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Você pode ter visto as hiperextensões realizadas no chão usando apenas o peso do corpo. No entanto, em nossa opinião, os benefícios deste exercício são muito excedidos quando um banco de hiperextensão.Este exercício foi a mudança de jogo real para os usuários. Quando tentarem, não querem outro...O banco de hiperextensão foi uma das principais partes da equipe de ginástica que realmente significava um avanço no treinamento de baixa volta.Viste-o em ti. ginásio local há anos, mas nunca o viu usar muito, não sabia para que era.É assim que o exercício do banco de hiperextensão é feito:1. A primeira coisa a fazer é ajustar o banco de modo que a cintura está em linha com o topo da almofada. Então ele deita-se sobre ele, colocando firmemente os pés nos apoios dos pés e firmemente apoia seus tornozelos contra as almofadas dos ombros. 2. Comece com o corpo em linha reta e cruze os braços à sua frente. 3. 3. Dobre a cintura e baixe lentamente o corpo para o chão, diga sobre 65-75 graus. 4. Faça uma pequena pausa nesta posição e, em seguida, lentamente, subir para a posição inicial de modo que suas costas está em uma linha reta.

O que é um banco de hiperextensão?

Como você pode ver, o banco de hiperextensão é um dispositivo de aparência estranho que é encontrado na maioria dos ginásios. Ele isola especificamente a região lombar ao trabalhar nela, concentrando-se apenas nesta área. É muito comum usar o banco de hiperextensão se você tem uma baixa volta fraca, desde que você não tenha nenhum outro problema subjacente.A hiperextensão vem em 2 sabores, um banco de hiperextensão de 45 graus (para iniciantes a intermediários) e um banco de hiperextensão de 90 graus (para intermediários para avançado)Ambos conseguem o mesmo, exercendo os músculos-chave na parte de trás. A única diferença é o nível de resistência devido à gravidade.Músculos trabalhou no exercício do banco de hiperextensão 1. Erector Spinae - O Erector Spinae é um músculo-chave que visa hiperextensão. Ele é ativado especialmente ao levantar o peso do corpo até que seja paralelo ao solo ou coxas, dependendo da hiperextensão de 45 ou 90 graus.A coluna eretor consiste em pequenos músculos que se conectam à pélvis, vértebras e costelas. Ele sobe ao longo da espinha e termina no crânio.Fortalecer este músculo irá melhorar sua postura, pois ajuda a manter as curvas certas em sua coluna.2. Extensores Cadera - Os extensores de quadril são ativados quando ele sobe de uma hiperextensão de 45 ou 90 graus e se sentirá especificamente na parte de trás das coxas, tendões e glúteos.Estes músculos tendem a enfraquecer ao longo do tempo se eles não são usados, especialmente com o estilo de vida digital atual, afetando assim outras áreas do centro e as costas inferiores. A hiperextensão vai despertá-los e fortalecê-los no processo.3. Extensores de pescoço - O Extensor de pescoço é um músculo pequeno, mas importante localizado na parte de trás do pescoço. Eles ajudam a mobilidade do pescoço e são importantes, especialmente se você está olhando para a tela portátil o dia todo.Para ativá-los você deve colocar suas mãos na parte de trás do seu pescoço quando você faz hiperextensão. Isso também adicionará resistência adicional ao exercício geral.Técnico e ajuste Espalhar os glúteos Ao se exercitar, você deve apertar seus glúteos no caminho para cima enquanto levanta suas costas na linha com suas coxas. Isso irá ativar os glúteos e ajudar com qualquer desconforto na parte inferior de suas costas que você pode sentir.Apertos apertados Ter seus abs durante o movimento de exercício irá ajudá-lo a levantar o torso.Use as barras de fixação para suporte inicial Se é a primeira vez que você exerce hiperextensão, não tenha medo de se inclinar na almofada. Se você quiser, segure os guidão para inicialmente apoiar-se fazendo isso, no entanto, uma vez que você se acostumar ao movimento, fazê-lo sem.Alinhamento correto de almofadas de coxa Certifique-se de que o topo de seus quadris se junta ao topo das almofadas de coxa. Não deixes a almofada no estômago, senão estarás numa posição errada.Erros comuns É muito rápido. Ao fazer a jogada, não se deixe levar pela velocidade. O movimento deve ser lento e controlado, parar quando suas costas estão em linha com suas coxas para evitar que ele se espalhe demais.Rodar as costas Não rodeie as costas enquanto se move para baixo durante este exercício. É importante que as costas fiquem planas durante o exercício.Arqueando além da linha reta Evite mais arquear suas costas uma vez que você voltar para cima. Mantém o touro em linha com as coxas e o rabo.Variações de exercício no banco de hiperextensão Exercício de banco de hiperextensão com pesos Você pode adicionar resistência adicional segurando um peso durante o exercício.Comece segurando uma placa de peso de 5 kg com ambas as mãos e, em seguida, aumentar para 10 kg como fica mais forte.

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