O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) tornou -se uma das formas mais populares de exercício, graças à sua eficiência e simplicidade. Este tipo de treino combina curtos períodos de exercício intenso com momentos de descanso ou atividades de baixa intensidade. Esta é uma das modalidades de exercício perfeitas para treinar em casa, mas na maioria dos casos quase não é necessário nenhum material. Apresentamos 13 exercícios HIIT eficazes para que você possa planejar suas rotinas de treinamento HIT em casa e maximizar os resultados.
Como progredir num circuito HIIT em casa?
Para criar uma rotina HIIT completa na academia doméstica , propomos uma lista de exercícios. Aconselhamos você a escolher entre 4 e 6 desses exercícios para projetar sua prancha HIIT para iniciantes. Como você faz treinamento intervalado de alta intensidade? É muito fácil: basta estabelecer um período de atividade seguido de um período de descanso.
Por exemplo:
- 30 segundos de exercício.
- 10 segundos de descanso.
Repita esses intervalos várias vezes seguidas para cada exercício. Por exemplo, suponha que você vá pular corda. Você pode pular corda por 30 segundos; depois, 10 segundos de descanso; 30 segundos de salto novamente, 10 segundos de descanso; mais 30 segundos pulando corda; e 10 segundos de descanso... É assim que você completa um HIIT ou treino intervalado.
Você pode definir os intervalos desejados para cada exercício (não apenas o intervalo que recomendamos). Por exemplo:
- 60 segundos de exercício e 30 segundos de descanso.
- 5 minutos de exercício e 1 minuto de descanso.
- 2 minutos de exercício e 30 segundos de descanso.
Como fazer uma rotina HIIT de 20 minutos?
Para montar uma rotina HIIT, basta escolher os intervalos adequados até completar 20 minutos. Por exemplo:
- 1 min de exercício + 30 segundos de descanso + 1 min de exercício + 30 segundos de descanso + 1 min de exercício + 30 segundos de descanso + 1 min de exercício + 30 segundos de descanso. Total: 6 minutos.
- 1 min de exercício + 30 segundos de descanso + 1 min de exercício + 30 segundos de descanso + 1 min de exercício + 30 segundos de descanso + 1 min de exercício + 30 segundos de descanso. Total: 6 minutos
- 1 min de exercício + 30 segundos de descanso + 1 min de exercício + 30 segundos de descanso + 1 min de exercício + 30 segundos de descanso + 1 min de exercício + 30 segundos de descanso. Total: 6 minutos
- 1 min e 30 segundos de exercício + 30 segundos de descanso. Total: 2 minutos.
Como você pode ver, aqui você tem um circuito configurado com duração total de 20 minutos . Você pode escolher um único exercício para todo o quadro HIIT; por exemplo, pular corda. Ou também é possível selecionar um exercício para cada parte da rotina. Vejamos um exemplo do mesmo circuito com 3 exercícios diferentes:
- Pular : 1 min de exercício + 30 segundos de descanso + 1 min de exercício + 30 segundos de descanso + 1 min de exercício + 30 segundos de descanso + 1 min de exercício + 30 segundos de descanso. Total: 6 minutos.
- Burpees : 1 min de exercício + 30 segundos de descanso + 1 min de exercício + 30 segundos de descanso + 1 min de exercício + 30 segundos de descanso + 1 min de exercício + 30 segundos de descanso. Total: 6 minutos.
- Flexões : 1 min de exercício + 30 segundos de descanso + 1 min de exercício + 30 segundos de descanso + 1 min de exercício + 30 segundos de descanso + 1 min de exercício + 30 segundos de descanso. Total: 6 minutos.
- Pular : 1 min e 30 segundos de exercício + 30 segundos de descanso. Total: 2 minutos.
E como criar uma rotina HIIT de 30 minutos?
Bem, isso é o mesmo. Você só deve ajustar os intervalos dentro de 30 minutos. Daremos um exemplo de uma rotina HIIT de 30 minutos com 4 exercícios:
- Pular : 1 min de exercício + 30 segundos de descanso + 1 min de exercício + 30 segundos de descanso + 1 min de exercício + 30 segundos de descanso + 1 min de exercício + 30 segundos de descanso + 1 min de exercício + 30 segundos de descanso. Total: 7,5 minutos.
- Burpees : 1 min de exercício + 30 segundos de descanso + 1 min de exercício + 30 segundos de descanso + 1 min de exercício + 30 segundos de descanso + 1 min de exercício + 30 segundos de descanso + 1 min de exercício + 30 segundos de descanso. Total: 7,5 minutos.
- Flexões : 1 min de exercício + 30 segundos de descanso + 1 min de exercício + 30 segundos de descanso + 1 min de exercício + 30 segundos de descanso + 1 min de exercício + 30 segundos de descanso + 1 min de exercício + 30 segundos de descanso. Total: 7,5 minutos.
- Joelhos altos : 1 min de exercício + 30 segundos de descanso + 1 min de exercício + 30 segundos de descanso + 1 min de exercício + 30 segundos de descanso + 1 min de exercício + 30 segundos de descanso + 1 min de exercício + 30 segundos de descanso. Total: 7,5 minutos.
Fácil! É assim que você configura uma rotina HIIT de 30 minutos
Que exercícios posso escolher para minha rotina HIIT em casa? Existem muitas opções. Abaixo segue a lista de exercícios sem material para fazer uma tabela de treinamento HIIT.
1. Jumping Jacks
Descrição:
Os polichinelos são excelentes exercícios de aquecimento que ativam todo o corpo.
Como fazer:
- Comece em pé com os pés juntos e as mãos ao lado do corpo.
- Salte abrindo as pernas e levantando os braços acima da cabeça.
- Volte à posição inicial e faça outra repetição.
Benefícios:
Este exercício de salto melhora a circulação, aumenta a temperatura corporal e prepara os músculos para outras atividades. É um movimento ideal entre os exercícios HIT para iniciantes .
2. Burpees
Descrição:
O burpee combina vários movimentos em um único exercício: agachamento, flexão e salto. Portanto, é um treinamento completo.
Como fazer:
- Em pé, abaixe o corpo até uma posição agachada.
- Coloque as mãos no chão e pule para trás até ficar na posição de prancha.
- Faça uma flexão, pule para frente, volte para a posição de agachamento e depois pule para cima.
Benefícios:
Você fortalecerá todo o seu corpo, melhorará sua resistência e queimará muitas calorias. Se você quiser fazer treinos rápidos de HIT em casa , faça burpees!
3. Joelhos altos
Descrição:
Aqui está outro ótimo exercício para melhorar a resistência cardiovascular e a força das pernas.
Como fazer:
- "Corra" no lugar, levantando os joelhos o mais alto que puder.
- Mantenha um ritmo acelerado e sirva-se com os braços.
Benefícios:
Elevar os joelhos é bom para aumentar a frequência cardíaca e tonificar as pernas. Você pode fazer isso como exercício cardiovascular HIT em casa .
4. Alpinistas/Mountain Climbers
Descrição:
Os alpinistas são ideais para trabalhar o núcleo, ombros e pernas.
Como fazer:
- Comece em uma posição de prancha alta.
- Em seguida, traga um joelho em direção ao peito e troque rapidamente as pernas (deve parecer que você está escalando).
Benefícios:
Esta atividade aumenta a resistência e melhora a estabilidade da região abdominal. O melhor é que você pode fazer esses exercícios HIT sem equipamento .
5. Agachamento com salto
Descrição:
Os saltos de agachamento adicionam um elemento pliométrico ao agachamento tradicional.
Como fazer:
- Você tem que começar em uma posição agachada.
- Simplesmente salte de forma explosiva para pousar suavemente de volta à posição de agachamento.
Benefícios:
Use o agachamento com salto para aumentar a força das pernas e queimar muitas calorias. Este é um daqueles ótimos exercícios HIT para perder peso em casa
6. Flexões
Descrição:
Sim, estas são as flexões convencionais, um exercício clássico para a parte superior do corpo, braços e núcleo.
Como fazer:
- Fique em uma posição de prancha com as mãos na largura dos ombros. Respire fundo.
- Agora, abaixe o corpo mantendo as costas retas e volte a subir. Expulse o ar ao subir.
Benefícios:
Isso fortalece o peito, ombros e tríceps. É um dos exercícios HIT eficazes em casa .
7. Plank Jacks
Descripción:
Os Plank Jacks combinam o exercício de prancha com o movimento dos polichinelos (o primeiro exercício que explicamos).
Como fazer:
- Você começa em uma posição de prancha.
- Salte trazendo os pés para fora e para dentro, mas mantendo a posição da prancha.
Benefícios:
Um movimento fantástico para trabalhar o core e melhorar a resistência cardiovascular. É adequado para treinamento HIT em espaços pequenos .
8. Lunge
Descrição:
Os lunges são ótimos para força e estabilidade das pernas.
Como fazer:
- Comece ficando de pé e dê um passo à frente com uma perna, enquanto abaixa o joelho de trás em direção ao chão.
- Volte à posição inicial e alterne as pernas a cada repetição.
Benefícios:
O lunge fortalece quadríceps, glúteos e melhora o equilíbrio. Este é um dos exercícios HIT para iniciantes que recomendamos.
9. Abdominais de bicicleta
Descrição:
Abdominais tipo bicicleta são eficazes para trabalhar o abdômen.
Como fazer:
- Deite-se de costas com as mãos atrás da cabeça.
- Traga um joelho em direção ao peito enquanto gira o tronco para tocar o cotovelo no joelho oposto.
Benefícios:
As flexões de bicicleta fortalecem o núcleo e melhoram a coordenação. Esse movimento é essencial nos planos de treinamento HIT para pessoas ocupadas . Você pode incluí-los durante os intervalos de qualquer horário de trabalho.
Você está interessado?:
10. Tuck Jumps
Descrição:
Os Tuck Jumps são outro exercício de salto pliométrico de alta intensidade.
Como fazer:
- Comece em pé e pule o mais alto que puder, trazendo os joelhos até o peito.
- Pouse suavemente e faça outra repetição.
Benefícios:
Use este movimento para desenvolver sua força e agilidade, contribuindo para seus treinos rápidos de HIT em casa .
11. Torções russas
Descrição:
As torções russas concentram-se nos oblíquos e no núcleo.
Como fazer:
- Primeiro, sente-se no chão com os joelhos dobrados.
- Em seguida, incline-se ligeiramente para trás e gire o tronco de um lado para o outro, tocando o chão com as mãos a cada repetição.
Benefícios:
Melhore a força abdominal e sua estabilidade. Outro movimento perfeito para exercícios HIT sem equipamento .
12. Patinadores
Descrição:
Os skatistas imitam o movimento de um patinador para trabalhar as pernas e melhorar a resistência cardiovascular.
Como fazer:
- Salte para o lado pousando em uma perna.
- Traga a outra perna para trás e repita com o outro lado.
Benefícios:
Fortaleça as pernas e melhore a coordenação. Se você está procurando exercícios HIT para perder peso em casa
13. Boxe de sombra
Descrição:
Dar socos para o alto é um treino típico do boxe e dos esportes de contato, mas também pode se tornar sua atividade favorita para queimar calorias em casa.
Como fazer:
- Dê socos no ar para exercitar o cardio e os braços.
- Este exercício pode ser feito sem equipamento, mas também com saco de pancadas caseiro e algumas luvas.
Dois exercícios HIIT com material
A seguir explicaremos também mais dois exercícios HIIT que requerem equipamentos básicos: uma corda de pular e um conjunto de pesos. Essas duas opções exigem um material barato e também são excelentes. Nós os recomendamos para você!
Pular
Descrição:
Este exercício é ótimo para cardio e coordenação. Aqui está uma breve explicação.
Como fazer:
- Equipamento : Você precisará de uma corda de pular que se ajuste à sua altura. As cordas de pular básicas são feitas de corda, plástico ou borracha.
- Posição inicial : Comece em pé, com os pés juntos e com a corda atrás dos calcanhares.
- Movimento : Torça a corda sobre a cabeça e pule levemente quando a corda passar sob seus pés. O ideal é manter os cotovelos próximos ao corpo e usar os pulsos para torcer a corda.
- Respiração : Respire de forma constante e rítmica enquanto salta.
- Dicas : Comece com saltos simples e, conforme se sentir mais confortável, experimente variações como saltos unipodais, double unders ou cruzar os braços.
Você está interessado?:
O vídeo a seguir é um excelente exemplo de rotina cardiovascular estilo HIIT com pular corda. Neste caso, opta-se por um repouso ativo (caminhada) após cada intervalo de intensidade (salto).
Para controlar os intervalos de atividade e descanso, você pode usar um aplicativo como o Interval Timer. Baixe o aplicativo diretamente no seu celular.
Arremesso com barra
O arremesso é um excelente exercício composto que trabalha vários grupos musculares. Aqui está uma breve explicação do movimento.
Descrição:
Posição inicial: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Pegue uma barra ou halteres na frente das coxas com uma pegada pronada (palmas voltadas para você).
- Carregar: Dobre ligeiramente os joelhos e quadris, abaixando o peso em direção ao chão. Estenda explosivamente os quadris e os joelhos enquanto traz o peso para os ombros. Ao alcançar os ombros, gire os cotovelos para a frente para envolver o peso em uma posição de agachamento frontal.
- Overhead Press : A partir da posição de agachamento frontal, empurre a carga para cima até que os braços estejam totalmente estendidos acima da cabeça. Certifique-se de manter o núcleo tenso e as costas retas durante todo o movimento.
- Abaixamento : Abaixe o peso de maneira controlada de volta à posição de agachamento frontal e, em seguida, leve a barra até as coxas para completar uma repetição.
Para este exercício, você pode usar um kit Body-Pump.
Você sabia que muitos exercícios Body-Pump podem ser usados em uma sessão de HIIT?:
Pontas:
- Respiração : Respire antes de fazer a limpeza e expire enquanto carrega o peso acima da cabeça.
- Segurança : Mantenha as costas retas e evite arqueá-las durante o movimento de pressão.
- Progressão : Você deve iniciar este exercício com pesos leves até dominar a técnica antes de aumentar a carga.
Este exercício é ideal para um treino HIIT porque combina força e cardio. Graças a esta atividade, você aumentará rapidamente sua frequência cardíaca. Você pode incluí-lo em sua rotina HIIT com intervalos de 30 segundos de esforço e 15-20 segundos de descanso.
Conclusão e benefícios do treinamento HIIT
O treinamento intervalado de alta intensidade, conhecido como HIIT, oferece inúmeros benefícios à nossa saúde e condicionamento físico. Uma rotina HIIT na academia pode ser uma ótima opção para melhorar a força e resistência muscular. Além disso, uma rotina HIIT para queima de gordura é ideal para quem busca reduzir o percentual de gordura corporal.
Se você está apenas começando, uma rotina HIIT para iniciantes é uma excelente maneira de entrar no mundo do fitness sem ter que passar longas horas treinando, já que os treinos HIIT são curtos. Este tipo de treinamento também pode ser adaptado para focar na força. É possível combinar exercícios resistidos com intervalos de alta intensidade.
O HIIT é muito versátil e pode ser realizado com diversos equipamentos e modalidades. Por exemplo, uma rotina HIIT com corda é perfeita para melhorar a coordenação e a resistência cardiovascular, enquanto uma rotina HIIT de corrida pode aumentar a capacidade aeróbica, a velocidade e servir para desfrutar do ar livre. Para quem prefere treinar em casa, uma prancha HIIT caseira pode incluir exercícios como burpees, agachamentos e alpinistas proporcionando um treino completo sem a necessidade de equipamentos.
Além disso, você pode experimentar a rotina HIIT de bicicleta ergométrica , perfeita para quem procura um treino de baixo impacto e que queima muitas calorias. Os treinos e exercícios são adaptados a todos os públicos: uma prancha HIIT para iniciantes pode incorporar intervalos mais curtos e exercícios menos intensos. Isso permitirá uma progressão gradual na intensidade do treinamento.
Em relação à queima de gordura , diz-se que meia hora de HIIT queima mais calorias do que uma hora de exercício cardiovascular convencional (como correr sempre no mesmo ritmo, por exemplo). Portanto, o HIIT é recomendado para pessoas que desejam queimar uma boa quantidade de calorias necessitando de muito menos tempo, sendo um treino ideal para pessoas com agendas lotadas. Vários estudos também relatam que o corpo continua a queimar muito mais calorias em repouso (e ao longo do dia) após uma boa sessão de HIIT. Isso se deve à grande ativação que conseguimos com esses exercícios. Teremos acelerado tanto o nosso metabolismo que poderemos continuar queimando mais gordura mesmo depois de terminar a sessão!
Resumindo, o HIIT é uma forma de treino extremamente eficaz e adaptável a diferentes níveis e objetivos de fitness, seja no ginásio, em casa ou ao ar livre. Incorporar esses 13 exercícios HIIT em sua rotina não apenas melhorará seu condicionamento físico, mas também permitirá que você queime calorias com eficiência. Você pode combinar vários movimentos que aprendeu em um circuito ou escolher seus favoritos para um treino rápido de HIT em casa . Não se esqueça de se aquecer adequadamente e ouvir o seu corpo enquanto treina! É preciso aquecer o corpo antes de começar e também esfriar os músculos após o treino para evitar lesões. Os treinos HIIT são altamente personalizáveis, então fique à vontade para misturar e combinar exercícios para se manter motivado. O segredo é se esforçar durante intervalos de alta intensidade e aproveitar os benefícios de um treino rápido e eficaz em casa!
