Não sabe como calcular o seu um representante máximo ? Aqui está uma fórmula para calcular 1 rm , recomendada por um treinador de força e condicionamento. Use nossas fórmulas para calcular 1 rm e descubra qual é o seu número mágico. Graças ao conhecimento da repetição máxima , você poderá estabelecer as porcentagens adequadas para garantir que você trabalhe seus músculos da maneira mais eficaz possível.
Conhecer seus limites significa que você pode descobrir como vencê-los calculando seu máximo de uma repetição. Mas descobrir quanto peso você pode agachar , levantar terra, supino ou desenvolvimento militar – seu máximo de uma repetição (1RM) – tem um uso que vai muito além de meros direitos de se gabar.
"Se você está tentando adicionar força e músculo, seja por estética ou desempenho, calcular seu 1rm é uma obrigação", diz o Dr. Nicholas Gill, treinador de força e condicionamento físico da equipe All Black de rugby. "Ao treinar em uma porcentagem específica de seu 1rm, você pode colocar uma quantidade calculada de estresse em um músculo durante um certo período de tempo. Essa especificidade criará a taxa mais rápida de crescimento muscular."
O que está calculando a repetição máxima
- Definição 1 rm : A 1 rm ou repetição máxima é a quantidade total de peso que somos capazes de mover com boa forma para fazer uma única repetição em um determinado exercício. Depois de realizar aquela repetição de esforço máximo, não devemos ser capazes de completar outra. É interessante calcular a força máxima em grandes exercícios básicos, como levantamento terra, agachamento, supino, desenvolvimento militar, barra pesada, mergulho com peso ou remada com barra.
A maneira mais precisa de saber o seu máximo de 1 repetição é carregar o máximo de peso possível após um aquecimento e abordagem adequados. No entanto, tentar o 1rm com frequência é potencialmente perigoso devido ao risco de lesão , especialmente se você for iniciante. É por isso que existe a fórmula para calcular o 1 rm. Recomendação de https://estudiolife.es , especialistas em treinamento.
Fórmula calcular 1 rm ou como calcular seu máximo para uma repetição
Como calcular meu rm? Experimente uma das fórmulas que propomos.
- Para a parte superior do corpo ou supino:
Você deve tentar um peso com o qual possa fazer no máximo 4 a 6 repetições e colocá-lo na seguinte fórmula.
(Peso para 4 a 6 repetições x 1,1307) + 0,6998
Exemplo:
Suponha que você seja capaz de fazer supino de 80 kg por 5 repetições. Colocamos 80 na fórmula para calcular o 1 rm.
(80 x 1,1307) + 0,6998 = 91
De acordo com a fórmula, seu 1 rm é 91 kg .
- Para a parte inferior do corpo (exercícios como agachamentos e levantamento terra):
Aqui você também terá que se basear em um peso que você pode fazer entre 4 e 6 repetições e colocá-lo na fórmula.
(Peso para 4 a 6 repetições x 1,09703) + 14,2546
Exemplo:
No agachamento você conseguiu fazer 5 repetições com 90 kg. Como calcular meu 1rm?
(90 x 1,09703) + 14,2546 = 113
Agora que você sabe que seu 1rm aproximado é de 250lbs no agachamento.
Como você viu, mover um peso em 5 repetições é uma ação relativamente segura e ajudará você a estimar o peso que você moveria em 1 repetição graças à fórmula proposta. O cálculo de 1 rm é realmente importante na elaboração de um bom programa de treinamento. Com base nisso, você saberá os pesos que deve usar em sua rotina para atingir diferentes objetivos.
Os métodos que vimos são para calcular o 1 rm com base em 5 repetições . Em seguida, queremos mostrar algumas outras fórmulas para calcular seu máximo de uma repetição com base em diferentes intervalos de repetição. Mas tenha em mente que quanto mais longe você for de 5, o resultado pode ser mais impreciso.
Além disso, recomendamos que depois de ver as fórmulas você fique para ler um pouco mais . Vamos falar sobre as diferentes porcentagens do 1rm e quais habilidades você melhorará treinando nessas faixas!
Outras fórmulas para calcular a força máxima ou repetições máximas
As que você vai ver agora são válidas para saber a 1 rm de qualquer número de repetições que você faça com um peso. Embora tenha em mente que a maneira ideal de se aproximar do resultado real é que o peso que você usa permite fazer entre 1 e 10 repetições. Por exemplo, 4, 5... Após 10 repetições, o 1 rm estimado nas fórmulas será mais impreciso. De qualquer forma, lembre-se de que isso é aproximado e que o resultado pode variar até 7 kg acima ou abaixo do número que ele fornece.
Para todos os exemplos vamos usar 80kg x 6 repetições. Se o resultado der decimais, você sempre pode arredondar.
Fórmula RM de Epley 1995
Talvez seja um dos mais conhecidos e usados para estimar a 1 rm . A fórmula de Epley é:
(Peso levantado x 0,0333 x Repetições realizadas) + Peso levantado
Exemplo: (80 x 0,0333 x 6) + 80 = 96 kg de 1RM
*Às vezes também é feito multiplicando apenas pelo valor 0,033.
Fórmula RM de O'Connor et al. de 1989
A fórmula de O'Connor para calcular o 1 rm é a seguinte:
Peso levantado x (1 + 0,025 x Repetições realizadas)
Exemplo: 80 x (1 + 0,025 x 6) = 92 kg de 1RM
Fórmula RM 1997 de Gorostiaga
Peso levantado / (1,0278 - 0,0278 x Repetições realizadas)
Exemplo: 80 / (1,0278 - 0,0278 x 6) = 93 kg de 1RM
Baixe nossa tabela para calcular repetições no Excel
Por ter nos lido até aqui, gostaríamos de lhe dar este presente. Se você preferir uma forma mais direta de estimar 1 RM, baixe nossa calculadora de 1 RM para Excel . Ele o ajudará a calcular o rm por repetições e mostrará os pesos aproximados a serem usados para obter até 12 repetições nos principais exercícios: supino, agachamento, remada, desenvolvimento militar ... É muito útil, pois com este Excel tabela você poderá apontar sempre suas melhores marcas de força máxima nesses exercícios.
Calculadora online 1 rm e calculadora RM da Powerexplosive
Caso você esteja procurando uma calculadora rm online , nossa recomendação é que você experimente a do site https://strengthlevel.com/one-rep-max-calculator . É muito mais que uma teia para calcular o rm; Além da calculadora, oferece uma comparação com outros levantadores do mundo para ver seu nível (iniciante, intermediário, avançado...). Inclui tabelas com os padrões de força para homens e mulheres, você pode se registrar para acompanhar seu treino... Apesar de estar em inglês, é bem completo e recomendamos 100%.
Quanto à calculadora rm Powerexplosive , não encontramos uma como tal em seu site. Mas encontramos um artigo muito interessante com outras formas de calcular meu 1rm . Você pode lê-lo no site Powerexplosive .
Como calcular o rm do haltere
Para calcular seu haltere 1rm basta adicionar o peso dos dois halteres e ligá-lo em qualquer uma das equações acima.
Importante: Para estimar a rm do haltere, use um peso com o qual você possa fazer de 5 a 8 repetições e sempre determine sua força máxima usando as fórmulas. Nunca tente sua repetição máxima com halteres , pois é uma das coisas mais perigosas e prejudiciais que você pode fazer na academia. Nem pense em levantar 1 rm com halteres!
Calcule a repetição máxima para pull-ups e mergulhos ponderados
Tal como acontece com halteres, trata-se de adicionar. Para calcular 1 rm para pull-ups ou mergulhos com peso , basta adicionar seu peso corporal e o peso do peso que você está usando. Coloque o número nas fórmulas para calcular o rm.
Graças ao 1 RM podemos saber quais pesos usar para repetições máximas em outras faixas
Conhecer o seu máximo de uma repetição é especialmente útil para projetar seus programas de treinamento . Por exemplo, se uma rotina requer trabalhar com certas porcentagens de 1 rm, saberemos quais pesos usar. Ou também quais pesos manipular de acordo com as repetições indicadas por uma rotina.
Suponha que a fórmula nos dê uma rm estimada de 92 kg no supino e que uma rotina nos peça para fazer 4 séries de 10 repetições. Para facilitar a tarefa, deixamos uma tabela abaixo onde você pode ver o número de repetições máximas que você pode obter com cada porcentagem de 1 rm.
A tabela nos diz que seríamos capazes de fazer 10 repetições com 75% de nossa 1 rm. Assim, 92 kg x 75% = 69 kg.
Se nosso 1rm estimado fosse de 92kg, isso significa que com 69kg seríamos capazes de fazer 10 repetições. Claro, se a tabela nos pedir para fazer 4 séries de 10, com esse peso provavelmente não conseguiremos completar todas as 4 séries. Assim, para não falhar, recomendamos ir para um peso que nos permita fazer mais de 10. Por exemplo, com 67% da rm poderíamos fazer 15 repetições de acordo com a tabela.
92kg x 67% = 61,5kg; Com este peso completaríamos 4 séries de 10 repetições sem problemas.
Dê uma olhada na tabela e continue lendo, pois vamos falar sobre as habilidades que podemos treinar em diferentes porcentagens da repetição máxima.
| Representantes | % 1 RM |
| 1 | 100% |
| 2 | 97% |
| 3 | 94% |
| 4 | 92% |
| 5 | 89% |
| 6 | 86% |
| 7 | 83% |
| 8 | 81% |
| 9 | 78% |
| 10 | 75% |
| 11 | 73% |
| 12 | 71% |
| 13 | 70% |
| 14 | 68% |
| 15 | 67% |
| 16 | 65% |
| 17 | 64% |
| 18 | 63% |
| 19 | 61% |
| 20 | 60% |
| 21 | 59% |
| 22 | 58% |
| 23 | 57% |
| 24 | 56% |
| 25 | 55% |
| 26 | 54% |
| 27 | 53% |
| 28 | 52% |
| 29 | 51% |
| 30 | 50% |
50% do seu 1RM melhora a força explosiva
“Se você quer melhorar o ritmo e a velocidade de seus músculos no campo esportivo, este é o peso para você”, diz Gill. "É especialmente bom para aqueles que precisam se mover muito rápido, como boxeadores."
Como usar: A combinação perfeita para cada atleta é fazer 3-6 séries de 3-4 repetições explosivas rápidas . Use um peso que seja 50% do seu 1RM . Isso condicionará seus músculos a serem fortes, explosivos e rápidos sem ganhar muito tamanho, volume e lentidão - as características de um atleta bem atlético.
Entre 60 e 70% do seu 1RM melhora a resistência
“Isso é bom para atletas de longa distância, pois treina seus músculos para se manterem em movimento enquanto movimentam cargas moderadas”, diz Gill.
Como usar: Se você é um atleta de resistência ou apenas quer perder peso, use pesos em circuitos sem descanso que consistem em 4-10 exercícios. Faça de 12 a 20 repetições . Isso queima calorias e aumenta seu metabolismo por até 12 horas após o exercício.
Entre 70% e 80% do seu 1RM é o melhor para o crescimento muscular
"Um peso pesado, mas que permite que você faça um certo número de repetições", diz Gill. “Isso estressará suas fibras musculares o suficiente para forçá-las a ganhar tamanho e crescer”.
Como usar: Esta é uma prática padrão de levantamento de peso, então você deve fazer 7-12 repetições para que você possa colocar estresse suficiente em seus músculos para forçá-los a crescer. A chave aqui é um curto período de descanso de 30 a 60 segundos para esgotar o músculo. Estas gamas são ideais para ganhar volume .
90% do seu 1RM melhora a potência
"Se você quer construir força máxima rapidamente, então você precisa mover cargas pesadas com velocidade", diz Gill. "Atletas de alto rendimento utilizam este tipo de treino.".
Como usar: Durante cada repetição, acelere a barra o mais rápido possível, mantendo-a no controle com boa forma. Basta fazer 3-4 repetições e depois fazer uma pausa de 2-3 minutos para se recuperar. Execute entre 3-4 séries.
95% do seu 1RM para construir força
"O mais alto nível de desenvolvimento de força, esse peso o levará além de seus limites anteriores no menor tempo possível."
Como usar: Sempre use suportes de segurança ou peça a um observador que o observe e faça apenas 1-3 repetições por série para evitar lesões. Você só deve treinar com uma carga tão pesada por 6-12 semanas seguidas; além disso, seu sistema nervoso começará a se cansar, o que pode fazer com que você se sinta mal e precise de algum tempo de folga.
*Fórmulas criadas pela Universidade do Novo México.
Esperamos que você tenha finalmente aprendido a fórmula para calcular seu 1 rm . Se você aprendeu algo conosco, não se esqueça de voltar aqui para ler outros artigos de seu interesse. Calcular 1 rm no Excel é apenas um dos truques que vamos te ensinar, em outros posts você aprenderá como calcular a gordura corporal ou qual é a força máxima que você pode ganhar sendo natural .
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