TODO SOBRE EL CURL DE BÍCEPS - GUÍA DE EJERCICIOS DE MUSCULACIÓN

El rey de los ejercicios para bíceps es el curl de biceps. No existe nada mejor para añadir fuerza y tamaño a este músculo. Este ejercicio ha sido empleado por los grandes culturistas desde la época dorada en sus diferentes variantes. Y es que, el curl para bíceps se puede realizar en diferentes estilos y técnicas: curl de biceps concentrado, curl con barra, con mancuernas, tipo martillo, en banco scott... 

Si quieres volverte un experto en curl de bíceps, sumérgete en esta guía que hemos traído para ti, pues se trata de la más completa en español. Aquí conocerás al detalle todo lo que tienes que saber para hacer este ejercicio con la técnica correcta, así como sus variantes, trucos y consejos.

El curl es el ejercicio nº1 para aumentar biceps

El movimiento del curl es simple, pero a su vez esencial para aumentar los brazos. Algunos entrenadores lo consideran como uno de los ejercicios básicos. Aunque no es tan importante como el press de banca o la sentadilla en lo que a construir masa se refiere, cualquier rutina culturista que se precie incluirá unas buenas series de curl de bicep.

El movimiento más básico es con barra, que puede ser una barra recta o una barra Z. Todo lo que necesitamos para realizarlo es la barra y discos de diferentes pesos. Si tienes esto, lo que te queda es aprender la técnica y comenzar a romper fibras. Para ello, vamos comenzar viendo qué músculos intervienen y cómo realizar el básico.

Los músculos que trabajan en un curl de bíceps con barra

- Biceps braquial, tanto la porción larga como la corta.

- Braquial.

- Musculatura del antebrazo.

*Incluso, vemos que se involucran músculos como el deltoides, el trapecio y la musculatura del core abdominal para mantener la postura.

Técnica del curl con barra para aumentar bíceps rápido

El curl de bíceps con barra es quizá el mejor movimiento para fortalecer al máximo este músculo. Y como verás también es eficiente para fortalecer tu abdomen y antebrazos, que juegan un papel decisivo para la correcta ejecución.

1. Prepara una barra (recta o Z) con una carga que puedas controlar bien para 8-15 repeticiones. Puedes despegarla desde el suelo o desde un banco o soporte (como el del banco scott).

2. Ponte de pie y agarra la barra a la anchura de tus hombros o un poquito más abierto. En la versión básica del ejercicio, usamos un agarre supino, es decir, las palmas de tus manos deben mirar hacia ti al subir la barra. Si usas barra Z, tus manos deben agarrar por "la zona que cae" de cada "U" (en el curl de bíceps básico). La posición inicial es con los brazos totalmente extendidos y la barra rozando los muslos. 

3. Comienza el ejercicio. Dobla ligeramente las rodillas para no hacerte daño en la espalda, que debe permanecer recta. Lo ideal es mantener los brazos pegados al torso. Con los brazos extendidos, coge mucho aire y comienza a doblar los antebrazos para llevar la barra con explosividad cerca del pecho.

4. Cuando la barra esté cerca del pecho, será el punto de máxima contracción. Aquí aprieta tus bíceps con fuerza y suelta todo el aire de los pulmones. 

5. Comienza a bajar de nuevo la barra de forma controlada hasta volver a la posición inicial con los brazos extendidos, e idealmente con la barra rozando los muslos. Habrás completado una repetición.

*Recuerda mantener tu espalda recta y los abdominales apretados durante todo el movimiento del curl de bíceps. 

Versión del curl de biceps con mancuerna

También merece la pena explicar la técnica del curl de bíceps con mancuerna, pues es otra alternativa para trabajar bíceps que ofrece algunas ventajas interesantes con respecto a la barra. 

1. Agarra dos mancuernas con los brazos estirados y cerca de los muslos. Recomendamos que las palmas de las manos miren hacia los muslos. Comienza el ejercicio de pie, con las piernas ligeramente flexionadas y la espalda recta.

2. Coge aire y comienza girando poco a poco la muñeca y doblando el codo a la vez para subir la mancuerna. Ve girando la muñeca conforme subes hasta que la mano quede en posición supina (mirando hacia ti). Mejor mantén los brazos pegados al cuerpo durante la ejecución. 

3. Cuando la mancuerna casi llegue al pecho, estarás en la parte más alta y de mayor contracción. Suelta el aire aquí y aprieta fuertemente el bíceps; incluso, puedes girar un poco la muñeca hacia afuera para enfatizar más la rotura en la bola del bíceps.

4. Ahora baja el antebrazo de forma controlada para llevar la pesa a la posición inicial. Conforme bajes ve girando la muñeca hasta que la mano quede en posición neutra mirando al muslo y el brazo extendido, tal como empezaste. Habrás completado la repetición. Haz lo mismo con el otro brazo.

La versión que hemos explicado comienza con las manos en posición neutra y se realiza un giro de muñeca al subir, para ponerlas en supino. Consideramos que esta es la mejor forma y la más natural, pero también existe la versión de este ejercicio sin el giro de muñecas.

Este ejercicio se puede realizar primero con un brazo y luego con el otro, llamado curl de bíceps alterno con mancuernas; o se puede hacer subiendo y bajando ambos brazos a la vez (doble curl de bíceps).

Curl alterno:

Versión del curl de bíceps subiendo ambas mancuernas a la vez:

Curl de bíceps sin giro de muñeca: Es igual, pero en este caso comienzas con ambas manos por delante de los muslos y siempre en posición supina. Simplemente levanta los antebrazos hasta llevar las mancuernas cerca del pecho y los hombros, y luego vuelve a bajarlas hasta la posición de inicio.

Algunas ventajas de hacer el curl de bíceps con mancuernas frente al curl de bíceps con barra Z

1. Las mancuernas permiten una mayor libertad de movimiento.

2. También permiten una mayor contracción. Permiten el giro de la muñeca al final del ejercicio.

3. Con la barra se puede cargar más peso, pero por ello es más fácil poner una carga pesada con la que haríamos trampa y podríamos lesionarnos.

4. Cada brazo gana fuerza de manera independiente. Se equilibra la fuerza de los brazos.

Material para realizar curl de bíceps: banco scott, barras, mancuernas, banda elástica y otros

A continuación, verás los materiales más comunes para realizar curl de bíceps. También puedes aumentar biceps sin pesas de forma casera improvisando con unas botellas llenas de agua o arena. Sin embargo, pensamos que merece la pena hacerse con alguno de los siguientes materiales, ya que son económicos y permiten aumentar biceps en casa, porque tampoco ocupan mucho espacio.

• Banco Scott biceps

Es un pequeño banco regulable con un soporte acolchado en inclinación para colocar los brazos. Sirve para realizar el ejercicio de curl predicador, una versión mucho más concentrada y efectiva el curl de bíceps. Supone una gran mejora para el pico del músculo. Lo hay en versión profesional y para entrenar en casa.

• Barra recta

Puede ser estándar de 28 mm u olímpica (50 mm). Puesto que las hay de varias longitudes (120 cm, 150 cm, 2 metros... ), pueden ser una excelente forma trabajar biceps en casa. 

• Barra Z o barra EZ

Ofrece un mejor agarre y es la típica barra para bíceps. Puede ser estándar u olímpica. Es la más recomendada para los principiantes, por su comodidad.

• Discos estándar u olímpicos

Según si has comprado barra de musculación normal u olímpica, necesitarás unos u otros discos. Son necesarios para añadir más peso a la barra. Además, si has comprado discos olímpicos con agarre, tendrás la oportunidad de hacer el curl de bíceps tipo martillo con discos. 

• Banda elástica

Hacer curl de biceps con banda elastica es otra manera de añadir resistencia al ejercicio. Puedes usarlas para añadir variedad al entrenamiento o incluso para trabajar biceps sin pesas en casa de manera cómoda y económica. Puedes comprar varias para tener diferentes niveles de resistencia en tu repertorio de entrenamiento.

• Mancuernas para hacer bíceps

Para el curl de bíceps con mancuerna que hemos visto. Pueden ser fijas o ajustables. Tan solo necesitas dos del mismo peso. 

• Banco de musculación regulable

No es imprescindible, pero si lo tienes podrás hacer el ejercicio de curl de bíceps en banco inclinado.

• "Fat grip"

Se trata de unos accesorios de agarre "más gordo" que colocas a la barra por las zonas donde se agarra. Dificultan el agarre y, por lo tanto, con ellos logras unos antebrazos fuertes y poderosos.

• Cinturón de bíceps "Blaster"

El Blaser para bíceps es un genial invento. Se trata de un cinturón que tiene dos reposabrazos sobresalientes a ambos extremos. Si te lo pones, no podrás mover los codos. Con esto lograrás una serie más limpia, sin posibilidad de hacer trampas y... ¡mucho más dolorosa para tus brazos!

Beneficios de trabajar los brazos con pesas haciendo curls de bíceps

• • Es un músculo de los más visibles e impresionantes cuando está bien trabajado. Eso sí, en cuanto a estética debería trabajarse por igual el tríceps, para mantener un equilibrio

• • La fuerza de los bíceps es clave cuando se trata de realizar ejercicios de tracción (dominadas, remo, peso muerto, jalones...). Si agregas curl de bíceps a tu rutina de entrenamiento, verás que ganas más fuerza en esos otros ejercicios.

• • El curl para bíceps también mejora tu fuerza de agarre. Realízalo de forma regular y obtendrás un mejor agarre de manos para las dominadas, el peso muerto el remo inclinado con barra. En todos ellos el agarre es imprescindible para levantar más peso.

• • Finalmente, y no menos importante, tras hacer algunos curls para bíceps, tendrás unos brazos bombeados y que darán miedo por su tamaño. Este ejercicio es lo mejor en cuanto a trabajar brazos con pesas si quieres ser fuerte y también parecerlo.

¿Cuál es la mejor manera de incluir curl para bíceps en mi rutina de culturismo?

El curl sigue siendo un movimiento de aislamiento, así que la mejor forma de incluirlo es junto a otros ejercicios compuestos como las dominadas, los remos, las flexiones o el press de banca. Así obtendrás los mayores beneficios de este ejercicio, no te limites solo a los curls si quieres aumentar bíceps en casa o en el gimnasio. 

El Diario de Fisiología Aplicada (revista de la Sociedad Fisiológica Americana) nos dice que los movimientos que implican una sola articulación (aislamiento), como los curls de bíceps, aumentan la fuerza y el volumen muscular hasta un 10 % más cuando se añaden a una rutina de ejercicios de fuerza que involucren varias articulaciones (básicos), como son los remos, sentadillas y pesos muertos.

¿Qué deberías hacer? 

1. Empieza la rutina por un ejercicio básico de los que involucran todo el cuerpo (por ejemplo, el peso muerto).
2. Luego, pasa a un ejercicio que involucre los bíceps junto a otros músculos, como los jalones de dorsal.
3. Por último, mete la variante que quieras del ejercicio curl de bíceps.

Siguiendo estos tres pasos, lograrás aumentar bíceps rápido y ganarás el volumen que quieres en los brazos.

¿Cuánta fuerza se puede tener en el curl de bíceps con barra? ¿Cómo calculo mi 1 RM?

Seguramente te habrás preguntado: "Cuánto peso puedo levantar en curl de bíceps", y la respuesta es que este no es un ejercicio propiamente para medir la fuerza. Tratar de intentar tu 1 RM en curl de bíceps es una acción peligrosa y que deberías evitar. Para ello, si quieres conocer tu fuerza máxima lo mejor es que te bases en un peso con el que puedas hacer varias repeticiones y utilices una fórmula para calcular la 1 RM. Aquí tienes varias de ellas en otra sección de Depor Trainer.

Para un hombre promedio, hacer 10 repeticiones con el 50 % de su peso corporal es una buena marca. Esto es, si pesas 70 kg, sacar 10 repeticiones con 35 kg en curl con barra Z será ya un nivel de fuerza aceptable. 

Otras variantes del ejercicio para trabajar bíceps

No existe una manera única de hacer curl de bíceps; más bien contamos con diversas variantes que nos permiten trabajar los brazos con algunos y técnicas distintos. Aparte el curl básico con barra y con mancuernas, echa un vistazo a las siguientes versiones.

Curl prono con mancuernas

Utilizamos el agarre prono para este ejercicio, es decir, al subir las mancuernas, las palmas de las manos deben mirar hacia afuera y no hacia nosotros. El resto del ejercicio es igual que el curl con mancuernas que explicamos. Ten en cuenta que en esta versión no podrás usar tanto peso como en la convencional. El beneficio principal del curl bíceps prono radica en el trabajo del antebrazo. Este agarre enfatiza mucho más los músculos de los antebrazos. Unos antebrazos fuertes son de ayuda en todos los demás ejercicios.

• • Ponte de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros y sostén dos mancuernas en los muslos. Para el agarre, el pulgar debe rodear la barra de la mancuerna.

• • Levanta los antebrazos, manteniendo la parte superior de tus brazos cerca del cuerpo, de manera que las palmas de tus manos miren hacia delante hasta que las mancuernas lleguen a la altura de los hombros.

• • Lentamente, devuelve las mancuernas a la posición inicial y repite.

Curl de bíceps en banco inclinado

Para el ejercicio curl de biceps en banco inclinado necesitas un banco regulable. 

• • Inclina el respaldo del banco unos 30 a 45º. Siéntate y descansa la espalda, de manera que esté recta.

• • Agarra dos mancuernas y extiende totalmente los brazos.

• • Coge aire, dobla los antebrazos y sube las mancuernas, hasta la altura del pectoral.

• • Contrae el bíceps, suelta el aire y vuelve con las mancuernas a la posición inicial de forma controlada.

Puedes hacer este ejercicio alterno o subiendo las dos mancuernas a la vez. 

Curl tipo martillo con mancuernas

Hay dos maneras de hacer este ejercicio de bíceps. Una es subiendo los antebrazos en posición neutra, y la otra pegando los antebrazos al torso y llevándolos al pecho. Este ejercicio "ataca" mucho más la cabeza exterior del bíceps. La tensión recae en el braquial, por lo que con él conseguirás un mayor grosor en el brazo (especialmente visto desde el lateral). Así que la idea es que combines el curl martillo con el curl convencional. También da más trabajo a los antebrazos que un curl convencional. 

Curl de biceps martillo tipo 1:

• • Agarra dos mancuernas con agarre neutro y los brazos totalmente extendidos a ambos lados de los muslos.

• • Coge aire y dobla el antebrazo para llevar la mancuerna hacia el hombro. En este ejercicio no hace falta que gires la muñeca, pues mantienes la misma posición de agarre durante todo el recorrido.

• • Aprieta el bíceps cuando llegues arriba, suelta el aire y baja la mancuerna a la posición de inicio.

Puedes realizarlo alterno o subiendo ambas mancuernas al mismo tiempo.

Curl de bíceps martillo tipo 2:

• • Comienza como en el curl martillo normal, agarrando las mancuernas a ambos lados de los muslos con los brazos extendidos.

• • En este ejercicio, la diferencia está en que al subir la mancuerna meterás el antebrazo hacia adentro, con la palma de la mano apuntando al torso.

Trabaja el bíceps braquial y los antebrazos. Realízalo alternando una repetición para cada brazo.

Curl de bíceps concentrado

• • Necesitas sentarte en un banco y apoyar tu brazo derecho sobre la pierna izquierda, extendiendo el brazo para que el peso cuelgue.

• • Coge aire, realiza un curl, aprieta y haz una pausa arriba, y luego baja. 

• • Haz tantas repeticiones como necesites y luego repite para el brazo izquierdo (apoyado en la pierna izquierda).

Recuerda que el bíceps está formado por dos músculos: la cabeza larga es la responsable del tamaño, y la cabeza corta forma el pico del bíceps. El curl concentrado para bíceps sirve para trabajar más el pico, algo que todos los aficionados al culturismo quieren enfatizar. Arnold Schwarzenegger es una gran aficionado a este ejercicio y siempre lo recomendó para trabajar brazos en casa y construir unos bíceps gigantes.

Curl de bíceps en polea

Necesitamos una máquina con polea baja. Recomendamos usar un agarre de barra recta para polea. 

• • Colócate de pie frente a la máquina y agarra la barra con ambas manos.

• • Coge aire y dobla los antebrazos hasta llevar la barra cerca de los hombros. En este momento suelta el aire. Vuelve a bajar la barra de manera controlada.

• • Puedes realizar una pequeña pausa arriba para maximizar la intensidad.

La ventaja del curl en polea es que permite una tensión mucho más continua en el músculo, en comparación a trabajar con barra de peso libre. Este ejercicio se puede realizar también a una mano, si cuentas con el maneral de mano para poleas.

Curl predicador o curl en banco Scott

Para realizar este curl de bíceps necesitas un banco Scott como el de la foto. A este ejercicio también se le llama curl predicador. Este es uno de los mejores ejercicios de asilamiento para bíceps. Para este movimiento se emplea la barra Z. 

• • Siéntate en el banco Scott y toma la barra Z. Recomendamos agarrar la barra por el centro de las ues, con un agarre más cerrado que el que utilizaríamos en un curl con barra de pie. Regula la altura del banco y el reposabrazos de manera que estés cómodo.

• • Apoya y descansa totalmente los brazos sobre el soporte acolchado y estíralos por completo. Coge aire y comienza a doblar los antebrazos, sin levantar los brazos del soporte durante la subida.

• • Acerca la barra a los hombros y aprieta, suelta el aire arriba y luego bájala de forma controlada hasta que los brazos queden otra vez totalmente extendidos.

Lo importante es que no levantes los brazos del banco durante la ejecución del curl en banco Scott.

Este ejercicio se puede hacer también con una mancuerna, y la forma de ejecución es exactamente igual. La ventaja de la mancuerna es que puedas realizar un pequeño giro con la muñeca al final, hacia afuera, para enfatizar más el trabajo del pico.

Curl predicador en banco Scott con barra Z.	Ejemplo del ejercicio con mancuerna.
Este ejercicio se puede hacer también con una polea.

Si no disponemos del banco Scott, siempre podemos optar por esta otra versión, en un banco inclinado regulable.

Curl de arrastre con la barra W ("drag curl")

Este es un estilo diferente de hacer el curl con barra.

• • Comienza agarrando la barra W por delante de tus muslos al ancho de los hombros.

• • Coge aire y empieza a doblar el antebrazo para subir la barra. Pero a medida que eleves las manos, tira de los codos hacia atrás para llevar la barra lo más cerca posible del torso.

• • Cuando estés en la parte superior, aprieta los bíceps y expulsa el aire. Baja la barra con control.

En el curl de arrastre, la barra estará mucho más cerca del cuerpo y los codos irán hacia atrás, en lugar de mantenerse estáticos. Con este movimiento podrás añadir más peso y darle más estrés al bíceps. Es, por tanto, un ejercicio más que recomendado para tamaño y fuerza de brazos. 

Curl de Zottman

Se trata de una variación para probar realmente tu fuerza de agarre.

• • Empieza con las palmas de las manos mirandándose entre sí.

• • Gira las palmas de las manos hacia ti mientras haces el curl hacia los hombros. Asegúrate de que los codos permanezcan pegados a los lados.

• • En la parte superior del curl, gira las muñecas de modo que las palmas de las manos estén ahora mirando hacia otro lado, aquí es donde se pone interesante el ejercicio de bíceps.

• • Baja lentamente, contando entre tres y cinco segundos. Una vez que te acerques a tu posición inicial, gira las palmas para que se vuelvan a colocar una frente a la otra.

Curl de bíceps araña / spider curl

Si alguna vez hiciste unas series de curl predicador, solo para darte cuenta después de que estabas en el lado equivocado del banco, entonces has hecho el curl de araña. Para realizar el curl de araña o spider curl, necesitas el banco Scott o un banco de hiperextensiones lumbares.

• • Para esta variación te acuestas con el pecho recostado sobre la parte inclinada del banco, donde normalmente van tus brazos, y haces curl con barra en el otro lado.

La pregunta es: "¿Por qué hacer este tipo de curl?". Bueno, la posición utilizada en el spider curl aumenta el rango de movimiento del ejercicio, más que un predicador curl estándar, y te permite trabajar el bíceps en toda su longitud.

Otra forma de hacer este ejercicio es recostado sobre un banco inclinado con mancuernas. Aquí los brazos quedan suspendidos en el aire, lo que añade un plus de dificultad al movimiento. Se realiza de la siguiente forma:

Curl en polea tumbado

Simplemente haz tus curls de bíceps acostado en un banco plano o en el suelo junto a una máquina de cable. Esto trabajará tus bíceps braquiales en una posición con la que no están familiarizados, mientras que también se carga el deltoides frontal. Usa este ejercicio para sorprender a tus músculos. 

*Truco: para hacer este ejercicio, puedes usar la máquina de remo sentado en polea baja. 

Para trabajar brazos en casa

Si lo que quieres es trabajar los brazos en casa, especialmente los bíceps, hay varios métodos prácticos y baratos con los que puedes lograrlo. Por ejemplo, puedes realizar curl de bíceps en casa con botellas llenas de agua o arena (en diferente tamaños para crear distintos pesos). También puedes comprar algunas mancuernas baratas para realizar ejercicios como el curl de bíceps martillo y el convencional. Con eso garantizarás un trabajo completo del bíceps. Otras propuestas para maximizar tu entrenamiento de bíceps en casa son las siguientes.

Curl de biceps con banda elastica

Las bandas elásticas son baratas y con ellas puedes hacer este ejercicio. Tan solo sigue los pasos:

1. Ponte de pie con ambos pies sobre la banda de resistencia, sosteniendo las asas largas a los lados y con las palmas hacia adelante.

2. Lentamente haz curl con las manos hasta llevar al banda a los hombros, aprieta los bíceps y mantén los codos a los lados.

3. Lentamente suelta los brazos hacia abajo, hasta la posición inicial.

Curl de bíceps sobre pelota de gimnasio o fitball

Sentarse en un balón de gimnasio requiere mantener los músculos del abdomen apretados para evitar el balanceo, lo que exige una postura perfecta. Elige un tamaño de pelota que te permita sentarte con las rodillas dobladas a 90°. Siéntate derecho y mantén tu core abdominal apretado. Naturalmente, comienza con una mancuerna más ligera de lo habitual mientras te acostumbras al desafío adicional.

El curl de bíceps se puede hacer también sentado sobre una gymball. En este caso, mantener el equilibrio supone un reto adicional.

Como ves, entrenar al completo los bíceps es fácil cuando conoces los ejercicios adecuados, y ahora ya tienes muchos para incorporar a tus rutinas de entrenamiento. Si te ha gustado la lectura de esta guía, también te va a encantar la segunda parte. En ella explicaremos consejos, curiosidades y trucos para tener los bíceps grandes. Te recomendamos su lectura.