ABDOMINAIS MÁQUINA E MELHORES EXERCÍCIOS DE ABS PARA ESCULTURAR SEU SIX-PACK

O que eu realmente preciso para mostrar o tão esperado tablet abs ? Quanto tempo posso obter um pacote de seis ? Por onde começo? Bem, você veio ao lugar certo, porque neste post eu quero te contar tudo. Sem mentiras, sem receitas mágicas. Assim você não perde tempo desnecessariamente e atinge seu objetivo mais cedo. De uma fonte honesta e com o conhecimento certo é como as coisas são feitas. Você já deu o primeiro passo: você tem a motivação para buscar as informações que precisa e veio até nós. Agora é hora de ler e depois colocar em prática o que você vai aprender aqui!

A primeira coisa que quero deixar claro para você é que exibir o abdômen é uma questão puramente  estética. Você pode estar perfeitamente saudável e funcional sem que seu  tablet seja visto. No entanto, entendemos que todos nós gostamos de ficar bem na praia e na piscina e às vezes procuramos levar nosso condicionamento físico um passo adiante. Não há nada de errado. Abdominais definidos   chamam nossa atenção desde a infância, como todos os nossos super-heróis favoritos os tinham. Obtê-los visto  é muito mais fácil do que as pessoas pensam. Como digo, é mais uma questão de ter o conhecimento certo e a persistência por alguns meses com os exercícios abdominais.e a dieta. Comecemos!

Se você está aqui, deixe-me adivinhar que agora você provavelmente não marca seu abdômen. Você gostaria de se ver definido, mas não sabe por onde começar. O primeiro passo é determinar por que seu abdômen não está definido ou "marcado" e isso pode ser devido a vários motivos. 

POR QUE NÃO VEJO MEUS ABDOMINAIS APESAR DE FAZER EXERCÍCIOS ABDOMINAIS?

Em ordem de relevância...

1.- Você tem que  reduzir a gordura abdominal : e isso só pode ser alcançado reduzindo a porcentagem de gordura corporal total em seu corpo. Não podemos decidir onde em nosso corpo perdemos gordura. Nossas reservas de gordura são gastas progressivamente de todos os nossos depósitos (perdemos gordura do rosto, pernas, braços, etc.). Ao queimar gordura em geral, reduziremos também aquela que nos interessa: a gordura abdominal. 

Agora, quanta gordura temos que queimar? Nos homens, os  abdominais  tornam-se visíveis quando a porcentagem de gordura corporal total se aproxima  de 12%  ou  10%. 

Marcar abdominais não é simplesmente perder peso. Não é passar de obeso para magro ou em forma, mas vai além. Está trazendo seus níveis de gordura abaixo da média. Para você ter uma ideia, a maioria dos homens que você vê na rua tem entre  15%  e  20% de  gordura corporal. Um nível de gordura saudável e adequado, mas não o suficiente para descobrir o  comprimido. Por exemplo, um cara de 1,80 me 75 kg com um  tanquinho visível  (com 10% de gordura) teria que ter apenas 7,5 kg de gordura em seu corpo.

Normalmente subestimamos a quantidade de gordura que temos em nossos corpos. Mesmo se você parecer magro, você deve saber que a maioria dos homens médios com um estilo de vida normal pode precisar perder de 8 a 10 kg de gordura para ver um abdômen bem esculpido.

Nas meninas, o abdômen é marcado em torno  de 15% de  gordura corporal. Isso ocorre porque as mulheres distribuem a gordura de forma diferente dos homens e biologicamente precisam de mais reservas.

Agora você sabe que a razão número um que você não pode vê-los é que possivelmente há gordura cobrindo-os.

2.- O outro caso é quando você é magro e até mesmo seu percentual de gordura corporal é baixo. Você parece plana, mas ainda assim seu abdômen não está esculpido ou desenhado. Não entre em pânico! Neste caso, o que acontece é que falta desenvolvimento abdominal. Você precisa  fortalecer os músculos  do abdômen. Este é geralmente o caso típico de pessoas magras, mas, ao mesmo tempo, muito destreinadas. O abdômen, como qualquer outro músculo do corpo, requer trabalho e movimento para que possa ganhar tamanho, densidade e força. O bom é que esse músculo, assim que você começa a se exercitar, responde bem imediatamente. Raro é o atleta de qualquer disciplina que não tenha abdominais fortes.

Certamente você já ouviu a famosa frase “abdômen é feito na cozinha”, e embora consideremos que reduzir a gordura através da dieta é muito importante, também acreditamos que é preciso ter uma musculatura forte e desenvolvida para mostrar uma vez que removemos essa gordura. 

Idealmente, fazemos as duas coisas: tanto  reduzir a gordura abdominal  quanto exercícios para  fortalecer os músculos  do  abdômen. Neste guia você aprenderá o que consideramos as melhores  máquinas e exercícios  para trabalhar o  abdômen. Vamos dividir o conteúdo em três partes:

1.- Máquinas abdominais recomendadas para trabalhá-los.

2.- Exercícios abdominais ideais para esculpi-los.

3.- Como reduzir seu percentual de gordura para mostrá-los.

MÁQUINAS ABS PARA FAZÊ-LAS

Procure aqui  abdominais eficazes e definidos. Com certeza você quer saber qual é a melhor  máquina que pode trabalhar seu abdômen. Vamos detalhar quais recomendamos, fazendo uma distinção entre aqueles que você pode encontrar em uma academia comercial e aqueles que você pode usar em casa.

MÁQUINAS PROFISSIONAIS ABS 

Se você está visando uma academia, certamente encontrará algumas das seguintes máquinas.

MACHINE ABS CRUNCH – Recomendo  este por ser simples e eficaz. Você só precisa sentar no banco, pegar as alças e dar de ombros. O interessante é que você pode adicionar peso progressivamente. O músculo cresce quando exposto à sobrecarga e os abdominais não são exceção. Pode ser usado por qualquer pessoa. Geralmente são máquinas muito seguras e trabalham todo o  reto abdominal.

O exercício  de crunch na máquina  pode ser realizado em dispositivos de carregamento de placas ou em sua versão de disco de peso.

Crunches OBLIQUE MACHINE : qualquer um que permita realizar torções a partir da cintura. Existem até cargas de placa para adicionar mais resistência ao exercício. Eles fortalecem a área lateral do abdômen. As chamadas oblíquas. 

ABS BENCH:  o suporte ideal para realizar  shrugs / crunches de forma livre. Você pode encontrá-lo em qualquer academia comercial. Os bancos incorporam um suporte para manter as pernas fixas e poder levantar o tronco com segurança. Eles trabalham principalmente os músculos do abdômen superior. Podemos aumentar a intensidade deste exercício segurando uma placa contra o peito enquanto damos de ombros.

ABDOMINAIS INFERIORES NA MÁQUINA DE MERGULHADO / PULL-UPS : Você certamente já viu isso em muitas academias. É uma máquina para fazer exercícios livres com o peso do corpo (como mergulhos no peito ou flexões). O interessante é que esses dispositivos geralmente incorporam um encosto acolchoado para descansar as costas e apoios de braços com alças para as mãos. Desta forma, a máquina permite realizar encolhimentos de pernas e joelhos a partir de uma posição muito confortável. É um dos exercícios que recomendo porque é um dos mais eficazes para o fortalecimento do  baixo ventre. Pode ser feito com os joelhos dobrados ou com as pernas esticadas (o que é muito mais difícil).

BANCO ABDOMINAL MÓVEL : este tipo de banco também é articulado. Tem um aperto para as mãos e o banco se move com cada  crunch  ou  crunch  que fazemos. Desta forma, torna o exercício abdominal mais confortável e consegue um movimento semelhante ao do crunch na máquina. 

BANCOS LOMBAR : Incluímos esses bancos porque a região lombar é o músculo antagônico ao reto abdominal. Se você trabalha um, não é conveniente para você negligenciar o trabalho do outro. Recomendamos que para cada série de abdominais você execute sua série correspondente de região lombar. Realize  hiperextensões  no banco.  Evite desequilíbrios musculares!  É importante que a força do reto abdominal e da lombar estejam bem equilibradas. Os bancos lombares podem ser retos ou inclinados.

MÁQUINAS ABS DOMINAIS E OUTRAS

Outros  equipamentos  e  acessórios abdominais interessantes que também são altamente recomendados para  uso doméstico/treinamento em casa.

RODA ABDOMINAL / RODA AB : são exercícios abdominais mais do que recomendados. Eles são feitos segurando esta roda especial. Para realizar o exercício, faça o seguinte:

- Comece da posição inicial ajoelhado no chão.

- Estendemos todo o corpo para frente como se quiséssemos fazer um ferro, estendendo os braços o máximo possível. Procuramos levar o volante o mais longe possível do corpo.

- Uma vez que estamos totalmente esticados, voltamos à posição inicial trazendo a roda de volta aos joelhos.

Para iniciantes não é necessário estender totalmente os braços. Só até onde pode ir.

Usuários avançados podem realizar o exercício em pé, que é uma variante muito mais complicada.

A  roda  fortalece o  abdômen, mas também todos os músculos do corpo, como as costas e os braços.

BOLAS DE FITBALL E BOSU : São muito típicas da  ginástica  e do  treino funcional. Esses acessórios também são usados ​​com frequência em aulas de grupo. Eles permitem todos os tipos de encolhimento e vários movimentos. O interessante de trabalhar com esses acessórios é que eles não só  fortalecem os músculos abdominais, mas também os  estabilizadores, melhorando assim nosso  equilíbrio.

BANCOS E APARELHOS PARA ABDOMINAIS DOMÉSTICOS : são usados ​​para fazer  abdominais em casa. Podemos encontrar  bancos de abdominais domésticos  e também  dispositivos  para dar de  ombros no chão.

MATS, MATS : É essencial ter alguns destes para realizar movimentos simples no chão, como encolher o tronco para exercitar a  parte superior  ou levantar as pernas para  os abdominais inferiores. 

BOLAS DE MEDICINA : Também são muito úteis para fazer  abdominais com pesos  e exercícios abdominais com um parceiro.

THE TRX - As famosas cintas de treinamento de suspensão usadas pelos fuzileiros navais dos Estados Unidos. Entre os exercícios que você pode fazer com eles estão  placas estáticas, encolher de ombros, elevação de pernas suspensas, etc. Eles são muito úteis e válidos para treinar em qualquer lugar.

Agora você pode escolher  uma máquina que pode trabalhar seu abdômen. Abaixo, vamos explicar alguns exercícios básicos e outros não tão conhecidos para que você possa terminar de fortalecer seu  comprimido de tanquinho.

ESCULPE SEU ABS COM EXERCÍCIOS

Além das máquinas abdominais mencionadas, a maneira mais básica de exercitar o núcleo abdominal é através de exercícios abdominais livres realizados com o próprio peso corporal. 

MOVIMENTOS BÁSICOS

FLOOR SHRINK/CRUNCH : O exercício mais fácil para  a parte superior do corpo. Em uma esteira ou esteira, mantemos os joelhos dobrados e as solas dos pés, nádegas, costas e nuca no chão. Levantamos o tronco por meio de um movimento de encolhimento, exercendo força com o abdômen e tentamos aproximar a cabeça dos joelhos. 

As mãos podem permanecer em ambos os lados da cabeça ou cruzadas no peito.

É aconselhável tirar o ar ao abaixar o tronco e expulsá-lo ao subir.

É importante focar mentalmente o trabalho no abdômen. Evitamos realizar o movimento usando o pescoço ou a região lombar.

Este exercício pode ser feito em uma treliça com uma mesa, se a tivermos.

 ELEVAÇÕES DE PERNAS PARA ABS INFERIOR : para a  área inferior, o movimento mais básico é a elevação da perna no chão. Em uma esteira ou colchonete, deite-se de costas mantendo a parte de trás da cabeça, costas, braços e pernas em contato com o chão. As mãos podem ser colocadas atrás das nádegas, se desejar. Podemos manter nossos olhos nas pontas dos pés. Respiramos e tiramos as pernas do chão, levantando-as tanto quanto nossa flexibilidade permite e mantendo-as retas. Nós expelimos o ar ao subir. Abaixamos as pernas, devagar e de forma controlada, sentindo o trabalho no baixo ventre. Garantimos que as pernas não toquem o chão na parte inferior do movimento antes de iniciar a próxima repetição.

Este exercício também pode ser realizado em treliças com mesa, para dar uma inclinação maior.

Quer saber mais exercícios para abdominais inferiores? Essa parte que é tão difícil de desenvolver.  AQUI VOCÊ ENCONTRARÁ ALGUNS EXERCÍCIOS PRÁTICOS  cortesia do site Personal Trainer 24.

ARRANHÕES / CRUNCHES OBLIQUE FLOOR – Realizados exatamente da mesma forma que os encolhimentos normais do chão, mas desta vez tentamos aproximar o tronco do joelho esquerdo ou direito em cada repetição. Localize o trabalho na parte lateral do núcleo.

MOVIMENTOS MUITO EFICAZES E MENOS CONHECIDOS

HANGING LEG RAISES - Este é um dos meus favoritos e recomendo-o a 100%, embora exija um certo nível de experiência. 

Você deve se pendurar, por exemplo, em uma barra de pull-up e permanecer suspenso. Você terá que respirar e empurrar as pernas o mais próximo possível do tronco. Nós expelimos o ar ao subir.

Você pode fazê-lo com os joelhos dobrados (mais fácil) ou com as pernas esticadas (mais difícil). 

É um excelente exercício para  fortalecer os músculos, principalmente os  abdominais inferiores. 

FULL CONTACT SUCTS : Este é outro dos melhores exercícios abdominais, amplamente utilizado no treinamento de esportes de contato/luta. Para fazer isso, você só precisa de uma barra de peso com um disco. 

Uma extremidade da barra é colocada no chão. Agarramos com as mãos a outra extremidade onde o disco está colocado. 

Começamos com as mãos para cima, agarrando a barra acima da cabeça e trazendo a ponta até os quadris com uma torção da cintura. Para o lado esquerdo do quadril e para a direita, sucessivamente. 

Este exercício abrangente   trabalha todo o  reto abdominal e é um grande  potencializador da força  do núcleo. 

Podemos usar anilhas mais pesadas à medida que progredimos.

FLEXÃO LATERAL DO TORSO COM halteres (PARA OBLIQUES):  para fazer este exercício, devemos separar as pernas à largura dos ombros e deixá-las levemente dobradas. Com uma mão temos que segurar um haltere e com a outra o colocamos atrás da cabeça ou no quadril. Essa seria a posição inicial.

Pegamos ar. Então, enquanto o soltamos, contraímos nosso abdômen por meio de um movimento de flexão do tronco para o lado em que não temos o haltere. 

Voltamos de forma controlada à posição inicial para realizar outra repetição. 

Fazemos primeiro um lado e depois o outro. 

Tentamos localizar o trabalho no oblíquo evitando impulsos desnecessários. Não inclinamos o tronco para frente ou para trás.

Os músculos do reto abdominal oblíquo  e  completo são trabalhados principalmente .

Podemos aumentar a dificuldade deste exercício realizando-o em uma  BOSU BALL. Desta forma, vai custar-nos mais para equilibrar. 

EXERCÍCIOS ABDOMINAIS HIPOPRESSIVOS E ESTÁTICOS

Este post ficaria incompleto se não falarmos sobre  exercícios abdominais hipopressivos e estáticos. As máquinas e exercícios abdominais convencionais que vimos funcionam muito bem para  fortalecer  os  músculos abdominais  e desenvolver o  comprimido. 

No entanto, os que veremos agora são os grandes esquecidos no treinamento do core. Os hipopressivos e estáticos são muito importantes, pois  têm a função de manter o core abdominal bem preso à coluna.

Ter o cinto abdominal firmemente preso à coluna evitará lesões ao realizar outros exercícios, pois nossos próprios abdominais atuarão como um cinto protetor. Além disso, melhoraremos muito nossa postura corporal. E esteticamente,  nossa barriga ficará mais lisa.

Embora do lado de fora vejamos apenas a parte externa do nosso núcleo abdominal (os pequenos quadrados do  tablet ), por dentro também temos músculos abdominais encarregados de manter o núcleo colado e estável.

Não treiná-los pode causar um desequilíbrio e até mesmo um resultado estético que não é o esperado (os abdominais pendurados em forma de “barriga”).

Para corrigi-lo ou evitá-lo, faça sempre exercícios como os que você verá a seguir.

TÉCNICA DO VÁCUO ABDOMINAL : Você ficará grato por fazer este exercício simples todos os dias, que não levará mais de 5 minutos. Mas sua parede abdominal ficará muito mais forte e seu abdômen ficará mais plano.

1.- Comece com os braços como na foto (você pode se apoiar em algo se quiser). Respire fundo e mantenha o abdômen para dentro.

2.- Agora, mentalmente, você terá que se concentrar em puxar seus abdominais para dentro e para cima enquanto solta o ar. Mantenha a posição por 30 segundos (a cada 5 segundos, você deve refocar e contrair o abdome o máximo que puder. Isso impedirá que você relaxe os músculos durante a expiração do ar).

3.- Faça cerca de 5 séries de 30 segundos todos os dias.

Este exercício também pode ser feito sentado (incluindo dirigir ou trabalhar no escritório).

Com este exercício você manterá uma parede abdominal forte, reduzirá sua cintura alguns centímetros e sua barriga ficará mais plana. Frequentemente realize esses  exercícios abdominais hipopressivos.

A PLANCHA : é um exercício estático, muito utilizado no exército. Fácil de fazer em casa.

1.- Você apenas tem que ficar com as pontas dos pés e antebraços no chão, com o corpo completamente reto, como na foto.

2.- Respiramos e mantemos o abdômen contraído e apertado.

3.- A cada exalação de ar mentalizamos-nos a empurrar o abdómen para cima mantendo o corpo ereto.

4.- Mantemos a posição por 30-60 segundos.

Podemos realizar várias séries deste exercício. Podemos aumentar o tempo em que mantemos a posição de prancha para progredir no exercício.

Prancha frequente   também fortalecerá sua parede abdominal, melhorará sua postura e lhe dará um  abdômen plano e definido. 

Você também pode realizar a prancha localizando o trabalho nos  oblíquos, desta forma:

EXERCÍCIOS DE FITNESS PARA FORTALECER OS MÚSCULOS ABDOMINAIS

Uma das melhores maneiras de desenvolver um núcleo abdominal forte é realizar exercícios de construção muscular com pesos livres. O abdômen funciona e é fortalecido com a maioria dos exercícios de musculação, já que o core é responsável por manter a postura correta e compacta durante a execução. 

Aqui estão alguns exemplos dos melhores exercícios que fortalecem o abdômen secundariamente:

- FLEXÕES / FUNDOS.

- BARRA.

- PESO MORTO.

- AGACHAMENTO.

- SUPINO.

- CURL DE BÍCEPS EM PÉ.

- IMPRENSA DE PÉ MILITAR.

- REMO COM BARRA.

REDUZ A GORDURA ABDOMINAL

Em vez disso, seria  reduzir a gordura corporal, pois a gordura abdominal não desaparecerá a menos que queimemos gordura em geral de todas as partes do corpo. 

Supondo que você tenha frequentado a academia e usado as máquinas que recomendamos acima há algum tempo, ou que treinou em casa com os exercícios que propomos. Depois de alguns meses você já deve ter um  abdômen  forte e bem formado. Se você ainda não vê seu abdômen, é porque há gordura cobrindo-o.

Nesse caso, a única coisa que resta a fazer é reduzir  a gordura corporal  até que a  gordura da barriga  desapareça e depois descobrir os  abdominais  que você trabalhou com o exercício. 

COMO REDUZIR A GORDURA CORPORAL?

Bem, a maneira natural de fazer isso é gastar mais calorias do que você ingere ao longo do tempo. Isso foi comprovado e apoiado pela comunidade científica: as evidências nos dizem que quando o corpo é privado de algumas das calorias necessárias para realizar suas funções e atividades diárias, ele se volta para as reservas de gordura armazenadas para energia.

Agora, como podemos causar esse gasto calórico para que nosso corpo comece a consumir as reservas de gordura? Bem, existem apenas duas maneiras:

1.- Dieta hipocalórica : você pode reduzir as calorias que consome através da dieta. Coma alimentos limpos e naturais. Quanto menos processado, melhor. Reduza gradualmente as quantidades de alimentos consumidos ao longo do dia e verifique mês a mês se está a perder peso. Se você perder peso e sua cintura medir menos, você está indo bem. Procure sempre garantir que a dieta seja equilibrada e inclua tudo, pois uma dieta hipocalórica costuma ser restritiva e sentiremos falta de energia até nos acostumarmos. 

O que acontece se eu quiser ter meu abdômen, mas não quero fazer dieta?  Nesse caso, você terá que aumentar sua atividade física e exercício físico para causar esse gasto calórico. O ideal é combinar os dois, mas se você comer a mesma coisa regularmente e aumentar seu nível de atividade, no final seu corpo acabará recorrendo às reservas de gordura devido a essa necessidade calórica extra que não foi coberta pela alimentação.

2.- Atividade/exercício físico : aumente a quantidade de exercício que você faz para forçar o corpo a gastar calorias. Pode ser qualquer esporte em que você tenha que se mover. Vá caminhando até os locais, correndo, pulando, boxe, etc. 

Caminhe 1 hora por dia todos os dias da semana e, após 3-4 meses, você terá reduzido significativamente seus níveis de gordura corporal.

EM QUANTO TEMPO POSSO MARCAR MEU ABS COM EXERCÍCIOS?

Não é uma pergunta de uma resposta. Vai variar de pessoa para pessoa, dependendo de sua genética e circunstâncias. Estimamos que, para um homem médio, são necessários cerca de 3 meses de dieta ou exercício (ou ambos) para obter um pacote de seis.

Mas, como explicamos no início, trata-se do exemplo de uma pessoa que já está no peso ideal ou apenas alguns quilos acima (20% de gordura, por exemplo).

Para pessoas que estão significativamente acima do peso, esse processo obviamente levará muito mais tempo do que esses 3 meses. Nesses casos, o melhor é remover primeiro todo o excesso de gordura até atingir o peso ideal. Então, dê uma pausa na dieta. E então, se você ainda tiver vontade e motivação, continue eliminando a gordura restante até chegar ao tanquinho.

NÃO SE ESQUEÇA DE INCLUIR EXERCÍCIOS DE FITNESS

Algo que muitas pessoas não levam em consideração, especialmente se nunca tentaram obter abdominais antes..., é que esse processo geralmente envolve manter um peso corporal bastante baixo. Especialmente se você não tiver uma certa base muscular abaixo da gordura, o que muitas vezes é o caso de muitas pessoas.

A gordura ocupa muito espaço e também é pesada. Em outras palavras, para perder gordura teremos que perder peso corporal. 

Como mencionamos no início, um homem médio com 20% de gordura corporal provavelmente precisa perder de 8 a 10 kg de peso para ter um abdômen bem definido. 

Nós tendemos a subestimar a quantidade de gordura que realmente temos. Essa é a realidade. Alcançar o  tanquinho desejado, especialmente se não tivéssemos uma boa base muscular geral, implica ficar bastante magro. Pelo menos se for feito naturalmente (sem substâncias dopantes). Por isso, é importante incluir exercícios de musculação durante esse processo (você não precisa necessariamente ir à academia).