores de peso do mundo.
Método 5x5
Este é o terceiro treinamento que gostaria de apresentar a vocês. É também um sistema muito famoso! Como melhorar o supino? Experimente 5x5 . Existem muitas versões deste sistema de treinamento, mas a minha favorita é a do Madcow . Isso é recomendado para iniciantes, mas pode ser feito por usuários de qualquer nível.
Esta é uma rotina de 3 dias projetada para treinar às segundas, quartas e sextas-feiras. A frequência depress de banca es dos veces por semana. Para além disso, o desenvolvimento militar, o outro grande exercício de empurrar, são realizados às quartas-feiras. Basicamente, o treino é composto por um dia de intensidade média (segunda-feira), um dia leve (quarta-feira) e um dia de peso pesado (sexta-feira). A base é de 5 séries x 5 ou 5 séries x 4, aumentando um pouco o peso em cada série. Vejamos a programação:
| Segunda-feira | Quarta-feira | Sexta-feira |
Agachamento: 5 x 5 Supino: 5 x 5 Remada com barra: 5 x 5 | Agachamento: 4 x 5 Desenvolvimento militar: 4 x 5 Levantamento terra: 4 x 5 | Agachamento: 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 Supino: 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 Remada com barra: 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 |
Os pesos a utilizar são calculados como uma percentagem do 1RM de cada exercício. O ideal é utilizar uma calculadora automática que existe na internet para esta rotina.
Baixe a calculadora 5x5 em inglês e espanhol.
Fazer isso “a olho nu” será mais complicado, mas não impossível. Vou tentar te explicar de uma forma:
- Para o agachamento : A série mais importante da segunda-feira será a última das 5 (escrever este peso). Na quarta-feira, certifique-se de usar menos peso do que na segunda-feira. Na quarta-feira, as duas últimas séries serão feitas com o mesmo peso (que será inferior ao peso da quarta e quinta séries de segunda-feira). Por fim, na sexta você terá que focar na série de 3 repetições; Faça isso com 2,5 kg (5,5 lbs) a mais em relação à última série de segunda-feira. Por fim, a série de 8 repetições de sexta-feira será feita com o mesmo peso que você usou nas duas últimas séries de quarta-feira.
Vejamos o exemplo:
- Segunda-feira: 72,5 kg x 5, 85 kg x 5, 95 kg x 5, 107,5 kg x 5, 120 kg x 5 (última série na segunda-feira)
- Quarta-feira: 72,5 kg x 5, 85 kg x 5, 95 kg x 5, 95 kg x 5 (os dois últimos com o mesmo peso)
- Sexta-feira: 72,5 kg x 5, 85 kg x 5, 95 kg x 5, 107,5 kg x 5, 122,5 kg x 3 (2,5 kg/5,5 lbs a mais que o última série de segunda-feira), 95 kg x 8 (o peso do últimos dois sets na quarta-feira)
- Para o supino : Seguiremos o mesmo procedimento do agachamento, mas não haverá treino na quarta-feira. A série de 3 repetições de sexta-feira será feita com 2,5 kg (5,5 lbs) a mais que a última série de segunda-feira.
Exemplo:
- Segunda-feira: 52,5 kg x 5, 62,5 kg x 5, 70 kg x 5, 80 kg x 5, 87,5 kg x 5 (última série na segunda-feira)
- Sexta-feira: 52,5 kg x 5, 62,5 kg x 5, 70 kg x 5, 80 kg x 5, 90 kg x 3 (2,5 kg/5,5 lbs a mais que a última serie de segunda-feira), 80 kg x 8 (retiramos peso nesta série)
- Para a remada com barra : Exatamente igual ao supino.
Exemplo:
- Segunda-feira: 52,5 kg x 5, 62,5 kg x 5, 70 kg x 5, 80 kg x 5, 87,5 kg x 5 (última série na segunda-feira)
- Sexta-feira: 52,5 kg x 5, 62,5 kg x 5, 70 kg x 5, 80 kg x 5, 90 kg x 3 (2,5 kg/5,5 lbs a mais que a última serie de segunda-feira), 80 kg x 8 (retiramos peso nesta série)
- Para o desenvolvimento militar : Veremos a última série. Na semana seguinte ganharemos 2,5 kg a mais na última série em relação à semana anterior.
- Para o levantamento terra : veremos a última série. Na semana seguinte ganharemos 2,5 kg a mais na última série em relação à semana anterior.
Podemos fazer até 8 semanas dessa rotina. Quando terminarmos, podemos reiniciá-lo com o novo 1RM estimado e fazer novamente. Lembre-se de fazer a última série de cada exercício 2,5 kg (5,5 lbs) a mais do que na semana anterior.
O 5 x 5 da Madcow é ótimo porque nos oferece:
- Frequência 3 de agachamento.
- Frequência 2 de supino.
- Frequência 1 de levantamento terra.
- Frequência 1 de desenvolvimento militar.
Você pode complementar esta rotina com alguns exercícios auxiliares como rosca bíceps, barras, abdominais, extensões de pernas...
Te interessa?:
Pin Press
Esta é outra variante que gostaria de explicar para vocês. Como melhorar o supino com Pin Press? Neste caso, você definitivamente precisará de um Rack de Powerlifting com suportes de segurança. A ideia é colocar as barras de segurança acima do peito e colocar a barra do supino acima.
Você terá que soltar a barra dos suportes de segurança a cada repetição. Você pode colocar os suportes em diferentes alturas. Pare completamente a barra sempre que colocá-la de volta nas prateleiras e antes de fazer a próxima repetição. Este exercício melhorará a força do tríceps e o ajudará no empurrão final para estender os braços. O Pin Press não é tão conhecido e nem é um exercício essencial, mas tem ajudado muita gente a ganhar força no supino.
Outros exercícios auxiliares para melhorar o supino
A primeira coisa para aumentar a força e o peso neste exercício é aprender a posição e técnica correta do corpo. A seguir, você deve traçar uma rotina bem estruturada e com dias de descanso suficientes. Qualquer um dos três que propomos pode funcionar. Além disso, você aprendeu algumas variações para melhorar a parte inicial, intermediária e final do exercício, como o supino Board Press, as repetições parciais e o Pin Press . Se você já entendeu tudo isso, basta ganhar massa muscular nos grupos musculares envolvidos no supino reto.
Agora você verá os exercícios para melhorar o supino que recomendo. São exercícios auxiliares e você deve incluir vários em sua rotina dependendo dos seus pontos fracos. Alguns são variantes do supino, enquanto outros se concentram no fortalecimento dos ombros ou tríceps. Lembre-se de deixar dias de descanso após uma sessão de treino de "press". Como melhorar meu supino com mais exercícios ?
Supino com pausa
Esta é uma variação avançada que pode fazer para trabalhar a parte inicial do movimento. Faça uma pausa de 1 ou 2 segundos na parte inferior de cada vez que a barra toca no peito. Conseguirá uma melhor descolagem.
Larsen press
Esta modalidade visa complicar o exercício convencional de supino reto. É como um supino normal, mas você terá que manter as pernas retas e não tocar o chão com os pés. Nessa variação perde-se o apoio dos pés e o impulso das pernas, então você empurrará apenas com a força do tronco. Claro, você terá que usar menos peso do que no exercício convencional, mas isso o ajudará a melhorar de maneira geral.
Outra alternativa é colocar os pés no banco.
Supino com pegada fechada
A diferença do supino normal é que aqui você agarrará a barra de acordo com a largura dos ombros. A pegada será um pouco mais estreita em comparação com o supino convencional (onde os braços estão um pouco mais abertos que a largura dos ombros). Portanto, este exercício exige mais força do tríceps. É uma excelente variação para você se tiver problemas com o tríceps.
Supino com halteres
Adicionar trabalho auxiliar com halteres ajudará a corrigir desequilíbrios de força entre os lados esquerdo e direito do corpo. O supino com halteres também ajudará você a adicionar mais quilos à barra.
Flexões nas barras paralelas
Este é um dos melhores e mais subestimados exercícios. Como melhorar o supino sem fazer o supino diretamente? Faça mergulhos paralelos. Você já viu casos de atletas calistênicos que conseguiram 1RM potente no supino sem ter feito esse exercício antes? Isso porque eles fazem muitos mergulhos pesados, que têm uma transferência brutal de força para o supino. Na verdade, o seu supino geralmente representa 75% da sua força total de mergulho (contando o peso corporal e o peso adicionado).
Para melhorar as quedas do peito, você pode usar o método de repetições explosivas . Adicione 2,5 kg (5,5 lbs) de peso em cada treino e aumente as repetições com cada peso.
Desenvolvimento militar
É hora do trabalho auxiliar nos ombros. E acredite quando digo que você precisa desse tipo de exercício! O desenvolvimento militar irá ajudá-lo a ter ombros fortes e evitar lesões indesejadas no deltóide. Em geral, qualquer exercício de supino servirá de apoio para o supino.
Ponte de glúteos no chão
Este exercício simples tem boa transferência de força para o supino. Basta deitar-se de bruços com os calcanhares no chão e levantar os quadris. Isso dá força aos quadris e glúteos, o que melhora o Leg Drive e o arco lombar no supino. Outro exercício semelhante é o Hip-Thrust .
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Remada Pendlay
Este movimento, também conhecido como remada reta ou remada 90º, é o exercício antagonista do supino reto. O ideal é ter um bom equilíbrio de força entre a remada Pendlay e o supino reto. Se você olhar com atenção, é o movimento oposto (nesse caso, você puxa a barra em sua direção, em vez de empurrá-la).
Em geral, qualquer exercício para as costas irá ajudá-lo a melhorar o seu supino. Esses exercícios podem ser levantamento terra, barras ou lat pulldown. Você precisa construir costas muito fortes para ter estabilidade completa no banco. Já sabes! Treine suas costas com vários exercícios básicos para melhorar o supino!
Tríceps frances
O tríceps frances (ou triturador de crânios) é a melhor coisa que você pode fazer pelo seu tríceps. Deite-se em um banco plano com barra EZ e abaixe a barra até a testa, depois empurre-a para cima e termine com os braços estendidos. Construa tríceps poderosos para melhorar o supino. Aplique altas repetições explosivas à tríceps frances! Você também pode ajustar o banco de exercícios com inclinações.
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Ganhe peso para aumentar seu supino!
Meu último conselho para você é aumentar seu peso corporal . Uma realidade que você entenderá quanto mais treinar é que quanto maior e mais pesado for o seu corpo, mais peso você movimentará no supino. Este é um dos exercícios que mais dependem do peso corporal.
Ganhar de 8 a 10 quilos (entre 17 e 22 libras) é a melhor forma de preparar o corpo para levantar cargas mais pesadas. Sim, mesmo que isso signifique “apagar” um pouco o seu abdômen. Este é um sacrifício que você deve fazer se realmente quiser aumentar sua força. Idealmente, a maior parte do peso que você ganha será muscular, mas mesmo a gordura pode fazer você levantar mais peso. A gordura corporal encurta o movimento, promove a inércia e protege as articulações. Você também não precisa se tornar um homem gordo! Mas você deve especificar suas prioridades: se o seu objetivo é ganhar força no supino reto, você não deve tentar manter músculos definidos. Você tem que focar no seu objetivo. Você terá tempo para fazer dieta para definir seus músculos mais tarde. E acredite em mim! Se você ganhou peso e força no supino, ficará mais espetacular quando decidir definir seu corpo. Não há problema em aumentar até 20% de gordura corporal (não mais do que isso) para aumentar a força.
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Equipamento
Por fim, acessórios como cotoveleiras ou protetores de pulso também irão ajudá-lo. Na verdade, são os únicos acessórios que recomendo (não elásticos, camisas de supino ou qualquer outra coisa). Cotoveleiras ou protetores de pulso não vão alterar em nada sua força real, então use-os sem medo. Além disso, esses produtos ajudarão a reduzir o risco de lesões. Lembre-se que uma parte importante para melhorar é ir longe nos treinos sem se machucar. Você não ganha força enquanto não pode ir à academia porque precisa se recuperar de uma lesão, então é melhor prevenir.
Você já sabe como melhorar o supino para concursos ou para ganhar massa muscular? Não há mais segredos do que aqueles que você viu aqui. Use uma boa técnica e aprenda a usar o leg drive. Em seguida, use diferentes rotinas de força bem planejadas com diferentes intervalos de repetição. Aqui expliquei três exercícios que você pode alternar. Use técnicas para todas as partes do movimento, como repetições parciais. Escolha os acessórios certos, como bloco, correntes ou pulseiras. Por fim, inclui um repertório de exercícios assistenciais para hipertrofiar peito, ombros, tríceps e costas. Meu último conselho é ter paciência, pois aumentar os quilos neste exercício requer anos de treinamento. Tente ganhar peso corporal aos poucos para alcançá-lo mais rápido. Compartilhe este guia de supino com seus amigos se você achou interessante! Obrigado!
