Você deve gastar tempo educando-se sobre nutrição muscular. O músculo é mais difícil de construir e manter à medida que envelhecemos. Na verdade, a maioria de nós começa a perder músculos por volta dos 30 anos. Pessoas fisicamente inativas correm um risco particular e podem experimentar uma perda de massa muscular magra de 3-8% por década.
Isto é devido à diminuição dos níveis de testosterona nos homens e estrogênio nas mulheres. Estes são os hormônios que contribuem para a formação do músculo. Alterações nas células nervosas e sanguíneas, bem como a maneira como o corpo converte proteínas em tecido muscular, também são fatores importantes. No entanto, a perda muscular não precisa ser inevitável. Para homens e mulheres adultos, exercícios regulares de treinamento de resistência são a chave para construir e manter os músculos. Como criar um bom plano nutricional para aumentar a massa muscular? Aqui você vai aprender o que fazer.
Atividades de fortalecimento para aumentar a massa muscular e nutrição
Homens e mulheres devem fazer atividades de fortalecimento muscular que trabalhem todos os principais grupos musculares (pernas, quadris, costas, peito, abdômen, ombros e braços). O ideal é que eles façam os exercícios pelo menos duas vezes por semana. Alguns exemplos de atividades para fortalecer os músculos são os seguintes:
• Levantamento de pesos
• Uso de bandas de resistência
• Flexões
• Barras
• ABDÔMEN
• Alguns tipos de ioga.
• Certas atividades cotidianas, como carregar mantimentos, brincar com as crianças ou trabalhar no jardim, podem fortalecer os músculos.
Uma maneira importante de fortalecer os músculos é ter uma boa nutrição muscular. Os alimentos que fornecem proteínas, carboidratos e gorduras desempenham um papel crucial, assim como a ingestão de calorias suficientes ao longo do dia. Continue lendo para descobrir como cada macronutriente pode ajudá-lo com sua nutrição muscular. Você verá uma estimativa de quanto deve comer por dia.
Proteínas na nutrição muscular
Você já ouviu falar que se você quer construir músculos, quanto mais proteína melhor, certo? Bem, não necessariamente. A proteína deve constituir 10-35% do total de calorias para adultos. Enquanto você está trabalhando na construção muscular por meio da atividade física, suas necessidades de proteína podem estar no limite mais alto dessa faixa. Por outro lado, manter a massa muscular requer menos proteína do que construir novos músculos. Leve isso em consideração em seu plano de nutrição para aumentar a massa muscular.
Tente consumir o seguinte para atender às suas necessidades:
• 3 porções de laticínios com baixo teor de gordura ou sem gordura
• 3 porções equivalentes de alimentos proteicos (como peixe, feijão, aves ou carne magra) por dia.
Com isso, você fornecerá fontes de proteína de qualidade para ajudá-lo a atingir seu objetivo. Cereais, especialmente grãos integrais, também fornecem alguma proteína, mas geralmente não são suficientes para atender às necessidades de proteína por conta própria. Esses alimentos recomendados também são válidos como ingestão de proteínas para aumentar a massa muscular em adolescentes.
Carboidratos e nutrição para massa muscular
Carboidratos ou carboidratos são outro grupo importante de alimentos para a nutrição muscular. Isso ocorre porque os carboidratos são parcialmente convertidos em glicogênio, que é uma forma de energia armazenada nos músculos. Essa energia ajuda você a se alimentar durante os treinos. Homens e mulheres precisam consumir cerca de metade de suas calorias diárias de carboidratos. Tente ser carboidratos de boa qualidade que fornecem fibra dietética. Que opções incorporar no seu plano de nutrição para aumentar a massa muscular?
• Pães e cereais integrais.
• Muitos produtos lácteos, como leite e iogurte, também fornecem carboidratos. Escolha alimentos e bebidas lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura para limitar as fontes de gordura saturada.
• Frutas e legumes também são boas opções em dietas saudáveis para ganhar massa muscular.
Qual é a melhor maneira de programar a ingestão de carboidratos em seu plano nutricional para aumentar a massa muscular? Nosso conselho é evitar comer alimentos ricos em fibras alimentares imediatamente antes ou durante a atividade física. Guarde os carboidratos fibrosos para as refeições do dia que estão longe do exercício.
Gordura no plano nutricional para aumentar a massa muscular
Você deve saber de uma coisa: seu corpo depende da gordura para fornecer energia aos músculos durante alguns tipos de atividade. A quantidade de gordura que uma pessoa precisa pode variar. Como orientação geral, a gordura deve representar 20-35% do total de calorias.
Para manter uma boa saúde geral e força muscular, concentre-se em fontes de gordura saudáveis para o coração. Você conhece eles?
• Inclui óleos vegetais, como azeite e óleo de canola.
• Coma abacates.
• Coma nozes.
• Peixes gordurosos como salmão, arenque, sardinha e truta, que são boas fontes de proteína, também fornecem certos tipos de gorduras mais saudáveis.
Comer uma variedade de alimentos saudáveis todos os dias pode ajudá-lo a atender às suas necessidades de nutrição muscular. Se pretende um plano alimentar personalizado, pode consultar um nutricionista para ganhar massa muscular certificada na sua zona.
Você já conhece as atividades que podem manter e aumentar os músculos na fase adulta. E os suplementos alimentares para musculação? Eles realmente funcionam? Isso depende da composição do suplemento, que determina sua qualidade. Se você quiser se aprofundar, trataremos desse tópico no próximo ponto.
Os suplementos e batidos ajudam na recuperação e nutrição muscular?
Temos que lhe dizer que se você seguiu corretamente todas as dicas de nutrição para aumentar a massa muscular que lhe dissemos, o trabalho estará praticamente feito. Há mais alguma coisa que possa ajudar? Como você bem sabe, existe uma grande variedade de suplementos alimentares no mercado para ganhar massa muscular. Eles são eficazes?
A realidade é que muito poucos são apoiados por evidências científicas, então os benefícios da maioria dependem das sensações que o atleta tem ao consumi-los. No entanto, mencionaremos três dos suplementos que possuem estudos que comprovam seus benefícios. Você quer conhecê-los?
• Shakes de proteína para recuperação muscular : Funcionam porque as proteínas ajudam a manter e aumentar a massa magra na idade adulta dentro de um plano nutricional para ganho de massa muscular. No entanto, para que o suplemento seja eficaz, ele deve ter uma alta concentração de proteína, como veremos mais adiante.
• Creatina Carboidrato : Este suplemento aumenta ligeiramente a força em alguns atletas que respondem bem a ele. Só não espere milagres.
• Pré-treinos : contêm cafeína, que dá energia extra para treinar intensamente.
Qual é o problema atualmente? Algumas marcas de nutrição para musculação tentam reduzir o custo de seus suplementos ao custo de reduzir a qualidade. Por exemplo, os fabricantes geralmente listam 80% de pureza em seus rótulos de suplementos de proteína. No entanto, muitas marcas enchem boa parte do conteúdo do recipiente com substâncias “extras” que não são proteínas. Isso possibilita oferecer um produto com um preço muito atrativo para o consumidor, mas que não oferecerá a qualidade desejada.
Existem marcas confiáveis? Alguns sim, mas seus suplementos nutricionais de massa muscular terão um preço de acordo com a qualidade. Você não pode comprar 2kg de proteína pura por 30€, por exemplo, e esperar receber um bom produto. Investigamos uma das marcas que realmente se preocupam com a qualidade de seus rótulos. O que ele nos disse?
Nutrição muscular? PSN Suplementos, uma marca para o atleta natural
Como o título indica, em nosso blog falamos sobre a importância de uma nutrição muscular adequada . É por isso que nada mais oportuno do que investigar a PSN, uma marca de suplementos que aposta 100% em atletas naturais. O que ele nos explicou sobre o mercado de nutrição para musculação na academia?
Nasceu sob o nome de Phoenix Supplements Nutrition (a sigla é PSN) e é uma loja de nutrição esportiva localizada em Madri. Seu criador, Fernando Muga, foi muito claro sobre o foco de seu projeto desde o início: suas lojas de nutrição são para o fisiculturista natural que procura uma marca confiável de suplementos, cujo conteúdo esteja de acordo com o que está declarado nos rótulos dos produtos.
PDF nutrição muscular com suplementos onde a qualidade é comprometida
Como bem sabemos, a indústria da suplementação esportiva é um gigante que movimenta muito dinheiro atualmente. Isso, infelizmente, gerou uma competição acirrada entre os fabricantes para reduzir custos. Eles oferecem, em muitos casos, suplementos com um grau de pureza de qualidade muito ruim que não corresponde ao que aparece em seus rótulos. Além disso, já existem grandes marcas consagradas que monopolizaram o mercado e que, além disso, aproveitam certas brechas legais para incluir ingredientes de qualidade duvidosa em seus produtos e preços mais baixos. Realmente vale a pena pagar menos por um produto que não vai te fornecer a nutrição muscular que você procura? Como afirma Fernando Muga: "Basta incluir 0,5% de creatina pura na embalagem para chamar seu produto de Pure Creatine por causa de brechas legais. Você estará enganando seus consumidores, fazendo-os acreditar que compram "Creatine Pure" quando a realidade é que você encheu 90 % do conteúdo com monohidrato de creatina normal".
Diante desse cenário assustador, Fernando e sua equipe da PSN decidiram criar uma marca 100% compatível com os padrões de qualidade e testes de pureza. Eles fizeram isso com produtos que realmente ajudam o atleta natural que procura um corpo fitness. Sem truques e com ingredientes reais.
Suplementos nutricionais sem engano no rótulo
Os suplementos da PSN são endossados por nutricionistas, treinadores e concorrentes. Possuem uma formulação de grande pureza, sem aditivos que prejudicam a qualidade final do produto para um plano nutricional para aumentar a massa muscular. Qualquer suplemento PSN passa nos testes laboratoriais relevantes para verificar se contém os ingredientes em seu rótulo.
A marca produz soro de leite, proteínas hidrolisadas e isoladas que possuem as melhores matérias-primas da Espanha para sua preparação.
Para a PSN, a saúde do atleta vem em primeiro lugar. A marca PSN também patrocina vários esportes de contato, levantamento de peso e equipes de musculação e fitness natural.
Na DeporTrainer, optamos pela PSN. Acreditamos que é hora de oferecer aos atletas a nutrição muscular que eles procuram. Dar oportunidades para pequenas marcas que se preocupam em atender as expectativas do consumidor é o primeiro passo. Às vezes, as grandes marcas estabelecidas não precisam ser as melhores ou as mais confiáveis. A boa iniciativa de outros novos fabricantes certamente merece uma chance.
Se você não conhecia a PSN, convidamos você a experimentá-la porque temos certeza de que você vai adorar.
A Equipe PSN colabora diretamente com o DeporTrainer e você pode comprar qualquer um de seus produtos em nossa plataforma e recebê-los confortavelmente em casa em menos de 2 dias.
Além da excelente qualidade e pureza que já mencionamos, você vai adorar seus preços!
Já deu excelentes resultados aos atletas da PSN e estamos convencidos de que esta marca fará muito bem para você também.
Se você está se preparando para uma competição de força ou musculação ou se você é fã do maravilhoso mundo dos pesos, recomendamos que você experimente a nutrição muscular da PSN e nos conte como foi. Visite a loja de suplementos DeporTrainer.
Contrate um nutricionista online para ganhar massa muscular
Se você quiser seguir nossos conselhos e começar a ganhar músculos, você pode. Outra opção é contratar um nutricionista online para ganhar massa muscular. No entanto, é preciso certificar-se de que o profissional é bom e especializado em dietas para gerar massa muscular.
Tenha em mente que existem muitos nutricionistas, mas nem todos sabem como trabalhar com fisiculturistas e praticantes de musculação. O nutricionista profissional também poderá ajudá-lo com um plano nutricional para perder gordura abdominal. Isso será útil para você polir seu corpo e mostrar os músculos alcançados após uma fase de volume. Se você não tem tempo de ir a uma consulta de nutricionista, a modalidade online facilita as coisas para você. Qual é o segredo da nutrição para marcar os abdominais? O nutricionista irá colocá-lo na dieta hipocalórica correta para que você possa definir no conforto da sua casa.
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Ou continue lendo sobre dietas nutricionais para aumentar a massa muscular ou nutrição para perder gordura abdominal.
10 dicas de nutrição para ganhar massa muscular
Explicamos os fundamentos da nutrição muscular e suplementos nutricionais esportivos para ganhar massa muscular. Por isso, não poderíamos deixar de lhe dar mais 10 ótimas dicas para atingir plenamente seus objetivos.
Fisiculturistas, treinadores e nutricionistas de massa muscular ( pelo menos os que valem a pena) dirão que a musculação é mais de 50% nutrição. Concordamos, principalmente quando se trata de iniciantes que necessitam de um plano nutricional ectomorfo. Iniciantes ou aqueles que retornam à academia após uma pausa podem esperar grandes ganhos de força e massa com um programa de treinamento regular, mas não sem um plano nutricional sólido para construção de massa muscular.
Conclusão: quanto mais sério você for sobre sua nutrição para ganhar massa muscular, mais fortes serão seus ganhos. Na verdade, se você examinar a literatura sobre levantamento de peso, descobrirá rapidamente que relativamente pouca pesquisa foi feita sobre técnicas de treinamento para aumentar a massa e a força muscular. No entanto, existem muitos estudos sobre os efeitos da nutrição e suplementos alimentares. Essa pesquisa mostra que prestar atenção aos macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras), calorias, horários das refeições e certos suplementos terão um grande impacto em seus resultados.
No entanto, como sabemos que você não tem tempo para pesquisar tudo sozinho, resumimos em 10 regras básicas de nutrição e suplementos que todo iniciante deve aprender agora e seguir indefinidamente. Siga estas regras e mantenha seu programa de levantamento. Em breve, esse rótulo de "iniciante" não se aplicará mais a você.
Dica 1 de nutrição para massa muscular: concentre-se nas proteínas
Consuma pelo menos 1,4 gramas de proteína por quilo de peso corporal diariamente. As proteínas fornecem os aminoácidos (estes são como os blocos de construção da proteína muscular). Embora a quantidade diária recomendada de proteína seja inferior a um grama por quilo de peso corporal para a pessoa média, pesquisas mostram que os atletas, especialmente aqueles preocupados com massa e força muscular, precisam de cerca do dobro dessa quantidade.
Na verdade, os iniciantes devem procurar obter cerca de 1,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia durante os primeiros seis meses de treinamento, pois é quando os músculos respondem mais rapidamente ao exercício. Para um peso de 80 kg, isso significa 144 gramas por dia no início e um mínimo de 120 gramas por dia depois.
Além disso, lembre-se de que comer proteína suficiente também é muito útil quando você quer perder peso e definir. As proteínas estão entre os melhores suplementos dietéticos para queimar gordura abdominal porque te enchem, suprimem a fome e mantêm os músculos.
As proteínas que você escolher devem vir principalmente de carnes de animais magras, como frango, peru, carne bovina, peixe, ovos e laticínios. Estas são as fontes de proteína mais completas, o que significa que fornecem ao seu corpo todos os aminoácidos essenciais, definidos como aqueles que seu corpo não pode fabricar por conta própria.
2. Carboidratos dentro de um plano de nutrição para ectomorfos
Coma cerca de 6 a 6,5 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal por dia. A proteína é o macronutriente mais importante para o crescimento muscular, mas os carboidratos seguem logo atrás. Os carboidratos são armazenados nos músculos na forma de glicogênio. Eles mantêm os músculos cheios e grandes e os alimentam durante os treinos. Para ganhar massa, um nutricionista de musculação recomendará um iniciante pesando 80 kg entre 360 e 540 gramas de carboidratos por dia.
Para a maioria das refeições, atenha-se a fontes de carboidratos de digestão lenta, como grãos integrais, aveia, batata doce, feijão, frutas e legumes. (Para outras horas do dia, veja a dica 7.)
Lembre-se que as dietas para perder gordura e ganhar massa muscular são diferentes. Em um plano nutricional para perder peso, os carboidratos são limitados, enquanto se você deseja ganhar músculos, os carboidratos são aumentados.
3. Não evite a gordura, qualquer nutricionista para ganhar massa muscular vai te dizer isso
Entre 20% e 30% de suas calorias diárias totais devem vir de gordura. A população sedentária em geral é aconselhada a eliminar a ingestão de gorduras saturadas. Entre 5% e 10% de suas calorias de gordura devem ser saturadas. Dietas com alto teor de gordura (particularmente dietas mais ricas em gorduras monoinsaturadas e saturadas) parecem manter os níveis de testosterona melhor do que dietas com baixo teor de gordura. Manter níveis ótimos de testosterona, não se esqueça, é primordial para construir massa e força muscular e até evitar o ganho de gordura corporal.
Escolha carnes vermelhas como bife e carne moída para obter suas gorduras saturadas (que também fornecem proteína de qualidade; já dissemos que dietas ricas em proteínas para aumentar a massa muscular são eficazes). Coma abacates, nozes, azeite, azeitonas e manteiga de amendoim para gorduras monoinsaturadas; e peixes gordurosos (salmão, truta, peixe-gato), óleo de linhaça e nozes como boas fontes de gorduras poliinsaturadas ômega-3 essenciais.
4. Contagem de calorias na nutrição do ganho muscular
Para construir músculos, consuma 44 calorias por quilo de peso corporal por dia. Você deve manter um balanço calórico positivo (ingerir mais calorias do que queima) para ganhar massa de qualidade. Se você queimar mais calorias do que consome (um saldo negativo), seu corpo entrará em modo de conservação e não suportará o crescimento de novos músculos.
Depois de estabelecer o número de calorias que você precisa, você pode determinar sua proporção de macronutrientes (sua ingestão de proteínas, carboidratos e gorduras)
Portanto, uma pessoa com 80 kg deve consumir aproximadamente 3.600 calorias diariamente. Se levarmos em conta as regras 1, 2 e 3:
• Entre 20% e 30% dessas calorias devem ser provenientes de proteínas.
• Entre 40% e 60% de carboidratos.
• Entre 20% e 30% de gorduras.
4.1. Tabela nutricional para aumentar a massa muscular ou definir
• Se seguirmos um plano nutricional para aumentar a massa muscular, teremos que ingerir mais calorias.
• Se seguirmos uma dieta nutricional para perder gordura abdominal, teremos que comer menos calorias.
A diferença entre uma dieta de volume e um plano de corte ou corte é que o número de calorias muda. No entanto, a proporção de macronutrientes permanecerá mais ou menos a mesma em ambos os casos. Tenha em mente que proteínas e carboidratos contêm quatro calorias por grama e as gorduras contêm nove.
Vejamos um exemplo de tabela nutricional para aumentar a massa muscular e definir. O exemplo é para uma pessoa de cerca de 80 quilos.
| Fase de ganho de massa | Fase de definición o corte | |
| calorias | 3450 | 2550 |
| Proteína (gramas) | 259–302 | 191–223 |
| Carboidratos (gramas) | 474-518 | 351–383 |
| Gordura (gramas) | 58–77 | 43–57 |
Se você pesa 80 kg e quer ganhar massa muscular, terá que seguir a fase de ganho de massa. Se você quer perder peso através da nutrição para definir os músculos, terá que seguir a fase de definição ou corte.
Então, qual é o plano nutricional perfeito para queimar gordura e aumentar a massa muscular? Faça uma fase de ganho de massa primeiro por pelo menos 12 meses (para ganhar cerca de 10 ou 12 kg de peso). Em seguida, faça uma fase de definição por cerca de 2 ou 3 meses para perder gordura e marcar os músculos que ganhou.
Essas são diretrizes gerais, portanto, é melhor consultar um nutricionista para determinar suas necessidades individuais com base em seus objetivos. O profissional irá certificar-se de que sua dieta é nutricionalmente adequada.
4.2. As dietas hipocalóricas são úteis para ganhar massa muscular?
Não. Dietas hipocalóricas (ou hipocalóricas) são usadas para perder gordura e definir músculos. No entanto, eles não aumentam o volume dos músculos. Para ganhar tamanho em seus músculos, você precisa de uma dieta hipercalórica (alta calórica). Portanto, dietas hipocalóricas não funcionam para ganhar massa muscular.
Claro, se você estiver seguindo uma dieta hipocalórica para perder peso, precisará de nutrição muscular com proteínas. A dieta de baixa caloria deve ser rica em proteínas porque você precisa preservar o máximo de músculo possível enquanto perde gordura.
5. Comer com frequência promove uma melhor nutrição muscular
Coma uma refeição contendo proteínas e carboidratos de qualidade a cada 2-3 horas. Você garantirá um fornecimento constante de energia e aminoácidos e apoiará o crescimento muscular ao longo do dia. Esta é a melhor forma de nutrição para definir. Comer com frequência irá ajudá-lo a ganhar massa e ficar magro. A chave é que cada refeição que você faz é aproximadamente do mesmo tamanho. Se você se empanturrar com um almoço de 1200 calorias, será menos provável que você coma 2-3 horas depois e ganhe o peso certo. Se no final do dia você tiver excedido as calorias que o corpo pode processar, elas serão armazenadas como gordura corporal. Tente comer pelo menos cinco ou seis refeições por dia. Para um menino de 80 kg, isso seria de 500 a 600 calorias por refeição.
Lembre-se que para alcançar o aumento da massa muscular com nutrição você tem que comer mais do que o habitual. Isso é feito melhor espalhando várias refeições ao longo do dia.
6. Não subestime o poder do shake para a recuperação muscular
Antes e depois do treino, tome pelo menos 20 gramas de proteína em forma de shake. Você tem que seguir dietas de proteína para aumentar a massa muscular. Embora os shakes sejam suplementos, gostamos de pensar neles como refeições importantes consumidas em momentos críticos do dia. Sua dieta deve consistir principalmente de alimentos integrais e não processados. No entanto, às vezes um shake de proteína é uma opção muito melhor. Um exemplo é tomá-lo 30 minutos antes do treino. Graças a isso, você preparará os músculos para a próxima sessão de treinamento e antecipará o processo de recuperação muscular. Você pode tomar um shake com 20 gramas de proteína de soro de leite; ou uma mistura de soro de leite e caseína junto com 40 gramas ou mais de um carboidrato de digestão mais lenta (veja a dica 7). Então, nos 60 minutos imediatamente após o treino, tome mais 20-40 gramas de proteína líquida (misture com água por conveniência) e 60-100 gramas de carboidratos de digestão mais rápida (novamente, veja a dica 7). Esta é a melhor suplementação para ganhar massa muscular.
7. Conselhos do nutricionista para aumentar a massa muscular: Coma os bons carboidratos na hora certa
Coma um carboidrato lento 30 minutos antes do treino e principalmente carboidratos rápidos após o treino. Conforme indicado na dica 2, você deve selecionar carboidratos de queima lenta para a maioria das refeições, mesmo antes do treino. Pesquisas mostram que quando os atletas comem carboidratos de digestão lenta, eles não apenas têm mais energia e menos fadiga durante o exercício, como queimam mais gordura durante o treinamento e sentem menos fome ao longo do dia. Boas opções de carboidratos lentos para nutrição muscular são frutas, pão integral e aveia.
Após o treino, escolha carboidratos de digestão rápida, como pão branco, muffin, batata assada ou bebida esportiva. Eles aumentarão os níveis do hormônio anabólico insulina, que transporta os carboidratos que você come para as células musculares, onde serão armazenados como glicogênio para serem usados no próximo treino. A insulina também ajuda os aminoácidos a entrar nas células musculares para construir proteína muscular (lembre-se da importância de dietas ricas em proteínas para construir massa muscular). A insulina é essencial para fornecer creatina aos músculos (ver dica 9) e aumenta a síntese de proteínas musculares, um dos principais processos de crescimento das fibras musculares. Normalmente, é desejável manter os níveis de insulina sob controle por várias razões de saúde. No entanto, imediatamente após uma sessão de treino intenso é um momento em que é desejável criar um pico de insulina.
8. Coloque uma refeição antes de dormir em suas dietas personalizadas para ganhar massa muscular
Antes de ir para a cama todas as noites, consuma 30-40 gramas de um shake de proteína de caseína micelar ou 1 xícara de queijo cottage com baixo teor de gordura, bem como 2-3 colheres de sopa de óleo de linhaça, 2 onças de nozes mistas ou 2 -3 colheres de sopa de manteiga de amendoim. Quando você dorme, você essencialmente jejua por 7-9 horas (ou quanto tempo você dorme). Sem comida disponível, o corpo se volta para suas fibras musculares em busca de aminoácidos para alimentar o cérebro. Para o cara que quer ficar maior e mais definido, isso não é uma coisa boa. A resposta não é dormir menos, mas comer os alimentos certosimediatamente antes de ir para a cama. Proteínas de digestão lenta e gorduras saudáveis são a melhor opção. Esses alimentos ajudam a retardar a digestão e fornecem um suprimento constante de aminoácidos para combustível. Assim, eles minimizam a tendência do corpo de usar os músculos para obter energia. A caseína, que é a principal proteína do leite, é uma boa escolha. Você pode tê-lo em um shake de proteína ou em uma xícara de queijo cottage com baixo teor de gordura. Todas as dietas saudáveis para ganhar massa muscular incluem uma refeição antes de dormir.
9. Usa carboidrato de creatina para apoiar a nutrição da massa muscular
Inclua de 3 a 5 gramas de creatina em seus shakes pré e pós-treino para regeneração muscular. Um dos suplementos mais eficazes que você pode comprar é o carboidrato de creatina. Muitos cientistas, médicos e nutricionistas concordam que a creatina funciona muito bem para a maioria dos atletas, independentemente da idade ou sexo. Após centenas de estudosSobre este suplemento, o consenso é que ele não é apenas eficaz, mas também seguro. Tomar creatina monohidratada, éster etílico ou qualquer outra forma pode ajudá-lo a ganhar alguns quilos de massa muscular magra, aumentar sua força na academia em 10% e melhorar significativamente sua bomba durante o treino. Tudo isso, sem efeitos colaterais e em apenas algumas semanas.
10. Use Beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB) em seu plano de nutrição para ganhar massa muscular
Tome 1 a 3 gramas de HMB com alimentos pela manhã, antes e depois dos treinos e antes de dormir nos primeiros três meses de treino. Além da creatina, que é boa para fisiculturistas de todos os níveis de experiência, outro ótimo suplemento para iniciantes é o HMB. É um metabólito do aminoácido de cadeia ramificada leucina. O HMB previne a quebra muscular e estimula o crescimento muscular, especialmente em iniciantes (pesquisas mostram que a eficácia do HMB não é tão significativa para fisiculturistas avançados). Após três meses, mude para 5-10 gramas de leucina. É bom incluir este suplemento nos planos nutricionais para ectomorfos.
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A linha inferior é que você precisa de uma boa quantidade de proteínas, carboidratos e gorduras de bons alimentos se quiser seguir dietas saudáveis para ganhar massa muscular. Suplementos como creatina e proteína de soro de leite em shakes de recuperação muscular podem ajudar. Depois de alguns meses seguindo uma dieta hipercalórica para ganhar volume, você pode estar interessado em mudar sua alimentação para queimar gordura abdominal.
Algumas pessoas podem se beneficiar trabalhando com um nutricionista online para ganhar massa muscular. O nutricionista poderá estabelecer o plano nutricional semanal para aumentar a massa muscular. Então, você construirá o plano nutricional para queimar gordura abdominal sem passar fome e sem colocar seu corpo em risco. Se você decidir contratar um profissional ou seguir sozinho, não se esqueça da importância da nutrição muscular para atingir seu objetivo de estar em forma e ter o corpo que deseja. Dúvidas?
