Alguns treinadores não recomendam fazer exercícios de antebraço na academia . Eles afirmam que o crescimento muscular do antebraço é amplamente determinado pela genética e que pouco pode ser feito para melhorar esse grupo muscular. O que há de verdade nesta afirmação? Você pode exercitar o antebraço?
A verdade é que os antebraços estão envolvidos em todos os exercícios do core (e até no agachamento para as pernas). Você treina seus antebraços toda vez que realiza um movimento de supino, barras, remadas para trás, desenvolvimento de ombros... Os antebraços trabalham muito em todos os exercícios, mesmo que você não faça movimentos específicos para exercitá-los. Sim, também o antebraço é uma daquelas zonas do corpo muito marcadas pela nossa própria genética. Em outras palavras, se nossos antebraços forem muito pequenos, não poderemos fazer muito para aumentar seu tamanho (mesmo que coloquemos todo o nosso esforço nisso). Algo semelhante acontece com os abdominais ou os gêmeos.
Então você deve fortalecer seu antebraço com exercícios ?? Cada pessoa é diferente, então você deve ver como esse músculo responde ao treinamento. Se seus antebraços já são naturalmente fortes e grandes, talvez você não precise trabalhá-los. Caso contrário, você pode tentar adicionar alguns exercícios extras ao seu treino. O antebraço (assim como os abdominais e panturrilhas) possui um tipo de fibras especiais e muito resistentes. Tenha em mente que os abdominais nos mantêm eretos continuamente, as panturrilhas suportam todo o peso do nosso corpo e os antebraços precisam de grande resistência para agarrar todos os tipos de objetos. Portanto, as fibras musculares dessas áreas do corpo têm uma recuperação extraordinária. Dizem que é possível treinar abdominais, panturrilhas e antebraços com exercícios todos os dias. São músculos que simplesmente eles se recuperam bem de um dia para o outro. Em contrapartida, o crescimento desses músculos é muito limitado. É muito difícil aumentar as panturrilhas e antebraços, ou aumentar o abdômen, se você não for geneticamente abençoado. Isso sim,progredir nos exercícios de antebraço o ajudará a ficar mais forte em todos os outros movimentos, então experimente o seguinte.
Lista dos melhores exercícios para o antebraço
Quando você faz exercícios intensos como barras, levantamento terra ou remada curvada, geralmente sente seus antebraços queimarem . Este é geralmente o primeiro grupo muscular a fadigar, então a força de preensão geralmente é um ponto fraco para os levantadores. Quando você levanta 200kg do chão, sua pegada é quase sempre a primeira a falhar, não a força de seus músculos. Claro, você pode resolver esse problema usando algumas alças de mão (que são uma ajuda muito boa). No entanto, para força máxima, você também deve se concentrar na construção da força do antebraço .
Aqui, mostraremos os melhores exercícios para os antebraços e informações detalhadas sobre como fazer esses exercícios, incluindo como aumentar os antebraços.
Enrolador manual para fortalecer o antebraço
Este excelente exercício aumenta o tamanho, a força e a resistência do antebraço ao mesmo tempo. O movimento é feito com um objeto para treinar o antebraço, que consiste en un palo con una cuerda. Na ponta da corda, um disco ou peso é amarrado. Com este exercício, você poderá treinar tanto os flexores quanto os extensores do antebraço (também os deltóides e o manguito rotador isometricamente). Você notará uma bomba incrível e queimará usando apenas um peso leve.
Enrolar a corda na barra é um dos melhores exercícios para trabalhar o antebraço. Este objeto é essencial em todos os ginásios. A desvantagem é que, se sua academia não tiver uma, você estará sem sorte (embora possa construir uma facilmente).
Como usar o enrolador de antebraço :
1. Comece com uma placa de peso de 2,5, 5 ou 10 kg. Com pouco peso, o movimento já é difícil.
2. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e segure a barra à sua frente, mantendo os braços retos. A corda deve estar totalmente desenrolada. O bastão ou barra deve estar na altura do ombro.
3. Use a força de suas mãos e antebraços para levantar a corda com o peso. Enrole a corda completamente ao redor do bastão.
4. Agora, novamente, use a força de suas mãos para desenrolar lentamente a corda.
Dica: use menos peso do que inicialmente pensa que pode suportar. A chave para este exercício é fazer o movimento lentamente e de forma controlada. Desta forma, os músculos vão queimar.
Séries e repetições: faça de três a quatro séries. Em cada série, enrole e desenrole a corda várias vezes (ou pare quando se cansar e não conseguir continuar.
Este objeto para exercitar o antebraço tem várias vantagens. O movimento fortalece os extensores e flexores do antebraço. A espessura da barra também ajudará você a melhorar sua força de preensão. Você vai se concentrar muito nos pulsos e antebraços, que geralmente não são os músculos principais.
Curl de punho com haltere
Você pode fazer este exercício apoiando o antebraço em um banco ou sobre as coxas. Você só precisa de um haltere e um banco para se sentar. Este é um dos melhores movimentos para treinar o antebraço . O exercício de flexão do punho é feito segurando o haltere com uma pegada pronada, ou seja, com a palma da mão voltada para você.
Como fazer o curl de punho com halteres:
1. Sente-se em um banco e coloque o antebraço na coxa ou em cima do banco. Sua mão e o haltere devem estar acima do joelho ou do banco.
2. Abaixe lentamente o haltere o máximo possível, mantendo uma pegada firme durante todo o movimento.
3. Sem levantar o braço da coxa ou do banco, leve o haltere em direção ao bíceps e abaixe lentamente o haltere até uma posição neutra.
4. Repita o movimento até cansar. Em seguida, troque de mãos. Faça o mesmo número de repetições com cada braço.
Não se deixe enganar pela facilidade com que esse movimento parece. O exercício é simples e ajuda a fortalecer os flexores do punho, que são cruciais para aumentar a força de preensão. Não é necessário usar muito peso. É melhor se concentrar em fazer bem o exercício com um haltere que você possa controlar. Uma boa variação é de 15 a 30 repetições.
Você pode fazer este exercício alternando cada lado ou com os dois braços ao mesmo tempo.
Extensão de punho com haltere
O seguinte é o movimento oposto ao exercício anterior que explicamos. Este é outro dos exercícios de antebraço que recomendamos. Nesse caso, o haltere é segurado com uma pegada pronada (o dorso da mão deve estar voltado para você). Trabalhe a parte superior do antebraço com este movimento. Você pode fazer a extensão do punho apoiando o antebraço no banco ou na coxa. Escolha a forma com a qual você se sente mais confortável.
Como fazer a extensão do punho com halteres :
1. Sente-se na beirada de um banco ou cadeira segurando um haltere na mão. O antebraço deve ficar reto e apoiado na coxa (ou em cima do banco, se preferir esta versão). A palma da sua mão deve estar voltada para baixo. A mão com o haltere deve ficar para fora do joelho ou do banco.
2. Sem levantar a mão da coxa, gire o pulso para cima para trazer o haltere o mais próximo possível do bíceps. Lembre-se de manter uma pegada firme durante todo o movimento.
3. Abaixe lentamente o haltere até uma posição neutra.
4. Repita o movimento até cansar. Em seguida, troque de lado. Faça o mesmo número de repetições com cada mão.
É o movimento inverso da flexão do punho. Este exercício de extensão ajuda a aumentar o tamanho e a força dos músculos extensores do punho. Você achará mais difícil levantar em relação à rosca do pulso, então use um haltere menor. Concentre-se em fazer cerca de 15 ou 30 repetições com cada antebraço sentindo o músculo funcionar bem.
Você pode fazer a extensão do punho alternando cada mão ou com os dois braços ao mesmo tempo.
A pinça ou objeto para exercitar o antebraço
Os exercícios de antebraço com pegadas são ótimos para melhorar a força de preensão e exercitar as mãos em qualquer lugar. Você pode comprar este objeto para se exercitar em casa. Você realmente experimentará uma melhora em sua força de preensão.
Existem vários tipos de objetos para fortalecer o antebraço. Você pode comprar clipes individuais com durezas diferentes. Alguns objetos permitem regular diferentes níveis de dureza no mesmo dispositivo. Vale bem o investimento.
Como usar a pinça para antebraço:
1. Segure as alças com a palma da mão e os dedos. Respire.
2. Aperte a mão com força e tente juntar as duas alças do objeto. Solte o ar quando fizer o esforço.
3. Continue fazendo repetições até cansar ou não conseguir juntar o guidão.
Esta máquina é recomendada para todas as pessoas que necessitam de exercícios de reabilitação para o cotovelo e antebraço e que precisam recuperar a força das mãos. Uma pinça com o nível de esforço adequado também é aconselhável para os idosos (a força das mãos perde-se com a idade e é conveniente trabalhar nela). Este aparelho é a coisa mais próxima de um haltere de antebraço .
Apertar os discos
Seus dedos são mais fortes do que você pensa; tão forte que algumas pessoas podem escalar montanhas apoiando todo o seu peso nos dedos. Enquanto muitos exercícios de antebraço na academia melhoram a força geral de preensão manual, este exercício de placa melhora sua capacidade de beliscar objetos . Você terá dedos, polegares e antebraços fortes.
Este é um bom exercício para uma variedade de atletas e lutadores para melhorar sua força de preensão específica do esporte, e também é ótimo para levantadores de peso e Strongmen.
Como apertar os discos :
1. Com os dedos, segure um disco de 10 ou 20 kg. Mantenha as mãos ao lado do corpo. Segure-se por um tempo segurando o disco.
2. Alternativamente, você pode segurar dois ou mais pratos de 10kg com o lado liso para fora. Segure os discos com os dedos por um tempo.
Dica: certifique-se de que seu peito esteja levantado e seus ombros abaixados para manter uma boa postura. O exercício será mais difícil se você caminhar segurando os pesos.
Séries e repetições: faça de três a quatro séries até que esteja perto da falha e sua pegada não aguente mais.
Este movimento melhora a força dos dedos e polegares. Apertar a placa ou disco aumenta a força e a resistência dos músculos do antebraço. Este exercício tem uma transferência direta para a força de preensão específica de jogadores de rugby, escaladores e lutadores, bem como levantadores de peso e até mesmo praticantes de Crossfit.
Pendurado em uma barra para treinar antebraço
Este é um dos melhores exercícios de antebraço sem equipamento . Você só precisa de uma barra horizontal, por exemplo, como as de muitos parques. Além disso, não requer muitas habilidades técnicas, mas certamente lhe dará muita força física e mental. Para fazer isso, você precisa pular em uma barra de pull-up e se pendurar nela. Não, não é tão simples quanto parece. Você precisará manter os ombros para trás e para baixo e compactos para tirar o máximo proveito do seu corpo.
Não use a empunhadura mista para segurar a barra. Um aperto de mão normal será perfeito. A idéia é que você fique no bar o maior tempo possível . Os antebraços são a parte mais importante que o ajudará a se segurar, pois se trata de usar a força da pegada, embora o exercício também o ajude a exercitar as mãos.
Como pendurar na barra :
1. Use um bloco de step ou pule para se agarrar à barra.
2. Quando estiver suspenso, mantenha os ombros para trás e para baixo. Certifique-se de que sua barriga esteja contraída.
3. Segure-se na barra e segure-se o máximo que puder.
Dica: não prenda a respiração enquanto estiver pendurado na barra. Tente respirar uniformemente, com todos os lados do abdômen.
Séries e repetições: faça de três a quatro séries segurando até falhar.
Os benefícios de pendurar na barra são vários. Para começar, você desenvolverá força total do corpo enquanto mantém o peso do corpo. Você poderá transferir essa força para movimentos como pull-ups ou Muscle-Up. Neste exercício, seus antebraços ficarão muito tempo sob tensão, pois são eles os principais responsáveis por mantê-lo ereto. Pendurar-se na barra vai desafiar sua força de preensão, o que beneficiará o desenvolvimento de seus antebraços .
Segure o levantamento terra
Você sabe fazer levantamento terra? No exercício proposto, você deverá segurar a barra por alguns segundos na posição mais alta do levantamento terra. Isso vai te ajudar muito a fortalecer o antebraço e melhorar a força de preensão.
Como segurar a barra de levantamento terra :
1. Carregue a barra com um peso com o qual você possa levantar 10 a 15 repetições. Respire fundo e levante a barra do chão como se estivesse fazendo uma repetição normal de levantamento terra.
2. Quando tiver levantado a barra, não faça outra repetição. Em vez disso, segure a barra em suas mãos o máximo que puder até que sua força de preensão se esgote.
Dica: se você tiver um power rack ou rack, pode puxar a barra acima dos joelhos. Dessa forma, você não terá que tirar a barra do chão com um levantamento terra. Você vai concentrar toda a sua força na pegada. Você pode usar a empunhadura mista para segurar a barra. Com este exercício, você vai exercitar as mãos e os antebraços.
Caminhada do fazendeiro para exercitar o antebraço com haltere
A beleza deste exercício é que você pode carregar quase tudo que puder em boas condições. Contanto que você consiga manter a pegada, a postura e o passo, os pesos pesados serão adequados para você.
Qual é outra vantagem desse movimento para o antebraço? Que você pode fazer isso com quase qualquer equipamento. Você pode usar kettlebells, halteres com alças grossas, "malas" de Strongmen feitas sob medida, barras, sacos de areia... A lista é interminável! Quanto mais variedade de material você der aos antebraços, melhor!
Como realizar a caminhada do fazendeiro :
1. Pegue o material de sua escolha. Pode ser dois halteres pesados.
2. Fique em pé com as mãos de cada lado do corpo.
3. Mantenha os ombros para trás e para baixo e contraia o núcleo.
4. Caminhe em um ritmo constante por um determinado tempo ou distância. Descanse e repita.
Dica: mantenha o olhar fixo e olhe diretamente para o chão a alguns metros de você.
Séries e repetições: faça de três a quatro séries de deslocamentos de 30-40 segundos.
O exercício de caminhada do fazendeiro pode colocar uma carga enorme em seus antebraços, o que aumenta significativamente o estresse nesse grupo muscular. Durante a execução do movimento, você passará muito tempo em uma posição tensa, o que é uma ótima maneira de construir músculos. Este movimento pode ser executado com uma variedade de pesos e equipamentos, tornando-o muito acessível para levantadores de vários níveis.
Curl de bíceps com pegada grossa
A rosca de bíceps com pegada de gordura torna os halteres e as barras mais difíceis de segurar, aumentando seu diâmetro. Um "aperto gordo" é um rolo de borracha que se ajusta ao redor da barra. Este rolo aumenta a espessura da alça do haltere, forçando seus antebraços e bíceps a trabalhar mais. Você treinará os antebraços de duas maneiras, envolvendo as mãos na pegada e flexionando os antebraços.
Dependendo de seus objetivos, você pode usar uma pegada supina, uma pegada de martelo ou uma pegada prona. Se você deseja aumentar a força de preensão e obter antebraços e bíceps enormes, este exercício é para você.
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| Os fat grips são baratas e podem ser anexadas a qualquer barra ou haltere para maior engajamento do antebraço em todos os exercícios. |
Como fazer a rosca bíceps com "fat grip" :
1. Enrole toalhas ou rolos de gordura ao redor da barra ou alça do haltere.
2. Segure o haltere com uma pegada de baixo para cima, em martelo ou de bruços.
3. Suba o haltere até os ombros, até sentir uma contração no bíceps
4. Faça uma pausa por um segundo e retorne à posição inicial.
Dica: concentre-se em estender a pegada o máximo possível enquanto sente os antebraços se contraírem.
Séries e repetições: faça de três a quatro séries de 15 a 20 repetições.
Saiba mais sobre os benefícios da rosca bíceps com pegada grossa. Esse movimento fortalece seus antebraços porque desafia sua pegada com uma espessura maior do que o normal. A empunhadura espessa facilitará o levantamento dos pesos quando você retornar à empunhadura normal. A rosca de bíceps com pegada de gordura aumentará sua força de preensão, que será transferida diretamente para outros levantamentos que exigem força da mão.
Rosca de bíceps com barra com pegada inversa
A simples ação de inverter a pegada pode ajudá-lo a aumentar o tamanho e a força de uma parte negligenciada do antebraço. A rosca reversa treina os músculos extensores menores do antebraço (o braquiorradial e o pronador redondo) e o braquial, os músculos abaixo do bíceps, que ajudam a fazer seu bíceps parecer maior quando você o flexiona. Um desequilíbrio na força dos extensores e flexores do antebraço pode causar dor no cotovelo, portanto, treinar os extensores do antebraço também é útil na prevenção de lesões. Adicione a rosca reversa aos exercícios de reabilitação do cotovelo e antebraço.
Como executar uma rosca bíceps com barra com pegada inversa :
1. Recomendamos o uso de uma barra Z, que é mais confortável para as mãos. Escolha um peso que seja mais leve do que o que você usa para roscas normais. Segure a barra com os nós dos dedos voltados para você.
2. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e as mãos ao lado do corpo. Role os ombros para trás e para baixo.
3. Mantendo os cotovelos para os lados, respire fundo e lentamente suba a barra até pouco mais de 90 graus.
4. Inverta lentamente o movimento de volta à posição inicial e repita.
Dica: você pode abrir ligeiramente os cotovelos se sentir a amplitude de movimento mais natural para o comprimento do membro. Apenas certifique-se de que a rosca comece no bíceps e principalmente no antebraço.
Séries e repetições: faça de três a quatro séries de 15 a 20 repetições.
Use esses exercícios de antebraço para aumentar a força extensora do antebraço. O movimento de curvatura de pegada reversa aumentará o tamanho e a força dos músculos do antebraço e do bíceps. A rosca bíceps reversa com barra desenvolve a força de preensão de um ângulo diferente.
Curl 21 com pegada inversa
Se você já experimentou a rosca invertida e fez o possível para controlar o movimento lentamente e a fase excêntrica, ainda pode tentar uma variação do exercício. Não há nada como um conjunto sólido de rosca 21 para fazer o sangue fluir e testar sua capacidade mental de continuar.
Você se lembra do método curl 21? Consiste em fazer 21 repetições da rosca bíceps divididas em 3 seções de 7 repetições (sem descanso). Cada segmento de 7 repetições trabalha uma amplitude de movimento diferente da rosca bíceps. As duas primeiras partes são amplitude parcial de movimento e a última parte são sete repetições de uma rosca completa de bíceps. Isso vai queimar o músculo, então faça como último exercício.
Como fazer a rosca 21 com pegada inversa:
1. Segure a barra com uma pegada invertida (pronação) de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para baixo e afastadas do corpo. Você pode fazer esse movimento com uma barra EZ ou halteres.
2. Faça 7 repetições parciais com os braços estendidos para formar um ângulo de 90 graus.
3. Faça mais 7 repetições parciais trazendo a barra dos cotovelos a 90 graus até o peito.
4. Sem descansar, faça mais 7 repetições, desta vez em toda a amplitude de movimento (da posição inferior até a parte superior da rosca reversa). Você terá completado todas as 21 repetições. Inspire no início de cada repetição e solte o ar no final da repetição.
Dica: tente manter os braços o mais estáveis possível para que o peso não fique acima ou abaixo da amplitude de movimento prescrita.
Séries e repetições: você pode fazer de três a quatro séries (com o total de 21 repetições em cada uma).
A rosca 21 inversa tem vantagens. Este movimento aumenta significativamente o tempo que seu músculo passa sob tensão.
Você força seus músculos a lutar contra a gravidade e o momento com amplitude parcial de movimento em 14 das 21 repetições.
Quando você usa o sistema de rosca reversa de 21 repetições, seus antebraços queimam! Aumente o tamanho do seu antebraço com exercícios como este.
Barra fixa com uma toalha para aumentar a força do antebraço
Quando barras regulares são muito fáceis para você, adicione uma toalha para tornar o exercício mais difícil. É mais difícil agarrar a toalha do que a barra.
Esta versão do pull-up irá ajudá-lo a exercitar o antebraço graças à pegada neutra e à dificuldade de se segurar e se empurrar com a toalha. O aumento da força e do tamanho dos antebraços estará assegurado, ao mesmo tempo que fortalecerá as costas e os bíceps.
Como fazer pull-ups com uma toalha :
1. Você pode usar uma ou duas toalhas para isso. Usar uma toalha treina mais seus antebraços, enquanto fazer barras com duas toalhas trabalhará melhor seus dorsais.
2. Enrole a toalha em volta da barra de pull-up, segurando-a até a metade e segurando-a com firmeza.
3. Mantenha os ombros para baixo e o peito para cima até sentir que a pegada não diminui.
4. Respire fundo e use toda a força dos braços e das costas para elevar o corpo até o queixo atingir a barra. Expire o ar no final do movimento.
5. Desça de forma controlada até que seus braços estejam retos. Então você terá completado uma repetição.
Dica: se você não conseguir fazer um pull-up totalmente com a toalha, simplesmente pendure-se na toalha até que sua pegada falhe.
Repetições e séries: faça de três a quatro séries até chegar perto da falha.
Quais são as vantagens de pull-ups de toalha em sua rotina de antebraço ? Este exercício melhora o tamanho e a força do antebraço.
Uma pegada neutra coloca menos estresse nos ombros. Você transferirá sua força de preensão para as outras versões de pull-ups, graças à ação de apertar a toalha.
Rosca Bíceps Martelo
Sim, esse movimento tão conhecido nas academias é mais um dos exercícios de antebraço. Está na nossa lista e por um bom motivo. A pegada neutra da rosca martelo é melhor para os cotovelos e ombros do que outras variações de rosca. Além disso, a pegada neutra coloca estresse extra nos músculos do antebraço e no importante, mas negligenciado, braquiorradial. Esse músculo estabiliza o cotovelo durante a flexão e extensão rápidas, o que é útil se você precisar arremessar um objeto. Como a pegada neutra torna o levantamento mais fácil, você poderá mover mais peso do que em outras versões da rosca bíceps.
Como fazer uma rosca martelo :
1. Segure os halteres ao lado do corpo com o pulso em posição neutra.
2. Mantenha o peito para cima e os ombros para baixo.
3. Mantendo as mãos neutras, respire fundo e levante os pesos com o antebraço até que fiquem próximos ao deltóide anterior. Expira no final do movimento.
4. Faça uma pausa de um segundo quando chegar ao topo para sentir melhor o trabalho do bíceps. Em seguida, abaixe lentamente os halteres de volta à posição inicial. Faça mais repetições.
Dica do treinador: depois de dominar esse movimento, tente carregar halteres mais pesados. Este exercício de bíceps e antebraço permite que você levante mais peso do que uma rosca convencional com halteres.
Séries e repetições: faça de três a quatro séries de 15 a 20 repetições.
Este exercício de peso do antebraço treina o importante e frequentemente negligenciado músculo braquiorradial. A pegada neutra é uma posição forte que geralmente alivia a tensão nos cotovelos e ombros. Você pode fazer essa rosca com mais peso para aumentar a força e os músculos. Você pode fazer rosca martelo alternando cada braço ou levantando os dois braços ao mesmo tempo (mais difícil).
POSSO FAZER EXERCÍCIOS DE ANTEBRAÇO NA POLIA?
Embora não existam muitos exercícios específicos para antebraço na polia, você pode fazer algumas variações dos exercícios com peso no antebraço que indicamos. Você pode tentar o seguinte:
- Rosca de bíceps com pegada invertida no cabo .
- Rosca Martelo na polia.
Rosca de pulso atrás das costas
Flexionar o punho atrás das costas afeta os flexores do antebraço e melhora a força dos dedos. Ambos são importantes para melhorar a força de preensão. A principal vantagem desta variação, em relação às outras opções, é que permite aumentar gradualmente a carga.
Comece com um peso leve e taxas de repetição mais altas, mas não tenha medo de aumentar o peso para fortalecer ainda mais os antebraços com este exercício.
Como executar uma rosca de pulso atrás das costas com uma barra :
1. Coloque uma barra carregada em um suporte na altura do joelho e fique de costas para ela. Caso não tenha um rack ou parceiro de treino, uma opção é equilibrar a barra em um banco para tirá-la do chão.
2. Agache-se e segure a barra na largura dos ombros atrás das costas. Fique em pé e contraia os glúteos.
3. Respire fundo. Deixe a barra deslizar até a ponta dos dedos. Em seguida, levante a barra e flexione os antebraços.
4. Expire e pare por um segundo na posição de flexão antes de retornar à posição inicial.
Dica: tente fazer as repetições o mais devagar possível e deixe a barra descansar o mais longe possível dos dedos.
Séries e repetições: faça duas ou três séries de 20-25 repetições.
A rosca de pulso com barra isola os flexores do antebraço com uma carga maior do que outras opções de rosca de pulso.
Você pode aumentar a carga progressivamente. É um dos melhores exercícios de antebraço para melhorar a pegada e a força dos dedos.
Rosca Zottman
A rosca Zottman é como uma rosca bíceps com halteres, mas literalmente torcida! Você começa fazendo uma rosca normal com as palmas das mãos voltadas para cima durante a parte concêntrica do levantamento. No entanto, você gira as mãos durante a parte excêntrica e abaixa a barra com as palmas voltadas para baixo. Essa rotação inverte a segunda metade do levantamento. Diminua a velocidade para que seus músculos fiquem sob tensão por mais tempo, o que desenvolverá seus antebraços.
Como fazer a rosca Zottman :
1. Levante-se com um haltere em cada mão.
2. Respire fundo e faça uma curvatura com as palmas das mãos voltadas para você.
3. No topo do cacho, expire e vire as palmas das mãos para baixo.
4. Abaixe lentamente os pesos até a parte inferior do movimento.
5. Gire as mãos novamente para que as palmas fiquem voltadas para cima antes de fazer a próxima repetição.
Dica: Leve o seu tempo fazendo as rotações do pulso. Faça o movimento lentamente e concentre-se em toda a amplitude do movimento.
Séries e repetições: faça de três a quatro séries de 15 a 20 repetições.
Adicione a rosca Zottman aos seus exercícios de antebraço na academia . Este movimento trabalha tanto o bíceps quanto os antebraços e é uma variação da rosca bíceps com halteres. Quando você coloca as palmas das mãos para baixo durante a fase excêntrica, a carga é suportada pelos antebraços. Adicionar essa rotação dinâmica aos seus cachos pode ajudá-lo a treinar a estabilidade das mãos.
Andando segurando um kettlebell de cabeça para baixo
Segurar a parte inferior de um kettlebell é simples, mas não é fácil. Carregar um kettlebell para trás desafia sua pegada e força no antebraço. Vire o kettlebell de modo que a parte pesada fique na alça e a alça fique na palma da sua mão. Você pode usar os pesos do antebraço. Kettlebells irão forçá-lo a usar fibras musculares e unidades motoras adicionais para controlar a carga instável. Andar segurando um kettlebell de cabeça para baixo ajudará você a melhorar sua postura, estabilidade lateral, aderência e força do antebraço enquanto fortalece toda a articulação do ombro .
Como carregar um kettlebell de cabeça para baixo :
1. Encontre uma área livre para caminhar, levante-se e segure o kettlebell com uma mão.
2. Dobre o cotovelo de forma que o kettlebell fique na frente do ombro, na altura do queixo. Certifique-se de que a alça esteja em sua mão; a parte inferior do kettlebell deve apontar para o teto.
3. Mantenha o pulso em posição neutra e o cotovelo dobrado a 90 graus.
4. Segure o peso firmemente e caminhe lentamente por uma certa distância.
5. Em seguida, mude o kettlebell para a outra mão e faça outra caminhada.
Dica: mantenha os ombros firmes, mesmo segurando o peso acima da cabeça. Tente manter os dois ombros no mesmo nível.
Séries e repetições: faça de três a quatro séries de 30-40 segundos para cada lado.
Não use muito peso porque você precisará de tensão muscular adicional para segurar o kettlebell. Com uma carga leve, você pode se concentrar mais na técnica. Este movimento muito simples melhora a força do antebraço e da preensão devido à instabilidade da parte inferior do kettlebell. Carregar o kettlebell fortalece a estabilidade lateral e melhora a postura e a marcha.
Andar como um caranguejo
Recomendamos esse movimento para quem deseja fazer exercícios de antebraço em casa. A caminhada do caranguejo pode parecer um pouco deslocada em uma sala de musculação, mas esse movimento de peso corporal pode realmente ajudá-lo. Você estará em uma posição de ponte completa, mas se movendo como um caranguejo, então seus antebraços precisarão melhorar a estabilidade para apoiá-lo.
A caminhada do caranguejo também o ajudará a abrir o peito, um alívio bem-vindo quando você faz supino por muito tempo. Esses exercícios de antebraço de calistenia podem parecer um pouco bobos, mas sua mobilidade pélvica e de ombros apreciarão esse movimento. Também seus antebraços.
Como fazer o passeio do caranguejo :
1. Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés à sua frente.
2. Coloque as mãos no chão abaixo dos ombros. Pressione os braços e as pernas para baixo. Levante as nádegas do chão. Assegure a estabilidade nesta posição.
"Ande" com o braço direito e a perna esquerda movendo-se simultaneamente. Você pode se mover em qualquer direção que desejar. Basta manter um número de repetições ou etapas entre os lados e as direções.
Dica: você tem que dar passos curtos. Role apenas alguns centímetros de cada vez.
Séries e repetições: Faça as "caminhadas" ao longo do tempo. Execute três a quatro séries de 30 a 50 segundos. Lembre-se de mudar a direção de sua caminhada no meio de cada série ou manter as séries uniformes.
Este movimento de peso corporal ajuda a construir a força do núcleo e do antebraço ao mesmo tempo. A mobilidade de seus ombros e quadris aumentará com a prática. Andar como um caranguejo ajuda a melhorar sua consciência e coordenação cinestésica, que você pode facilmente transferir para levantamentos complexos de halteres.
Chin-up com três pausas
Fazer chin-ups com três pausas fortalece sua pegada em três posições diferentes. Inclua este movimento em seus exercícios de antebraço de calistenia. Também ajuda a melhorar a força e o desempenho durante as barras normais. As pegadas isométricas em cada posição testam o antebraço e a força de preensão. Você aumentará o tempo de tensão do exercício e explorará ao máximo a hipertrofia para aumentar o antebraço . Este exercício é um verdadeiro teste de vontade. Praticá-lo desenvolve sua resistência mental e física!
Como fazer flexões com três pausas :
1. Levante-se com uma caixa ou pule para agarrar a barra de pull-up.
2. Agarre a barra e chegue à posição final do pull-up (com o queixo acima da barra). Fique travado aqui e mantenha a posição por pelo menos 10 segundos. Esta será a primeira pausa.
3. Abaixe-se lentamente até uma posição em que os cotovelos estejam a 90 graus e permaneça nessa posição por pelo menos 10 segundos. Aqui, você fará a segunda pausa.
4. Abaixe-se até que os cotovelos fiquem ligeiramente dobrados. Faça a última pausa de pelo menos 10 segundos.
5. Abaixe lentamente para estender os braços e parar.
Dica: Se manter as três posições acima for demais para você, comece com uma posição para cada repetição e alterne até conseguir fazê-las em ordem.
Séries e repetições: Faça de três a quatro séries de uma repetição. Uma repetição significa fazer todas as três posições de pausa.
Este exercício de antebraço de barra de pull-up tem os seguintes benefícios. Construa antebraços, bíceps e costas maiores e mais fortes graças a três posições diferentes. Esse movimento melhorará seu desempenho na barra, especialmente se você tiver problemas no cotovelo ou no ombro. O chin-up de três pausas fornece força de preensão funcional em uma variedade de posições, tornando-o ideal para escalada.
Exercícios de antebraço na academia valem a pena? Se seus antebraços são um grupo muscular que está ficando para trás no desenvolvimento, treine-os um pouco. Aqui está uma boa lista de exercícios eficientes. O melhor é a variedade. Você pode escolher entre exercícios de antebraço com halteres , com barra e até com o próprio peso corporal. Você não tem que fazer todos eles. Selecione pelo menos dois exercícios de antebraço da lista e alterne as opções ao longo do tempo.
