É BOM ATINGIR A FALHA MUSCULAR EM UMA SÉRIE?

Se você já está na academia ou no mundo da musculação há algum tempo, uma expressão que já ouviu é “chegar à falha muscular ” . O que exatamente é treinar até a falha? Vale a pena colocar em prática ou é melhor ficar longe disso? Tire todas as suas dúvidas com nossos especialistas do Depor Trainer . Vamos começar com a definição.

O que é falha muscular?

Essa expressão é comumente usada no jargão da musculação. A falha muscular em inglês é chamada de "muscle failure" . Na musculação ou no treinamento de força, são utilizados esquemas de séries para diversas repetições para cada exercício. A falha muscular significa que você não pode completar mais repetições em uma série. Ou seja, uma série de 8 repetições levada  à falha muscular  significa que, após a oitava repetição, não conseguiremos continuar. Não conseguiremos fazer mais repetições; nem mais uma repetição. Falhar significa esgotar completamente nossa força muscular durante uma série. 

É bom falhar? Depende! A conveniência ou não de fazê-lo com frequência dependerá se o atleta treina naturalmente ou utiliza recursos farmacológicos, há quanto tempo treina com pesos, experiência ou tipo de exercício, entre outras variáveis.

Desvantagens da falha

• A realização de um exercício até a falha muscular provoca maior desgaste tanto nos tecidos (fibras musculares) quanto no sistema nervoso. Uma série até a falha será muito mais difícil de lidar, tanto física quanto mentalmente. 
• Se você treinar repetidamente até a falha, seu corpo terá mais dificuldade para se recuperar após cada série e também entre cada sessão ou dia de treinamento.
• Você pode ter dificuldade em alcançar a supercompensação . Isso significa que você ficará mais forte nas sessões de treinamento subsequentes (sendo capaz de levantar mais peso ou fazer mais repetições com carga).
• Ir sempre a falha na academia é mais perigoso e prejudicial do que deixar algumas repetições no tanque. Você também corre o risco de overtraining.
• Talvez a falha muscular não seja necessária. Ainda é debatido com muitos estudos se esta estratégia é ou não realmente a mais eficaz para construir músculos maiores e mais fortes.

Benefícios do treinamento até a falha

• A falha  muscular também traz benefícios . Por exemplo, é necessário quando queremos levar uma série ao limite para verificar quantas repetições máximas somos capazes de fazer.
• Quando a falha é usada de forma inteligente e dentro da programação adequada, pode causar maiores danos musculares que se traduzem em maior sobrecompensação, ganhos de massa muscular e força. No entanto, existem correntes a favor e contra esta estratégia.

Então, treinar até a falha muscular, sim ou não? O que a evidência diz?

A primeira coisa a ressaltar é que a musculação é um dos esportes onde existem mais “caminhos” diferentes para chegar ao mesmo lugar. Em outras palavras, os sujeitos não respondem da mesma forma aos mesmos tipos de estímulos e estratégias de treinamento. Assim, alguns indivíduos descobrirão que o uso frequente da falha muscular lhes proporciona grandes ganhos porque possuem uma grande capacidade de adaptação e recuperação. Por outro lado, outros necessitarão de um treino mais conservador e planeado porque  levar o músculo à falha não produz tantos benefícios e só quererão recorrer a ele ocasionalmente.

Nosso conselho é que você experimente ambas as estratégias para descobrir o que lhe dá as melhores sensações e resultados. Por experiência, diremos que chegar ao limite pode fazer sentido às vezes e em algumas séries de treino, mas que não é aconselhável  treinar sempre até a falha devido ao grande desgaste que isso acarreta. As circunstâncias pessoais de cada atleta também devem ser levadas em consideração antes de dar uma recomendação definitiva.

Fisiculturistas profissionais que consomem esteróides anabolizantes podem se esforçar ao limite de sua força em muito mais séries. Isto ocorre simplesmente porque os medicamentos aceleram a recuperação. Uma pessoa que treina naturalmente não terá essa capacidade de resistência, pois levará até cinco vezes mais tempo para se recuperar do que um usuário de esteroides. Mas mesmo no fisiculturismo profissional é raro encontrar um competidor que leve absolutamente todas as suas séries a falha na academia . Assista a um vídeo do treinamento de Ronnie Coleman, por exemplo. Ele tem sido o maior de todos os fisiculturistas e não falha em todas as suas séries. Se você prestar atenção, suas primeiras séries de exercício são séries de abordagem e ele atinge a falha muscular na última ou talvez nas duas últimas séries. 

Lembre-se também que profissionais que consomem esteroides anabolizantes estão mais expostos à ruptura muscular. Isso ocorre porque os medicamentos consumidos aumentam rapidamente o tecido e a força muscular, mas não têm efeito semelhante nos tendões. Os profissionais costumam usar pesos que seus novos músculos possam suportar, mas seus tendões não estão preparados para tais cargas. O fisiculturista profissional cuida muito bem para não se machucar, para não correr o risco de esforços excessivos que comprometam sua carreira esportiva.

Por outro lado, e o estilo de vida? O esgotamento sofrido por um operário da construção civil não é o mesmo de uma pessoa que fica 8 horas sentada em um escritório. Se o seu trabalho é físico e você faz esforços contínuos, talvez treinar até a falha na academia não seja uma boa ideia para você, pois comprometerá a recuperação .

Treinar perto da falha é suficiente

As evidências científicas dizem-nos que, para ganhar massa e força muscular, o treino deve ser suficientemente intenso. Concordamos que devemos treinar com cargas pesadas e que as últimas repetições devem ser um esforço. Agora, isso não significa que chegar à falha muscular seja totalmente necessário.

Um treino muito fácil ou de baixa intensidade não produzirá estímulo suficiente para forçar nosso corpo a crescer. Mas levar o corpo à exaustão em cada série interferirá na recuperação adequada e poderá fazer com que nosso progresso regrida. Assim, podemos afirmar que o treino ideal consiste em aproximar-se da falha muscular , mas sem atingi-la por completo em todas as séries. Isso garantirá estimulação suficiente sem comprometer a recuperação muscular. Vejamos a estratégia de abordagem da falha muscular com exemplos . 

• Daremos primeiro o exemplo de que somos capazes de fazer 15 repetições com um peso. Quando realizamos a série, fazemos apenas 8 repetições e deixamos as outras 7 para fazer (RIR 7). Esta série não tem sido eficaz, pois nos afastamos muito do limite ou falha muscular. Se ainda conseguirmos completar mais 7 repetições, significa que tudo foi muito fácil para o nosso corpo.

Nota : RIR é um conceito que se refere ao número de repetições que poderíamos fazer, mas não fazemos, em uma série. Por exemplo, RIR 3 significa que deixamos 3 repetições por fazer.

• Agora, suponha que completemos todas as 15 repetições; isto é, todas as repetições que poderíamos fazer. Atingimos a falha muscular absoluta. Claro que esta série terá sido eficaz, mas demorará mais tempo a recuperar porque teremos levado os nossos músculos ao limite da sua força.
• O terceiro caso, e o mais favorável, seria completar 13 repetições. Estaremos a 2 repetições da falha muscular (RIR 2). Nas últimas repetições a carga terá pesado bastante, o suficiente para causar um bom estímulo ao músculo. Porém, não chegamos à exaustão completa, pois não fizemos o total de 15 repetições que podíamos.

A tabela apresentada é apenas uma suposição, mas ajuda você a ver o equilíbrio que estamos tentando explicar. Se nos afastarmos da falha nas séries, teremos uma grande capacidade de recuperação, mas a estimulação muscular será muito fraca. Se chegarmos perto da falha (por exemplo, deixar 2 repetições no tanque), obteremos um bom estímulo e alguma resposta de recuperação. Se atingirmos a falência muscular absoluta, o maior estímulo ocorrerá porque o músculo terá atingido o limite da sua força, mas ao custo de colocar em risco a capacidade de recuperação do treino.

Se você quer que seu corpo fique maior e mais forte, você precisa dar uma razão para isso. Simplificando, seu corpo não produzirá novos músculos nem ganhará força se você não fizer um treino intenso o suficiente. Fazer séries muito fáceis, onde as últimas repetições não custam nada, trará muito pouco ganho. Mas levar cada série ao limite irá prejudicá-lo tanto física quanto mentalmente e poderá desacelerar ou até mesmo atrasar seu progresso. Então, busque o equilíbrio . 

Como usar o treinamento para falha muscular de forma inteligente?

A questão é que a falha pode ter seu lugar no treinamento e pode ser interessante utilizá-la em determinados momentos, mas é preciso saber como fazer . Devemos diferenciar entre utilizar esta estratégia no treino de força ou no treino de hipertrofia.

• Força : Neste caso não há muitas complicações, pois as rotinas de força são planos rígidos onde raramente se atinge a falha muscular. Nas rotinas do tipo 5x5, 5 3 1 ou Smolov , você deve seguir o que está prescrito no treinamento. Normalmente, essas rotinas começam muito longe da falha muscular. A falha não é muito interessante para o treinamento de força, pois pode nos fazer estagnar rapidamente. Assim, os dias de falha serão agendados para sessões específicas onde buscaremos o registro de repetições com uma carga.
• Hipertrofia : Treinar até a falha na hipertrofia tem mais polêmica, pois depende mais das preferências e sensações pessoais dos atletas. Existem todos os tipos de opiniões aqui, mas daremos algumas orientações gerais de uma forma sensata.

ORGANIZE O TREINAMENTO EM BLOCOS

Ao iniciar uma nova rotina de treinamento, não falhe nas primeiras semanas. Numa nova rotina de musculação, haverá um novo padrão de movimento ao qual você terá que se acostumar. Portanto, aproveite a primeira semana para testar as cargas sem ficar exausto. Se você começar longe da falha, terá mais espaço para melhorias .

Com o passar das semanas, você pode diminuir o RIR da sua série para chegar cada vez mais perto dos seus limites. O RIR é o número de repetições que mantemos sem falhar. Cada bloco durará uma semana.

Como você pode ver, temos 6 semanas de treinamento de hipertrofia. No primeiro bloco ou semana estamos com RIR 5; Começamos bem macios para nos acostumarmos com os pesos. Os blocos 2 e 3 são semanas em que reduzimos o RIR para nos aproximarmos progressivamente da falha. Depois vêm os blocos 4 e 5, que são semanas de pico onde usaremos a falha muscular. Por fim, a semana 6 será uma semana de descarga e recuperação, então retornaremos a um RIR 5. Depois poderemos reiniciar os blocos.

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Esta é uma forma inteligente de exercitar os músculos, onde utilizamos  o treinamento de falha muscular apenas em determinados momentos da programação. Agora, veremos maneiras de aplicar a falha em determinados momentos de uma sessão de treinamento.

A FALHA NA SÉRIE PRINCIPAL

No primeiro método que explicaremos, vamos levar o  músculo à falha apenas na primeira série efetiva de cada exercício. Esta será a série principal. A série seguinte do exercício será um “back-off”, onde retiraremos um pouco da carga e chegaremos mais perto da falha, mas sem alcançá-la.

Por exemplo, fazemos uma série principal de supino reto de 10 repetições com 75 kg atingindo a falha muscular. Depois poderíamos fazer 3 séries de 12 com 60 kg, economizando algumas repetições.

Em seguida, fazemos uma série principal de rosca bíceps de 10 repetições com 40 kg até a falha. Depois poderíamos fazer 3 séries de 12 com 25 kg, economizando algumas repetições.

Faríamos assim com todos os exercícios da sessão: 1 série principal até a falha seguida de várias séries de assistência sem falhar . Esta é uma forma eficaz de atingir a falha muscular para hipertrofia. Como incluiremos apenas uma série levada ao limite para cada exercício, teremos um bom estímulo mas não nos esforçaremos demais.

A FALHA NA ÚLTIMA SÉRIE

Outro sistema eficaz é fazer as  repetições até a falha apenas na última série ou nas duas últimas séries de um exercício. Usaremos a primeira série de cada exercício como trabalho de abordagem. Vejamos um exemplo de falha muscular seguindo esta metodologia para 4 séries de supino:

• Série de aproximação : 70 kg x 12 (estamos nos aproximando da falha)
• Série de aproximação : 75 kg x 8 (estamos nos aproximando da falha)
• Série até a falha : 80 kg x 10 (chegamos à falha)
• Série até a falha : 90 kg x 4 (chegamos à falha)

Na verdade, chegamos a falha nas duas últimas séries. Também podemos chegar a falha apenas na última série. Faremos o mesmo com todos os exercícios que vamos realizar nesse treino. Dessa forma, nem todas as nossas séries serão para falha muscular; apenas alguns deles, para que possamos nos recuperar bem da musculação.

A FALHA NOS ÚLTIMOS EXERCÍCIOS

Outra estratégia é fazer apenas alguns exercícios até a falha. O limite não será atingido em todos os exercícios de treino, apenas em alguns. Normalmente, primeiro serão feitos exercícios básicos ou compostos, que são movimentos mais complexos onde a falha muscular teria um impacto maior no sistema nervoso e danos musculares. Para esses exercícios básicos vamos treinar perto da falha muscular, mas sem atingi-la completamente. A segunda metade da rotina será para exercícios analíticos ou de isolamento. São movimentos mais simples para partes específicas do corpo. A falha nos exercícios analíticos não terá um impacto tão negativo, por isso faremos algumas séries até a falha muscular nestes movimentos.

Vejamos um exemplo dessa estratégia para uma rotina de falha muscular de peitorais e bíceps:

Supino com barra : 4 x 8 (RIR 2/RIR 3)

Supino com halteres : 4 x 10 (RIR 2/RIR 3)

Crucifixo com halteres no banco inclinado : aproximação + 2 séries até a falha

Aberturas em máquina : aproximação + 2 séries até falha

Cross-over : aproximação + 2 séries até falha

Rosca de bíceps com barra : 3 x 10 (RIR 2/RIR 3)

Rosca de bíceps sentado em banco inclinado : aproximação + 2 séries até a falha

Rosca de bíceps no cabo : abordagem + 2 séries até a falha

Você entendeu o estilo de treinamento? Primeiro fazemos exercícios básicos deixando 2 ou 3 repetições longe da falha (RIR 2 ou RIR 3). A seguir vêm os exercícios analíticos , onde fazemos algumas séries de aproximação e depois 2 séries até a falha muscular para cada um.

Diferença entre falha técnica e muscular

Outra coisa que gostaríamos de lhe ensinar é que existem vários  tipos de falha muscular . Algo que ainda não vimos é a  falha técnica . É quando falhamos em uma série porque nossa técnica se deteriora ou vai piorar na próxima repetição. É interessante porque, quando ocorre uma falha técnica, o músculo não está necessariamente completamente exausto.

Você entenderá melhor com um exemplo. Imagine que você faz 9 repetições com técnica perfeita no supino. No entanto, você pode completar a repetição número 10 se trapacear um pouco; Por exemplo, se você levantar um pouco os glúteos do banco e bater a barra no peito. Na repetição número 9, você teria atingido a falha técnica, o que significa que não seria capaz de completar a repetição 10 sem executar a técnica incorretamente. 

É sempre aconselhável interromper a série quando a falha técnica for atingida?  Isso depende! Há quem seja a favor e contra a trapaça para continuar uma série. Pode ser interessante continuar a série se você tiver experiência e souber fazer. Por exemplo, se você atingir uma falha técnica no desenvolvimento militar, poderá usar um pouco de impulso com as pernas para fazer mais algumas repetições. Ou na rosca bíceps com barra, é possível usar as pernas levemente e um pouco de balanço para continuar fazendo as repetições. Em exercícios como o supino reto, ir além da falha técnica pode ser perigoso, pois podemos lesionar a coluna ou romper um músculo. Portanto, aplicar essas estratégias para continuar uma série além da falha depende do exercício. Mas você deve saber que modificar a técnica para fazer mais repetições sempre acarretará um risco . 

Técnicas de intensidade

Muitas técnicas de intensidade aplicadas na musculação baseiam-se em levar a série além da falha muscular e da falha técnica. O método mais conhecido são as repetições forçadas, onde um parceiro ou “spotter” ajuda a pessoa a completar mais repetições quando ela não consegue mais fazer sozinha. Esta é a forma mais segura de ir além da falha, pois a técnica correta pode continuar a ser mantida graças a uma ajudinha do seu parceiro.

Técnicas para ir além da falha :

• Repetições forçadas.
• Repetições com "cheating".
• Método Rest-Pause.
• A série descendente o "Drop-set".
• Repetições parciais.

Conheça todas essas técnicas:

Métodos para aumentar a hipertrofia

O método Doggcrapp e Rest-Pause

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O guia do "spotter"

Perguntas frequentes

Você já sabe o que é e para que serve atingir a falha muscular, seus benefícios e contra-indicações . Terminamos respondendo a algumas perguntas frequentes sobre este tema.

Quais exercícios para atingir a falha muscular são recomendados?

Em tese, os exercícios ideais para isso são aqueles que podem ser realizados sem representar perigo excessivo ou alto risco de lesões. Serão principalmente exercícios analíticos, em máquinas, polias, etc. Ou também movimentos onde podemos sair imediatamente da barra ou dos halteres sem ficarmos presos em caso de falha.

• Exercícios que podem ser feitos na polia ou cabo : Lat pulldown de costas, rosca bíceps, extensões de tríceps, elevações laterais e frontais, remada alta...
• Todos os exercícios em uma máquina Multipower : Supino, desenvolvimento militar...
• Remadas com barra ou haltere : Quando não aguentamos mais o peso, simplesmente o deixamos ir.
• Levantamento terra : Podemos largar a barra com muita facilidade se não quisermos completar a repetição, embora devamos ter cuidado para não correr o risco de fazer um movimento ruim.
• Rosca de bíceps com barra e tríceps frances (ou suas versões com halteres) .
• Máquinas convergentes o con placas. 

E em quais exercícios é melhor não arriscar?

Bom, basicamente, o supino e o agachamento , mas o desenvolvimento militar também carrega seu risco (embora possamos soltar a barra com mais facilidade do que no supino).

Se você não possui um rack ou banco com suportes de segurança, nunca arrisque falhar no supino ou agachamento. Não corra riscos se não tiver uma pessoa confiável e experiente que saiba como ajudá-lo caso você falhe.

Mas mesmo que você tenha as devidas medidas de segurança, é sempre melhor não ir ao limite nesses exercícios. No agachamento, por exemplo, a técnica tende a se deformar nas repetições finais porque nos inclinamos muito para frente ou curvamos as costas. Isso pode machucar nosso pescoço ou parte inferior das costas. Não arrisque!

É bom sempre chegar à falha muscular na academia?

Não. Esta estratégia deve ser reservada apenas para algumas séries de esforço máximo ou momentos específicos. É muito melhor periodizar o treino e nem sempre ir a falha.

Conclusão

Trabalhar até a falha muscular, sim ou não?  A resposta não deve ser definitiva e deve-se levar em consideração a capacidade de recuperação do atleta, a experiência e os objetivos almejados no momento. 

• Alcançar a falha muscular é bom para a hipertrofia se for feito dentro de um plano e não em todas as séries. Pode ser outra ferramenta muito útil em determinados momentos.
• Chegar à falha muscular é ruim quando abusado e interfere na recuperação do atleta. O overtraining no limite pode causar fadiga (física e mental), lesões e lentidão no progresso.

Como tudo no mundo do treino, cabe a você testar para descobrir o que funciona para o seu corpo. Você pode usar este post como um guia, mas precisa ver por si mesmo quanta falha muscular pode tolerar e quando é melhor usar essa estratégia.