Bem-vindo a um novo artigo do blog sobre venda de suplementos! A primeira coisa é agradecer pela visita. Se você veio ao Depor Trainer é porque provavelmente estava procurando informações sobre como ganhar massa muscular . Uma das questões que as pessoas muitas vezes consideram quando aumentam a massa muscular ou melhoram o seu desempenho no ginásio ou noutros desportos é “os suplementos dietéticos funcionam para aumentar a massa muscular?” . Eles realmente funcionam? Vale a pena comprar? Quais são os melhores suplementos esportivos? Quais são benéficos ou recomendados e quais não são...?
Suponho que você terá muitas dúvidas, mas estes são os artigos sobre suplementos dietéticos que você procura. A resposta mais simples seria dizer que funcionam e que não. Como? Você acha que estou brincando com você? Não, caro leitor ;). A verdade é que os suplementos podem funcionar, mas não são milagre. E é também que para ver os benefícios é preciso primeiro controlar toda uma série de variáveis (que as pessoas costumam ignorar quando pensam em "comprar suplementos esportivos perto de mim" . Hoje vamos abordar alguns dos mais conhecidos Então, se você ficar lendo meu artigo até o final, certamente terá aprendido algo útil para si mesmo. Depois de assimilar as informações e entender como funcionam os suplementos esportivos, a decisão de comprá-los ou não será somente sua. No mínimo, você escolherá entre o conhecimento e todas as ferramentas para aproveitar os benefícios dos produtos. Vamos em frente!
Os suplementos dietéticos ou batidos funcionam para aumentar a massa muscular?
Antes de responder à pergunta, devemos perguntar-nos o seguinte: os suplementos são o factor mais importante numa dieta para ganhar massa muscular ? Esta é precisamente a chave para o sucesso ou fracasso da incorporação de suplementos na dieta para aumentar a massa muscular.
Os produtos de uma casa de suplementos esportivos , por si só, não são a poção mágica para atingir seus objetivos. Se você deseja resultados sólidos e tangíveis, tomar suplementos não é a primeira coisa que você deve controlar na dieta. Na verdade, garanto que você pode chegar muito longe sem esses produtos. Eu mesmo tive excelentes resultados sem tomá-los durante anos.
Não estou dizendo que sou contra o consumo de suplementos. Na Depor Trainer temos uma loja própria de suplementos esportivos onde trabalhamos com diversas marcas que fabricam produtos de boa qualidade, cujo conteúdo está de acordo com o que mostra a rotulagem. No entanto, antes de determinar se os produtos dietéticos funcionam, você precisará monitorar outras variáveis da sua dieta que são muito mais importantes do que os suplementos.
Eu poderia seguir o caminho mais fácil e dizer-lhe que sim, passe pela nossa loja e que, apenas experimentando os nossos produtos, os seus objetivos serão alcançados por si próprios. Mas então eu estaria te enganando com a venda de suplementos . E acredite, no longo prazo não existe cliente mais fiel do que aquele que não se sente enganado.
Queremos que você esteja informado. Antes de procurar suplementos esportivos nas proximidades ou uma casa de suplementos esportivos , devemos começar pelo básico. Abaixo você verá uma imagem do que chamamos de pirâmide de prioridades nutricionais . O que é? A pirâmide não mostra nem mais nem menos tudo o que devemos controlar na dieta para ganhar massa muscular ou perder gordura por ordem de importância. Os fatores mais importantes são aqueles que se aproximam da grande base abaixo e os menos importantes são aqueles que sobem até o topo, onde termina a pirâmide.
Suponho que você já tenha percebido o óbvio: os suplementos nutricionais estão em último lugar. Em outras palavras, esses produtos são o elemento menos importante de uma dieta alimentar . Grave em você a pirâmide das prioridades nutricionais , pois é algo básico que você precisará controlar ao longo do caminho que deverá seguir para mudar sua composição corporal . Recomendamos até que você tire uma foto com o celular ou imprima para postar na sua cozinha. Tenha sempre esta pirâmide em mente.
Por isso, antes de falar com você sobre qualquer suplemento, consideramos muito importante explicar todos os outros passos dessa pirâmide, e porque é tão necessário que você domine essas informações se quiser melhorar rumo a um físico mais saudável. Vamos começar então, desde o início.
Calorias
As calorias da dieta são o elemento mais básico que você precisa entender quando quiser ganhar massa muscular ou perder gordura corporal . Se você não administrar bem as calorias, é mais do que provável que nada mais funcione. Esta é principalmente uma questão de números. Você precisará ter uma ideia da quantidade de calorias que os alimentos de sua dieta contêm. Leia os rótulos com atenção ou pesquise informações sobre alimentos na Internet. Seu corpo consome um certo número de calorias diariamente. Você poderá determinar esse número acompanhando seu metabolismo basal . Depois de saber quantas calorias você consome, só falta adicionar ou subtrair. Se você deseja ganhar peso ( ganhar músculos), você terá que ingerir mais calorias do que gasta (cerca de 200-500 a mais)... Por outro lado, se quiser perder peso ( reduzir a gordura corporal ), terá que ingerir menos calorias do que gasta ( cerca de 200-500 menos). Parece simples, mas ainda tem gente que não entende isso. Lembre-se: se você não está ingerindo a quantidade certa de calorias (mais ou menos) dependendo se você busca aumentar músculos ou perder gordura, não importa quantos suplementos você tome, pois eles não servirão de nada. Depois de saber as calorias certas para sua dieta, ainda não é hora de começar a tomar suplementos. O próximo ponto são os macronutrientes .
Macros
Macronutrientes ou macros são proteínas , carboidratos e gorduras . _ Estes são os nutrientes mais básicos que o nosso corpo pode aproveitar e todos eles têm uma série de calorias. Um grama de gordura possui 9 calorias e um grama de carboidratos e proteínas possui 4 calorias. Entender como funcionam as macros é uma forma mais eficiente de distribuir calorias na dieta dependendo se você busca aumentar a massa muscular ou eliminar gordura. Cada um tem uma função. As proteínas formam as estruturas e tecidos do corpo (cabelos, unhas, ossos, músculos, órgãos ...), enquanto os carboidratos e as gordurasEles fornecem a energia necessária para realizar nossas funções vitais, movimentar-se, realizar atividades físicas, etc. Dependendo dos seus objetivos (e da sua genética), a quantidade de cada um desses nutrientes necessária na sua dieta pode variar.
Indivíduos que praticam musculação e esportes de força necessitam de uma certa ingestão extra de proteínas em comparação ao restante da população. Isso porque eles precisam se recuperar do desgaste muscular sofrido durante os treinos. Também em uma dieta para aumentar a massa muscular , geralmente são incluídos carboidratos abundantes (cerca de 60%) para ter força e energia suficientes para nos ajudar a suportar o treino. Porém, para quem busca definir ou perder gordura, recomenda-se reduzir gradativamente a quantidade de carboidratos e aumentar as proteínas. Isso é feito para forçar o corpo a queimar reservas de gordura (devido à falta de carboidratos) e manter os músculos (com proteínas). Em qualquer dieta , as gorduras costumam ser limitadas, pois fornecem muitas calorias (9 por grama). Além disso, as gorduras consumidas geralmente provêm de alimentos saudáveis, como óleo, peixe, ovos ou nozes. Como você pode ver, manter uma contagem correta de macrosDependendo do seu objetivo, é o próximo passo mais básico em qualquer plano nutricional. Isto é muito mais eficaz do que tomar suplementos! Observe os rótulos dos alimentos que você ingere e preste atenção nas gramas de proteínas, carboidratos e gorduras que eles fornecem.
Calorias e macronutrientes são os dois elementos mais importantes de uma dieta . Vejamos o seguinte.
Micronutrientes
Com micronutrientes nos referimos a vitaminas e minerais . Qualquer alimentação equilibrada e saudável (seja qual for o objetivo) deve ser rica em vitaminas e minerais. Portanto, antes de se complicar com quais suplementos tomar , certifique-se de incluir frutas, legumes e verduras suficientes em sua dieta diária. Também não devemos esquecer um fornecimento adequado de fibra alimentar , que ajudará na digestão dos alimentos. Inclua frutas e verduras de diversas cores e você estará no caminho certo para ter boa saúde e ter melhor desempenho na academia ou em qualquer esporte .
Horário/frequência das refeições
Chame-me de antiquado, mas embora ultimamente tenham surgido correntes que minimizam esse fator, ainda o considero relevante. O número de refeições que você faz e a frequência com que você come devem ser levados em consideração para maximizar os resultados de sua dieta. É assim que grandes fisiculturistas e outros atletas de elite têm feito isso há anos e tem funcionado para eles. E se algo funciona, por que deveria ser jogado fora?
É muito mais fácil para a digestão fazer várias pequenas refeições ao longo do dia do que comer tudo de uma vez. O tipo de alimento e a hora do dia em que você ingere também devem ser levados em consideração. É muito mais apropriado comer proteínas e vegetais limpos à noite quando queremos perder peso; Restrinja também os carboidratos à tarde e reserve altas ingestões de carboidratos para os dias em que temos treinos mais intensos. Se estivermos fazendo jejum intermitente , devemos deixar os jejuns para os dias de descanso quando não treinarmos. Consumir carboidratos simples pela manhã ou quando praticamos atividades físicas fará com que o corpo aproveite melhor os nutrientes e evitaremos picos desnecessários de insulina. Acreditamos que controlar o "timing" ouO horário das refeições pode ser outra pequena ajuda para melhorar os resultados, embora este ponto não seja tão importante quanto os três anteriores.
Agora sim! Você já sabe o que é a pirâmide. E se você já entende bem todos os aspectos citados ( calorias, macros, micronutrientes e horário ou frequência das refeições ), pode-se dizer que você está pronto e tem os fundamentos necessários para começar a tomar suplementos (e se beneficiar deles).
Suplementos
Suplementos esportivos ou nutricionais são o último degrau da pirâmide. Embora não sejam essenciais, eles podem ajudá-lo no empurrão final, uma vez que você já controla os outros quatro elementos mencionados. Existem muitos tipos de suplementos, com funções diferentes dependendo dos seus objetivos. Existem shakes de proteína , que ajudam a cobrir suas necessidades proteicas; pré -treinos ou creatina , que são um pequeno estímulo extra para ter força nos treinos; ou aminoácidos , que servem para completar o aminograma das proteínas que você ingere na dieta, entre outros.
Você está se perguntando o que é creatina ou o que é um termogênico ? Tire suas dúvidas. Insistimos que, antes de consumir estes produtos, você deve revisar os demais fatores. Responda às perguntas: " Tenho ideia de quantas calorias totais estou consumindo? Sei aproximadamente quantos gramas de proteínas, carboidratos e gorduras estão em minha dieta? Incluo vitaminas e minerais suficientes? A frequência e o horário das minhas refeições são os mais eficientes?". Se a resposta a alguma destas perguntas for não, então recomendamos que volte e reveja o seu plano nutricional (e guarde os suplementos até corrigir essas falhas).
Nota : os únicos suplementos que deixaríamos de fora da recomendação acima mencionada seriam os shakes de proteína , pois ajudam a cobrir as necessidades nutricionais diárias. Pessoalmente, acredito que a maior parte das suas necessidades proteicas podem ser satisfeitas através da alimentação. Porém, se você tem alguma necessidade especial (um alto consumo de proteínas durante uma dieta para perder gordura, por exemplo), recomendo incluir um shake de proteína . Esses produtos também podem ser interessantes para o final de semana ou dias em que você está mais tranquilo com a dieta. Com exceção dos shakes de proteína , os demais suplementos não devem ser tomados se os pontos citados acima não estiverem controlados.
Agora, presumimos que você já fez sua “lição de casa nutricional”, que sabe as calorias que ingere, sua distribuição de macros e micros está adequada, tem um plano alimentar bem estruturado e treinou há pelo menos 6 meses. Com certeza você já viu os primeiros resultados em seu físico e agora quer passar para o próximo nível. Você gostaria de tentar descobrir se os suplementos funcionam . Vamos contar um pouco sobre alguns deles, porque podem funcionar, se existem estudos sobre suplementos , etc.
Creatina
O que é creatina ? A creatina é produzida naturalmente pelo nosso próprio corpo . É usado no sistema de energia ATP-CP para esforços curtos e rápidos de até 2 a 10 segundos. Por exemplo, levantamentos de força na academia , que são considerados movimentos de potência e de curta duração. Outro exemplo seria o sprint . Quando você suplementa com creatina , basicamente está adicionando mais creatina às suas reservas naturais. Dessa forma, você conseguirá produzir mais energia durante a contração muscular em movimentos curtos e explosivos.
A creatina é um dos suplementos com estudos científicos que o comprovam . De acordo com pesquisas científicas, foi demonstrado que a creatina aumenta a explosividade durante o treinamento de resistência em homens e mulheres. Nos homens, o produto também aumenta temporariamente a massa muscular magra , pois a ingestão de creatina aumenta a retenção de água intramuscular.
Se você está pensando em tomar creatina, poderá aproveitar seus benefícios durante o treinamento. A evidência científica diz-nos que pode realmente funcionar. Certifique-se de tomar este produto com água. Às vezes, você também pode adicionar creatina ao seu shake de proteína. Para maximizar seus efeitos, você deseja manter-se hidratado durante o resto do dia. Portanto, beba bastante água durante os períodos em que fizer a suplementação com creatina.
Para que serve a creatina? Com este suplemento você conseguirá o seguinte:
- • Mais força e energia durante treinos intensos (esforços curtos).
- • A creatina aumenta a massa muscular magra (devido à água dentro do músculo).
BCAAs ou aminoácidos essenciais
Um dos suplementos mais polêmicos dos quais falaremos são os BCAAs ou aminoácidos. Para que servem os BCAAs? Estes são os aminoácidos essenciais . Existem 3 aminoácidos essenciais. Eles são chamados de essenciais porque precisamos obtê-los por meio da dieta; O corpo não é capaz de produzi-los sozinho. Os aminoácidos são como os blocos de construção das proteínas. Quando uma cadeia de aminoácidos é unida, todos juntos formam a proteína.
Os aminoácidos essenciais são muito importantes, mas a verdade é que já os consumimos na nossa alimentação regular. Estão nas fontes de proteína que ingerimos: na carne, nos ovos e até na proteína whey (se estivermos a beber batidos). Se você já consome proteína de qualidade, presume-se que já esteja ingerindo BCAAs suficientes .
Em relação aos estudos sobre suplementos dietéticos de aminoácidos , é bastante difícil dar um veredicto final. É verdade que existem estudos que demonstram a eficácia deste suplemento. No entanto, a maioria destes estudos foi financiada por empresas de suplementos. Portanto, presume-se que estas empresas tenham algum interesse em provar que os suplementos de BCAA funcionam. Assim, embora as investigações tenham sido realizadas, não podemos ignorar o factor económico.
Esses suplementos funcionam? No geral, a pesquisa nos diz que a suplementação com BCAAs pode reduzir a fadiga, especialmente em usuários iniciantes de exercícios. Acima de tudo, tomar aminoácidos pode ser benéfico para quem treina de manhã cedo.
Se você treina logo pela manhã e não tem tempo para ingerir muitas proteínas antes do treino, os aminoácidos essenciais serão benéficos para você. Acima de tudo, para evitar o desgaste muscular.
Se você treina quando já comeu muitas proteínas (por exemplo, no final do dia), considere comprá-las apenas se tiver dinheiro suficiente e puder pagar. Nesse caso, eles não serão tão benéficos para você, por isso é melhor investir em boas fontes de proteína: carne, peixe, ovos ou um shake de whey protein.
Para que são usados os BCAAs? Com este suplemento você terá basicamente os seguintes benefícios:
- • Reduz a fadiga e o cansaço devido ao desgaste do treino.
- • É especialmente aconselhável para usuários novos ou menos avançados.
- • Previnem a perda de massa muscular, especialmente nos dias em que não se consumiu demasiada proteína.
- • São mais benéficos para quem treina cedo.
- • Se você treinar à tarde, eles podem te ajudar, mas não é essencial levá-los.
Nota : aminoácidos não essenciais podem ser produzidos pelo nosso corpo, mesmo que a alimentação não os forneça. Portanto, não faria sentido suplementar com aminoácidos não essenciais.
Pré-entrenos
Os suplementos pré-treino são principalmente uma preferência pessoal. Eles podem ser encontrados em qualquer loja de suplementos e a razão pela qual funcionam é simplesmente porque contêm cafeína . Cada empresa decide adicionar o restante dos ingredientes de acordo com o que lhe parecer melhor. A base do funcionamento desses suplementos energéticos permanece a mesma: a cafeína , que é um estimulante.
Pessoalmente, acho que o melhor pré-treino que existe são os carboidratos . Porém, se você está com déficit calórico, e por restrições alimentares está limitando o consumo de carboidratos, seria interessante adicionar um pré-treino .
Tal como acontece com os aminoácidos, você se beneficiará mais com este suplemento se treinar pela manhã. Especialmente se você achar difícil fazer uma refeição rica em carboidratos no início do dia.
Além disso, quando você está com déficit, se ainda precisa reservar carboidratos para o resto das refeições do dia, seria bom fazer um pré-treino pela manhã .
Se você faz dieta hipercalórica e treina no período da tarde, é melhor incluir carboidratos ricos em açúcares saudáveis, como frutas. Achamos que eles irão beneficiá-lo mais do que a cafeína.
Tomar ou não este tipo de suplemento é uma decisão pessoal. Faça o que preferir. Existem produtos energéticos com mais ou menos cafeína. Existem os mais fortes ou os menos fortes. Escolha o suplemento que melhor se adapta a você dependendo da estimulação que você precisa. Em qualquer caso, não abuse da cafeína, principalmente nas últimas horas do dia.
Em resumo, os suplementos dietéticos pré-treino funcionam? Sim, porque incluem cafeína .
Suplementos de ômega 3-6 (óleos de peixe)
Aqui falaremos sobre suplementos de ômega 3 (também existem ômega 6 , ômega 7 e ômega 9 ). Os suplementos de ômega 3 funcionam? Ômega 3 e ômega 6 são ácidos graxos essenciais . Tal como os aminoácidos essenciais, que tinham de ser obtidos através da dieta, os ácidos gordos essenciais não podem ser produzidos pelo nosso próprio corpo. O ômega 3 é importante para o funcionamento normal do metabolismo. Podemos encontrá-lo em fontes como sardinha, atum, salmão, sementes de linhaça e sementes de chia. Quando ouvimos dizer que alguém suplementa com óleo de peixe, trata-se apenas de ômega 3.
Omega 6 é outro ácido graxo essencial . É um antiinflamatório e, quando consumido após o exercício, promove o crescimento e a reparação muscular. As fontes naturais onde podemos encontrá-lo incluem óleo de girassol, ovos de aves, nozes, etc.
Na nossa dieta moderna, já obtemos ómega 6 suficiente e não há razão aparente para precisar de suplementos. É verdade que, em relação ao ômega 3 , as pessoas geralmente não ingerem essa gordura em quantidade suficiente.
Os suplementos dietéticos de ácidos graxos são úteis? Há evidências de benefícios à saúde se ingerirmos ômega 3 com ômega 6 na proporção de 1:1. Normalmente acontece que as pessoas consomem muito ômega 6, mas pouco ômega 3, por isso é normal que não obtenhamos todos os benefícios desses ácidos graxos.
Se a sua dieta não inclui atum, salmão, sementes de linhaça ou sementes de chia em quantidade suficiente..., você pode se beneficiar com um suplemento de ômega 3 ou de ácidos graxos essenciais . Isso depende de você e do dinheiro que está disposto a investir. Lembre-se de que os suplementos estão na base da pirâmide das prioridades nutricionais.
Os suplementos de ômega 3 funcionam? A suplementação com ácidos graxos pode ser benéfica, especialmente ômega 3, que muitas vezes falta na dieta da maioria das pessoas.
Multivitaminas
Esse é o último suplemento que vamos falar no post. Primeiramente, é importante ressaltar que, se você segue uma alimentação balanceada, rica em frutas e vegetais, não precisa tomar multivitamínico . No entanto, se você tem algum tipo de intolerância, ou restrições alimentares que o impeçam de comer certos alimentos, então você pode considerar a suplementação com um complexo vitamínico e mineral .
Outro caso em que pode ser interessante tomar um multivitamínico é se você está nas últimas etapas de uma dieta para emagrecer ou definir músculos, onde as frutas são muito restritas.
É também para quem não pode gastar muito dinheiro comprando uma grande variedade de frutas. Um suplemento multivitamínico costuma ser mais barato, por isso é uma opção a considerar nesse caso. Os suplementos vitamínicos funcionam?
- • Use-os se você tem intolerância a muitos alimentos que fornecem vitaminas e minerais ou se está perdendo peso e sua ingestão de frutas é mais restrita.
- • O suplemento vitamínico pode ser uma opção para economizar caso você não tenha dinheiro para comprar uma grande variedade de frutas e alimentos ricos em vitaminas e minerais.
Conclusões deste artigo de suplementos
- As calorias são o mais importante quando se trata de alterar a composição corporal, assim como os macronutrientes e micronutrientes.
- Se você consegue comer uma grande variedade de alimentos de todos os grupos alimentares, provavelmente não precisa de suplementos.
- Um shake de proteína pode ser bom para cobrir suas necessidades de proteína. Quanto aos restantes suplementos ( creatina, BCAAs, óleos de peixe, multivitaminas ...), tome-os se quiser, a seu critério. Analise sua dieta e veja onde ela pode beneficiá-lo.
- Lembre-se que é sempre melhor gastar dinheiro com alimentação do que com suplementos ;).
Muito obrigado por ler nosso artigo sobre venda de suplementos . Espero que todas as informações fornecidas tenham sido úteis para você e que agora você tenha mais critério na hora de escolher seus suplementos esportivos. Este não foi mais um post a favor dos suplementos , mas sim uma investigação sobre os poucos produtos respaldados por estudos científicos. Acima de tudo, estamos felizes que a partir de agora você saiba o que está comprando e por que está comprando. Se gostou do blog, pode ler nossos outros artigos interessantes ou nos seguir nas redes sociais ;). Bye Bye!
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