Você não conhece o programa Couch to 5K ? Por que é tão bem sucedido? Se você quer correr seus primeiros 5K, você veio ao lugar certo. No guia, discutimos perguntas frequentes e erros sobre o plano Couch to 5K. Se você estiver interessado em começar um 5K, confira este treino! É uma aventura divertida que leva você de sentar no sofá a correr 5 km completos . Coloque seus chinelos!
Couch to 5K plano
Couch to 5K é um plano de corrida para iniciantes . Foi inventado por Josh Clark, um jovem corredor que queria ajudar sua mãe de 50 anos a sair do sofá e começar a correr. O plano inclui 3 corridas por semana com um dia de descanso entre elas . Ele é executado em um horário diferente para cada uma das 9 semanas.
Talvez o maior desafio para um novo corredor seja não saber como ou por onde começar. Muitas vezes, quando tentamos praticar um esporte, tendemos a exagerar, nos sentir derrotados e desistir assim que começamos. O programa Couch to 5K funciona porque combina corrida e caminhada para aumentar gradualmente o condicionamento físico e a resistência. Na semana 1, você corre por apenas um minuto. Assim, estabelecem-se expectativas realistas e o desafio é cumprido desde o início.
"Couch to 5K é um programa gratuito que leva as pessoas do sofá a uma corrida de 5 km de 9 semanas."
Uma corrida de 5 km é curta. São 5 quilômetros, 5.000 metros ou 3,1 milhas.
Versões de Couch to 5K
Desde que o sistema existe, vários blogs já falaram sobre ele. Normalmente, estamos nos referindo ao programa genérico Couch to 5K.
¿Cuánto tiempo se tarda en completar Couch to 5K? La duración depende del programa que elijas. Pueden ser 6 semanas, 12 semanas o 9 semanas. El plan Couch to 5K original era de 9 semanas.
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| Josh Clark, o criador do Couch to 5K. |
Como é feito o Couch 5K
Aqui está o resumo do plano Couch to 5K em português:
O programa usa o popular treinamento intervalado (que envolve mover-se em diferentes velocidades durante a corrida). Especifique exatamente o que fazer a cada dia durante 6 a 12 semanas após o início. O melhor do Couch to 5K é que você sabe exatamente como deve treinar todos os dias!
Conforme o ritmo muda, seu corpo será forçado a se adaptar a diferentes velocidades. Seu coração e pulmões terão que se adaptar a diferentes cargas de trabalho (e assim se tornarem mais fortes e saudáveis). Como resultado, você queimará mais calorias e estará melhor preparado para uma corrida do que apenas treinar em um ritmo constante. O treinamento intervalado é incrível. Todos que desejam melhorar sua forma de corrida devem usá-lo.
Durante algumas semanas, o programa Couch to 5K aumentará progressivamente o tempo que você gasta correndo e diminuirá o tempo que você gasta caminhando. Você chegará a um ponto em que poderá correr os 5 km sem parar.
O que as pessoas podem fazer no Couch to 5K?
Couch to 5K é realmente para todos. Plano de Couch to 5K es una forma fácil y gratuita de volverse más fuerte y saludable. Puedes hacerlo incluso aunque nunca hayas corrido o, simplemente, quieras estar más activo. Si tienes algún problema de salud cuando empiezas un programa de ejercicios como Couch to 5K, consulta a tu médico de cabecera y habla primero con él.
As vantagens que tornaram o Couch to 5K tão popular
Começar a correr tem muitos benefícios. A primeira é que é uma maneira fácil de melhorar sua saúde física.
É um sistema de carreira simples e direto
Basta imprimir o PDF do plano Couch to 5K ou baixar um aplicativo . Nas próximas 9 semanas, faça o que o programa diz. Sim, é verdade que a maioria de nós vive uma vida agitada, mas este programa nos diz exatamente o que fazer. Isso nos permite seguir as instruções sem ter que descobrir as coisas por nós mesmos.
Couch to 5K não é um treino para se ter medo!
O programa é gratuito (também existe um aplicativo Couch to 5K barato ). Como explicamos, é muito fácil de usar. Outros sistemas, como o P90X e o Insanity, são projetados para atrair as pessoas sem medo para exercícios extremamente difíceis. Couch to 5K é para aqueles que estão sobrecarregados com P90X ou Insanity, ou com medo de participar de outras atividades exigentes como Crossfit.
Couch to 5K te faz pensar que é viável treinar, que você consegue! Esta é a parte mais importante de qualquer jornada de condicionamento físico: o começo .
Ele ajuda a perder peso
Se você é novo no exercício e está tentando perder peso, provavelmente está confuso sobre como começar e se exercitar. Talvez você tenha pensado em entrar na academia, contratar um personal trainer e fazer agachamentos, flexões ou exercícios com pesos. A verdade é que, para muitas pessoas, isso é ir longe demais.
A maioria dos iniciantes pensa que correr significa perder peso. Isso é verdade, mas com nuances. Muitos decidem começar a correr no quarteirão, sem seguir um bom treino.
Todos nós gostaríamos de correr 5 quilômetros
Se você começou a se exercitar, é uma boa ideia definir uma meta alcançável . Correr 5 km este ano é um bom ponto de partida. O 5K é uma distância curta o suficiente para que você possa percorrê-la com algum treinamento, mesmo que tenha que caminhar parte ou todo o caminho.
Geralmente são realizadas corridas de 5 quilômetros . Participar deles é uma atividade maravilhosa para fazer com os amigos.
As pessoas são feitas para realização, progresso e satisfação. 5K é perfeitamente compatível com os desejos das pessoas. Quando você completa o Couch to 5K , treina toda semana e vê seu progresso, você sente uma sensação de realização . Você volta para casa com muito orgulho.
O programa Couch to 5K em português PDF
Se queres começar já com este treino de corrida, aqui tens todas asplanificación del programa para 10 semanas:
Você também pode tentar esta outra versão de 8 semanas. Tudo que você precisa está na mesa!
Baixe o PDF do plano Coach to 5K.
Como começar a correr?
1. Baixe o PDF do plano Couch to 5K ou o aplicativo Couch to 5K em seu celular ou computador.
2. A melhor maneira de garantir que você cumpra seu plano de corrida é pensar cuidadosamente sobre como o treinamento Couch to 5K se encaixa no seu dia.
3. Planeje sua rota. Você pode querer olhar para um mapa e planejar sua rota primeiro para poder se concentrar na corrida. Existem muitos sites bons para ajudá-lo com isso.
4. Pense em segurança. Se você estiver correndo ao ar livre, lembre-se de que usar fones de ouvido pode reduzir sua atenção ao seu redor. Tenha muito cuidado com outros pedestres, ciclistas e veículos. Ao correr no escuro, certifique-se de que consegue ver para onde vai e que os outros utentes da estrada o podem ver. Considere correr em caminhos com iluminação adequada ou use roupas refletivas.
5. A peça mais importante do seu equipamento é um par de tênis de corrida .
O plano Couch to 5K me ajudará a perder gordura?
Os usuários que experimentaram este programa de corrida geralmente perseguem vários objetivos: correr 5 quilômetros pela primeira vez, perder gordura corporal... Aqui você verá algumas respostas para as perguntas mais frequentes.
Sim. Se você realmente concluir todo o programa de treinamento, alcançará uma corrida de 5 km . Este sistema de exercícios também ajudará você a perder peso e se manter saudável. Talvez também ajude você a ficar muito melhor sem roupas.
Queremos explicar a verdade sobre o Couch to 5K (e sobre programas como P90X, Insanity ou outros). Funciona e ajudará você a perder peso se fizer o seguinte:
• Você realmente conclui todo o programa.
• Você corrige os maus hábitos de sua dieta.
Não cometa erros!
O Couch to 5K não vai funcionar para você emagrecer se você cometer o seguinte erro: você completa bem o programa, mas não faz os devidos ajustes na sua alimentação . Mesmo que você pense que correr sozinho o ajudará a perder peso, a pesquisa não apóia isso. O exercício sozinho não ajuda a perder peso, como muitos estudos já demonstraram. Isso é especialmente verdadeiro quando o exercício consiste apenas em cardio constante.
Muitas pessoas ganham peso depois de iniciar uma rotina de exercícios e desanimam completamente. Por que acontece? Porque sentar à mesa e nutrição são 90% do caminho para a perda de gordura. Se você correr uma milha, mas depois carregar calorias extras "porque você as merece", você ganhará peso. Não é que seu metabolismo seja lento, na verdade. Você está realmente consumindo muitas calorias. Este é o erro comum número um. Se você não mudar sua dieta, um programa de corrida não ajudará você a perder peso!
Veja as coisas desta forma: sua dieta é realmente o que vai ajudá-lo a perder a gordura. O exercício é apenas um companheiro divertido para ajudar na dieta. Sem isso, o exercício não funcionará.
O Couch to 5K não foi projetado especificamente para ajudá-lo a perder peso ou construir um corpo esculpido. Lembre-se também de que este é um programa temporário que dura um determinado número de semanas até você executar o 5K. Se você deseja que o Couch to 5K seja bem-sucedido a longo prazo e o ajude a perder peso, é necessário criar um hábito consistente de exercícios a longo prazo. Você deve mudar a maneira como pensa sobre comida.
Você aproveita a viagem e espera para fazer seu exercício diário. Você também precisa se exercitar da maneira certa para criar o tipo de corpo que deseja! E coma bem. Esta é a prioridade número um. Você não pode vencer uma dieta ruim, mesmo se estiver seguindo o plano Couch to 5K. Sabemos bem que a nutrição é um tema realmente desafiador, complicado e controverso. Existem muitas dietas! Cetose, a dieta paleo... Aconselhamo-lo a imprimir uma lista de alimentos saudáveis em PDF e a colar no seu frigorífico.
Você está apto o suficiente para correr os 5K?
Uma coisa importante! Só porque você quer correr não significa que você tem que começar. Às vezes, correr pode ser um caminho rápido para lesões, frustração e miséria! Faça a si mesmo uma pergunta: você está fisicamente apto para correr?
Se você está próximo do seu peso ideal, é uma boa ideia iniciar um programa de corrida. Agora, se você está acima do peso, talvez não queira iniciar um programa de corrida ainda. Correr 5 km antes de preparar o corpo adequadamente é um erro. Além do mais, correr imediatamente, sem primeiro controlar o peso do corpo, pode danificar as articulações e os ligamentos ou fazer com que você caia no chão.
O que pode fazer?
Para começar, concentre-se em manter uma dieta saudável. Estabeleça uma rotina diária de caminhada e siga uma rotina de treinamento de força para iniciantes . Por exemplo, um circuito de peso corporal para iniciantes. Isso lhe dará uma base sólida de poder, força central e resistência.
Existem várias razões pelas quais você deve se concentrar no treinamento de força e na nutrição antes de sair para uma hora de corrida:
- • Quando você começa a perder peso, o estresse nas articulações, órgãos, ossos, etc. diminui.
- • Durante o treinamento de força, os ligamentos, que mantêm o corpo unido, ficam mais fortes e mais bem preparados para o impacto da corrida.
- • Quando você melhora sua forma de correr para reduzir a resistência e o impacto em todo o corpo, seu corpo aprende a trabalhar com mais eficiência.
- • À medida que você se aproxima de seu peso ideal, pode começar a aumentar a intensidade. Por exemplo, você pode passar da caminhada para a corrida. Com a técnica de corrida adequada, você se manterá saudável.
Lembre-se: se você está acima do peso, essas dicas não são para desanimá-lo, mas para colocá-lo no ritmo. Aconselhamos a não correr até estar fisicamente preparado para a sua segurança. Se você acha que está um pouco acima do peso, é melhor fazer atividades de baixo impacto que fortalecerão seu corpo (e não causarão lesões).
Você realmente gosta de correr?
Você sabe o que o fisiculturista Ronnie Coleman disse uma vez: "Todo mundo quer ser fisiculturista, mas ninguém quer levantar pesos pesados." Quero dizer, todo mundo quer estar em forma e ter uma boa aparência, mas ninguém quer trabalhar duro para isso. Sim, sabemos que entrar em forma é difícil. Se fosse fácil, todos pareceríamos super-heróis.
Em lugares como os Estados Unidos, 70% das pessoas estão acima do peso e mais de 30% são obesas. Voltamos com o que nos preocupa: o sistema 5K . Você realmente gosta de correr ? Você pode se encontrar em uma das três situações a seguir:
• Você gosta de correr e quer correr.
• Você não gosta de correr agora, mas gostaria de começar a gostar dessa atividade.
• Você não gosta de correr e nunca gostará.
"Todo mundo quer correr 5K, mas muita gente não gosta de correr" (essa é outra citação de Ronnie Coleman).
Correr 5 milhas é uma grande conquista , uma meta divertida e que vale a pena, mas é apenas uma das milhares de maneiras de "ficar em forma". Algumas pessoas gostam de sentir que estão com dor ou forçadas além de seus limites, e isso é ótimo! No entanto, todos cometem outro erro: obrigam-se a correr, mesmo que não gostem!
Pense no Couch to 5K como um experimento científico:
"Acho que seguir o programa Couch to 5K vai me ajudar a correr os 5K. Também acho que vou gostar do processo e de como me sinto depois da corrida. Vou gostar de correr os 5K e das realizações de correr os 5K."
É apenas uma experiência para ver se a corrida é uma forma de exercício que você deseja fazer de forma consistente nos próximos anos. Se 2 semanas de Couch to 5K te deixam infeliz e odeia isso: ótimo! Você acabou de descobrir que odeia correr. Agora, você pode ser livre e nunca mais correr. Isso não faz de você um fracasso.
Seu experimento produziu um resultado que agora você pode usar como base para treinamento futuro. A experiência do plano Couch to 5K é uma experiência para ver se você gosta de correr. Você não falhou! Você acabou de se deparar com um tipo de exercício que não funciona para você.
Por outro lado, se descobrir que adora correr e as boas sensações que esta atividade lhe proporciona: fantástico! Agora você pode fazer da corrida parte de sua rotina regular de exercícios. Combine-o com uma boa estratégia nutricional e você construirá o físico de um corredor. Você já encontrou algo que pode fazer pelo resto da vida.
Se você quiser provar algo para si mesmo, vá para o 5K e decida se deseja continuar com essa estratégia. Não cometa o erro de fazê-lo apenas para perder peso, se isso o deixa infeliz. Se este for o seu caso, pare e não corra! Se você não gosta de correr, escolha outro exercício que realmente goste. Não faça porque o exercício ajuda a perder peso, mas porque você gosta. É um lembrete constante: "Estou fazendo escolhas mais saudáveis, então provavelmente devo comer de forma mais saudável".
Se seu objetivo é principalmente perder peso, recomendamos uma rotina de peso corporal para iniciantes que você pode fazer em casa. Combine-o com uma dieta saudável. Se você começar a implementar essas mudanças em sua vida, verá resultados sem precisar usar a esteira.
Dicas para fazer o Couch to 5K
Embora o programa Couch to 5K explique especificamente como você deve treinar, ainda faltam algumas coisas importantes (como técnica!). Se você já selecionou seu cronograma de treinamento de 5K, certifique-se de cumpri-lo!
• Você pode procurar um amigo . Conte a alguém sobre isso e faça com que eles treinem com você. Um amigo pode ser a melhor motivação para começar o Couch a 5K. Quando vocês dois adquirirem o hábito de correr, vai doer mais não correr do que correr.
• Aquecer antes e alongar depois . Não faça alongamento estático antes de correr. Melhor, aqueça seus músculos com movimentos ativos. Faça um aquecimento dinâmico antes de correr. Continue com trotes leves, levantando os joelhos e aquecendo os músculos com o movimento. Após a corrida, alongue-se.
• Tente fazer da corrida sua primeira atividade diária . Adquira o hábito de correr logo pela manhã, quando a vida ainda não está atrapalhando. Coloque seu despertador ou telefone do outro lado da sala. Prepare seus tênis de corrida na porta. Você tem que reduzir as etapas entre você e o novo hábito que está tentando criar.
• Complemente a corrida com treinamento de força . Você pode fazer 1-2 sessões de treinamento de força por semana (em dias sem corrida). Essas sessões irão ajudá-lo a queimar gordura, construir músculos e evitar lesões. Você pode treinar até com seu próprio peso.
• Não complique sua vida com sapatos no início . Use os sapatos que você gosta para começar a criar um hábito imediatamente. Mais tarde, você pode investir nos melhores tênis. Antes de comprar sapatos novos, certifique-se de que gosta da atividade. Ir para uma corrida por um tempo. O mesmo vale para "roupas de corrida". Não deixe que a roupa seja uma barreira à entrada. A primeira coisa é começar e garantir que a atividade seja apreciada. Faça isso antes de gastar seu dinheiro com coisas que não vai usar.
• Inscreva-se para uma corrida ou comprometa-se a correr com amigos . Isso fará com que você tenha um compromisso e não dê uma desculpa. Você terá a pressão para atingir o objetivo com seus companheiros de equipe. Não os abandone!
• Não importa quanto tempo leva para completar o passeio! Não importa se você chega por último na linha de chegada. O importante é que você termine o que começou. Isso já é uma grande conquista!
• Mais tarde, ele se junta a um clube de corrida . Quanto mais pessoas ao seu redor fazendo o que você quer fazer, melhor. Namore corredores que tenham mais experiência do que você. Você é a média das cinco pessoas com quem mais interage, então é melhor começar a namorar corredores mais rápidos e saudáveis.
• Em última análise, contrate um treinador . Além de ter um grupo de amigos ou colegas, um coach que acompanha você e seu progresso regularmente pode ser uma bênção. Bons personal trainers ajudam muitas pessoas a tornar a corrida um hábito!
Melhor evitar lesões ao correr 5 km
Se você não aprender a correr corretamente, estará fadado a se machucar devido ao desgaste excessivo. Isso anula todo o motivo pelo qual você começou a correr em primeiro lugar! Usar uma forma de corrida ruim é um grande erro! Quando você corre, coloca centenas de quilos de pressão nas articulações e ligamentos a cada passo. Esse problema se repete milhares de vezes durante o treinamento e a competição.
Não é de surpreender que quase todos os corredores tenham muitas histórias de lesões com as quais tiveram que lidar. Correr pode ser uma atividade brutal e capaz de causar estragos, mesmo que sua mecânica de corrida seja boa. Com mecânica operacional ruim, os resultados são difíceis.
Preste atenção à sua técnica de corrida . Caso contrário, as coisas vão dar errado! Você pode ter fascite plantar e fraturas por estresse, ligamentos rompidos e dor aguda o tempo todo. Não é isso que queremos. Explicaremos a técnica adequada para correr. Se você já tem uma boa forma de corrida, pode pular esta seção ( recomendamos ficar por aqui de qualquer maneira). Aprenda 5 maneiras de evitar lesões ao fazer seu Couch to 5K .
1. Procure apoio nos tornozelos
Apoie-se nos tornozelos e mantenha uma linha reta desde os tornozelos até a panturrilha e até a cabeça. Se você ficar em um lugar com os tornozelos ligeiramente para a frente, deve sentir como se estivesse prestes a cair para a frente.
Quando você começar a correr, a gravidade o ajudará a seguir em frente. Uma inclinação adequada do tornozelo mantém o corpo plano e carrega os músculos de maneira correta e eficiente.
2. Preste atenção ao sua cadência
A cadência é a sua frequência de passos ou o número de passos que você dá por minuto. Pode parecer estranho no começo, mas passos mais curtos colocam menos estresse nas pernas. Ao correr em um ritmo leve de conversação, sua cadência deve ser de pelo menos 170-190 passadas por minuto. Isso provavelmente aumentará à medida que você começar a correr mais rápido; isso é normal.
Vários estudos mostraram que aumentar a frequência cardíaca e dar mais passos (cerca de 180 passos por minuto) oferece muitos dos benefícios da corrida descalça. Esses benefícios são menos impacto nas pernas, melhor eficiência na corrida (correr mais rápido com menos esforço) e menor risco de lesões. Você sentirá que está dando muito mais passos do que o normal. Isso ocorre porque você pode ter uma forma de corrida ruim antes. Agora você vai consertar!
3. Você tem que pisar no chão na hora certa
Quando seu pé pousa na superfície e faz contato com o solo, ele deve estar sob seu corpo e não na frente dele. Combinar um ritmo rápido com ângulos de tornozelo ligeiramente para a frente distribuirá o impacto de seu passo de maneira uniforme e eficaz.
Os iniciantes muitas vezes ignoram esse aspecto da forma de correr. Em vez de focar onde o pé está em relação ao resto do corpo, eles se concentram demais em correr com o pé da frente. Se você não pousar no lugar certo primeiro, um golpe no meio ou no antepé só causará mais dano. Um bom guia mental é simplesmente pensar em "colocar os pés" em linha reta sob o corpo . Não há como estender a mão ou esticar a perna à sua frente. Se você praticar esse truque mental, seu pé cairá quase diretamente abaixo do seu centro de gravidade. Você distribuirá seu peso uniformemente e com segurança.
4. Aterre no meio do pé
Isso não é tão importante quanto pousar abaixo do centro de gravidade, mas oferece muitos benefícios. Essa dica vai te ajudar a evitar muitas lesões. Aterrissar no meio do pé reduz o impacto e evita uma batida forte do calcanhar durante a corrida.
Você não pode culpar inteiramente as aterrissagens do calcanhar por lesões e rotulá-las de "ruins". Até os melhores atletas batem os calcanhares no chão quando correm! Não é de todo ruim, especialmente se o seu peso estiver no pé imediatamente após o golpe do calcanhar e não diretamente no calcanhar.
Concentre-se em manter uma cadência mais alta aterrissando próximo ao corpo, em vez de golpear agressivamente o calcanhar. Tente pousar com o pé apoiado no chão, em vez de apontar os dedos para cima.
5. Faça os braços balançarem de forma simétrica
Não agite os braços descontroladamente enquanto corre..., talvez, enquanto dança (talvez). Certamente não faça isso durante uma corrida de 5K . O swing ideal é dobrar o braço a cerca de 90 graus e girá-lo da frente para trás (não de um lado para o outro).
Imagine que uma linha imaginária desce pela linha média ou ponto médio do seu corpo. Suas mãos não devem cruzar essa linha imaginária durante a corrida. Junte as mãos frouxamente (não feche os punhos!). Se quiser usar as mãos para ganhar impulso, mova os cotovelos em vez das mãos.
Ao adotar essas mudanças em sua forma de corrida, você se sentirá mais confortável e o risco de lesões diminuirá rapidamente. Para ganhar pontos extras, aprenda a correr suave e silenciosamente . Não é permitido pisar no chão com força. Isso se torna cada vez mais difícil à medida que você se aproxima de 180 passos por minuto.
Mais algumas coisas a ter em mente:
• Mantenha as costas retas e o peito erguido. Nenhuma demora.
• Olhe vários metros à sua frente e não o contrário. Não olhe para os dedos dos pés.
Ambos são diretrizes simples para manter a postura atlética e uma boa forma de corrida.
Volte aqui e leia esta seção de dicas de corrida mais algumas vezes. Sabemos que você precisa pensar muito nisso quando corre, mas é extremamente importante. Se você tiver a chance, peça a alguém para gravar sua corrida e assista ao vídeo para ver como é.
Você já terminou sua corrida no Couch to 5K?
Se você já terminou seu treino completo de 9 semanas, estamos orgulhosos de você. Você tem uma estrela de ouro! O que você tem que fazer agora?
Depois de completar com sucesso seus primeiros 5K , você pode estar se perguntando o que fazer a seguir. Você está correndo de novo ou não? Muitos novos corredores adoram a sensação de uma corrida; conseguir um número, o discurso motivacional antes da corrida, a torcida da multidão e cruzar a linha de chegada. Ah, e a cerveja e a comida pós-corrida, que terão um sabor melhor do que nunca. Quando a excitação diminuir, você precisa fazer alguma coisa.
Você tem três opções :
1. Corra mais rápido : corra mais 5 km. Continue treinando e tente bater seu tempo de corrida anterior.
2. Corra mais : você pode querer correr uma corrida mais longa, como os 10K, ou tentar uma meia maratona ou uma maratona completa.
3. Escolha uma atividade diferente : Ir do Couch to 5K não vai te ajudar. Mudanças temporárias produzirão resultados temporários.
Não lhe demos a quarta opção, que todo mundo costuma escolher: "sente-se no sofá". Você nunca deve deitar no sofá sem fazer nada de novo! Caso contrário, todo o seu trabalho duro e treinamento serão em vão!
Resumo do Couch to 5K
• Correr 5 km pode ser uma ótima maneira de perder peso. Isso depende totalmente da sua dieta, o que é literalmente verdade para todos os programas de exercícios.
• Couch to 5K pode ser um ótimo programa para você, dependendo de quanto você gosta de correr e do que espera obter do programa.
• Certifique-se de estar em forma o suficiente para suportar os rigores da corrida! Se você está muito acima do peso, sempre entre em forma antes de forçar os joelhos e as articulações com milhares de passos de corrida.
• Certifique-se de que sua técnica de corrida seja sólida. Isso vai lhe poupar anos de dor e lesões.
• Recrute um amigo ou invente uma maneira de ser responsável para que você realmente complete sua corrida!
• Quem se importa com o seu tempo de corrida? Seu objetivo deve ser apenas terminar a corrida. Depois de terminar a corrida, decida se deseja continuar correndo ou escolher outra atividade.
Existe um aplicativo Couch to 5K?
Sim, baixe o Couch to 5K na Apple Store.
Bom, agora é a sua vez. Gostaríamos de saber sobre suas experiências com o Couch to 5K e se você gostou de completá-lo. Você conseguiu? Que desafios você enfrentou ao longo do caminho? Compartilhe conosco!
