Esta é a segunda parte do nosso treino abdominal 50 movimentos para casa. O treinamento é distribuído em 5 dias da semana. Se você não leu a parte anterior, visite a seguinte seção:
Nota : os seguintes exercícios pertencem aos dias 4 e 5 da rotina de abdominais em casa. Para ver a primeira parte, clique no link.
Dia 4 Treino de prancha abdominal em casa
Para o quarto dia da rotina de abdominais em casa , faremos um treino baseado em pranchas abdominais . Eles são um dos melhores exercícios para o core, pois ativam um grande número de músculos. Eles tornarão seu corpo mais forte e resistente . Nesta seleção, você encontrará exercícios dinâmicos de prancha abdominal que irão ajudá-lo a melhorar sua forma física e qualidade corporal.
1. Toque os ombros e os joelhos na prancha abdominal
Entre na posição de prancha abdominal com os braços esticados. O corpo deve estar reto e tenso. Da posição inicial, levante o braço esquerdo e toque o ombro direito; volte. Agora, levante a mão direita e toque o ombro esquerdo; volte. Em seguida, toque o joelho direito com a mão esquerda, aproximando-o previamente do corpo. Então, com a mão direita, toque o joelho esquerdo. Repita os movimentos em sequência, mas não muito rápido , sem elevar a pelve ou inclinar-se para trás. Os exercícios de prancha irão ajudá-lo a construir um núcleo forte e construir belos abdominais em seu estômago.
Quantas repetições?: 6-8 repetições (ou seja, 6-8 toques de ombro por lado e 6-8 toques de joelho por lado).
2. Elevação lateral da prancha
Posicione-se na prancha lateral nos cotovelos Levante o braço e a perna esquerdos do chão para se posicionar na prancha lateral no antebraço direito. Na posição correta, o cotovelo deve ficar abaixo da articulação do ombro. Coloque a mão esquerda na cintura e abaixe o corpo tentando tocar o chão com a coxa. Em seguida, retorne à posição de prancha. Repita o movimento com o outro lado. O Dynamic Side Plank é um ótimo exercício abdominal que o ajudará a fortalecer seus oblíquos e moldar sua cintura em casa.
Quantas repetições?: 10-12 repetições de um lado primeiro, depois 10-12 repetições do outro lado.
3. Rocker de quatro para treinar o abdômen em casa
Fique de quatro e levante os joelhos do chão. Da posição de prancha de quatro, aproxime alternadamente os joelhos do corpo . Tente colocar o joelho em contato com o braço oposto (se possível). Não arredonde as costas nem levante a pélvis. Aperte o abdômen durante o exercício. Isso trabalha os músculos abdominais profundos para formar um relevo abdominal impecável.
Quantas repetições?: 10-12 de cada lado.
4. Prancha abdominal com rotação pélvica em casa
Primeiro, faça uma prancha abdominal nos antebraços , com o corpo alongado em linha reta. Gire o corpo para a esquerda, quadris para baixo. Os pés e os braços não mudam de posição, apenas o tronco funciona . Volte e torça o corpo para a direita o máximo que puder. Se tiver dificuldade em abaixar totalmente os quadris, faça o exercício com uma pequena amplitude. Inclua este exercício em seu treino abdominal em casa para bombear profundamente seu abdômen e núcleo.
Quantas repetições?: 10-12 repetições por lado.
5. Extensão de joelho em prancha lateral
Faça uma prancha lateral nos cotovelos, apoiando-se no antebraço direito. Abaixe o joelho direito, a perna esquerda para fora e o braço esquerdo reto atrás da cabeça. Dobre a perna esquerda na altura do joelho e traga-a em direção ao corpo enquanto dobra o braço esquerdo na altura do cotovelo e traga-o em direção ao joelho. No ponto mais alto, o cotovelo e o joelho devem quase se tocar. Um exercício simples mas eficaz para trabalhar os músculos abdominais oblíquos, bem como o tronco e as pernas.
Quantas repetições?: 10-12 repetições de um lado primeiro, depois 10-12 repetições do outro lado.
6. Barco, exercício abdominal
Deite-se de barriga para baixo e estenda os braços ao longo do corpo, com as pernas juntas. Levante a cabeça e a parte superior do corpo do chão enquanto levanta as pernas. No ponto mais alto, o corpo deve se parecer com um navio. Mantenha essa posição por alguns segundos e depois volte. É um exercício estático e multifuncional que fortalece o tronco e também as costas, glúteos e pernas. Este exercício abdominal também é conhecido como Superman .
Quantas repetições?: 10-12 repetições.
7. Escalada diagonal
Entre em uma prancha abdominal com os braços estendidos. Encontre uma posição estável. Dobre a perna esquerda na altura do joelho e leve-a em direção ao ombro. Tente tocar a parte externa do corpo com o cotovelo esquerdo. Volte e repita o mesmo movimento trazendo o joelho em direção ao cotovelo direito. Duas flexões de joelho são uma repetição. Faça todas as repetições com uma perna e depois com a outra. Este exercício combinado trabalha efetivamente os músculos abdominais reto e oblíquo.
Quantas repetições?: 8-10 repetições primeiro em uma perna, depois 8-10 repetições na outra perna.
8. Abaixe os joelhos em prancha abdominal
Posicione-se na prancha abdominal sobre os antebraços procurando uma posição estável e firme. Da posição inicial, abaixe os joelhos até o chão, segure por um momento e volte para cima. Este exercício aparentemente simples vai deixar seu abdômen em chamas. É um ótimo exercício preliminar que estimula o crescimento muscular.
Quantas repetições?: 10-12 repetições.
9. Pranchas laterais
Entre em uma posição de prancha lateral nos cotovelos, apoiando-se no antebraço direito. Coloque a mão esquerda atrás da cabeça e os pés ainda um em cima do outro. Incline a cabeça e o tronco para baixo fazendo curvas sem rolar para trás. Sinta seus músculos abdominais se contraírem e voltarem para cima. Lembre-se de fazer as torções para o outro lado também. É um exercício desafiador, mas eficaz para quem sonha em ter uma cintura cinzelada e uma barriga chapada.
Quantas repetições?: 10-12 repetições de um lado primeiro; depois 10-12 repetições do outro lado.
10. Trepador de cães voltado para baixo
Posicione-se no cão voltado para baixo com os braços e as pernas esticados. Agora, dobre uma perna na altura do joelho e desça trazendo o joelho em direção ao corpo. Volte para o cão voltado para baixo e dobre a outra perna na altura do joelho. Repita tudo de novo. Este exigente exercício composto não apenas trabalhará seu abdômen e núcleo, mas também melhorará a flexibilidade e a resistência do seu corpo.
Quantas repetições?: 10-12 repetições por lado.
Repita o exercício em casa em 2 rodadas se o tempo e a resistência permitirem.
- Alterne com a outra perna:
Dia 5 Treino abdominal completo em casa: abdome superior, abdome inferior e laterais
Este último bloco apresenta exercícios efetivos e completos para todos os músculos abdominais . Os movimentos farão seus músculos queimarem e seu abdômen endurecer. Realize os exercícios em ritmo médio e procure manter os abdominais em tensão constante para aumentar o esforço.
1. Abdômen encolhe com toques no joelho
Deite-se de costas, dobre os joelhos e estenda os braços atrás da cabeça. Levante a cabeça e as omoplatas enquanto contrai o abdômen. Ao levantar o corpo, abra os braços e junte-os na altura dos joelhos. Retorne à posição inicial na ordem inversa. Esses encolher de ombros têm como alvo os abdominais superiores. Além disso, as flexões ajudam a trabalhar os músculos laterais.
Quantas repetições?: 10-12 repetições.
2. Flexões de Joelho-Cotovelo com Extensão de Perna
Deite-se de costas, coloque as mãos atrás da cabeça e levante as pernas a 45 graus. Agora, levante a cabeça e a parte superior do corpo enquanto dobra as pernas na altura dos joelhos e as puxa em direção ao peito. Volte à posição inicial e endireite as pernas na altura dos joelhos. É uma versão avançada da abdominoplastia . Permite trabalhar simultaneamente os abdominais superiores e inferiores . O movimento ativa o fluxo sanguíneo, estimula a queima de gordura e o crescimento muscular.
Quantas repetições?: 10-12 repetições.
3. Bicicleta com elevação de perna
Deitado de costas, com as mãos atrás da cabeça, levante as pernas do chão e dobre o joelho esquerdo. Agora faça uma torção diagonal no joelho esquerdo (tentando tocá-lo com o cotovelo direito). Nesta posição, trave-se e balance a perna direita para cima e para baixo. Volte à posição inicial, dobre a perna direita na altura do joelho e repita o movimento desde o início. Este exercício complexo mantém os músculos abdominais em tensão constante , o que estimula o anabolismo e torna os músculos mais fortes e resistentes.
Quantas repetições?: 8-10 repetições por lado.
4. Encolher de ombros com flexão de joelho
Deite-se de costas, endireite as pernas e coloque os braços esticados atrás da cabeça. Eleve o corpo, levantando a parte inferior das costas do chão. Dobre os joelhos e traga-os em direção ao peito, enquanto puxa os braços para a frente. Em seguida, retorne à posição inicial. Esses exercícios caseiros para abdominais trabalham o estômago, mas também aumentam a força, a resistência e a flexibilidade.
Quantas repetições?: 10-12 repetições.
5. O alpinista, exercício abdominal em casa
Entre na posição propensa. Descanse firmemente as palmas das mãos no chão para se sentir estável. Dobre a perna direita na altura do joelho e leve-a até o peito, depois dê um passo para trás e faça o mesmo com a perna esquerda. A escalada é um exercício clássico para trabalhar o core e os abdominais, além de fortalecer os músculos das costas, braços e pernas.
Quantas repetições?: 10-12 repetições para cada lado.
6. Exercício duplo com três abdominoplastias curtas
Este exercício de abdominais em casa tem duas partes . Deite-se de costas, estique os braços e coloque-os atrás da cabeça. Levante a cabeça e os braços e levante as pernas do chão. A partir desta posição, encolha o corpo enquanto dobra os joelhos e leva os braços para a frente.
No ponto mais alto, faça três contrações abdominais e retorne à posição inicial. A contração favorece o trabalho dos músculos. Além disso, a contração faz com que os abdominais fiquem mais tempo em tensão e ajuda a ativar o metabolismo e o fluxo sanguíneo na região abdominal.
Quantas repetições?: 8-10 repetições.
- Primeira parte do exercício:
- Ao chegar nessa posição, faça três contrações curtas com o abdômen:
7. Crunches na diagonal sentado
Sente-se no chão, com as pernas dobradas na altura dos joelhos, os braços cruzados à sua frente e os cotovelos para os lados. Incline o corpo para a esquerda na diagonal e tente alcançar o chão com o cotovelo. Agora, volte para o centro e dobre para a direita e na diagonal em uma torção. Este exercício simples irá ajudá-lo a trabalhar os músculos oblíquos .
Quantas repetições?: 10-12 repetições por lado.
8. O "besouro morto", outro exercício abdominal em casa
Deite-se de costas, levante as pernas e dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus. Levante os braços para cima. Agora, coloque a mão esquerda atrás da cabeça enquanto estica a perna direita. Mantenha o pé no chão ao mesmo tempo. Dê um passo para trás, coloque a mão direita atrás da cabeça e endireite a perna esquerda. Alterne os movimentos em um ritmo relaxado. Este exercício melhora a coordenação dos movimentos, trabalha a parte inferior dos abdominais e fortalece todo o tronco.
Quantas repetições?: 10-12 repetições de cada lado.
9. Elevação na postura da borboleta
Deitado de costas, cruze os braços atrás da cabeça. Dobre os joelhos e afaste-os; feche seus pés Levante o corpo levantando a parte inferior das costas do chão. Abaixe as mãos até os pés entre os joelhos e volte. Mantenha as costas retas durante o levantamento para não sobrecarregar a região lombar. O exercício ativa todos os músculos abdominais e também torna o corpo flexível e forte.
Quantas repetições?: 10-12 repetições.
10. O "limpador de para-brisa", exercício abdominal
Deite-se de costas e abra os braços, levante as pernas e dobre os joelhos. Em seguida, abaixe os joelhos para a esquerda e para a direita tentando tocar o chão. Não levante a parte superior do corpo do chão (apenas as pernas devem funcionar). Mova-se em um ritmo constante, mas não muito rápido para trabalhar bem os músculos abdominais. Este exercício é um ótimo finalizador para o seu treino abdominal em casa , pois não só ativa o abdômen, mas também alivia a tensão nas costas e ajuda a relaxar.
Quantas repetições?: 10-12 repetições por lado.
Repita o exercício em 2 rodadas se o tempo e a resistência permitirem.
Dia 6 Exercício cardio opcional
Para construir abdominais , não é apenas importante construir o músculo, mas também queimar a gordura que o cobre. Portanto, no sexto dia, você pode fazer exercícios cardiovasculares.
Se você quer perder gordura e não apenas aumentar o abdômen em casa , recomendamos incluir uma sessão de cardio em seu programa, pelo menos uma ou duas vezes por semana. Os exercícios cardiovasculares para a barriga irão ajudá-lo a queimar mais calorias, acelerar o metabolismo e começar a queimar gordura. Cardio deve ser feito no modo de intervalo (por exemplo, 30 segundos de trabalho duro + 15 segundos de descanso) para obter o melhor treino possível. Escolha um programa de cardio apropriado. Por exemplo, correr, pular, Tabata...
O que é importante para perder gordura abdominal?
1. Se você quer se livrar da barriga, é importante lembrar que a perda de peso só ocorre quando você come menos comida do que seu corpo é capaz de gastar em energia (ou seja, você está comendo dentro de um déficit calórico). Se você não comer de forma restritiva, sua gordura corporal não diminuirá, mesmo com exercícios abdominais diários.
2. Certifique-se de fazer as mudanças dietéticas necessárias:
- Estabeleça um déficit calórico em sua dieta para perder peso.
- Tome a nutrição certa para perder peso.
3. Realize nossa rotina de exercícios abdominais em casa levando em consideração o número de repetições indicado. Descanse 15 segundos entre os exercícios.
4. Você pode realizar o treino de acordo com o número de repetições ou também usar um cronômetro. Nesse caso, use o aplicativo móvel Tabata Timer , que permite definir intervalos de trabalho e descanso. Você também pode assistir a vídeos prontos do YouTube com temporizadores. O método de treinamento intervalado cronometrado é considerado mais eficaz ao trabalhar com seu próprio peso corporal.
5. Siga um plano de exercícios cronometrado:
Nível iniciante . Faça o exercício de acordo com o esquema de 30 segundos de trabalho / 15 segundos de descanso. Use o temporizador do YouTube.
Nível intermediário . Realize o exercício com um padrão de 40 segundos de trabalho / 20 segundos de descanso. Use o temporizador do YouTube.
Nível avançado . Execute o exercício no esquema de 45 segundos de trabalho / 15 segundos de descanso. Use o temporizador do YouTube.
6. O plano de exercícios abdominais em casa de 5 dias que sugerimos acima pode ser usado como complemento do treinamento principal no final de uma rotina de musculação. No entanto, se você planeja realizar os exercícios apresentados como um programa autônomo e sem adicionar outros exercícios, recomendamos repetir os exercícios em 2-3 rodadas para um treino completo.
7. Se pretende perder peso, para queimar mais eficazmente a gordura abdominal, é também aconselhável aumentar a sua atividade diária: caminhe mais, faça caminhadas regulares, utilize menos meios de transporte e opte por atividades de lazer ativas aos fins-de-semana.
8. Não se esqueça de trabalhar todos os músculos em geral para desenvolver uma composição corporal equilibrada. Não faça apenas exercícios abdominais em casa .
Baixe a rotina para treinar o abdômen em casa PDF
Aqui você tem disponível a tabela de exercícios abdominais em PDF para download. Faça esta rotina de exercícios abdominais em casa em 5 minutos . São para homens, mulheres e para pessoas com mais de 60 anos .
