Embora não seja tão básico quanto o supino, o supino inclinado é um importante construtor muscular. Este exercício é muito completo e ajudará você a ganhar força e músculos no peito, ombros e braços. Leia nosso guia completo para o supino inclinado e ire o máximo proveito deste exercício.
Por que usar o supino inclinado?
Construir um peito grande significa desenvolver seus peitorais o máximo possível. Para fazer isso, você precisa usar ângulos. A inclinação e o declínio do banco ajudam a criar peitorais poderosos, influenciando diferentes partes de seus músculos.
Os músculos peitorais consistem no peitoral maior e no peitoral menor. O "maior" é o maior músculo e o menor é um triângulo menor abaixo dele.
Ambos não podem ser treinados de forma eficaz com um banco plano padrão. Ao adicionar um supino inclinado (ou declinado), você pode atingir diferentes fibras musculares, o que ajudará a treinar seus peitorais. Tenha em mente que quanto mais você inclinar o banco, mais estresse será colocado em seus ombros, então tenha cuidado e encontre o ângulo do supino inclinado onde você tira o estresse de seus ombros.
Supino inclinado ou supino para a parte superior do tórax) e os músculos envolvidos
O supino inclinado, também conhecido nas academias como "supino peitoral superior", é um exercício composto que envolve vários músculos durante sua execução. Esses músculos são:
Peitoral maior (principalmente).
Deltóides anteriores (ou parte frontal do ombro).
Tríceps de porção longa.
Secundariamente, o serrátil, dorsal ou bíceps são afetados.
Um supino inclinado é algo que você deve incluir em sua rotina. Trabalhar neste ângulo pode melhorar seus peitorais superiores de maneiras que outros exercícios não podem igualar. O movimento de elevação dos braços acima da cabeça encurta a porção clavicular dos peitorais, o que significa que uma inclinação maior exerce mais pressão sobre a cabeça dos peitorais e deltóides.
Embora você geralmente tenha que reduzir o peso em comparação com o banco plano, o banco inclinado é essencial se você levar a sério os exercícios de força no banco. O supino inclinado ou o supino para os peitorais superiores é realizado em um banco inclinado. Como você verá agora, e ao contrário do que muitos pensam, a inclinação do banco não precisa ser exagerada se o que você procura é trabalhar mais a parte superior do tórax.
Existem duas maneiras principais de fazer este exercício: o supino inclinado com barra e o supino inclinado com halteres. Em ambos os casos, é indispensável uma bancada inclinada, que também pode ser de diferentes tipos:
- Um banco com inclinação fixa e suporte embutido geralmente é o encontrado em todas as academias comerciais para realizar o supino inclinado com a barra.
- Um banco ajustável permite que você faça supino inclinado em diferentes graus de inclinação. É usado principalmente para exercícios com halteres. Esses bancos podem ser encontrados em academias comerciais, embora também existam bancos de supino inclinados ajustáveis em casa disponíveis.
- O banco ajustável também pode ser usado com um par de suportes para colocar uma barra.
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| Exemplo de um supino inclinado na academia. A inclinação é fixa. |
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| Este outro banco é ajustável. Ele permite que a inclinação do encosto seja variada em vários graus e geralmente é usado para trabalhar o peito com um par de halteres. |
Agora vamos falar sobre o ângulo correto de inclinação do banco para realizar este exercício.
O supino inclinado e seus graus. Qual é o ângulo de inclinação correto?
Para realizar um supino inclinado com barra, você precisará do banco que mencionamos e dos suportes. Idealmente, o banco deve ser posicionado em um ângulo de cerca de 15 a 30 graus. Se você fizer o exercício em uma inclinação mais alta, corre o risco de colocar o trabalho nos músculos errados e seus ombros levarem a maior parte do esforço (o que você não quer se estiver procurando isolar seus peitorais). Há também algumas pessoas que afirmam que se sentem melhor se exercitando em uma inclinação de 45 graus.
Vídeo mostrando reclinação recomendada de 15 a 30 graus; pelo campeão espanhol do supino, Jesús Varela (Bilbo):
Você precisará experimentar o supino inclinado em vários graus para ver como se sente. Normalmente, você só precisará levantar o banco 2 ou 3 lunges, dependendo da distância entre eles.
É importante não incliná-lo muito para cima, pois aumentar muito o ângulo atingirá seus ombros e quase o tornará um exercício de ombro.
Lembre-se de que o ângulo do supino inclinado dependerá do que funciona melhor para você. Retire a barra e pratique para ver se sente tensão na parte superior do peito ou nos ombros.
Aprenda a usar bancos inclinados em seu treino
Você pode usar os halteres para expandir a amplitude de movimento e realmente atingir seu peito. Mesmo usando diferentes ângulos de inclinação enquanto você trabalha seus conjuntos de supino inclinado, você pode se sentir muito mais motivado.
EXEMPLO DE UMA ROTINA DE SUPINO INCLINADO QUE VOCÊ PODE ADICIONAR AO SEU DIA DE PEITO
- 3 x 8-12 repetições de supino com barra (ajuste a inclinação do banco em cada série entre amplitudes confortáveis, ou seja, 15 graus na primeira série, 30 graus na segunda e 45 graus na terceira série).
- 3 x 10 repetições de supino inclinado com halteres.
Como fazer o supino inclinado com barra usando a técnica correta
Se você deseja construir o peito perfeito com uma parte superior do corpo proeminente, faça o supino inclinado com barra, bem como o supino com halteres. Enfatizar a parte superior fará com que seu peito pareça maior. Vai ficar tão grande que você pode até colocar um copo de água nele!
A inclinação do banco deve ficar em torno de 15-30º, mas falaremos mais sobre isso depois.
1. Deite-se no banco. Mantenha as solas dos pés apoiadas no chão, as nádegas em contato com o suporte inferior e as costas apoiadas no suporte longo do banco.
2. Agarre a barra com uma pega ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros. Junte as omoplatas e mantenha os ombros para trás para empurrar o peito para fora (retração escapular). Quando estiver compacto, pegue a barra com firmeza (com os polegares em volta dela, se possível) e puxe-a com segurança para fora do rack.
3. Quando a barra estiver fora, encha os pulmões de ar e segure. Empurre os pés no chão e abaixe a barra de maneira controlada até tocar a parte superior do tórax.
4. Tocando o peito, levante explosivamente a barra até a posição inicial, até que seus braços estejam totalmente estendidos. Solte o ar de seus pulmões no final do movimento. Lembre-se de manter as omoplatas juntas e os ombros para trás durante todo o movimento. Você terá completado uma repetição.
Também é importante que você mantenha seus abdominais firmes e firmes durante todo o exercício; vai te dar mais força. Se você quiser dificultar, faça uma pausa de 1 ou 2 segundos quando a barra atingir seu peito.
Quando tiver completado as repetições desejadas, coloque cuidadosamente a barra no rack. Se você for usar pesos pesados, é melhor ter um parceiro observando você.
O segredo para tirar o máximo proveito do supino inclinado está no banco
Este exercício desenvolve a parte superior do tórax. Embora também afete a parte média do peitoral e exija força do tríceps para funcionar. Em menor grau, também exercita os deltóides frontais. Trabalhar neste exercício dá ao peitoral uma forma muito bonita, pois acentua a cintura principalmente nas fibras superiores.
Fisiculturistas experientes têm opiniões divergentes sobre se o supino inclinado deve ser incluído nas rotinas. Alguns acreditam que este exercício deve ser incluído na rotina para desenvolver os músculos peitorais. Enquanto outros acreditam que o exercício deve ser incluído apenas temporariamente e adicionar variedade ao treinamento. Todos devem fazer sua escolha; mas de qualquer forma, é muito importante conhecer todas as características e benefícios deste exercício.
Você distinguirá este exercício do supino reto ou declinado pela inclinação do banco superior. O ângulo de inclinação não deve ser tão acentuado; normalmente será em torno de 30 graus. Um banco de ginástica estacionário com suportes de barra geralmente fornecerá essa inclinação aproximada. Se o banco for ajustável, você poderá ajustar o ângulo para sua posição ideal. De qualquer forma, você deve sempre manter os pés em contato com o solo. Mantê-los no ar enquanto carrega peso faz com que você perca a estabilidade e possa causar lesões nas costas.
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| Aprender bem a técnica do supino inclinado nos permitirá dar mais trabalho aos peitorais e atingir o tamanho que procuramos. |
Existem algumas recomendações que se aplicam tanto ao supino inclinado quanto a outros supinos.
- Durante este exercício, é importante que as mãos se movam em um plano vertical. Embora você possa aproximar ligeiramente as mãos do rosto ao levantar a barra ( cuidado para que a barra não toque nos suportes ). A maioria dos atletas está acostumada a fazer pressão no banco e pode controlar a posição de suas mãos para que não se desloquem para frente.
- Evite que os pulsos dobrem para trás, pois nesta situação é mais difícil manter o controle da barra.
- Ao subir, lembre-se de não empurrar a barra na direção da barriga ou das pernas, mas sim na direção do rosto ou na vertical. Você perderia o controle do exercício.
- Também é muito importante fazer várias séries de aproximação ou aquecimento com a barra vazia ou com discos leves para sentir a mecânica do movimento e preparar os músculos e articulações para as cargas. Isso é especialmente importante se o supino for o primeiro exercício da sua rotina.
- O ideal é abaixar a barra até tocar a parte superior do peito. Se você deseja o máximo de alongamento da fibra, este é o mais correto. No entanto, alguns fisiculturistas profissionais abaixam a barra para “quase tocar o peito” ou a deixam a alguns centímetros do peito. Com o tempo, cada atleta desenvolve sua própria técnica com a qual sente mais músculo trabalhando. Sempre recomendamos tocar no peito, especialmente para iniciantes.
- Baixar a barra ao nível do abdómen ou do pescoço dificulta a subida e é também muito perigoso. Nesses casos, se a barra escorregar de suas mãos, ela pode cair no pescoço ou na barriga, o que é fatal.
Antes de treinar com pesos pesados no supino inclinado, faça várias abordagens com pesos para aquecer. Não aumente o peso de trabalho até ter certeza de que dominou a técnica de barra inclinada. Certifique-se de pedir ajuda a um observador, mesmo se tiver certeza de que pode obter os representantes por conta própria.
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| O supino inclinado com barra é um exercício em que é muito importante ter um observador para nos ajudar com a barra caso a repetição falhe. |
Vantagens do supino inclinado
É um exercício composto que você pode incluir em diversos esportes como musculação ou crossfit; e também como complemento de esportes como artes marciais, boxe ou futebol. Vamos dar uma olhada em vários benefícios que o supino inclinado traz.
- A maior vantagem é a grande carga de trabalho que proporciona ao peitoral maior. Dá mais volume ao peito.
- Fornece força e explosividade no peito e nos braços; muito benéfico para artes marciais e esportes de contato. É ainda eficaz para ganhar velocidade de corrida graças ao aumento da massa muscular no tronco.
- Melhora a força e massa muscular no tríceps e deltóides (área frontal).
- O bíceps e grande dorsal desempenham um papel estabilizador ao realizar um supino.
- Você pode transferir diretamente a força para outros exercícios, como o supino reto.
Dicas para obter mais resultados com o supino inclinado
- Se você quiser acentuar ainda mais o trabalho no peitoral maior, estenda os cotovelos para os lados ao abaixar a barra. Tenha em mente que este estilo é mais arriscado para lesões do que dobrar os cotovelos. Portanto, certifique-se de usar um peso mais leve se planeja esticar os cotovelos.
- Outra forma de situar melhor o trabalho no peitoral é encurtar o percurso, para não esticar os braços completamente no final do movimento. Esta técnica é usada por fisiculturistas pesados para manter a tensão no peitoral maior e reduzir a carga de trabalho no tríceps.
| O fisiculturista Ronnie Coleman usa essa técnica. |
- Usando uma pegada larga e abaixando a barra até a clavícula dá uma maior bomba aos músculos peitorais.
Supino inclinado com halteres ou supino com halteres
O supino inclinado com halteres é o exercício ideal para bombear a parte superior do tórax em um banco inclinado. Antes de tudo, você precisará de um banco cuja inclinação possa ser ajustada (banco ajustável). Você pode fazer supino inclinado com halteres em um banco com o encosto a 30 ou 45 graus.
Atletas mais avançados podem se beneficiar do supino inclinado com halteres, pois é uma forma complementar de alongar as fibras peitorais com maior braçada. Assim como no supino inclinado com barra, os deltóides anteriores e o tríceps também recebem trabalho extra. Ao fazer supino inclinado com halteres, você deve seguir os mesmos princípios e recomendações que mencionamos acima para o supino com barra.
Os halteres permitem que você trabalhe unilateralmente, por isso são ótimos para corrigir desequilíbrios de força entre os lados esquerdo e direito do tronco. Um problema muito comum ao fazer um supino com barra é que temos mais força com um braço do que com o outro. Isso pode ser resolvido fazendo supino inclinado com halteres. Dessa forma, o exercício não só trabalhará a parte superior do tórax, mas também melhorará a coordenação, a estabilidade e a força do equilíbrio.
Se durante o exercício sentirmos dor ou desconforto nos ombros, aproximaremos ligeiramente os halteres do tronco, colocando os cotovelos para dentro. Assim, a carga nos ombros diminuirá.
Por que fazer supino com halteres em um banco inclinado?
Durante o movimento do supino inclinado com halteres, o atleta executa um impulso para cima. Esses tipos de exercícios melhoram a força explosiva e aumentam a testosterona. A vantagem do supino inclinado com halteres é que este exercício permite exercitar bem a área do peitoral do corpo, além de aumentar as marcas de força em outros exercícios. Este exercício é perfeito para iniciantes e será uma boa base para bombear seu peito. Trabalhando sob a supervisão de um treinador, um atleta iniciante pode dar rapidamente os primeiros passos para uma boa técnica. Além disso, o supino inclinado com halteres é um exercício muito eficaz para começar o dia.
Para atletas profissionais ou avançados, o supino inclinado com halteres é a solução ideal. Quando um fisiculturista está preso no supino com barra, ele pode incorporar a versão com halteres para ganhar força e transferi-la para o exercício central. Atletas experientes também devem mudar regularmente o programa de treinamento. Este exercício ajudará a adicionar variedade e diversificar o processo de bombeamento dos músculos peitorais. Você pode treinar na academia usando o método superset. Por exemplo, você pode combinar o exercício de supino plano com o supino com halteres ou com flexões realizadas em diferentes larguras de pegada. Você pode combinar este exercício com outros exercícios de peito inquieto.
O supino inclinado com halteres também é perfeito para mulheres. As meninas devem trabalhar com um peso que lhes agrade. Antes de treinar com o ferro, eles podem testar a força do núcleo usando flexões regulares. E, como veremos agora, também existem outras variações interessantes de exercícios para eles: o supino para os peitorais superiores com bandas, o supino inclinado em multipower...
Quais são as diferenças entre fazer o supino para peitorais superiores com barra e com halteres?
Já comentamos que a prensa de borracha é o exercício básico da musculação e do levantamento de peso. Os movimentos de empurrar são o que dão força, potência e tamanho ao tronco. No entanto, para aumentar os resultados dos exercícios com barra (por exemplo, supino), o atleta também deve realizar levantamentos com halteres. Existem várias diferenças quanto ao uso dos dois equipamentos (barra e halteres). Há também vários benefícios em treinar com halteres em vez de barra e vice-versa.
- Segurança. O exercício com barra não é tão seguro se não houver parceiros para ajudá-lo. Um peso pesado pode causar problemas para o atleta se ficar embaixo da barra. Se você não tem um parceiro ou treinador e não está muito confiante em suas habilidades, use o supino inclinado com halteres. Eles podem ser abaixados facilmente, sem ferimentos.
- Amplitude de movimentos. No supino inclinado com barra, o atleta tem uma trajetória de movimento limitada. Ambas as mãos empurram a mesma barra. Portanto, o atleta não pode aumentar a amplitude de movimento na série. Muitos fisiculturistas afirmam que, ao trabalhar com uma barra, os músculos peitorais não recebem a carga de trabalho adequada. Realizar o supino inclinado com halteres aumenta a mobilidade articular. Os movimentos com halteres são considerados mais naturais para o corpo dos fisiculturistas.
- A capacidade de melhorar a coordenação dos movimentos. Com halteres, o atleta terá que realizar movimentos imediatamente com dois acessórios ao mesmo tempo, o que pode melhorar de forma rápida e eficaz a conexão neuromuscular no corpo humano. Assim, o atleta melhorará sua capacidade de coordenar seus movimentos. Esta habilidade também irá ajudá-lo na vida cotidiana.
- Independência. Os halteres oferecem a oportunidade de trabalhar com as duas mãos separadamente e ao mesmo tempo. Este tipo de supino ajuda os atletas a se recuperarem de lesões. Através do trabalho localizado, um atleta pode recuperar a força de um músculo lesionado; o supino inclinado com halteres equilibra a força do núcleo. Os halteres corrigem um problema muito comum com o supino inclinado da barra, que é que um braço geralmente exerce quase toda a força. Usando halteres, o fisiculturista envolve igualmente as partes direita e esquerda do corpo. Assim, é possível eliminar rapidamente o desequilíbrio de força nos grupos musculares, bem como nas proporções estéticas do atleta.
- Versatilidade. Com a ajuda de halteres, um fisiculturista pode bombear todos os grupos musculares do corpo. É seguro trabalhar com, e também muito confortável. O atleta tem um grande número de movimentos básicos e isolados para malhar com halteres.
- A possibilidade de usar halteres em diferentes condições. Halteres são pequenos equipamentos esportivos que ocupam pouco espaço. São muito fáceis de guardar em casa. Você também pode levá-los com você em longas viagens de carro. Desta forma, pode sempre manter eficazmente o bom estado da sua condição física.
DESVANTAGENS DO SUPINO INCLINADO COM HALTERES
Além dos aspectos positivos, há várias desvantagens em fazer supino inclinado com halteres. A desvantagem mais básica vem quando se trata de aumentar os pesos. Para lidar com isso de forma eficaz, você precisa ter um grande número de halteres. Mas o problema pode ser resolvido pagando por uma academia ou comprando halteres ajustáveis. Se você treina em casa, até mesmo uma cadeira de balanço com encosto inclinado pode ser usada para improvisar esse exercício.
Uma grande vantagem da barra sobre os halteres é que você geralmente será capaz de levantar mais peso com a barra.
Supino inclinado em casa e outras maneiras de realizar este exercício
As curiosidade e surpresas deste exercício não se limitam ao que lhe explicamos. Fique um pouco mais e aprenda algumas variações interessantes do exercício. Algumas das idéias que você verá serão muito úteis até mesmo para a supino doméstico.
Posso fazer supino inclinado sem banco?
Sim, uma alternativa eficaz se você não tiver o banco ou se envolver um investimento econômico que você não pode pagar é usar uma cadeira de balanço ou uma bola suíça. Em ambos os casos, o ideal é realizar a versão do exercício com halteres. O movimento do supino é como explicamos neste guia.
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| Use uma cadeira de balanço para fazer um supino inclinado sem um banco em casa. Você só vai precisar dos halteres. |
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| Assista as animações para ver como fazer o supino inclinado da bola suíça. |
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| Este supino é sem banco e, além disso, com a bola suíça você treinará os músculos estabilizadores. A bola é uma superfície na qual é difícil manter o equilíbrio. Obviamente, você terá que usar halteres mais leves. |
Supino com bandas, outra variação altamente recomendada
As faixas de resistência de ginástica são outra maneira eficaz de fazer o supino em casa e, mais interessante, fazer o supino sem bancoa. Basta prender os elásticos na porta e realizar um movimento de empurrar, estendendo os braços diagonalmente para frente, conforme mostrado na animação:
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| Você pode fazer supino com bandas de resistência em casa e sem banco. Os elásticos têm a vantagem de ocupar pouco espaço e você pode levá-los para onde quiser. Você pode tentar borrachas de pesos diferentes para aumentar a intensidade. |
Se quiser, você também pode usar um banco para fazer supino com elásticos.
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| Execução de um supino com bandas no banco. |
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| Um praticante de força realizando o supino com elásticos. |
Você pode até comprar bancos de peso que já possuem faixas de resistência embutidas. Eles são ideais para o supino em casa. Veja algumas opções.
Supino inclinado na máquina Multipower ou Smith
Esta é outra variação que muitas vezes você pode fazer em academias comerciais que possuem a máquina. Não é um exercício básico, mas ajudará a dar mais variedade à sua rotina e bombear seu peito. Tenha em mente que você pode não ser capaz de carregar tanto peso ao fazer o supino inclinado multipower. Ajuste o banco para a inclinação ou graus corretos e tente este exercício. Como tudo, tem vantagens e desvantagens.
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| Execução do supino inclinado multipower. |
VANTAGENS DO SUPINO INCLINADO EM MULTIPOWER
- Maior isolamento do músculo peitoral.
- Possibilidade de treinar sozinho e sem supervisão. Não há perigo de passar por baixo da barra em caso de falha.
- Excelente complemento para bombear os peitorais ou finalizar uma rotina peitoral.
DESVANTAGENS DO BANCO INCLINADO MULTIPOWER
- É mais prejudicial e pode gerar maior pressão nos ombros. Você deve ser cuidadoso.
* Recomendamos fazer uma pequena pausa no peito se estiver fazendo o supino inclinado multipower.
- O movimento, uma vez que a barra é guiada, é menos natural que o do supino inclinado. Há um aumento do estresse nas articulações.
- Este exercício nos permite carregar menos peso do que costumamos usar.
- Algumas pessoas acham desconfortável trabalhar em uma máquina multipower.
Inclinar para baixo ou declinar o supino
O chamado supino inclinado para baixo não é um supino inclinado. Embora vamos dar uma olhada neste exercício (na verdade chamado de supino declinado), é o movimento oposto completo do supino inclinado.
Assim como a inclinação (para cima) treina os peitorais superiores, a descida (postura do banco para baixo) treina os peitorais médio e inferior. Ao contrário da inclinação, que pressiona as articulações do ombro e os deltóides, o banco declinado se concentra principalmente no peito.
Você nunca deve usar uma "pegada falsa" (não envolvendo o polegar ao redor da barra) ao fazer este exercício. Se a barra escorregar de suas mãos, ela pode cair em seu pescoço.
ENCONTRE O MELHOR ÂNGULO PARA INCLINAR SUPINO PARA BAIXO OU SUPINO DECLINADO
Popular entre os fisiculturistas como Ronnie Coleman, o supino inclinado para baixo é melhor executado em um banco declinado. Aquele em que você costuma ver pessoas fazendo abdominais. Como tal, o ângulo geralmente é o que o banco já traz.
Apenas sente-se nele, coloque as pernas sob o final do banco e deite-se. Se você estiver muito longe do suporte da barra para removê-lo, peça a alguém que o entregue a você. Com um pouco de prática, você também pode puxar a barra. Use uma pegada de largura média para formar um ângulo de 90 graus entre os antebraços e os bíceps quando estiver no meio do curso.
Se o banco que você está usando for ajustável, você precisará experimentar a variação que funciona para você. Se você está colocando muita pressão nos ombros, tente ajustá-lo até ficar confortável.
USANDO VERSÕES EM SEU TREINAMENTO
O exercício Incline Down Press também pode ser feito com uma barra ou halteres. Se você não tiver ajuda, os halteres são a opção mais segura e também proporcionam uma maior amplitude de movimentoa.
Assim como recomendamos para o supino inclinado, você pode fazer o exercício declinado com halteres e barras para maximizar o crescimento do peito.
Treinamento de peito de todos os ângulos
Você pode combinar os diferentes ângulos e exercícios para trabalhar totalmente o peito e construir um torso impressionante. Finalmente, vamos dar-lhe esta pequena rotina básica que será muito útil para você. Coloque em prática!
Exemplo comum:
3 x 8-12 repetições no supino com barra
3 x 10 repetições no supino inclinado com barra
3 x 10 repetições no supino com halteres declinado
inclinado com halteres 3 x 8 repetições supino inclinado com halteres (use halteres pesados e varie os ângulos de inclinação: 15, 30 e 45 graus )
Muito obrigado por ler, caro leitor. Esperamos que todas as informações no guia do supino inclinado sido muito úteis para você. Se você tiver alguma sugestão de melhoria, não hesite em nos contatar e nos informar!
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