EJERCICIOS CON EL PESO CORPORAL

Seguramente, has escuchado cientos de veces a la gente decir cosas como: "No necesitas ningún equipo para tener un gran entrenamiento" y "Puedes hacer estos ejercicios de peso corporal en cualquier lugar". Y, sinceramente, eso es una gran noticia, porque ir al gimnasio todos los días no siempre es una realidad. Y no es sólo una cuestión de comodidad (aunque, sí, los ejercicios con el peso del cuerpo son convenientes).

¿Como se llaman los ejercicios con tu propio peso? Este modo de ejercitarse se llama calistenia. Aunque se puede pensar que el entrenamiento de fuerza requiere pesas pesadas y quizás algunos gritos, la verdad es que el propio cuerpo es un fantástico equipo de entrenamiento. Utilizando el peso de tu cuerpo y la fuerza de la gravedad, puedes construir músculo, quemar grasa y hacer un gran entrenamiento. Solo tienes que saber cuál es la forma más eficaz de poner tu cuerpo a trabajar para tu cuerpo.

Guarda los siguientes ejercicios peso corporal PDF. Son unos prácticos movimientos para tu arsenal doméstico con los que podrás sudar en cualquier momento y lugar. Hay algunos ejercicios eficaces con el peso del cuerpo para los bíceps y toda la parte superior, así como movimientos para el tren inferior y el abdomen. Y no son solo ejercicios de fuerza para desarrollar la musculatura: también hay muchos movimientos centrados en el cardio, que harán que tu ritmo cardíaco aumente para que quemes calorías mientras trabajas tus músculos.

¿Como se llaman los ejercicios con tu propio peso?

Crea tus propios entrenamientos de peso corporal con varios ejercicios: conócelos, adóralos y ¡ve a por ellos!

Sentadillas: ejercicios de peso corporal para piernas

Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y ligeramente apuntando hacia fuera, con el peso en los talones.

Baja las caderas para llevar el trasero hacia atrás y dobla las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
Impúlsate con los talones para volver a ponerte derecho. Aprieta los glúteos y mantén el tronco compacto mientras te levantas.

Zancadas inversas: otros ejercicios de peso corporal para pierna

Empieza de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Da un paso hacia atrás con el pie izquierdo aterrizando sobre la planta del pie y doblando las rodillas para crear dos ángulos de 90 grados.

Impúlsate con el talón derecho para volver a estar de pie. Repite en el otro lado.

Elevaciones laterales de piernas

Estos son ejercicios para hacer en casa fácilmente. Acuéstate de lado, con las piernas extendidas.

Levanta la pierna hacia arriba a 45 grados y bájala lentamente. Haz 5 elevaciones con la punta del pie flexionada, 5 con la punta del pie recta y 5 con la punta del pie mirando al techo. Repite en el otro lado.

Puente de glúteos en movimiento

Túmbate boca arriba en la esterilla con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta las caderas de la colchoneta en forma de puente.

Mantén la rodilla derecha doblada y levanta el pie derecho del suelo. Intenta mantener las caderas inmóviles.
Mantén la posición durante cinco segundos. Baja lentamente el pie derecho hasta el suelo, pero mantén las caderas levantadas.

Levanta el pie izquierdo del suelo y repite el ejercicio con la otra parte.

Escalada del hombre araña

Las escaladas son efectivos ejercicios de peso corporal. Comienza haciendo una plancha alta. Lleva la rodilla derecha hacia fuera y hacia arriba, hacia el tríceps derecho. Mientras lo haces, gira la cabeza para ver cómo la rodilla se junta con el brazo.

Alterna los lados tan rápido como puedas mientras mantienes una plancha firme y el torso en su sitio.

Saltos de patinador

Empieza por la izquierda, ponte en cuclillas ligeramente y luego salta hacia la derecha todo lo que puedas.

Aterriza con el pie derecho e intenta no apoyar el pie izquierdo.

Vuelve a saltar para aterrizar con el pie izquierdo.

Este ejercicio de peso corporal es también una excelente forma de hacer cardio en la casa.

Patadas de burro con el peso corporal

Empieza a cuatro patas. Lleva la rodilla derecha hacia el pecho manteniendo el pie flexionado.

A continuación, levanta la pierna derecha por detrás y mirando hacia el cielo, y vuelve a bajarla manteniendo la rodilla doblada y el pie flexionado.

Repite la acción con el otro lado.

Encogimientos para abdominales oblicuos de pie

Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, las manos detrás de la cabeza y los codos abiertos.
Levanta la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo mientras doblas el torso hacia arriba y hacia la izquierda.
Repite este ejercicio de peso corporal para abdominales con el otro lado.

Puentes de glúteos con una sola pierna

Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
Levanta la pierna izquierda por encima de ti, con los dedos de los pies apuntando al techo. La rodilla izquierda debe quedar directamente sobre la cadera izquierda. 

Levanta las caderas y bájalas de nuevo al suelo manteniendo la pierna en el aire.
Repite con el otro lado.

Latigazos de burro 

Empieza a cuatro patas. Levanta la pierna derecha extendiéndola detrás de ti.

Gira la pierna derecha hacia el lado derecho y luego vuelve al centro.
Repite en el otro lado.

Zancadas con giro y patada lateral

Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas.
Pasa la pierna izquierda en diagonal por detrás de la pierna derecha y dobla las rodillas para bajar en una zancada.
Impúlsate con el talón derecho para ponerte de pie, y barre la sacude izquierda hacia el lado.
Repite la operación en el otro lado.

Flexiones con agarre ancho

Ejercicios peso corporal para tren superior. Comienza en una posición de plancha en alto con las manos apoyadas en el suelo a una distancia un poco mayor que el ancho de los hombros, con las muñecas debajo de los hombros.

Mantén el cuerpo en una línea larga, dobla los brazos y baja el pecho tan cerca del suelo como puedas.
Empuja hacia arriba para empezar de nuevo.

Froggers o saltos de rana: ejercicios de peso corporal en casa

Ponte de pie con las piernas separadas a la anchura de las caderas, las rodillas dobladas y la parte superior del cuerpo ligeramente inclinada hacia delante. Coloca las manos en el suelo delante de ti. Luego, salta con las piernas estiradas hacia atrás para quedar en una posición de plancha alta.

Salta con los pies por fuera de las manos y lleva las manos hacia el pecho para volver a la posición inicial. Estos ejercicios de peso corporal en casa son sencillos.

Rodillas altas

Ponte e pie con los pies separados a la anchura de las caderas. "Corre" sin moverte del sitio llevando las rodillas hacia el pecho lo más alto posible mientras mueves los brazos.
Mantén el pecho levantado, el abdomen compacto y aterriza ligeramente sobre las puntas de los pies.

Plancha Jack con el peso corporal

Empieza haciendo una plancha alta normal.

Mantén el torso en tensión, salta con los pies hacia fuera y hacia dentro (como los saltos de tijera).

Zancadas laterales

Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas.
Da un gran paso hacia tu derecha. Dobla la rodilla y empuja el trasero hacia atrás para hacer una zancada lateral. Mantén el pecho levantado y el tronco apretado.

Repite en el otro lado. Haz fácilmente estos ejercicios con el peso corporal para piernas.

Sentadillas con paso lateral

Ponte de pie con los pies juntos y las manos en las caderas.
Camina con el pie derecho hacia la derecha, de modo que tus pies queden separados a la altura de los hombros.
Deja caer el trasero hacia atrás y dobla las rodillas para bajar en sentadilla.
Endereza las rodillas y vuelve a poner el pie en la posición inicial.
Repite con el otro lado.

Plancha con recorrido lateral: ejercicios de fuerza con tu propio cuerpo

Comienza en una plancha alta con los hombros por encima de las muñecas y los abdominales apretados.

Da un paso con el pie derecho y la mano derecha hacia la derecha, e inmediatamente después con el pie izquierdo y la mano izquierda.

Da unos cuantos "pasos" en una dirección y, luego, camina en la dirección opuesta.

Zancada hacia delante y hacia atrás: ejercicios con el peso corporal de piernas

Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas.
Da un paso hacia delante con el pie izquierdo en una zancada hacia delante, con ambas rodillas dobladas de manera que el muslo delantero esté paralelo al suelo y la rodilla trasera esté a unos cinco centímetros del suelo.

Levanta el pie que tienes delante mientras te pones de pie, e inmediatamente da un paso atrás en una zancada trasera.
Lleva el pie hacia delante para volver a ponerte de pie.

Flexiones: ejercicios peso corporal para pecho

Comienza en una posición de plancha alta con las manos apoyadas en el suelo, separadas a la anchura de los hombros, con las muñecas bajo los hombros.

Mantén el cuerpo en una línea recta, dobla los brazos y baja tan cerca del suelo como puedas. Los codos deben formar un ángulo de 45 grados con respecto al torso.

Sentadilla con salto

Colócate con los pies a una distancia ligeramente superior a la de las caderas.
Lleva el trasero hacia atrás y dobla las rodillas para ponerte en cuclillas. Mantén el pecho erguido.

Salta al aire tan alto como puedas y estira las piernas.
Vuelve a aterrizar en el suelo con las rodillas flexionadas.

Zancadas hacia delante

Se pueden utilizar como ejercicios de peso corporal para crossfit.

Ponte de pie con los pies juntos.
Da un gran paso hacia delante con el pie derecho. Dobla la pierna derecha hasta que el muslo delantero esté paralelo al suelo y la rodilla trasera apenas toque el suelo.

Levanta el pie adelantado y llévalo hacia atrás para volver a la posición inicial.
Repite la operación en el otro lado.

Plancha con subida: ejercicios de peso corporal para biceps

Empieza con una plancha alta. Dobla un brazo para llevar el codo y el antebrazo al suelo.
Lleva el otro brazo hacia abajo para que quedes en una plancha de antebrazo.

Empuja hacia arriba hasta la posición inicial colocando cada mano en el lugar donde estaban los codos.
Repite este patrón alternando el lado que bajas primero con cada repetición. Este ejercicio con el peso corporal trabaja los bíceps, además del abdomen y otros músculos.

Sentadillas Jack

Empieza de pie, con los pies juntos y las manos en el pecho.
Salta con los pies hacia afuera y haz una pequeña sentadilla.
Vuelve a saltar con los pies juntos para volver a ponerte de pie.

Pulsos con la pierna extendida

Para hacer estos ejercicios con tu propio cuerpo, lleva la rodilla derecha al pecho y extiende la pierna derecha hacia el techo. Mantén la pierna izquierda extendida y separada del suelo unos 5 o 6 centímetros.

Lleva las puntas de los dedos detrás de la rodilla derecha.
Usa tus abdominales (no tus manos) e impulsa la parte superior de tu cuerpo hacia arriba de 7 a 12 centímetros. Asegúrate de que la parte baja de la espalda se mantiene firmemente en el suelo.

Repite el proceso con la otra pierna.

Burpees: ejercicios de peso corporal para crossfit

Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, con los brazos a los lados.
Dobla las rodillas y estira los brazos hacia delante para colocar las manos en el suelo.
Extiende las piernas hacia atrás e, inmediatamente, baja todo el cuerpo hacia el suelo doblando los codos.

Utiliza los brazos para empujar rápidamente tu cuerpo hacia arriba y vuelve a pasar las piernas por debajo de tu cuerpo.
Salta directamente al aire extendiendo los brazos por encima de la cabeza. Termina con las rodillas ligeramente dobladas.

Alcance y saltos con una sola pierna

Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y las manos a los lados.
Haz una bisagra con las caderas y dobla las rodillas para extender la pierna izquierda detrás de ti (no más alta que las caderas) mientras extiendes el brazo izquierdo hacia el suelo, aproximadamente un pie por delante de donde estaba el pie izquierdo.

Sube la rodilla izquierda para volver a la posición vertical y salta con el pie derecho.
Repite con el otro lado este excelente ejercicio de peso corporal.

Puentes de cadera

Empieza tumbado sobre la espalda, con las rodillas dobladas y los talones a unos pocos centímetros de tus nalgas. Los pies deben estar separados a la distancia de las caderas.

Levanta las caderas hacia arriba y, luego, bájalas hasta el suelo.

Bocas de incendio ejercicio con tu propio cuerpo

Empieza a cuatro patas.
Levanta la pierna derecha hacia un lado manteniendo la rodilla doblada, hasta que la rodilla llegue a la altura de la cadera.
Baja a la posición inicial manteniendo la rodilla por encima del suelo.
Repite en el otro lado. Es un ejercicio con el peso corporal para las piernas.

Zancadas de potencia 

Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas.
Haz una zancada hacia atrás con el pie derecho doblando ambas rodillas a 90 grados.

Estira la pierna izquierda y salta en el aire mientras llevas la rodilla derecha por delante de tu cuerpo.
Baja inmediatamente el pie derecho para volver a hacer la zancada.
Repite este ejercicio de piernas con el otro lado.

Grifos de equilibrio con una pierna ejercicio

Ponte de pie con los pies juntos y los brazos estirados a los lados.
Lleva lentamente las caderas hacia adelante manteniendo la espalda recta mientras levantas la pierna derecha estirada detrás de ti y extiendes el brazo derecho hacia el suelo.

Al final del movimiento, el torso y la pierna derecha deben estar casi paralelos al suelo.
Mantén el tronco apretado y levántate con la pierna derecha estirada (manteniendo el peso en el pie izquierdo).

Repite el movimiento en el otro lado.

Rotaciones de tronco con el peso corporal

Este es uno de los mejores ejercicios con el peso corporal para piernas y abdominales. Empieza en una posición de plancha alta con el tronco apretado.

Lleva la rodilla izquierda por debajo del cuerpo hacia el codo derecho girando ligeramente el torso.

Repita el movimiento alternando ambos lados.

Más ejercicios con tu propio cuerpo para realizar en casa

Pulsos de sentadilla Plié con un pie levantado

Empieza de pie, con los pies abiertos y las puntas de los pies ligeramente giradas hacia fuera.
Dobla las rodillas haciendo una ligera sentadilla y levanta el talón izquierdo para poner el pie de puntillas.

Mantén el pie derecho apoyado en el suelo.

Baja los glúteos unos centímetros hacia el suelo mientras mantienes el pecho levantado. Continúa haciendo "pulsos" hacia arriba y hacia abajo.

Repite con el otro lado.

Patadas traseras con una sola pierna 

Empieza a cuatro patas, con las rodillas bajo las caderas y las manos bajo los hombros.
Levanta la pierna izquierda y flexiona el pie mientras pateas hacia atrás y enderezas la pierna.

Vuelve a la posición inicial.
Repite con el otro lado.

Abdominales de bicicleta

Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas, los pies levantados y las manos detrás de la cabeza.
Mantén el pecho levantado y la espalda recta mientras te inclinas hacia atrás para comprimir los abdominales.

Gira para llevar el codo derecho a la rodilla izquierda enderezando la pierna derecha.
Alterna los lados con control.

Plancha con toques a los hombros

Empieza haciendo una plancha alta con los pies separados a la anchura de las caderas.
Golpea con cada mano el hombro opuesto mientras usas tus abdominales para mantener las caderas lo más quietas posible.

Patadas laterales

Para hacer este ejercicio de peso corporal, colócate junto a una pared, lo suficientemente lejos como para que puedas doblar el torso hacia delante y presionar las palmas de las manos contra ella, con los codos doblados.

Coloca ambas manos en la pared. Levanta la pierna derecha del suelo, paralela a este.
Lleva la rodilla derecha hacia el codo derecho. A continuación, flexiona el pie y vuelve a llevar la pierna recta hasta la posición paralela.

Repite la acción en el otro lado.

Planchas de oso

Comienza sobre las manos y las rodillas en posición de tabla con las muñecas por encima de los hombros y las rodillas por debajo de las caderas.
Levanta las rodillas a pocos centímetros del suelo. Utiliza tu núcleo para equilibrarte y mantener la espalda plana.
Golpee lentamente su mano en la rodilla opuesta. Repita, alternando los lados.
Mantén el torso inmóvil y trata de no torcer el cuerpo.

Torsiones de plancha lateral con los antebrazos

Comienza en una posición de plancha lateral con el antebrazo sobre tu lado izquierdo, con el codo izquierdo en el suelo debajo de tu hombro.
Coloca el brazo derecho detrás de la cabeza.

Gira el torso hacia el suelo llevando el codo derecho hasta que se encuentre con la mano izquierda.
Repite en el otro lado.

Alternar la rodilla con el pecho

Túmbate de espaldas y extiende una pierna a unos centímetros del suelo. Mantén la rodilla contraria hacia el pecho.
Cambia de pierna llevando la nariz a la rodilla que está hacia el pecho cada vez.
Mantén la espalda baja, la cabeza levantada del suelo y los abdominales compacto.

Caminata con una sola pierna para hacer flexiones, ejercicios de fuerza

Comienza con los pies separados a la anchura de la cadera, con las manos a los lados. Levanta la pierna izquierda ligeramente del suelo.

Dobla las caderas para llegar con las manos al suelo y arrástrate hasta una posición de tabla alta manteniendo la pierna izquierda levantada del suelo.

Con los hombros sobre las muñecas y los abdominales apretados, haz una flexión.

Vuelve a arrastrar las manos hasta los pies y ponte de pie.

Repite en el otro lado.

Flexiones de diamante, ejercicio de fuerza con el peso corporal

Comienza en una plancha alta. Junta las manos de modo que los pulgares y los índices formen un triángulo.

Dobla los codos para bajar el pecho y el torso hacia el suelo y, luego, empuja hacia arriba.

Plancha con rotaciones en T

Comienza en una plancha alta con los pies separados a la distancia de las caderas.
Ahora, gira todo el cuerpo hacia la derecha haciendo una plancha lateral con el hombro por encima de las muñecas.
Extiende tu brazo derecho hacia el techo y continúa impulsando tus caderas hacia arriba.
Vuelve a la posición central y repite en el lado opuesto.

Abdominales de perro-pájaro, ejercicio con el cuerpo

Comienza sobre las manos y las rodillas en una posición de mesa, con las muñecas por encima de los hombros y las rodillas por debajo de las caderas.

Inhala y extiende el brazo derecho hacia delante y la pierna izquierda hacia atrás manteniendo la espalda recta y las caderas alineadas con el suelo.

Aprieta los abdominales y exhala mientras llevas el codo derecho a la rodilla izquierda.

Extiende la espalda para empezar.

Abdominales de perro caído

Comienza en la posición de perro abajo y levanta la pierna derecha en el aire. Esta es la posición de perro abajo (también conocida como perro abajo con tres patas).

Lleva la rodilla derecha bajo el torso. Haz una pausa y vuelve a extender la pierna derecha hasta la posición de perro abajo.
Ahora, lleva la rodilla derecha hasta el codo derecho. Haz una pausa y vuelve a extender la pierna derecha hasta la posición de perro abajo.

Por último, lleva la rodilla derecha a través del torso para que se encuentre con el codo izquierdo. Haz una pausa y vuelve a extender la pierna derecha hasta la posición de perro caído.
Repite la misma secuencia en el otro lado.

Plancha lateral con el peso corporal

Comienza en una posición de plancha lateral, con el pie izquierdo apilado sobre el derecho y el cuerpo en línea recta.

Deja caer las caderas hacia el suelo y vuelve a subir a la posición inicial (o un poco más arriba, si puedes).

Repite en el otro lado.

Escalada de montaña

Para hacer estos ejercicios de fuerza, empieza en una plancha alta y pasa la rodilla derecha por debajo del torso manteniendo los dedos del pie fuera del suelo.

Vuelve a colocar el pie derecho en la posición inicial.
Cambia de pierna y lleva la rodilla izquierda bajo el pecho. Sigue cambiando de pierna como si estuvieras corriendo en el sitio.

Saltos en plancha, potencia con el peso corporal

Comienza en una plancha alta con los pies juntos.

Aprieta los abdominales y salta con los pies hacia la derecha llevando las rodillas hacia el codo derecho.
Vuelve a saltar con los pies hasta la posición de plancha y repite con el otro lado.

Rotación en plancha lateral con patadas

Comienza en una posición de plancha alta con los hombros sobre las muñecas, los abdominales compactos y los glúteos apretados.

Levanta el pie izquierdo y da una patada por debajo del torso hacia el lado derecho del cuerpo. Al mismo tiempo, extiende la mano derecha para tocar el pie izquierdo equilibrándote sobre el brazo izquierdo y la pierna derecha.

Repite la operación en el otro lado.

V-Ups o flexiones V

Túmbate boca arriba con los brazos y las piernas extendidos y apoyados en el suelo.

Mantén los abdominales apretados y levanta las manos y los pies para que se encuentren sobre el torso encogiendo el abdomen mientras te sientas.

Baja los brazos y las piernas de nuevo al suelo.

Ejercicio del "escarabajo muerto"

Es un excelente ejercicio de gimnasia con el propio peso corporal. Acuéstate sobre tu espalda con los brazos a la altura de los hombros levantados hacia el techo. Sube las piernas hasta la posición de mesa (con la rodillas dobladas a 90 grados y montadas sobre las caderas).

Extiende lentamente la pierna derecha, mientras dejas caer el brazo izquierdo por encima de la cabeza. Mantén ambas extremidades a pocos centímetros del suelo.

Vuelve a colocar el brazo y la pierna en la posición inicial.
Repite con el otro lado extendiendo la pierna izquierda y el brazo derecho.

Encogimientos abdominales con giro para oblicuos

Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
Coloca las manos detrás de la cabeza, involucra tu núcleo y haz una sentadilla completa. En la parte superior de la sentadilla, lleva el codo derecho a la rodilla izquierda y gira el cuerpo hacia ese lado.
Vuelve a bajar para empezar.
Repite este movimiento alternando los lados cada vez.

Zancadas con salto

Empiece en una zancada con la pierna izquierda hacia delante, con las manos a los lados. Dobla ambas rodillas a 90 grados, manteniendo los abdominales apretados y la espalda recta.
Mueve los brazos para impulsar tu cuerpo hacia arriba, enderezando las piernas. Vuelve a aterrizar en una estocada y continúa saltando.
Repite la operación en el otro lado.