É importante fazer exercícios de ombros para treinar os deltóides? A verdade é que sim. O deltóide é um dos músculos que, quando desenvolvido, mais contribui para melhorar a estética de um físico. Para os homens, um bom deltóide lhes dá uma forma de "V" mais pronunciada. Além disso, ombros fortes evitam lesões ao realizar todos os tipos de tarefas diárias. Além disso, melhoram a força em outros exercícios. Muitas pessoas querem melhorar sua força máxima em exercícios para a parte superior do corpo, como o supino ou mesmo a remada com barra, mas se esquecem de trabalhar bem os ombros.
Bons deltóides melhoram a proporção corporal. Além disso, eles fazem você parecer muito maior e mais largo quando está vestindo uma camiseta (algo que todos nós amamos). O ombro tem basicamente três partes: a anterior, a lateral e a posterior. Vejamos os melhores exercícios que recomendamos em Depor Trainer para treinar bem todas as zonas dos ombros.
Os melhores exercícios para ombros fortes
Aprenda a treinar adequadamente a parte superior do corpo. Os melhores exercícios são sempre feitos com pesos livres e não com máquinas. Os pesos livres são as barras e halteres. Em sua rotina de ombros, coloque os exercícios com barra e haltere primeiro. Na verdade, é ideal começar com exercícios de empurrar (como supino e supino com halteres), seguir com elevações e terminar com máquinas ou cabos.
Reservamos a força para exercícios pesados e finalizamos o pump com movimentos mais leves. Essa combinação nos dará ombros fortes e bonitos. Lembre -se de fazer todas as corridas e treinar com pesos que você possa manusear bem.
Desenvolvimento militar com barra em pé
Este é o exercício básico para os ombros; ou seja, o mais importante de tudo. Em sua rotina de delt, este exercício deve vir em primeiro lugar, especialmente se você ainda é novo nisso. Para fazer isso, você vai precisar de um rack, de onde você pode levantar a barra até o peito.
- O exercício começa em pé e com a barra apoiada no peito. Use uma empunhadura com a qual você se sinta confortável. Normalmente, será um pouco mais do que a largura dos ombros. Seus cotovelos devem apontar para a frente. Esperar ansiosamente.
- Se você já estiver bem posicionado, encha os pulmões de ar. Suba a barra de forma explosiva. A barra deve passar rente ao rosto. Quando for estender os braços, coloque a cabeça sob a barra e expire.
- Agora incline a cabeça para trás novamente e abaixe a barra com controle. Os cotovelos ficarão voltados para a frente.
- Respire novamente, antes que a barra chegue ao seu peito, de modo que ela repouse sobre uma base de amortecimento. Você estará pronto para a próxima repetição.
Você pode fazer o exercício com um pé ligeiramente à frente para obter mais estabilidade. O desenvolvimento militar com barra trabalha todo o ombro, mas especialmente a área frontal. Também envolve o tríceps e a parte superior do tórax. Tente não arquear as costas. Além disso, mantenha as pernas e o abdômen contraídos para ganhar estabilidade e acertar o movimento.
Desenvolvimento de ombros com halteres
Este é o segundo exercício de ombro que eu sempre recomendo. Pode ser feito em pé, mas neste caso é muito melhor sentar em um banco com encosto . Vamos ver como executar o movimento.
- Suba os halteres para começar sentado no banco com os braços estendidos. Mantenha as costas em contato com o encosto do banco.
- Respire e abaixe os halteres até que estejam próximos aos ombros.
- Quando os halteres chegarem aos ombros, levante-os novamente com força explosiva.
- Expire e termine a repetição com os braços estendidos novamente.
É outro excelente exercício para exercitar o ombro. Se você quer um truque para progredir, vá variando a inclinação do encosto. Por exemplo, por um tempo, você pode treinar com as costas totalmente eretas. Então você pode tentar inclinar um pouco o encosto . Você vai carregar mais peso. Não o incline demais ou acabará se tornando um exercício para a parte superior do tórax.
Desenvolvimento militar sentado com halteres
Isso mesmo, o exercício de desenvolvimento militar também tem uma versão com halteres. Pode ser feito em pé, mas é muito melhor sentado. Você precisa de um banco de musculação com encosto. Pode ser feito levantando os dois halteres ao mesmo tempo, mas gostamos mais da versão alternativa (é a que vamos explicar):
- Não coloque o encosto do banco totalmente reto, mas um pouco inclinado (não muito). Sente-se com as costas apoiadas no encosto e os halteres apoiados na frente dos ombros. Os cotovelos estarão voltados para a frente.
- Respire fundo e levante um haltere.
- Estenda o braço completamente e expire.
- Abaixe o haltere de volta ao ombro com o cotovelo apontando para a frente. Lembre-se de respirar novamente. Você pode fazer outra repetição do mesmo com o outro haltere e alternar.
É realmente um dos melhores exercícios de ombro no ginásio para a parte frontal dos deltóides .
Elevações laterais com halteres, exercícios de ombros que não podem faltar
É um dos nossos exercícios deltóides favoritos . Não importa quantos anos se passem, sempre será eficaz e todos devem incluir algumas séries de elevações laterais em sua rotina de ombro . Embora seja um movimento muito básico e simples, também é um dos piores executados.
- Comece segurando um haltere em cada mão e os braços estendidos para cada lado do corpo. Pegue os halteres com uma pegada neutra, tocando as laterais das coxas. Algumas pessoas se sentem confortáveis começando com os halteres na frente das coxas (essa é outra maneira de fazer isso).
- Respire fundo e levante os braços até ficarem na horizontal e os halteres alinhados com os ombros. Você pode dobrar ligeiramente os cotovelos para ficar mais confortável.
- Expire e abaixe os braços novamente de forma controlada para retornar os halteres à posição inicial.
Este é o principal movimento entre os exercícios de deltóides laterais . Exercite o lado da cabeça do ombro. Existem duas outras maneiras de fazer este exercício:
- Com uma máquina deltóide lateral .
- Com uma polia .
Em ambos os casos, o movimento será uma elevação lateral do braço.
Elevação frontal com halteres, um exercício deltóide anterior
Já o desenvolvimento militar exercita muito bem a cabeça frontal do ombro como exercício básico. No entanto, é possível adicionar um bom trabalho de isolamento para a região anterior do ombro. Conseguiremos isso com as elevações frontais , um movimento muito simples de realizar.
- Pegue dois halteres e comece com os braços estendidos, tocando e na frente das coxas. O exercício básico é feito com as palmas das mãos voltadas para as pernas, mas também pode ser feito com pegada neutra ou com as palmas das mãos voltadas para fora (nestes casos, é melhor começar com os braços de cada lado do corpo). o corpo).
- Respire fundo e levante um braço para a frente. Descreva um ângulo de 90º à frente do seu corpo até que o seu braço esteja à sua frente e alinhado com o seu ombro.
- Solte o ar ao final do movimento e retorne o braço à posição inicial descrevendo o mesmo ângulo de 90º. Faça a próxima repetição com o outro braço e vá alternando.
Outra forma de fazer este exercício é levantar e abaixar os dois braços ao mesmo tempo (é mais intenso). São exercícios deltóides anteriores para isolar a zona frontal dos ombros. Você também pode fazer o movimento com uma polia .
Voos com halteres ou exercícios deltóides posteriores
Pessoalmente, gosto de fazer o elevações posteriores sentado em um banco. As aves são os exercícios de deltóides posteriores com halteres. Este movimento também pode ser feito em pé, mas explicaremos a versão sentada.
- Posicione-se na borda de um banco de peso. Pegue dois halteres e coloque-os em ambos os lados das pernas (ou entre as pernas, se quiser mais movimento). Agache-se de modo que o tronco fique sobre as pernas.
- Encha seus pulmões com ar. Em seguida, levante e abra os braços. Puxe o peso para cima em direção às costas. Solte o ar no topo do movimento.
- Abaixe os halteres de volta à posição inicial para completar a repetição.
Você deve sentir o trabalho deste exercício na parte de trás do ombro. Também pode ser feito com cabos em uma polia.
Press Arnold com halteres
Este exercício foi inventado por Arnold Schwarzenegger e é uma variante do clássico supino com halteres. Fica mais confortável sentar em um banco com as costas. Se você deseja ombros maiores e mais definidos, experimente o press Arnold com halteres.
- Comece sentado em um banco com encosto com os braços estendidos acima da cabeça, exatamente como no supino regular com halteres.
- Respire e abaixe os halteres até os ombros (como no desenvolvimento do ombro com halteres).
- Neste exercício de ombro , ao abaixar os halteres, você terá que girar os braços. Quando os halteres estiverem na altura dos ombros, os antebraços devem estar dobrados. As palmas das mãos devem estar juntas e voltadas para o peito. Segure o ar nos pulmões.
- Agora, abra os braços para trazer os halteres até os ombros. Faça a torção reversa novamente para levantar os halteres acima da cabeça. Ele exala e termina com os braços estendidos.
Você pode fazer este exercício com o banco na posição vertical ou levemente inclinado. A melhor coisa sobre o Arnold Press é que ele fortalece todas as três partes do deltóide (lateral, frontal e posterior) em um único movimento. Pode ser uma boa ideia progredir se você já estiver preso no desenvolvimento do ombro com halteres.
Desenvolvimento militar com Barra Sentado
É outra forma de fazer desenvolvimento militar. Na verdade, tem suas vantagens. Por exemplo, sentar significa que não é tão necessário controlar o equilíbrio. Portanto, é possível focar mais no trabalho do ombro. Precisamos de duas coisas: um banco de musculação com encosto e um suporte para retirar a barra confortavelmente.
- Coloque o encosto do banco levemente inclinado. Sente-se no banco e agarre a barra com a pegada mais confortável para você, que geralmente é um pouco mais do que a largura dos ombros.
- Dirija a barra até que seus braços estejam estendidos acima de sua cabeça. Esta será a posição inicial.
- Respire fundo e abaixe a barra com os cotovelos apontando levemente para a frente.
- Quando a barra tocar a parte superior do peito, empurre-a para cima.
- Expire e termine a repetição com os braços estendidos.
O supino militar sentado com barra é um dos melhores exercícios para os deltóides médios e frontais. Também pode ser feito com a máquina Multipower.
Desenvolvimento militar con máquina Multipower o Smith
É feito da mesma forma que na modalidade peso livre, mas o movimento será guiado pela máquina Smith. O trabalho é perdido nos músculos estabilizadores, mas algumas pessoas conseguem um melhor isolamento do deltóide nesta máquina. Ele também permite que você mova o peso com segurança.
Desenvolvimento por trás da nuca sentado, um exercício para a parte posterior do ombro
A desenvolvimento por trás da nuca é outro dos exercícios de ombro que trabalha os deltóides posteriores. Pode ser feito em pé, mas devido à sua complexidade, recomendamos um banco com encosto para sentar. Você também precisará de um rack, que colocará atrás do banco para começar com a barra alta.
- Pegue a barra com uma empunhadura maior que a largura dos ombros. Retire a barra do suporte e comece com os braços estendidos acima da cabeça.
- Respire fundo e, de forma controlada, abaixe a barra até chegar atrás da cabeça. A profundidade da descida dependerá das condições de mobilidade de cada pessoa. Alguns atletas só conseguirão descer até as orelhas, e outros conseguirão fazer a barra tocar o músculo trapézio.
- Empurre a barra com força novamente e expire.
Muitas pessoas não se sentem confortáveis com este exercício. Experimente e só faça se puder executá-lo sem problemas. Não o inclua em sua rotina se tiver problemas ou dores cervicais.
Desenvolvimento por trás da nuca sentado con máquina Multipower o Smith
Outra maneira de fazer a desenvolvimento por trás da nuca sentado é usar a máquina Multipower ou Smith. A técnica será a mesma do movimento de peso livre. Faça o press atrás da cabeça com a máquina somente se não sentir desconforto.
Exercício de desenvolvimento de ombros em máquina de alavanca ou aparelho Hammer
Esta é outra boa escolha entre os exercícios para os ombros. Normalmente, uma máquina de alavanca é carregada com discos. A vantagem é que cada braço trabalhará unilateralmente.
- Carregue peso suficiente que você possa controlar. Sente-se na máquina, segure as alavancas e respire fundo.
- Prenda a respiração e impulsione a carga com um movimento explosivo.
- Depois de estender os braços, expire e abaixe-os novamente, controlando o peso.
É quase um exercício de peso livre. Isola muito bem o ombro, mas também fortalece o tríceps.
Deltóides posteriores na máquina
Normalmente, esta máquina está em todos os ginásios e inclui dois exercícios. Se você sentar com as costas coladas no encosto do banco, pode fazer aberturas peitorais. Se você sentar com o peito encostado no encosto, poderá exercitar a região posterior do ombro .
- Posicione-se com o peito contra o encosto do banco. Pegue as alças da máquina.
- Respire fundo e mova as alças para trás o máximo que puder.
- Sinta a contração dos deltóides e expire. Mova os braços de volta à posição inicial.
Encolhimento de ombros, exercícios para trapézio
O músculo trapézio geralmente é treinado ao lado do deltóide. Exercitar ombros e trapézio no mesmo dia é uma estratégia de quase todos os fisiculturistas. A razão é que ambos os músculos formam um conjunto muito próximo e, normalmente, exercitar um deles implica fortalecer o outro.
- Pegue dois halteres pesados e estenda os braços para os lados do corpo.
- Respire fundo, levante os ombros, contraia o trapézio e expire.
- Solte os ombros novamente.
Para fazer bem esse movimento, você deve se concentrar em levantar os halteres com o trapézio. Procure não empurrar com os braços, que só devem ficar retos como se fossem ganchos. É o melhor exercício para trapézio.
Você pode fazer isso com a barra, se quiser. Pegue a barra na largura dos ombros e faça encolhimentos de força do trapézio. A barra permite que você carregue muito mais peso . Você também pode fazer isso na máquina Smith.
Remada alta, outro exercício de trapézio
É o segundo exercício de trapézio mais famoso o ginásios. É simples, mas nem todos têm mobilidade para o fazer. Recomendamos o uso da barra Z.
- Comece em pé, segurando a barra no centro e com os braços estendidos à frente das pernas.
- Respire fundo e levante a barra junto ao corpo até chegar ao queixo. Lembre-se de colocar os cotovelos para fora.
- Expire e abaixe a barra novamente.
Algumas pessoas não têm mobilidade suficiente para aproximar a barra do queixo. Se for o seu caso, leve a barra apenas até o peito. Este exercício trabalha o trapézio e os deltóides . Você também pode fazer isso em uma polia baixa .
PDF de rotina de ombro para ter deltóides 3D
Você já conhece os melhores exercícios para ombros no ginásio. No entanto, você precisa de uma boa rotina para realizá-los. Queremos oferecer-lhe uma alternativa simples. É um treino com apenas 9 séries efetivas . Você se atreve a tentar?
1. Desenvolvimento militar com barra em pé :
- Aquecimento e abordagem
- Primeira série x repetições máximas
- Segunda série x 8-12 repetições
2. Desenvolvimento de ombro sentado com halteres :
- Primeira série x repetições máximas
- Segunda série x 8-12 repetições
- Terceira série x 8-12 repetições
3. Triset: Elevações Laterais + Elevações Frontais + Dumbbell Voos:
Neste caso, cada série inclui três exercícios sem descanso (terá que fazer as repetições indicadas para cada um).
- Primeira série x repetições máximas (laterais, frontais e pássaro sentado)
- Segunda série x 15 repetições (laterais) x 15 repetições (frente) x 15 repetições (pássaro sentado)
4. Encolhimento de ombros com barra :
- Primeira série x repetições máximas
- Segunda série x 20 repetições
Os exercícios são escolhidos estrategicamente para conseguir o maior pump no ombro. Se você decidir fazer esses exercícios de deltóides em casa , talvez não tenha uma barra e um rack disponíveis. Se você tiver apenas um banco ajustável e halteres, ainda poderá fazer este treino. Simplesmente comece com o supino com halteres. Faça o desenvolvimento militar com halteres ou o desenvolvimento de Arnold como segundo exercício. Substitua o encolhimento de ombros com halteres por encolhimento de ombros com barra.
Rotina da parte superior do corpo: peitoral e ombros
Posso treinar peitorais e fazer exercícios de deltóides no ginásio na mesma rotina? Sim. Na verdade, é uma ótima ideia. Os deltóides já recebem muito trabalho ao fazer exercícios peitorais. Você pode pré- esgotar os deltóides com um treino de peito e depois passar para exercícios de ombro. O seguinte é um treino de parte superior do corpo para peito e ombros em PDF .
1. Supino plano com barra :
- Aquecimento e abordagem
- Primeira série x repetições máximas
- Segunda série x 8-12 repetições
- Terceira série x 8-12 repetições
2. Supino inclinado com halteres :
- Primeira série x repetições máximas
- Segunda série x 8-12 repetições
3. Flexões nas barras paralelas para peitorais:
(lastro se necessário)
- Primeira série x repetições máximas
- Segunda série x 8-15 repetições
4. Crucifixo reto com halteres em um banco plano :
- Primeira série x repetições máximas
- Segunda série x 10-15 repetições
5. Cruzamentos com cabos de polias :
- Uma série x repetições máximas
6. Desenvolvimento Militar com Barra em Pé :
- Primeira série x repetições máximas
- Segunda série x 8-12 repetições
7. Desenvolvimento de Ombros Sentado com Halteres :
- Primeira série x repetições máximas
- Segunda série x 8-12 repetições
- Terceira série x 8-12 repetições
8. Triset: Elevações Laterais + Elevações Frontais + Dumbbell Voos:
Cada série inclui três exercícios sem descanso (terá que fazer as repetições indicadas para cada um).
- Primeira série x repetições máximas (laterais, frontais e pássaro sentado)
- Segunda série x 15 repetições (laterais) x 15 repetições (frente) x 15 repetições (pássaro sentado)
9. Press de ombro na alavanca ou máquina de martelo :
- Primeira série x repetições máximas
- Segunda série x 8-15 repetições
10. Encolhimento de ombros com barra :
- Primeira série x repetições máximas
- Segunda série x 20 repetições
No total, são 10 exercícios e 21 séries de trabalho. É um treinamento muito completo que vai te trazer resultados muito bons. Você pode fazer esses exercícios de ombro em casa se tiver o equipamento certo para fazê-los.
Como progredir?
Como você viu, nas primeiras séries de cada exercício, costumamos fazer o máximo de repetições possíveis. De vez em quando, adicione 5 libras a mais aos exercícios com barra (ou máquina) ou use halteres 5 libras mais pesados para exercícios com halteres. Eventualmente, quando você chegar a um peso em que só pode fazer 8 repetições, volte ao peso com o qual começou na primeira série. Tente bater o recorde que você fez com todos os pesos.
É muito importante que você faça anotações. Anote todos os pesos que você move e as repetições que você faz em sua rotina. A evolução é superar essas marcas para ficar cada vez mais forte nos exercícios de deltóides no ginásio. Se você ganhar força, seus ombros ficarão cada vez maiores.
Isso é tudo o que podemos ensinar sobre exercícios para os ombros . Aqui estão 15 exercícios deltóides com halteres e algumas variações. Faça-os corretamente e vá à praia no próximo verão com grandes e impressionantes ombros em 3D. Vista uma camisa justa e comece a marcar os ombros como nunca antes.
