Os exercícios de fortalecimento lombar equivalem a ter uma vida mais longa e sem desconfortos. Uma coluna lombar forte permitirá que você seja mais habilidoso em suas tarefas diárias. Vai te ajudar a carregar objetos pesados, diminuindo as chances de lesões, mantendo melhor a postura e até protegendo a coluna. Aqui você encontra diversas estratégias para fortalecer a região lombar na academia ou em casa.
Cuidadoso! Fortaleça sua lombar! : Muitas pessoas que frequentam regularmente a academia esquecem completamente de treinar a região lombar ou lombar. Este é um erro fatal! O que é pior, muitos fazem muitos exercícios abdominais, mas nenhum exercício para a região lombar. Esse hábito costuma gerar uma grave descompensação, pois teremos abdominais fortes, mas região lombar fraca. Isso pode causar distensão abdominal indesejada (ou seja, os músculos abdominais pendentes para frente, dando a imagem de que temos uma barriga saliente). Muitas pessoas que você vê com “barriga protuberante” e hiperlordose (curvatura exagerada da região lombar) não estão dando a quantidade adequada de trabalho à região lombar. Na verdade, se parece que quanto mais exercícios abdominais você faz, maior fica sua barriga, isso pode ser devido a uma fraqueza na região lombar.
É aconselhável fazer o mesmo número de exercícios e séries para fortalecer os abdominais e a região lombar . Desta forma, o seu core ficará equilibrado e os músculos abdominais aderirão à coluna, consequência de uma lombar forte que fará com que a sua postura melhore e o seu abdómen fique mais plano.
Exercícios para fortalecer a região lombar na academia
Existem vários exercícios para fortalecer os músculos lombares e das costas . Alguns são exercícios básicos que envolvem vários grupos musculares e outros são movimentos mais específicos para a região lombar. Alguns movimentos requerem determinados equipamentos de academia, enquanto outros podem ser realizados com o próprio peso corporal. Os seguintes movimentos para fortalecer a região lombar são para quem frequenta uma academia.
Levantamento terra convencional
Este é o movimento principal e mais importante entre os exercícios para a região lombar da academia , embora exija uma técnica rigorosa e um bom desempenho. O levantamento terra convencional envolve um grande número de músculos do tronco e da parte inferior do corpo, além da lombar. Portanto, é um dos chamados exercícios básicos. Para realizar o movimento, você precisa de uma barra e alguns discos. Leia as etapas para fazer isso.
Posição inicial : Para começar, a barra deve ser colocada no chão. É melhor usar discos altos o suficiente para que a barra fique a cerca de 22 cm do solo. Aproximamo-nos da parte central da barra com os pés afastados na largura dos ombros. As pontas dos nossos pés devem apontar ligeiramente para fora.
Em geral, é recomendado iniciar o exercício com as pernas bem próximas da barra. No entanto, com base no que descobrimos, esta posição pode dificultar o levantamento para usuários menos experientes (já que a barra pode bater nas pernas ao subir). Por este motivo, aconselhamos deixar as canelas a alguns centímetros da barra.
Agachamento : Iniciaremos o movimento como se estivéssemos no final de um agachamento. A profundidade do quadril dependerá da altura e anatomia de cada pessoa. Precisamos encontrar uma posição inicial na qual nos sintamos confortáveis. Devemos manter as costas retas e olhar para frente.
Como agarrar a barra : Assim que estivermos agachados, é hora de agarrar a barra. Os braços devem estar completamente retos. A posição das mãos é mais ou menos afastada na largura dos ombros e ligeiramente fora dos pés. Existem vários estilos de aderência. O mais simples é colocar as mãos em pronação (com as palmas voltadas para o corpo). Outra pegada mais forte é a pegada mista, onde uma mão ficará voltada para nós e a outra para a barra.
Como dica, lembre-se de segurar muito bem a barra antes de retirá-la do chão. Torça a mão e os dedos ao redor da barra para cobrir o maior diâmetro possível e conseguir uma pegada perfeita. Certifique-se de que as palmas das mãos estejam em contato com a barra. Não segure a barra apenas com os dedos ou pontas dos dedos, pois isso tornará mais difícil agarrá-la.
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Levantar a barra do chão : Temos que estar mentalmente preparados e em boa posição. Enchemos completamente a caixa torácica com ar. Os ombros devem manter uma posição natural. Pressionamos os calcanhares com força contra o chão, como se quiséssemos quebrar o chão com os pés. Vamos nos levantar de forma explosiva até ficarmos completamente de pé com a barra nas mãos. Expiramos no final do movimento em pé.
O levantamento terra convencional é um exercício principalmente para lombar , parte superior das costas, trapézio, abdômen, quadríceps, glúteos, tibial, gastrocnêmio, bíceps, antebraço, pescoço e músculos estabilizadores.
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Hiperextensões para fortalecer a lombar
Foto: Cadeira romana para hiperextensões.
Para este exercício de fortalecimento lombar, você precisa de um banco de hiperextensão. Pode ser a versão inclinada deste banco ou o aparelho tipo cadeira romana (reta). Coloquialmente, as hiperextensões são chamadas de "abdominais para fortalecer a região lombar" , embora não sejam um exercício abdominal.
Foto: banco inclinado para hiperextensões.
Passos:
Coloque-se no banco de hiperextensão lombar : Coloque os pés no rolo acolchoado. Estenda o corpo na frente da plataforma e coloque-o paralelo ao chão. Cruze os braços sobre o peito.
Abaixando : Inspire e abaixe o corpo o mais reto possível.
Subida : Levante novamente o corpo reto de forma controlada até ficar novamente paralelo ao solo. Expire no final do movimento. Sinta como você fortalece a região lombar ao chegar ao topo.
Você pode segurar uma placa de peso entre os braços para dificultar as hiperextensões lombares. Você pode fazer algumas séries de 10, 20 e até 30 repetições. Quanto mais você controlar o movimento, mais concentrará o esforço na região lombar. Inclua hiperextensões em sua rotina de exercícios de fortalecimento lombar e abdominal.
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Hiperextensões reversas
Este é um exercício não tão conhecido, mas consideramos interessante incluí-lo na nossa lista. Para fazer isso, você precisa colocar o corpo de cabeça para baixo na cadeira romana ou banco de hiperextensão, banco de musculação ou máquina especial. Existe uma máquina de hiperextensão reversa carregada com discos, embora não seja muito comum vê-la em academias comerciais. Este exercício trabalha a região lombar, glúteos, isquiotibiais e eretores da coluna.
Esta versão é feita em um banco de musculação com as pernas dobradas.
Tome a posição : Deite-se na máquina. Se for utilizar banco de hiperextensão ou cadeira romana, não coloque as pernas no apoio, mas sim voltadas para o sentido oposto. Você pode agarrar a área redonda do suporte ou rolo com os braços para apoiá-lo. Você também pode fazer este exercício em um banco plano. O importante é que suas pernas fiquem penduradas na borda do banco.
O ideal é colocar os quadris na extremidade da almofada ou banco para poder flexioná-los livremente, sem esticar muito a região lombar.
Execução do movimento : Apoie bem a região central do corpo no banco ou apoie e estique as pernas. Respire e abaixe as pernas lentamente. Abaixe-se até sentir os isquiotibiais, os glúteos e a região lombar se contraírem. Depois, você deve levantar as pernas vigorosamente até que passem um pouco acima dos quadris. Os calcanhares podem até ficar um pouco acima das nádegas. É melhor segurar por um segundo no início do movimento, soltar o ar e depois abaixar as pernas novamente.
Tente usar um pouco de explosão para levantar as pernas da posição inicial até a posição final. Mas não sacuda a região lombar para levantar as pernas. Permita que suas pernas voltem facilmente à posição inicial após a primeira repetição.
O vídeo mostra hiperextensões reversas na cadeira romana.
Máquina especial para fazer hiperextensões reversas.
Por certo! Você pode converter esse movimento em um exercício para a região lombar com halteres. Basta segurar um haltere entre as pernas para aumentar a dificuldade, mas não use peso excessivo que possa comprometer sua técnica!
Levantamento terra romeno
Este exercício é uma variação do levantamento terra. É um dos melhores exercícios para região lombar e glúteos. Também fortalece os músculos femorais. Neste caso, o levantamento terra é feito com as pernas esticadas. Quando a execução deste movimento é técnica e precisa, aumenta a ativação muscular da região lombar, isquiotibiais e glúteos. Você precisará de uma barra e alguns discos.
Início : Utilize um peso que permita completar pelo menos 15 repetições (para séries pesadas, já temos o levantamento terra convencional). Comece ficando em frente à barra com os pés afastados na largura dos ombros. Segure a barra na altura dos ombros com as mãos ligeiramente fora dos pés. Em pé, fique em pé e segure a barra com os braços esticados.
Execução : Respire fundo. Para isolar adequadamente os isquiotibiais, glúteos e região lombar neste exercício, você deve abaixar a barra mantendo-a próxima às pernas. Puxe as nádegas e os quadris para trás para sentir a tensão nos isquiotibiais e nos glúteos. Suas pernas podem ficar ligeiramente flexionadas ao descer (não completamente retas). Porém, se a flexão das pernas for excessiva, você converterá o exercício em um levantamento terra convencional (não é isso que procuramos).
Quão baixo você deve abaixar a barra? Lembre-se de que cada pessoa tem um nível diferente de flexibilidade. Por esse motivo, nem todos conseguem abaixar a barra até a mesma altura. A barra deve ficar abaixo do joelho ou até perto do pé. Ao abaixar a barra, não arqueie muito as costas.
Fim da repetição : Retorne à posição inicial para ficar em pé e expire para completar uma repetição.
Este é o melhor vídeo sobre a técnica de levantamento terra para isolar a região lombar. Preste atenção ao movimento.
Se você fizer isso corretamente, também notará o trabalho na região lombar. Este é um bom exercício para fortalecer a região lombar .
Levantamento terra romeno com halteres
Você está procurando exercícios para região lombar com halteres? Esta é outra variação do levantamento terra que você pode fazer na academia . A execução é semelhante ao levantamento terra com barra, mas são usados dois halteres.
Início : Levante-se, pegue um haltere pesado em cada mão, olhe para frente e respire fundo.
Execução : Coloque os braços à sua frente com as palmas voltadas para o corpo (e tocando as pernas). Sem liberar o ar dos pulmões e mantendo os braços retos, comece a trazer os glúteos para trás e incline o tronco para frente para descer. Segure os halteres junto às pernas e baixe-os até ficarem abaixo dos joelhos. As pernas permanecerão retas, embora possam estar ligeiramente flexionadas. Na parte inferior do movimento, observe como os isquiotibiais e a região lombar se alongam.
Levante novamente os halteres com os braços esticados e mantendo-os próximos às pernas. Expire quando estiver em pé.
Para maior conforto, você pode girar os ombros ao subir, de modo que os braços fiquem de cada lado do corpo na posição final (em vez de na frente do corpo). Depois, você pode voltar os braços para frente, pronados, para descer na próxima repetição. Claro, nunca dobre os braços. Eles devem estar sempre retos durante todo o movimento, mesmo se você optar por girar os ombros.
Bom dia com barra para fortalecer a região lombar
Bom dia com barra é um dos exercícios perfeitos para fortalecer a região lombar , assim como outros grupos musculares da cadeia posterior como glúteos, isquiotibiais e até parte superior das costas e trapézio. Para isso, você precisará de suportes como racks de agachamento ou power rack para colocar a barra.
Estabelecemos a posição : Colocaremos a barra nos suportes. Agarraremos a barra à mesma distância como se estivéssemos fazendo um agachamento com barra. Carregaremos a barra em nosso músculo trapézio e daremos alguns passos para trás. Você deve separar as pernas na largura dos ombros e apontar os dedos dos pés ligeiramente para fora. Dobraremos ligeiramente os joelhos.
Moveremos os glúteos para trás : É aconselhável contrair as omoplatas e os músculos abdominais. Traremos os cotovelos para dentro para que a barra se ajuste firmemente ao nosso corpo. Depois, traremos os glúteos de volta para que o corpo se incline em direção ao solo. Não vamos deixar de direcionar os glúteos para trás. Dobraremos os joelhos apenas ligeiramente. O peito deve estar quase paralelo ao chão. Devemos sentir como os músculos isquiotibiais se contraem. Não é necessário que os joelhos dobrem muito na descida.
Direcionaremos os glúteos para frente : Mantendo as costas retas, moveremos lentamente os quadris para a frente. Continuaremos a mover nossos quadris até estarmos de pé ou eretos novamente. No topo do movimento contrairemos fortemente os glúteos. Continuaremos fazendo repetições.
No início do movimento, é importante manter os glúteos e as costas firmemente contraídos. Quanto à respiração, respiraremos no topo (antes de iniciar a repetição) e seguraremos durante a descida. Expulsaremos o ar quando estivermos de pé. Este exercício é fantástico para a região lombar .
Levantamento terra romeno com uma perna
Esta versão do levantamento terra aumenta a complexidade do exercício clássico, mas além de trabalhar os isquiotibiais e a região lombar, melhora a estabilidade. O levantamento terra unilateral enfatiza a carga de apenas um lado, desafiando o equilíbrio e fortalecendo os músculos das costas ao mesmo tempo. Graças aos halteres, você aumenta a ativação dos isquiotibiais, o que leva ao desenvolvimento da simetria e da funcionalidade. O levantamento terra com halteres unipodal não apenas promove força e definição muscular, mas também melhora a coordenação e a estabilidade.
Início : Em pé com os pés juntos, segure um haltere em cada mão na frente das pernas.
Execução do movimento : Apoie o peso com a perna esquerda e dobre levemente o joelho esquerdo. Agora, levante a perna direita atrás do corpo. Flexione os quadris para que seu corpo fique paralelo ao chão e abaixe o peso em direção ao chão.
É importante manter as costas retas. Ao chegar ao final do movimento, o corpo e a perna direita devem estar quase paralelos ao chão (o peso deve ficar alguns centímetros acima do chão). Se os isquiotibiais estiverem tensos, talvez você não consiga levantar muito a perna.
Retorne à posição inicial : Mantendo os abdominais contraídos, empurre o calcanhar esquerdo para ficar em pé e retornar o peso à posição inicial. Coloque o pé direito contra o pé esquerdo, mas tente manter a maior parte do peso no pé esquerdo. Pare nesta posição e contraia os glúteos. Faça várias repetições de um lado e depois mude para o outro lado.
Respiração : É preciso respirar antes de abaixar o corpo, segurar o ar durante toda a descida e soltá-lo ao se levantar novamente.
O levantamento terra unipodal trabalha os isquiotibiais, parte inferior das costas e glúteos. Além disso, esse movimento requer bastante equilíbrio. Talvez você possa usar um único haltere em vez de dois e apoiar levemente um braço contra uma parede ou objeto resistente para permanecer no lugar.
Quer aprender outro bom exercício para região lombar que não está nesta lista?:
Lista de exercícios para fortalecer a região lombar em casa PDF
Até agora vimos os exercícios que podemos fazer para fortalecer a região lombar na academia . Todos eles exigiam certo material especial. A seguir, forneceremos uma lista de exercícios para a região lombar com peso corporal. Você pode fazê-los para fortalecer a região lombar em casa , pois não requerem nenhum equipamento (exceto talvez um tapete básico de ginástica no chão). Alguns são alongamentos simples e outros são movimentos de fortalecimento. São exercícios apropriados para homens e mulheres e pessoas de todas as idades.
A ponte para glúteos
É um exercício para fortalecer os isquiotibiais, glúteos e região lombar. Envolve deitar-se de bruços no chão e levantar os quadris, o que aumenta a ativação dos músculos da cadeia posterior. Os benefícios deste exercício são que melhora a estabilidade lombar e previne lesões. Se precisar fazer exercícios para fortalecer a região lombar devido a uma hérnia de disco , você pode começar com esta postura simples (após consultar seu médico de confiança).
Início : Deite-se de bruços no chão, com os joelhos dobrados e os pés afastados na largura dos ombros. Esta será a posição inicial.
Execução : Em primeiro lugar, encha os pulmões de ar. Contraia os glúteos e abdominais e empurre os calcanhares para levantar os quadris alguns centímetros do chão. Seu corpo deve formar uma linha reta dos ombros até os joelhos. Mantenha a posição por um segundo, expire e abaixe lentamente os quadris de volta à posição inicial.
Você pode fazer este exercício com peso adicional, por exemplo, segurando halteres, barras ou discos acima das pernas.
Prancha abdominal no chão
Existem exercícios para fortalecer os músculos lombares e abdominais ao mesmo tempo. Embora você pensasse que a prancha servia apenas para o abdômen, essa posição também exige muito trabalho na estabilidade lombar. Portanto, pratique este exercício para ganhar força na região lombar.
Início : Você deve começar como se estivesse fazendo uma flexão, mas há uma diferença. Você deve deitar-se de bruços com os antebraços e os dedos dos pés tocando o chão. Os cotovelos devem estar diretamente abaixo dos ombros e os braços devem estar voltados para a frente. A cabeça ficará relaxada e olhará para o chão.
Ativação muscular : Mantenha as costas alinhadas com as pernas e nunca relaxe ou abaixe o abdômen. Contraia os músculos abdominais e leve o umbigo em direção à coluna. Mantenha o corpo reto e firme, formando uma linha reta das orelhas aos pés, sem abaixar ou dobrar o corpo. Respire profundamente enquanto mantém a postura, mas não relaxe o corpo.
Além disso, certifique-se de que seus ombros estejam abaixados (não os puxe em direção às orelhas). E o calcanhar deve ficar em cima da planta do pé. Quanto à duração da prancha, deve-se manter a postura por 10 segundos e aumentar gradativamente o tempo para 30-60 segundos. Depois, você pode descansar no chão para evitar a exaustão e passar suavemente para a próxima série.
A prancha pode se tornar sua principal aliada em casa como exercício de fortalecimento da coluna lombar. Você só precisa do seu peso corporal para fazer isso!
Saiba mais sobre este exercício!:
O alongamento do gato
Isso é mais um alongamento para as costas. Você rapidamente se acostuma. A postura do gato (ou também da vaca) é um tipo de alongamento muito benéfico para a coluna.
Início : Ajoelhe-se no chão com pés, mãos e joelhos totalmente apoiados. Arqueie o corpo, levantando a parte superior das costas, como os gatos fazem quando estão com raiva.
Mantenha a posição : Mantenha a posição com as costas arqueadas por cerca de 5 segundos. Em seguida, retorne à posição inicial.
Tente afundar ou trazer o estômago para o chão, trazendo as costas para dentro. Mantenha esta posição por 5 segundos também. Retorne à posição inicial.
Coloque em prática esses exercícios para fortalecer a região lombar em casa .
Manobra de retração abdominal
Observe como, ao expirar e puxar o umbigo em direção à coluna lombar, a curvatura da região lombar desaparece.
Este é um exercício de fisioterapia que o ajudará a ter uma parede abdominal forte e uma região lombar sem dor. Use este movimento simples para estabilizar sua coluna. Em inglês, é chamada de "Abdominal Drawing-in Maneuver (ADIM)" . Basicamente, consiste em afundar o umbigo em direção à coluna lombar.
Início : Deite-se de bruços no chão, com os joelhos dobrados e os braços ao lado do corpo. Sua coluna deve permanecer em posição neutra. Desenhe o umbigo para dentro enquanto imagina que gostaria de trazê-lo em direção à coluna. Inalar.
Execução : Expire enquanto contrai os músculos abdominais e continua puxando o umbigo em direção à coluna. Mantenha essa posição por 10 segundos e depois relaxe o corpo. Descanse por 15 segundos até contrair novamente o abdômen e contrair o umbigo (outra repetição que durará 10 segundos. Repita o exercício até 10 vezes com 15 segundos de descanso entre cada vez.
Este é um exercício hipopressivo para abdominais e região lombar.
Quero aprender mais exercícios hipopressivos!:
A prancha lateral
Esta é outra versão da prancha que também é um bom exercício para fortalecer a região lombar . Esta prancha é utilizada para exercitar os abdominais oblíquos, mas também requer grande força na coluna lombar.
Início : Para fazer a prancha lateral, deite-se sobre o lado direito do corpo com as pernas estendidas desde os quadris até os dedos dos pés. Use o cotovelo da mão direita como apoio para o corpo. Coloque o cotovelo diretamente sob o ombro. Você deve alinhar sua cabeça com sua coluna. Já o braço esquerdo pode ser colocado estendido sobre o corpo.
Ativação muscular : Depois de adotar a posição explicada, contraia o abdômen empurrando o umbigo em direção à coluna. Respire agora.
Agora, ao expirar, levante os quadris e os joelhos do chão. Todo o seu corpo deve permanecer reto, sem afundar ou flexionar. Mantenha-se nesta posição. Aqui você pode respirar quantas vezes precisar. Depois, respire novamente e volte à posição inicial.
Depois você pode fazer o exercício com o outro lado do corpo. Você deve ser capaz de manter a posição superior do movimento por pelo menos 60 segundos . Tente atingir esse objetivo de fortalecer os músculos lombares e abdominais com este exercício.
Exercício de cão-pássaro
Este curioso exercício lombar e de costas fortalece os músculos extensores das costas, que estão ligados à parte posterior da coluna e permitem levantar-se, flexionar o corpo e até levantar objetos. O movimento também trabalha os glúteos .
Como fazer o cachorro-pássaro?
Começar : Você deve começar no chão, apoiando-se nas mãos e nos joelhos. Os ombros ficarão localizados diretamente acima das mãos e os quadris acima dos joelhos.
Execução : Contraia os músculos abdominais e estenda o braço direito à frente do corpo; Ao mesmo tempo, estenda a perna esquerda atrás do corpo. Tente manter o equilíbrio ao fazer esse movimento. Se puder, mantenha a posição (com um braço e uma perna estendida) por pelo menos 15 segundos.
Ao retornar os membros à posição inicial, repita o movimento, desta vez com o braço esquerdo e a perna direita. Você pode fazer cerca de 5 repetições para cada lado. Tente fazer o movimento de forma lenta e controlada.
Se você precisa de exercícios para fortalecer a região lombar e os glúteos que possa fazer em casa, este é o melhor!
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Joelhos no peito
Explicaremos exercícios para fortalecer a lombar, quadril e sacro . Esse movimento simples, que você pode fazer em casa, consiste apenas em levar o joelho até o peito. É muito bom para aliviar ou prevenir dores nas costas que ocorrem como resultado de nossas tarefas e atividades diárias.
Início : Deite-se de bruços sobre um colchonete e coloque as solas dos pés no chão.
Execução e alongamento : É necessário levar o joelho direito até o peito, segurando-o com as duas mãos (como se estivesse envolvendo o joelho). Empurre levemente o joelho em sua direção, depois retorne à posição inicial para mudar para a perna esquerda e faça o mesmo.
- Após completar uma série de 10 repetições, faça o mesmo, mas levante as duas pernas ao mesmo tempo.
- Se quiser pode fazer um pequeno movimento pendular para um lado ou para outro.
Prancha lateral com elevação de perna
Os abdutores do quadril ajudam a levantar a perna para o lado e para longe do corpo. Eles também ajudam a apoiar a pélvis quando você está apoiado em uma perna só. Se os abdutores do quadril estiverem fracos, isso pode afetar sua mobilidade e equilíbrio ou causar dor lombar devido à instabilidade.
Realize elevações laterais das pernas para fortalecer a região lombar, os abdutores do quadril e o glúteo médio.
Início : Deite-se de lado com as pernas levemente flexionadas e no chão, como na postura da prancha lateral. Para contrair o abdômen, puxe o umbigo para dentro, imaginando que o está trazendo em direção à coluna.
Execução : Levante a perna de cima sem mover o resto do corpo. Mantenha a posição levantada por pelo menos 2 segundos. Faça 10 repetições.
Depois, troque de lado e faça as repetições com a outra perna. Você pode fazer 3 séries de 10 para cada lado. Este é um excelente exercício para fortalecer o núcleo e a região lombar .
Abdominais
Você pensou que abdominais só ajudavam a desenvolver um núcleo forte, certo? Bem, você deve saber que este exercício também proporciona um melhor suporte para a coluna e o alinhamento pélvico. Você pode usar as clássicas "crunches abdominais" para fortalecer a região lombar e o abdômen.
Início : Deite-se de bruços no chão, com os joelhos dobrados e os pés apoiados e afastados na largura do quadril. Cruze os braços sobre o peito ou estenda-os ao longo dos lados do corpo em direção aos pés. Respire antes de fazer qualquer movimento.
Execução : contraia os músculos abdominais e levante a cabeça e as omoplatas do chão ao expirar. Abaixe-se até a posição inicial.
Você pode fazer cerca de 10 a 15 repetições controladas deste exercício. Faça movimentos curtos. Não é necessário elevar completamente o tronco; Basta levantar as omoplatas do chão e levantar um pouco a cabeça.
Alongamento de pernas e tronco enquanto está sentado
Aqui está um exercício de alongamento para os isquiotibiais, abdutores e extensores do meio e parte inferior das costas. Execute as seguintes etapas:
Início : Comece sentando com os dois pés no chão e estenda o corpo à sua frente. Seus pés devem estar afastados o suficiente para que suas pernas formem um "V".
Execução do exercício : Dobre a perna esquerda até tocar o joelho direito e deixe o joelho esquerdo se afastar do corpo.
Mantendo as costas retas, dobre os quadris e estique os dedos do pé direito para a frente. Agora, gire lentamente a coluna e leve a mão ao tornozelo ou canela direita. Ao mesmo tempo, abaixe a cabeça o mais próximo possível do joelho direito. Segure por 30 segundos e descanse por mais 30 segundos. Depois repita com o outro lado. Você pode fazer 5 ou 6 repetições de 30 segundos cada.
É um dos exercícios recomendados para fortalecer a coluna lombar e cervical .
O Superman
Este é um dos exercícios posturais mais utilizados na fisioterapia . Com o Superman você fortalecerá a região lombar e melhorará a estabilidade da coluna. O movimento é inspirado na pose voadora do Superman. Você pode simplesmente fazer essa postura no chão em casa para trabalhar as costas, os glúteos e os extensores.
Início : Deite-se de bruços no chão. É melhor fazê-lo em uma superfície confortável, como um tapete ou tapete de ginástica. Agora, estenda os braços para a frente e as pernas para trás, como o Superman quando ele está voando.
Execução : Da posição anterior, deve-se levantar levemente os braços e o peito do chão, assim como as pernas. A única parte que deve tocar o solo será a parte inferior do abdômen. Mantenha essa posição por alguns segundos e sinta como os músculos lombares se contraem. Após alguns segundos, você pode abaixar novamente os braços e as pernas até o chão (faça isso de maneira controlada).
O exercício do Superman fortalece efetivamente os músculos das costas, o que por padrão melhora a postura e também ajuda a prevenir dores e lesões. Você pode fazer 4 séries, mantendo 30 segundos em cada uma.
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Alongamento das costas ajoelhado
O alongamento é um dos melhores exercícios para fortalecer a região lombar . Por isso, aqui ensinamos uma postura que trabalha o quadrado lombar e o eretor da espinha. Você deve sentir o alongamento na coluna lombar e na barriga. Você não precisará de nenhum equipamento para fazer este exercício simples.
Início : Você começará com as mãos e os joelhos, colocando os ombros logo acima das mãos. Incline a cabeça para baixo (sobre as mãos), arqueie os ombros e deixe a parte inferior das costas apontar para o chão. Ao adotar esta posição, você deve mantê-la por 5 segundos.
A primeira parte do exercício é feita na pose do gato.
Segunda parte : Em seguida, traga a região lombar para trás, colocando os glúteos o mais próximo possível dos calcanhares. Estenda os braços e mantenha o corpo nesta posição por 5 segundos.
A segunda parte do movimento é um alongamento com os braços estendidos e trazendo os glúteos em direção aos calcanhares.
Uma dica é olhar para o chão para que o pescoço fique na mesma altura da coluna. Você pode fazer 10 repetições deste exercício todos os dias.
Benefícios do fortalecimento lombar
Exercícios regulares na região lombar podem prevenir lesões . A dor lombar é um dos desconfortos mais comuns tanto em atletas quanto em pessoas sedentárias. Embora a dor lombar possa ser causada por má postura, é provavelmente o resultado de um estilo de vida sedentário, de ficar sentado por longos períodos de tempo ou de músculos atrofiados.
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O fortalecimento da região lombar pode melhorar o desempenho esportivo tanto na academia quanto em qualquer atividade física. Quando a região lombar está forte, a pessoa também ganhará força em quaisquer exercícios para a parte superior e inferior do corpo. Uma parte inferior das costas forte irá ajudá-lo em remadas com barra, levantamento terra, agachamento, desenvolvimento militar ou supino. Além disso, se os músculos da região lombar estiverem desenvolvidos, você também terá um núcleo forte. Resumindo, você terá melhor desempenho e qualidade de vida em geral.
Como faço para baixar esses exercícios para fortalecer a região lombar em PDF?
Se quiser ter os exercícios lombares em PDF, basta clicar com o botão direito do mouse. Selecione “Imprimir” na lista de opções. Em seguida, selecione “Salvar como PDF” na caixa “Destino” e, por fim, “Salvar” (botão que você verá abaixo). Consulte esta página de exercícios sempre que quiser: em casa, na piscina, no parque, na academia...
De acordo com uma publicação de Harvard, músculos fortes na região lombar permitem que nosso corpo torça, dobre e endireite. Essas ações são necessárias para tarefas cotidianas, como pegar um objeto, fazer movimentos atléticos, rebater, chutar e outros. Então comece hoje mesmo seus exercícios para fortalecer a região lombar e tire suas dúvidas!
