Aumentar bíceps não tem segredos. Todos podem alcançá-lo. Claro, você precisa de tempo e dos exercícios certos. Para sua sorte, você tem nossa experiência à sua disposição. Você está pronto para impressionar a todos com seus novos braços? Vamos por partes...
O que você deve saber sobre aumentar o volume nos braços
Não gostamos de mentir. Preferimos explicar a verdade para que todos os nossos leitores fiquem felizes. Para construir bíceps , você precisa ganhar volume muscular em todo o corpo. Os braços raramente crescem sozinhos se você não estiver aumentando todas as outras partes do corpo. Vince del Monte disse uma vez que você precisa ganhar 10 libras de músculo para ganhar 1 polegada de bíceps . Deixe-nos dizer-lhe, ele estava absolutamente certo. Parece um tanto contraditório, mas é a verdade. Se você quer bíceps maiores , faça exercícios globais de corpo inteiro: agachamento, levantamento terra, remada com barra, pull-ups, pulldowns e até supino.
Tenho mais de 12 anos de experiência como treinador. Meu bíceps atualmente contratado é de 17 polegadas normais e 18 polegadas bombeadas. Devo dizer que, ao longo desses anos, ganhei cerca de 10 cm de bíceps. Para conseguir isso, também tive que aumentar meu peso corporal de 58 kg para 82 kg. Claro, demorei mais de 12 anos para chegar a esse volume. O que quero dizer é que, para aumentar bíceps, você vai ter que ganhar volume muscular.
O que é considerado um grande bíceps?
A resposta a esta pergunta depende muito do gosto pessoal. Tampouco um bíceps muito definido é o mesmo que um coberto por gordura. A definição faz com que o músculo fique espetacular, mesmo que não seja tão grande.
Em geral, diremos que um bíceps contraído de 15 a 16 polegadas já é um bom braço . Tudo o que vier daí será um excelente ganho para um atleta nato que treina em academia .
Qual é o melhor exercício para bíceps?
Agora sim, depois dos esclarecimentos vamos ver quais são os melhores exercícios para bíceps . Na minha experiência, o melhor exercício de bíceps é a rosca direta em Z. É o mais básico e permite que você carregue muito peso. Nada melhor para trabalhar o bíceps em toda a sua extensão. É aconselhável acompanhar a rosca em Z com alguns outros exercícios auxiliares. Proponho os 4 exercícios que sempre usei e dão bons resultados.
Quais materiais você precisará para fazê-los?
- • Uma barra Z de bíceps.
- • Discos de vários pesos.
- • Um banco de rosca direta.
- • Um banco reto ou lugar para sentar.
- • Halteres, que podem ser ajustáveis, fixos, etc.
A seguir estão os exercícios para aumentar a força e o volume do braço .
1. Curl de bíceps con la barra Z para agrandar brazos
Recomendo fazer este exercício com a barra Z porque é melhor para os pulsos. Pegue a barra pelas áreas "V".
- Fique em pé e segure a barra Z na largura dos ombros ou com uma pegada ligeiramente mais larga.
- As palmas das mãos devem estar voltadas para você ao levantar a barra.
- Inicie o exercício com os braços estendidos e a barra nas coxas.
- Não fique com as pernas totalmente retas. Em vez disso, dobre ligeiramente os joelhos. Isso protegerá suas costas durante o movimento de rosca bíceps.
- Encoste os braços no tronco, respire fundo e dobre os antebraços para conduzir explosivamente a barra em Z até o peito. Neste ponto, aperte o bíceps e expire.
- Abaixe a barra até atingir novamente as coxas (posição inicial).
É assim que você faz uma repetição. Você pode ser guiado pela boneca na imagem. Não importa quantos anos passem, esse sempre será o melhor exercício para bíceps . Tem sido usado por todos os fisiculturistas da história. Você precisa de exercícios para aumentar o bíceps em casa ? Você só precisa comprar uma barra Z, alguns discos e fazer este.
2. Rosca martelo duplo com halteres, exercícios para aumentar os braços
Sempre gostei desse exercício e é importante aumentar o bíceps . O exercício desenvolve a musculatura central do bíceps braquial e do antebraço. Devido à sua pegada, envolve muito mais o antebraço do que a rosca normal com halteres. A rosca martelo dá ao braço grande volume e tamanho quando visto de perfil. Se você quer ter braços enormes , vá em frente!
É um exercício para aumentar o bíceps com halteres . Você pode levantar um haltere e depois o outro, mas recomendo mover os dois halteres ao mesmo tempo. No começo parece duro, mas você vai se acostumar com isso. Você ganhará grande força e potência em seus braços e maximizará a hipertrofia. Como se faz? Você precisará de dois halteres com um peso que possa controlar.
- Neste exercício, os halteres são segurados com uma pegada neutra. Ou seja, as mãos devem estar voltadas para as coxas.
- Os braços estarão estendidos.
- Encha os pulmões de ar e, mantendo uma pegada neutra, dobre os antebraços para aproximar os halteres dos ombros.
- Apertaremos o bíceps quando atingir sua flexão máxima e soltaremos o ar quando estendermos novamente os braços.
A rosca dupla martelo consegue fortalecer todo o braço e permite levantar halteres bastante pesados! (Muitas vezes, mais peso é usado do que na rosca normal de bíceps com halteres.)
3. Preacher curl, outro exercício para aumentar os braços
Eu sempre gosto de terminar um treino de bíceps para construir massa muscular com o pregador ou o banco Scott . A razão é que aumenta o isolamento muscular porque, neste exercício, temos os braços apoiados no apoio do banco. Nenhum outro exercício combina com a bomba muscular que o banco Scott alcança.
Prefiro fazer com a barra Z. Nesse caso, vamos pegar a barra pelo "U" central. Os braços estarão afastados na largura dos ombros ou ligeiramente mais próximos. Dos exercícios que vimos, gosto de seguir a seguinte ordem: primeiro, rosca direta de bíceps com barra em Z; em seguida, curl de martelo duplo; Finalmente, curl pregador (ou banco Scott).
Como fazê-lo?
- Suba no banco e agarre a barra Z (ajuste o banco e o apoio de braço para deixá-lo confortável).
- Estenda totalmente a parte inferior dos braços no apoio do banco. Estique os braços, respire fundo e comece a dobrar os antebraços.
- Tente aproximar a barra dos ombros e apertar o bíceps. Expire quando terminar de contrair o bíceps. Em seguida, abaixe os antebraços e estenda os braços novamente.
- É importante que você não solte os braços do apoio durante todo o movimento.
Este é um dos exercícios mais recomendados para ganhar um braço porque trabalha o pico do bíceps.
4. Rosca concentrada com halteres para aumentar os braços em casa
Normalmente, não gosto de fazer mais de três exercícios para o bíceps. Então, às vezes, troco a rosca pregadora por essa rosca de concentração com halteres. Para fazer um concentrado, você só precisa de um haltere. Coloque-o em sua rotina de exercícios para aumentar os braços em casa .
- Sente-se em um banco e apoie o braço direito na perna direita. Estenda o braço para que fique pendurado.
- Inspire, faça a rosca bíceps, contraia o músculo, faça uma pausa e abaixe o haltere.
- Faça várias repetições com o braço direito. Em seguida, passe a fazer o exercício com o braço esquerdo (apoiado na perna esquerda).
Como fazer uma rotina de exercícios para aumentar a força do braço?
Não é necessário apenas fazer os exercícios para aumentar o bíceps ; Você também tem que progredir nas cargas. Com os exercícios explicados, sugiro que você siga a seguinte rotina:
- • Primeiro exercício: rosca direta em Z
- • Segundo exercício: Double Hammer Curl
- • Terceiro exercício: rosca Preacher (ou rosca concentrada)
Como progredir em força? Para cada exercício, selecione um peso que permita fazer cerca de 30 repetições explosivas . Por exemplo, suponha que você possa fazer 30 repetições com 15 kg na rosca direta da barra Z. Lembre-se de levar em consideração o peso da barra Z (uma barra Z normal normalmente pesa 5 kg e uma barra Z olímpica pesa 10 kg).
No primeiro exercício, faça algumas séries de 12 repetições com a barra simples sem pesos e, em seguida, faça mais algumas séries de aproximação (por exemplo, 10 kg x 8 repetições). Após esse aquecimento, coloque os 15kg, que serão para sua série efetiva .
Você usará os 15kg na série efetiva de vários treinos até chegar às 30 repetições. Então, você terá que ganhar 2,5 kg no exercício e tentará perder o mínimo de repetições possível.
Após a série efetiva com o peso levantado, faça mais duas séries de trabalho . Nessas duas séries, o recorde que você conseguir não importa. Você só vai usá-los para estimular mais o bíceps. Aqui, você pode escolher os pesos e intervalos de repetições com os quais se sente confortável (pode ser 20 repetições, 10 ou 8, alternadamente).
O treinamento para aumentar o bíceps seria o seguinte:
- • Série efetiva com 15 kg x máximo de repetições explosivas (não tente quebrar o recorde em um único dia. Economize algumas repetições e dê vários treinos ao peso).
- • Trabalhe a 1ª série com 12 repetições.
- • Trabalhe a 2ª série com 12 repetições.
Quando você quebrar um recorde de repetições para a série efetiva, lembre-se de subir 2,5 kg em seu próximo treino. Ganhar força levará vários meses. Aqui está uma tabela de exemplo de como seria uma progressão de vários meses :
| série efetiva | repetições |
| 15kg | 30 |
| 17,5kg | 29 |
| 20kg | 27 |
| 22,5kg | 24 |
| 25kg | 20 |
| 27,5kg | 17 |
| 30kg | 14 |
| 32,5kg | 10 |
| 35kg | 8 |
Este é apenas um exemplo de treinamento e não precisa ser o mesmo que você. Você mesmo deve escrever seus registros de repetição. Como você pode ver, a ideia é aumentar o bíceps com um peso leve e continuar aumentando a carga com saltos de 2,5 kg.
Onde estaria o progresso? Quando você chegar a um peso com o qual só pode fazer cerca de 8 repetições, precisará voltar aos 15 kg que iniciou no próximo treino. Agora, você tentará alcançar mais de 30 repetições (por exemplo, 33, 35...). No próximo ciclo de treinamento, você tentará bater seus recordes anteriores. Como você pode ver, uma progressão de força de bíceps é longa. Se levarmos em conta que geralmente são dados 3 ou 4 treinos para cada peso, a progressão total duraria cerca de 8 ou 9 meses. É lento, mas realmente eficaz. Eu sigo este método há muito tempo e é o melhor sistema que encontrei para ganhar força e progredir nos exercícios de braço .
Siga uma progressão semelhante para os outros dois exercícios. Comece a rosca dupla com um peso que permita completar cerca de 30 repetições. Depois de fazer a série efetiva, faça mais duas séries de trabalho.
Para o curl pregador ou o curl de concentração, vamos fazer a série efetiva e apenas mais uma série de trabalho.
Uma sessão de treinamento ficaria assim:
- • Curvatura em Z em pé: 1 série efetiva + 2 séries de trabalho
- • Rosca duplo martelo com halteres: 1 série efetiva + 2 séries de trabalho
- • Cacho Pregador ou Cacho Concentrado: 1 série efetiva + 1 série de trabalho.
No total, são 8 séries em um treino, que é um volume de trabalho adequado para um músculo pequeno como o bíceps.
Com que frequência devo fazer os exercícios para aumentar o bíceps?
Fazer o treinamento proposto uma vez por semana será suficiente.
Colocar os exercícios para aumentar os braços em uma rotina de corpo inteiro?
Embora pareça estranho, uma das coisas que tem me dado melhores resultados é treinar bíceps e pernas no mesmo dia . Sempre faço assim: gosto de fazer um exercício de perna e depois um exercício de bíceps. Por exemplo, a seguinte ordem:
1. Agachamento
2. Curvatura em Z
3. Leg press
4. Rosca Martelo Duplo
5. Sumo Deadlift
6. Preacher Curl
7. Levantamento terra romeno com halteres
Por que essa distribuição? Porque enquanto estamos fazendo um exercício de pernas, os braços estão descansando. Desta forma, estaremos totalmente recuperados para o próximo exercício de bíceps. Teremos força e poderemos dar o máximo de intensidade à nossa rotina para aumentar os braços .
Quais são os exercícios para aumentar os braços em casa sem peso?
Para fazer o treino indicado, o melhor é ir a uma academia ou comprar o material que listamos. No entanto, se você quiser tentar fortalecer o bíceps sem pesos , você tem algumas opções.
- • Use as faixas de fitness coloridas que são vendidas online. Cada cor é uma intensidade diferente.
- • Faça flexões. Você precisará de uma barra resistente para se pendurar. Faça flexões com as palmas das mãos voltadas para você para desenvolver o bíceps.
- • Construa seus próprios "halteres" enchendo garrafas com água ou areia. Eles servirão para você fazer cachos de bíceps.
Existem várias alternativas para trabalhar o bíceps sem pesos:
Quanto posso aumentar o bíceps em 2 semanas?
Você deve sempre ter uma coisa em mente: este não é um caminho rápido . Não espere aumentar o bíceps em 2 semanas . É muito pouco tempo. Se você nunca fez um exercício de braço antes, pode ganhar 1 cm nesse tempo. Para aumentar o bíceps rapidamente , siga o método que propusemos. Seja consistente e espere pelo menos um ano de treinamento para ver alguns centímetros a mais em seu bíceps.
Nutrição e descanso para desenvolver bíceps
O último conselho que podemos dar é comer bem e descansar. O treino é o estímulo, mas a comida é o tijolo com o qual você vai construir o seu corpo. Coma alimentos ricos em proteínas, como carne vermelha e branca, peixe, ovos e leite . Consuma carboidratos como cereais, legumes, pão, batata, macarrão e muita fruta . Dê ao seu corpo gorduras boas como abacate, azeite e óleo de peixe . Coma um punhado de nozes diariamente . Tente dormir 8 horas por dia e não treine demais.
Você se lembra que dissemos que você tem que comer para que seu braço cresça? Bem, é totalmente verdade. Coma bem e veja aumentando o peso corporal aos poucos. Comer e seguir um treinamento adequado são as únicas maneiras de aumentar o bíceps . Dê-se tempo e você terá um volume impressionante em seus braços. Qual o tamanho do seu bíceps agora?
