Aprenda a fortalecer seu abdômen com exercícios abdominais em casa . Consiga um abdômen mais firme e fortaleça os músculos centrais. Compilamos para você uma seleção de exercícios abdominais de qualidade. São até 50 exercícios distribuídos em 5 dias . Você pode fazer 10 exercícios todos os dias seguindo uma rotina pronta ou criar seu próprio plano de treinamento.
Como fazer abdominais em casa com uma rotina de 5 dias?
Rotina abdominal em casa em 5 dias (faça abdominais em casa em 10 minutos ):
Dia 1: Abdominais Superiores + Núcleo Completo
Dia 2: Treino de Abdominais Inferiores
Dia 3: Abdominais e Laterais
Dia 4: Treino de Abdominais e Prancha nas Costas
Dia 5: Treino de Abdominais Completos (parte superior, inferior e laterais)
Lembre-se de ter um colchonete em casa para fazer os exercícios. Antecipamos que abaixo há um guia com exercícios abdominais em casa em PDF . Baixe.
Dia 1 da rotina de abdominais: zona superior e treino de core completo
Nosso primeiro treino será para o reto abdominal superior, que compõe os cobiçados 6 abdominais. Ter uma barriga mais lisa depende não apenas do seu abdômen, mas também de quão bem treinados estão os músculos do core. Por isso, o primeiro dia do programa também inclui exercícios para fortalecer todo o corset muscular. Recomendamos estes abdominais em casa para mulheres e homens .
1. Abdominais básicos
Deite-se de costas, coloque as mãos atrás da cabeça e dobre os joelhos. Agora, levante a cabeça e as omoplatas do chão encolhendo o corpo. Certifique-se de que a região lombar, a pélvis e os pés estejam firmemente plantados no chão. Faça flexões em casa com amplitude máxima até sentir uma sensação de queimação na parte superior do abdômen. Este clássico exercício abdominal trabalha e fortalece efetivamente o reto abdominal.
Quantas repetições?: 10-12.
2. Torção de braço
Deite-se de costas e levante as pernas sem esticar os joelhos. Estique os braços e coloque-os atrás da cabeça. Afaste os braços e levante as omoplatas do chão ao mesmo tempo, como em um encolher de ombros clássico. Coloque as mãos nos joelhos e separe-os novamente para retornar à posição inicial. O exercício não só trabalha o músculo reto abdominal, mas também os oblíquos e fortalece todo o tronco.
Quantas repetições?: 10-12 repetições.
3. Contração do abdômen com os braços sobre o peito
Deite-se de costas e dobre as pernas. Cruze os braços sobre o peito e levante a parte inferior das costas do chão para levantar o corpo. Mantenha a pélvis e os pés em uma posição estável e trabalhe os músculos abdominais. Esses aumentos não apenas ajudarão você a trabalhar seus abdominais superiores, mas também todo o seu núcleo. Os braços cruzados sobre o peito aliviarão um pouco da tensão. Usuários mais avançados podem colocar as mãos atrás da cabeça .
Quantas repetições?: 10-12 repetições.
4. Extensão dos braços na posição de barco
Você deve sentar no chão com as costas inclinadas para trás e as pernas levantadas. Dobre seus joelhos. Mantenha o equilíbrio trazendo os pés levemente para a frente para fazer a postura do barco na ioga . Agora abra os braços e junte-os à sua frente. Mova os braços em um ritmo médio, mantendo as costas retas e a cabeça baixa. É um exercício abdominal estático-dinâmico simples para fazer em casa . Ele efetivamente se senta no abdômen, treina os músculos centrais, fortalece as pernas e as costas.
Quantas repetições?: 13-15 repetições.
5. Elevação de braços e pernas de quatro
Para fazer os seguintes exercícios abdominais em casa , fique de quatro, com as palmas das mãos sob as articulações dos ombros e os joelhos dobrados em ângulo reto. Levante sincronicamente o braço esquerdo e a perna direita do chão. Endireite-os, mantendo o equilíbrio, e volte. Agora, levante o braço direito e a perna esquerda. Mantenha o equilíbrio novamente por alguns segundos e volte novamente. Este exercício abdominal em casa não só fortalece os abdominais e os músculos centrais, mas também treina o equilíbrio e a coordenação dos movimentos.
Quantas repetições?: 10-12 repetições por lado.
6. Abdominais curtos, exercícios abdominais em casa
Deite-se de costas e separe ligeiramente os joelhos. Junte as mãos e estique-as para a frente. Levante a cabeça e as omoplatas do chão, enquanto contrai firmemente o abdômen. Estique os braços para a frente, colocando-os entre os joelhos. A partir desta posição, faça 3 contrações curtas e rápidas. Volte para a posição inicial. Este exercício de trituração em casa bombeia intensamente seu abdômen e fortalece seu núcleo.
Quantas repetições?: 8-10.
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| Devemos primeiro adotar essa posição inicial. |
Desde a posição inicial, devemos fazer o seguinte movimento curto de contração 3 vezes :
7. Toe Touch Abdominal Crunch em casa
Deite-se de costas e levante as pernas retas. Você deve abaixar a cabeça em direção ao chão com os braços afastados. Levante a cabeça e a parte superior das costas do chão e junte os braços ao mesmo tempo. Você terá que estender os braços para tocar os pés . Tente tocar os pés antes de retornar à posição inicial. Incorpore este exercício de encolher os ombros em seu treino abdominal em casa para construir abdominais e núcleo fortes, além de aumentar sua resistência e flexibilidade.
Quantas repetições?: 10-12 repetições.
8. Os "cem"
Permanecendo em posição supina, levante as pernas retas em 45 graus. Em seguida, levante a cabeça enquanto contrai os músculos abdominais. Estenda os braços retos ao longo do corpo e faça movimentos pulsantes para cima e para baixo com eles. Lembre-se de não relaxar os músculos abdominais e manter a cabeça baixa. Os abdominais devem estar em constante tensão. Se este exercício for muito difícil para você, você pode dobrar ligeiramente os joelhos. Este excelente exercício abdominal irá ajudá-lo a fortalecer seu abdômen.
Quantas repetições?: 30 abdominais.
9. Elevação do tronco para frente com os braços
Deite-se de costas e dobre os joelhos com os braços esticados atrás da cabeça. Agora, levante os braços e o tronco do chão. Mova-se para os joelhos e tente tocar os pés com as mãos. Em seguida, retorne à posição inicial e repita tudo de novo. A conhecida elevação corporal é um excelente exercício para os músculos abdominais. Além disso, tem como alvo os estabilizadores da coluna e de todo o tronco. Como os braços estão retos, a carga na região lombar é aliviada. Não é recomendado colocar os braços atrás da cabeça. Faça esses abdominais em casa .
Quantas repetições?: 10-12 repetições.
10. Prancha abdominal nos cotovelos com torção
Fique de pé sobre os antebraços, certificando-se de que as articulações dos cotovelos estejam exatamente abaixo das articulações dos ombros. Não abaixe as costas nem levante a pélvis . Isso é conseguido mantendo o núcleo e os músculos abdominais em tensão. Tire o braço direito do chão e vire para a direita. Coloque a mão na cintura mantendo os pés no chão. Retorne à posição de prancha abdominal com os cotovelos e gire para a esquerda, levantando o braço esquerdo do chão. A prancha abdominal é considerada um dos melhores exercícios para os abdominais em casa .. Certifique-se de fazer isso como parte de seu treino abdominal em casa. Este movimento combina os benefícios da prancha clássica e da prancha lateral. Ele irá ajudá-lo a alcançar a máxima eficiência.
Quantas repetições?: 10-12 repetições por lado.
Dia 2 rotina abdominal em casa: zona inferior
Na verdade, os abdominais são um único músculo reto que atravessa o abdômen. No entanto, recomendamos que você treine suas partes de uma maneira específica para obter os melhores resultados . No segundo dia, trabalharemos os abdominais inferiores para fortalecer as áreas atrasadas e melhorar a aparência do abdômen.
1. Descida com as pernas dobradas
Deite-se de costas e coloque as mãos atrás da cabeça. Levante as pernas e dobre os joelhos . Levante a cabeça e as omoplatas, como em uma clássica crise abdominal, e trave a posição tensionando o abdômen. Agora abaixe cada perna alternadamente . Toque o chão como se estivesse dando pequenos passos. Os abdominais permanecerão tensos e o tronco rígido. Este exercício envolve o reto abdominal inferior e trabalha os oblíquos.
Quantas repetições?: 10-12 repetições por lado.
2. Abdominais reversos em casa para iniciantes
Deite-se de costas e estique os braços. Dobre os joelhos e levante as pernas. Coloque as mãos à frente do corpo e mantenha o pescoço apoiado no chão. Realize os encolher de ombros tentando trazer os joelhos o mais próximo possível do peito. Você terá que levantar a pélvis e abaixar as costas do chão. A parte superior do corpo, cabeça e braços não devem se mover. É um exercício abdominal clássico que irá ajudá-lo a bombear os músculos abdominais e manter o estômago plano .
Quantas repetições?: 10-12 repetições.
3. Abdômen em tesoura na cama
Você também pode fazer abdominais na cama , como este exercício, que é muito confortável e simples. Para fazer a tesoura , deite-se de costas, apoie-se nos antebraços e estique as pernas. Agora levante ligeiramente os pés do chão e faça um movimento de equilíbrio cruzado . Você tem que imitar o trabalho de uma tesoura. Não levante muito as pernas durante o exercício para não diminuir a tensão. Este exercício simples fortalece os abdominais, ativa a circulação sanguínea na parte inferior do abdome e ajuda a obter uma bela cintura.
Quantas repetições?: 20-25 extensões de perna.
4. Abdominoplastia avançada
Você tem que sentar no chão e apoiar os braços. Puxe as costas para trás, levante as pernas e dobre os joelhos. Na posição inicial, os joelhos devem estar o mais próximo possível do peito. Agora endireite as pernas de forma explosiva, como se estivesse empurrando uma carga invisível à sua frente. Simultaneamente, incline-se para trás e dobre os braços na altura dos cotovelos. Agora retorne à posição inicial, trazendo os joelhos até o peito e alongando os braços. Este exercício eficaz é ideal para treinar os abdominais em casa, pois fortalece os abdominais inferiores, os músculos centrais e promove o equilíbrio e a flexibilidade.
Quantas repetições?: 10-12 repetições.
5. Abaixe as pernas para treinar o abdômen em casa
Deite-se de costas com as mãos atrás da cabeça. Levante a cabeça e as omoplatas. Levante as pernas para mantê-las retas e bloqueie a posição. Agora, abaixe cada perna sem tocar o chão. Mantenha o abdômen contraído, mas não torça o corpo com força. Este exercício exigente trabalha todos os músculos abdominais , mas é especialmente eficaz para os músculos abdominais inferiores, permitindo-lhe livrar-se de áreas problemáticas nesta área.
Quantas repetições?: 10-12 repetições de cada lado.
6. Elevação do joelho da prancha abdominal
Fique em posição de prancha com os braços esticados, palmas das mãos esticadas e sob as articulações dos ombros. O corpo deve ser estendido em uma linha. Dobre a perna direita na altura do joelho e leve o joelho ao peito. Ao retornar à posição inicial, não apoie o pé no chão . Dobre o joelho e traga o pé de volta à posição inicial. Lembre-se de repetir com a outra perna. As variações da prancha abdominal são consideradas os melhores exercícios para o abdômen e o core, pois fortalecem uma grande variedade de músculos, tornando o corpo mais forte e resistente.
Quantas repetições?: 10-12 repetições primeiro de um lado; depois 10-12 repetições do outro lado.
7. Encolher os Joelhos e Alongar as Pernas
Deite-se de costas e levante as pernas retas a 45 graus. Em seguida, levante a cabeça e as omoplatas e estique os braços atrás da cabeça. Dobre os joelhos em direção ao peito e coloque os braços em volta dos joelhos. Estique as pernas e coloque os braços atrás da cabeça para os lados. O abdômen não relaxa durante este exercício, o que promove o fluxo sanguíneo e o crescimento muscular para formar os cobiçados abdominais.
Quantas repetições?: 10-12 repetições.
8. Tesoura para abdominais deitado no chão
Deite-se de costas com os braços estendidos ao longo do corpo. Eleve as pernas retas até 45 graus e faça movimentos cruzados com um ritmo rápido, imitando uma tesoura. Mantenha a cabeça, a região lombar e os braços no chão. Deixe os pés na mesma altura para não reduzir a carga. Incorpore este exercício eficaz em seu treino abdominal em casa para trabalhar os músculos abdominais inferiores.
Quantas repetições?: 20-25 extensões de perna.
9. Elevação pélvica e encolhimento de ombros reverso
Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo e as pernas elevadas a 45 graus. Agora, faça um encolher de ombros reverso dobrando as pernas na altura dos joelhos e levantando a pélvis no ponto final . Ao retornar à posição inicial, não apoie os pés no chão , mas repetirá o movimento novamente. Dobre os joelhos, endireite as pernas e levante a pélvis até o ponto mais alto. É um ótimo exercício para trabalhar os abdominais inferiores e também todo o abdômen. Fortalece todo o corpo.
Quantas repetições?: 10-12 repetições.
10. Extensão lateral da perna
Levante-se sobre os antebraços e levante as pernas até 45 graus (ligeiramente dobradas nos joelhos). Agora faça uma abdução lateral com a perna direita usando a amplitude máxima. Toque o chão com o pé no ponto mais baixo. Volte à posição inicial e repita com a perna esquerda. Este exercício de isolamento para os abdominais inferiores também fortalece as coxas e trabalha os músculos pélvicos. Melhora o fluxo sanguíneo e o metabolismo nesta área.
Quantas repetições?: 10-12 repetições por lado.
Dia 3 rotina de exercícios em casa para abdominais: oblíquos e laterais
Os abdominais oblíquos fortes ficam ótimos em mulheres e homens. Trabalhe as zonas laterais e mostre o músculo abdominal oblíquo com os exercícios que lhe propomos. Este é o terceiro dia da nossa rotina semanal de exercícios abdominais em casa . Faça os exercícios em um ritmo relaxado. Lembre-se de manter o abdômen contraído durante o treino.
1. Abdominais laterais para o abdômen
Você tem que deitar de lado e dobrar os joelhos. Coloque as mãos atrás da cabeça e incline-se para trás. A partir desta posição, faça encolher os ombros com o corpo. Depois de terminar todas as repetições, vire para o outro lado e repita o exercício. Aperte o abdômen durante a torção para garantir um trabalho muscular intenso. Um exercício simples para os abdominais oblíquos vai ajudá-lo a trabalhar as zonas difíceis e a marcar mais a cintura.
Quantas repetições?: 10-12 repetições de um lado primeiro; depois 10-12 repetições do outro lado.
2. Crunches oblíquos de toque em pé
Deite-se de costas, com os braços afastados e as pernas esticadas. Eleve a perna esquerda 90 graus e estique o braço oposto, virando o corpo e tentando tocar o pé com a palma da mão . Faça uma abordagem completa de um lado e depois mude para o outro lado. É um ótimo exercício para os oblíquos que também fortalece o reto abdominal e melhora a coordenação.
Quantas repetições?: 10-12 repetições de um lado primeiro; depois 10-12 repetições do outro lado.
3. Flexões laterais deitado no chão
Deite-se de costas, dobre os joelhos e estique os braços ao longo do corpo. Levante a cabeça e incline o corpo para a esquerda, sem tirar as costas do chão. Tente tocar o pé com a mão. Sem retornar à posição inicial, incline-se para a direita e tente tocar o pé direito. Faça flexões em um bom ritmo e com total amplitude de movimento para atingir profundamente seus oblíquos. Adicione estes exercícios em casa para abdominais .
Quantas repetições?: 13-15 repetições por lado.
4. Bicicleta, exercício para fortalecer os abdominais laterais
Deitado de costas, coloque as mãos atrás da cabeça. Levante a cabeça e a parte superior do corpo. Levante ligeiramente as pernas. Agora dobre o joelho esquerdo e incline todo o corpo em direção a ele. Estique a perna esquerda e dobre o joelho direito, virando o corpo para ela. Realize este exercício abdominal com um ritmo constante. Mantenha a parte inferior das costas e a pélvis no chão. É um exercício eficaz que bombeia os músculos estabilizadores do núcleo e abdominais. Também melhora a flexibilidade e a resistência.
Quantas repetições?: 10-12 de cada lado.
5. Spiderman, outro exercício abdominal oblíquo que você pode fazer em casa
Deite-se de bruços com as articulações dos ombros logo abaixo das palmas das mãos. Não abaixe ou levante a pélvis. Mantenha seu corpo estendido em uma única linha. Dobre a perna esquerda na altura do joelho e leve-a para fora do corpo. Tente tocar o cotovelo esquerdo. Dê um passo para trás, dobre o joelho direito e traga a perna direita em direção ao corpo, tentando tocar o cotovelo direito. Faça este exercício ritmicamente, mantendo a postura correta da prancha abdominal. É um movimento eficaz para o abdômen, núcleo, braços e costas.
Quantas repetições?: 10-12 repetições por lado.
6. Crunches oblíquos na altura do joelho
Deite-se de costas, com as mãos atrás da cabeça e as pernas dobradas na altura dos joelhos. Coloque o tornozelo da perna esquerda na coxa direita e gire o joelho para o lado. Em seguida, levante a cabeça e vire as omoplatas para a esquerda. Tente alcançar o joelho da perna esquerda com o cotovelo direito. Depois de fazer todas as torções para a esquerda, coloque a canela direita na coxa esquerda e faça a mesma torção para a direita. Este é um bom exercício não apenas para os músculos abdominais oblíquos, mas também para todo o reto abdominal.
Quantas repetições?: 10-12 repetições de um lado primeiro, depois 10-12 repetições do outro lado.
7. Curvas laterais com balanços de perna
Deite-se do lado direito. O braço direito será colocado livremente; e a esquerda, atrás da cabeça. Dobre a perna direita na altura do joelho; a esquerda será esticada. Agora dobre o corpo enquanto levanta a perna esquerda e dobre-a no joelho. Tente tocar o joelho com o cotovelo . Na próxima repetição, não dobre a perna na altura do joelho. Em vez disso, balance enquanto dobra o corpo. Alterne os movimentos fazendo o exercício com um ritmo medido. Lembre-se de repetir para o lado direito. Este exercício completo não só irá ajudá-lo a trabalhar os lados, mas também irá melhorar a sua coordenação de movimentos e esculpir o seu corpo.
Lembre-se que este exercício abdominal para casa tem 2 partes em cada repetição.
Quantas repetições?: 10-12 repetições de um lado primeiro, depois 10-12 repetições do outro lado.
- Primeira parte do exercício:
- Segunda parte do exercício:
8. Rotação do corpo em postura angular
Sente-se no chão, dobre os joelhos e cruze os braços à sua frente. Levante as pernas e abra os pés para que as canelas fiquem paralelas ao chão . Incline -se 45 graus para trás e vire à esquerda e à direita . Após cada volta, toque o chão com as palmas das mãos. Não faça movimentos bruscos. Concentre-se apenas no abdômen. Os exercícios estático-dinâmicos irão ajudá-lo a "acabar" com as áreas problemáticas e a ganhar definição nos músculos abdominais laterais superiores .
Quantas repetições?: 10-12 repetições por lado.
9. Encolhe os ombros cruzados com as pernas elevadas
Trabalhe o abdômen em casa deitado de costas. Coloque as mãos atrás da cabeça e as pernas para cima. Em seguida, levante a cabeça e a parte superior do corpo, soltando um braço e alcançando a parte externa da perna oposta. Volte à posição inicial e repita o movimento com o outro braço. Faça este exercício alternando as mãos e mantendo a parte inferior das costas fora do chão . Inclua torções cruzadas em seu treino de abdominais em casa para direcionar adequadamente seus oblíquos.
Quantas repetições?: 10-12 repetições por lado.
10. Ande de bicicleta sentado
Sente-se no chão, coloque as mãos atrás da cabeça e levante ligeiramente as pernas. Você deve se inclinar para trás e dobrar a perna esquerda na altura do joelho, trazendo-a em direção ao corpo. Dobre o corpo para a esquerda tentando tocar o joelho com o cotovelo. Estique a perna esquerda e flexione o joelho direito, dobrando o corpo em sua direção e tentando tocar o joelho com o cotovelo esquerdo. Este exercício é adequado para terminar o seu treino abdominal. Ele vai te ajudar a modelar as laterais, deixando a cintura mais marcada e a barriga mais firme.
Quantas repetições?: 10-12 repetições por lado.
Baixar exercícios abdominais em casa PDF
Os últimos dois dias de treinamento estão neste gráfico de exercícios abdominais em PDF para download . Faça estes exercícios abdominais em casa em 5 minutos . São para homens, mulheres e para pessoas com mais de 60 anos .
