QUANTA FORÇA VOCÊ PODE GANHAR NATURALMENTE?

QUANTO POSSO LEVANTAR DE ACORDO COM O MEU PESO

  Olá leitores e saudações a todos. Se você se lembra, em um de nossos artigos anteriores, analisamos os ganhos potenciais de força para o levantador médio no agachamento , supino e levantamento terra . Caso não tenha lido, vou deixar aqui:

QUANTA FORÇA VOCÊ PODE GANHAR NATURALMENTE?

Neste post, gostaríamos de continuar com o tópico discutido nesse artigo como uma segunda parte, aprofundando um pouco mais os aspectos que determinarão nosso potencial genético , bem como a curva de progresso de um levantador natural médio .

Para isso, vamos dividir este post em 3 pontos principais:

1. A RELAÇÃO ENTRE A FORÇA E O LIMITE GENÉTICO MUSCULAR .
2. CURVA DE PROGRESSO NA FORÇA PARA UM LEVANTADOR NATURAL MÉDIO .
3.  ATLETAS NATURAIS DE ELITE NO PASSADO COMO PONTO DE REFERÊNCIA.

Esperamos que o trabalho por trás deste artigo valha a pena e forneça informações úteis. Vale ressaltar que o artigo é baseado no usuário médio  que treina, e não precisa ser ajustado a cada caso individual. Cada indivíduo é único e há certas pessoas com condições genéticas extraordinárias, assim como há outras que vão ter um pouco mais complicado neste esporte. Não pretendemos oferecer essas informações como verdade absoluta para nenhum caso em particular, mas servir como um guia de orientação geral com o qual você possa avaliar melhor seus resultados. Se mais, vamos com os pontos a serem discutidos.

1. A RELAÇÃO ENTRE FORÇA E O LIMITE MUSCULAR GENÉTICO

    Como bem sabemos, a força máxima de um indivíduo está intimamente relacionada ao seu peso corporal. E mais especificamente, com o peso muscular ou magro do indivíduo. De um modo geral, quanto mais peso em massa muscular você possui, mais potencial de força máxima você pode desenvolver. Se você treinar e comer bem, a longo prazo você ficará mais pesado e isso permitirá que você carregue mais quilos na barra. 

Agora, o limite muscular genético  também está intimamente relacionado à nossa altura e estrutura. Em outras palavras, quantos quilos de músculo podemos ganhar é determinado pela genética. 

De um modo geral, um homem natural achará muito difícil exceder sua altura em peso corporal, mantendo um físico muito magro e definido.

Para dar um exemplo prático: Seria necessário pegar a altura do sujeito (digamos 170 cm como exemplo) e subtrair 100 cm (1 metro). A figura resultante nos daria o peso aproximado que aquela pessoa poderia atingir muscularmente com um ponto ótimo de definição naturalmente. 

170 cm - 100 = 70  

Neste caso, um macho de 1,70 m poderia pesar cerca de 70 kg com baixo percentual de gordura corporal e músculos visíveis. A margem seria alguns quilos acima ou abaixo desse valor, dependendo do ponto de definição e secura. 

Talvez 72kg com 12% de gordura, ou 70kg com 10% de gordura, ou talvez 68kg com 7% em certos casos com boa genética. Mas é claro que alguém de 1,70 m não conseguirá pesar 80 ou 90 quilos com 10% de gordura, pelo menos não sem usar substâncias dopantes.

O problema de ficar muito pesado naturalmente é que o ganho de peso inevitavelmente será acompanhado por quilos de gordura que serão totalmente contraproducentes. 

Não vale a pena para um atleta veterano engordar, pois isso não significa que ele ficará mais forte. Muitas vezes, você descobrirá que o ganho de gordura extra não lhe deu um ganho de força tão significativo quanto você esperava. Além disso, ele pode até ter diminuído sua  força relativa  devido ao ganho de peso extra. 

No seguinte  guia para fisiculturistas naturais , vamos expor diferentes alturas com seus pesos máximos correspondentes que podem ser alcançados por um natural em estado competitivo. Por status de competição, queremos dizer um percentual de gordura muito baixo , em torno de 7% ou menos. 

Já temos um guia de onde reside o potencial de desenvolvimento muscular para um atleta natural. Embora possamos nos aprofundar mais nesse aspecto, faremos isso em outros artigos. 

E a força? Que parâmetros poderíamos considerar para avaliar um bom nível de força em um atleta natural?

Para isso, tomaremos os principais exercícios básicos: agachamento , supino , levantamento terra e  press militar ,  e estabeleceremos índices de força relativa que consideramos aceitáveis ​​e naturalmente alcançáveis ​​para o levantador médio. Desta forma, podem ser tomados como referência para avaliar o nível de força de um atleta. 

-  NÍVEL INTERMEDIÁRIO : É o que se pode esperar do atleta que treinou constantemente por um período entre 1 e 2 anos.

• Agachamento: 1,5 x peso corporal
• Supino: 1,1 x peso corporal
• Levantamento terra: 1,75 - 2 x peso corporal
• Desenvolvimento militar: 0,75 - 0,8 x peso corporal
• Chin-ups: 10 

-  NÍVEL AVANÇADO: Atleta que treinou por um período de vários anos. Normalmente mais de 5 anos. 

• Agachamento: 2 - 2,4 x peso corporal 
• Supino: 1,5 - 1,8 x peso corporal
• Levantamento terra : 2,5 - 3 x peso corporal
• Desenvolvimento militar: 0,9 - 1 x peso corporal 
• Chin-ups: 15-20 

Um atleta que atingiu as marcas alvo de nível intermediário já terá uma massa muscular bastante decente. Por outro lado, aqueles que são consistentes e vão além se encontrarão em algum lugar no nível avançado depois de alguns anos... e normalmente, as marcas de força de um atleta avançado tendem a corresponder ao seu limite muscular genético também .

Em outras palavras, se você treina há vários anos e suas marcas estão em torno de +1,5 x seu peso no supino, +2 x seu peso de agachamento e +2,5 x seu peso de levantamento terra..., é muito provável que você tenha já está chegando perto de seus limites genéticos de crescimento muscular . 

É claro que, nesse ponto, você pode continuar a melhorar a robustez e os detalhes ao longo dos anos, mas será muito difícil adicionar quilos significativos de músculo limpo. Como você pode ver, o limite muscular genético está muito mais próximo do que muitas pessoas pensam. Por mais que revistas e vídeos queiram convencê-lo do contrário, a realidade é que em cerca de 5-7 anos de treinamento duro e constante você terá quase explorado seu potencial de crescimento. Além disso, os ganhos de força serão diminuídos com o progresso e os anos e será cada vez mais difícil para você adicionar mais quilos à barra.

   A maioria dos indivíduos que treinam aspira alcançar um físico magro e estético, bem como um físico forte e funcional. Em seguida, tomaremos como exemplo um homem médio de 1,75 m de altura e veremos quais estatísticas se esperariam após vários anos de treinamento em um nível muito avançado. Ter um físico de competição com 7% de gordura com bom tônus ​​muscular é muito difícil para quase qualquer pessoa, então para o nosso exemplo vamos definir um peso de 75kg com 10% de gordura. Acreditamos que este é um nível de definição aceitável, funcional e sustentável para a maioria das pessoas.

Dessa forma, o menino do nosso exemplo poderia um dia ter estatísticas semelhantes a estas:

- POTENCIAL DE CRESCIMENTO MUSCULAR:

• Altura: 175 cm
• Peso: 75kg
• Gordura: 10%

- GANHOS DE FORÇA:

• Agachamento: 180kg
• Supino: 135 kg
• Levantamento terra: 225kg
• Desenvolvimento militar: 75 kg
• 20 barra fixas

Como você pode ver, não é nada ruim. E chegar lá será um grande desafio para a maioria dos nativos comuns. 

2. CURVA DE PROGRESSO DE FORÇA PARA UM ELEVADOR NATURAL MÉDIO

    A seguir, veremos qual o caminho típico que um atleta natural médio seguiria de ser um novato para se tornar um levantador avançado ao longo dos anos. Basicamente, partiremos da ideia do ponto anterior, mas de uma forma muito mais extensa e desenvolvida.

Muitas pessoas perguntam  "quanto peso posso levantar na academia?" .  Quanto devo levantar em cada um dos exercícios básicos: agachamento, supino, levantamento terra e supino, e quanto tempo devo levar para chegar lá.

Essas são, sem dúvida, boas perguntas, pois os números servirão como importantes referências para avaliar e acompanhar nosso progresso à medida que nos tornamos maiores e mais fortes. 

Um dos principais indicadores para avaliar o progresso é chamado de força relativa . É uma medida que indica o quanto você consegue se movimentar em determinados exercícios compostos em relação ao seu próprio peso.

Vamos mergulhar nos números de referência para dar uma ideia de onde você está e em quais exercícios você está mais preso. E mais importante, que expectativas você pode ter para mais tarde.

Vamos novamente usar nosso levantador natural de 75kg como exemplo e mostrar uma curva de progresso realista através dos diferentes níveis. Observe que as notas dadas para os exercícios básicos são para 1 REPEAT MAX.

OBJETIVOS DE NÍVEL INICIAL: 

Após um período que varia de 6 a 12 meses, um indivíduo médio deve ser capaz de atingir os seguintes objetivos:

- Agachamento: 1,2 x peso corporal (90 kg)

- Supino: 0,9 x peso corporal (67,5 kg)

- Levantamento terra: 1,5 x peso corporal (112,5 kg)

- Barras / Chin-ups: 1-10 repetições

- Desenvolvimento Militar: 0,6 x peso corporal (45 kg)

OBJETIVOS DE NÍVEL INTERMEDIÁRIO:

Após 1-2 anos de treinamento adequado, um homem médio deve ser capaz de alcançar o seguinte:

- Agachamento: 1,5 x peso corporal (112,5 kg)

- Supino: 1,1 x peso corporal (82,5 kg)

- Levantamento terra: 1,75 x peso corporal (131,25 kg)

- Barras / Chin-ups: 10-12 repetições 

- Desenvolvimento Militar: 0,75 x peso corporal (56,25 kg)

OBJETIVOS DE NÍVEL AVANÇADO:

No mínimo, requer cerca de 5 anos de treinamento constante e adequado. O homem médio deve ser capaz de atingir estes objetivos:

- Agachamento: 2 x peso corporal (150 kg)

- Supino: 1,5 x peso corporal (112,5 kg)

- Levantamento terra: 2,4 x peso corporal (180 kg)

- Barras / Chin-ups: 15 repetições 

- Desenvolvimento Militar: 0,9 x peso corporal (67,5 kg)

OBJETIVOS DE NÍVEL AVANÇADO:

Indivíduos médios com 10 ou mais anos de treinamento podem alcançar os seguintes marcos:

- Agachamento: 2,5 x peso corporal (187,5 kg)

- Supino: 1,9 x peso corporal (142,25 kg)

- Levantamento terra: 3 x peso corporal (225 kg)

- Barras / Chin-ups: 15-20 repetições

- Desenvolvimento Militar: 1,15 x peso corporal (86,25 kg)

CONSIDERAÇÕES IMPORTANTES SOBRE MARCAS-ALVO

  Embora as estatísticas que propusemos acima possam ser úteis para nos ajudar a avaliar nosso progresso, elas também não devem ser tomadas como verdade absoluta.

Cada pessoa é diferente e, embora alguns sejam naturalmente bons em certos exercícios, podem ser comparativamente fracos em outros .

Por exemplo, caras com braços longos tendem a se sair bem no levantamento terra e lutam no banco.

O agachamento geralmente é mais fácil para pessoas com fêmures curtos em comparação com aqueles com fêmures longos.

Indivíduos mais pesados ​​com porcentagens de gordura corporal mais altas terão mais dificuldade em puxar barras em comparação com os outros quatro exercícios. 

Dito isto, os parâmetros fornecidos podem servir como uma referência útil e ajudá-lo a descobrir se você tem algum grupo muscular que é desproporcionalmente mais forte ou mais fraco que os outros.

Finalmente, você também não precisa atingir o nível Advanced ou High-Advanced para ter um físico magro e musculoso. 

Na verdade, a maioria dos atletas mostrará um bom tônus ​​muscular quando atingirem o nível intermediário, o que pode ser possível em 1-2 anos. 

Se você quiser nos contar seus objetivos de força, pode deixá-los nos comentários ;).

3. ATLETAS NATURAIS DE ELITE NO PASSADO COMO REFERÊNCIA

    Para encerrar nosso extenso artigo, gostaríamos de mencionar outro método curioso para analisar o potencial de força alcançável de maneira natural. Encontramos no blog www.masfuertequeelhierro.com sob o nome "Quanto posso aspirar levantar" e achamos muito interessante, pois comparava a força de um atleta de elite antes do aparecimento dos esteróides 

A pergunta que devemos nos fazer é " como eram as marcas de força antes das pessoas começarem a tomar esteróides ?"

Hoje em dia, temos toneladas de vídeos na internet de pessoas com recordes de força impressionantes. Alguns desses usuários são muito jovens e na faixa dos 20 anos. O problema é que hoje é muito difícil saber quem está usando esteróides e quem não está. A maioria dos consumidores não quer reconhecê-lo abertamente por motivos comerciais, sociais e econômicos (porque são patrocinados por marcas, para não perder seguidores no YouTube e redes sociais, etc.).

Por esta razão, não podemos tomar essas marcas de ânimo leve como uma referência de metas realistas para naturais. O que podemos fazer é ter a referência de atletas de elite que competiam em força antes que os esteróides começassem a ser usados. Por exemplo, John Davis  (veja foto abaixo) foi o atleta proposto no blog www.masfuertequeelhierro.com.  

John Davis foi um homem forte que competiu de 1937 a 1956, época em que o uso de esteróides ainda não era generalizado. Ele fez seu melhor recorde no levantamento olímpico de 1950 limpo e arremessado de 182,72 kg. É improvável para a época que ele usou esteróides naquela época, então podemos dizer com alto grau de confiança que suas notas foram alcançadas naturalmente.

Quais eram as marcas de John Davis ...? 

John Davis atingiu um peso de 105,90 quilos e suas marcas foram as seguintes:

AGACHAMENTO: 250kg x 3, 238,63kg x 8, 227,27kg x 10

SUPINO: 193,20 kg

LEVANTAMENTO TERRA: 320,45kg

Outros:

ARREMESSO: 170 kg

CURL COM BARRA: 97,72 kg

Agora, vamos comparar os pesos movimentados por Davis em relação ao seu peso corporal (105,90 kg).

- AGACHAMENTO: 250 x 3 seria equivalente a uma RM de cerca de 265 kg = 2,5 x peso corporal

- SUPINO: 193,20 kg = 1,8 x peso corporal

- LEVANTAMENTO TERRA: 320,45 kg = 3 x peso corporal

Como podemos ver, as marcas de Davis se encaixam perfeitamente com as de um atleta natural de alto nível avançado. 

Considerando que Davis era um atleta de classe mundial, com excelente genética e anos de levantamento de peso atrás dele, o que o faz pensar que você, como um usuário médio de genética, pode superar essas estatísticas?

As chances são de que as marcações de John Davis sejam demais para qualquer um. Muitos só vão chegar a 1,5 - supino, 2 - agachamento e 2,5 - levantamento terra e, a partir daí, vão resistir a colocar cada quilo na barra.

  [CLIQUE AQUI PARA VER O VÍDEO DE JOHN DAVIS LEVANTANDO O RECORDE MUNDIAL DE 182 KG NA CLEAN AND PRESS]

Ganhar força não é uma tarefa fácil e muito menos natural . Se você não tinha muita ideia sobre metas de força realistas até agora, esperamos que este guia tenha sido de grande ajuda para você. Não se esqueça que hoje você verá muitas marcas exageradas e não deve levar cada caso de ânimo leve, pois muitos serão falsos naturais que criam falsas expectativas nas pessoas.

Esperamos que tenha gostado deste artigo! e..., e as meninas? Não se preocupe, pois preparamos um futuro artigo sobre força dedicado exclusivamente a eles ;).

Saudações a todos! 

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