O jejum de 5 dias é uma metodologia nutricional de “choque” que pode potencializar a perda de peso . Muitas culturas ao redor do mundo utilizam o jejum prolongado por motivos religiosos, por exemplo. Mas e se disséssemos que o jejum é até um estado natural e normal do ser humano desde as nossas origens? Aprenda tudo sobre o jejum e os benefícios dessa prática.
Nossos ancestrais jejuaram por 24 horas? Uma revisão da nossa história...
Quão difícil é para você conseguir comida hoje? Quanto tempo você leva para conseguir comida? Cerca de 10 minutos para encher uma cesta em qualquer supermercado! E o que você faz quando está com fome? Você vai até a geladeira, ou abre a despensa, e a comida que você deseja está à sua inteira disposição. Hoje, o jejum parece impensável para nós. Comemos quando estamos com fome ou seguindo um horário diário estipulado. Mas será que sempre foi assim?
O estado de jejum intermitente era normal na pré-história, quando os seres humanos eram caçadores-coletores. Antes não tínhamos acesso tão fácil aos alimentos. Os alimentos tinham que ser revistados, recolhidos, caçados, pescados... Isto exigia esforço físico diário, inteligência e estratégia. Antes, você tinha que jejuar o tempo que fosse necessário até conseguir comida. O corpo estava perfeitamente adaptado a isso. Se um dia houvesse azar e você não caçasse nada, talvez você tivesse que jejuar por 24 horas (ou, se tivesse sorte, iria dormir depois de comer apenas algumas raízes e frutas).
Hoje em dia, muitas pessoas choram alto quando ouvem falar de jejum. Não se assuste! Seus ancestrais distantes sobreviveram jejuando quase diariamente. Avançamos muito tecnologicamente e na forma como obtemos alimentos, mas nossos corpos não são muito diferentes dos de um humano paleolítico. O jejum está escrito em seus genes! Talvez hoje estejamos superalimentados devido aos avanços, e talvez uma boa forma de “limpar” o corpo e manter a gordura sob controle seja justamente usar aquele antigo jejum…
O que é jejum intermitente em uma dieta?
Fornecemos uma explicação detalhada sobre o jejum intermitente gratuito e como fazê-lo. O jejum consiste em não comer em determinadas horas do dia (quando normalmente faríamos uma refeição). Um jejum intermitente é um plano de dieta que alterna entre jejum e alimentação regular. As opiniões de especialistas sobre o jejum intermitente são favoráveis: estudos mostram que o jejum intermitente é uma forma de controlar o peso e prevenir ou até mesmo reverter algumas doenças. Como se faz isto? É seguro?
Muitas dietas se concentram no que você come, mas o jejum intermitente envolve programar os horários em que você começa a comer. Em uma dieta de jejum intermitente, você come apenas em determinados horários. Pesquisas mostram que jejuar por um determinado número de horas por dia (ou fazer apenas uma refeição em determinados dias da semana) pode trazer benefícios à saúde . Alguns especialistas como Mark Metson, neurocientista da Escola de Medicina Johns Hopkins, estudam o jejum intermitente há mais de 20 anos. Os pesquisadores explicam que nossos corpos evoluíram para ficar sem comida por várias horas e até vários dias ou mais. Nos tempos pré-históricos, antes de os humanos aprenderem a cultivar a terra, éramos caçadores e coletores que evoluíram para sobreviver e prosperar durante longos períodos sem comida. Nozes e frutas vermelhas tinham que ser caçadas e colhidas, o que exigia muito tempo e energia.
Os especialistas também apontam que há apenas 50 anos era mais fácil manter um peso saudável nos Estados Unidos. Não havia computadores e a televisão foi desligada às 23h. As pessoas pararam de comer porque iam dormir. Além disso, as porções de comida eram muito menores. Mais pessoas trabalhavam e brincavam ao ar livre e geralmente havia mais exercícios.
Como você faz jejum intermitente para perder peso?
A forma mais comum de jejuar é fazer a última refeição do dia por volta das 9h ou 10h da noite (jantar), ir dormir e não comer mais nada até 13h ou 14h do próximo. dia. Isso resulta em cerca de 14 ou 16 horas de jejum. Durante este período, nosso corpo queimará gordura para obter energia (se seguirmos uma dieta hipocalórica). Não é necessário praticar jejum todos os dias da semana. É normal jejuar apenas em alguns dias da semana. Por exemplo, dois dias (que não precisam ser consecutivos). Isso é conhecido como jejum 5 2 (o jejum é feito durante 2 dias, mas não nos outros 5 da semana). A seguir, veremos outros tipos de jejum intermitente , já que existem diversas combinações.
Existem várias formas diferentes de jejum intermitente , mas todas são baseadas em períodos regulares de alimentação e jejum. Por exemplo, você pode tentar comer apenas oito horas por dia e jejuar no resto do tempo. Ou você pode optar por fazer apenas uma refeição por dia, dois dias por semana. Existem muitos tipos diferentes de horários para o jejum intermitente. O cientista Metson afirma que, depois de horas sem comer, o corpo esvazia suas reservas de glicose e começa a queimar gordura. Ele chama isso de mudança metabólica .
“O jejum intermitente vai contra o padrão alimentar normal da maioria dos americanos, que comem durante as horas de vigília. Se alguém faz três refeições por dia mais lanches e não faz exercícios, gasta essas calorias toda vez que come, em vez de queimar gordura. reservas.
Portanto, o jejum intermitente prolongado prolonga o tempo em que seu corpo queimou as calorias da última refeição e começa a queimar gordura.
Tipos de jejum intermitente
Você já entendeu o jejum intermitente e como fazer , certo? Basicamente é jejuar e comer por um período de tempo. Agora, os tempos e dias de jejum podem variar de acordo com as preferências. O bom desse método é que você não precisa se limitar a alimentos específicos, embora o jejum e uma dieta cetônica possam funcionar muito bem . Você pode usar o jejum tão pouco ou quantas vezes achar necessário. Você pode até optar por fazê-lo em épocas diferentes ao longo do ano (pode fazê-lo por dias, meses ou durante todo o ano). Todos os métodos de jejum demonstraram ser eficazes, mas por tentativa e erro, você encontrará o sistema que funciona melhor para você. Apresentamos a classificação do jejum intermitente por tipo. Anote!
Jejum diário de 12 horas
Esta é a maneira mais fácil de jejuar. Você pode incorporar esse sistema de jejum em sua vida diária porque é muito sustentável. Consiste em jantar por volta das 10h da noite e não voltar a comer até as 10h da manhã seguinte, o que equivale a 12 horas de jejum . O horário do jantar varia em cada país. Em alguns países, o jantar é servido às 19h. O importante é que se passem 12 horas até a próxima refeição (sem lanches entre elas).
Existem duas maneiras de fazer jejum básico:
- Adie a primeira refeição do dia seguinte.
- Antecipar a última refeição do dia (jantar).
Você também pode combinar as duas estratégias de jejum de 12 horas com benefícios . Você pode fazer isso rapidamente diariamente, embora algumas pessoas o façam sazonalmente, dependendo de como for adequado à sua programação e às circunstâncias.
Jejum de 14 horas
Consiste em adicionar mais duas horas de jejum em relação ao anterior. Por exemplo, jantar às 10h da noite e não comer novamente até às 12h da manhã. Isso também é chamado de jejum 14 10 (14 horas de jejum e 10 para comer).
Jejum 18 6
O jejum de 18 horas é um dos jejuns intermitentes mais populares que você pode incorporar facilmente à sua vida diária. Simplesmente jejue por 18 horas e limite sua alimentação a 6 horas por dia, durante as quais você pode fazer três refeições.
Por exemplo, sua última refeição pode ser o jantar às 18h e o café da manhã às 12h do dia seguinte. Você pode comer pelas próximas 6 horas e reiniciar o ciclo. Você pode alterar o horário das refeições de acordo com sua programação: pode comer mais cedo ou mais tarde, se desejar.
18 6 O jejum é muito administrável e recomendado para a maioria das pessoas que desejam perder peso.
Jejum 16 8
Se você perceber que há muitas horas sem comer, você pode modificar o jejum intermitente 18/6 para convertê-lo em jejum intermitente 16/8 . Você terminaria sua última refeição às 18h e comeria novamente às 10h do dia seguinte (café da manhã). Nesse caso, são 16 horas de jejum e você pode comer 8 horas do dia.
Jejum 20 4
O 20:4 é um modelo de alimentação com restrição de tempo baseado em um jejum de 20 horas e um período de alimentação de 4 horas . Normalmente, você pode comer o quanto quiser durante o “banquete” de quatro horas. A chave é que, por padrão, é difícil consumir muitas calorias em tão pouco tempo.
Embora o período de alimentação de quatro horas geralmente seja à noite, você pode escolher qualquer hora do dia que mais lhe convier. Por exemplo, você pode fazer duas refeições entre 14h e 18h e jejuar nas 20 horas restantes. Isto seria adequado para aqueles que acreditam no jejum intermitente, trabalham durante o dia e não têm tempo para comer, não sentem fome durante o dia ou sentem que comer os torna menos produtivos e lentos.
Você também pode usar o jejum 20 4 para ocasiões especiais, como sair para jantar ou preparar um delicioso banquete com amigos e familiares.
Jejuns muito longos
Jejuns muito longos geralmente não são usados diariamente, mas de vez em quando. Este tipo de jejum pode ser adequado para aqueles que sentem que não podem comprometer-se com um jejum diário, mas querem encaixá-lo numa programação semanal, mensal ou anual.
Se você já pratica uma dieta restrita, também pode incorporar jejum prolongado durante alguns períodos do ano para melhorar a cetose. Vejamos exemplos de jejuns longos:
• Jejum de 24 horas : Jejuar 24 horas por dia significa ficar sem comer durante um dia inteiro. Obviamente, isso só deve ser feito em casos específicos.
Como jejuar 24 horas entre cada refeição? Por exemplo, você pode comer às 19h do primeiro dia e jejuar até as 19h do dia seguinte. Você também pode comer mais cedo (café da manhã ou almoço) e jejuar por 24 horas até o dia seguinte. A ideia é que você faça uma refeição todos os dias, mas seu corpo fique morrendo de fome por um longo período de tempo. Esse tipo de jejum geralmente é feito uma ou duas vezes por semana (e apenas em épocas específicas do ano). Se feito dessa forma, o jejum de 24 horas traz benefícios .
• Jejum de 48 horas : Consiste em jejuar por dois dias seguidos. O jejum de 48 horas é excessivo e não é recomendado em nenhum caso. Para a maioria das pessoas, este método causa irritação, insônia, falta de energia e concentração. Você pode consultar médicos, mas praticamente todos recomendarão que você não faça isso. Melhor não chegar ao extremo de ficar dois dias sem comer.
• Jejum de 36 horas : É uma alternativa um pouco menos extrema ao jejum de 48 horas. Esta é uma versão estendida do jejum de 24 horas. Você tem que jantar no primeiro dia, jejuar o dia todo no segundo dia e tomar café da manhã no terceiro dia. Esse tipo de jejum pode ajudar quem está iniciando uma dieta de cetose ou aprofundar a cetose para quem já segue essa dieta. Recomenda-se fazer isso rápido e com pouca frequência. Por exemplo, uma vez por semana, mês ou ano e apenas de forma específica.
Dias alternados de jejum e dias de alimentação
Como o nome sugere, isso envolve fazer um dia de jejum e outro dia de alimentação normal. Nos dias de refeição, você pode comer sua comida normalmente. No dia seguinte você não comerá nada. Esta abordagem a longo prazo é demasiado intensiva e pode não ser sustentável. Também é recomendado tentar ingerir apenas 500 calorias nos dias de jejum (desta forma, não faríamos um jejum completo).
Jejum espontâneo ou pular refeições
Este sistema é aconselhável para qualquer pessoa que não tenha certeza sobre o jejum intermitente ou que esteja preocupada com períodos de jejum restritivos. É como uma introdução suave ao jejum intermitente que se adapta ao seu estilo de vida e ao seu corpo. É um ótimo método para quem não gosta de ficar restrito ou se sente desesperado se não atender aos critérios dietéticos.
Envolve pular refeições se você não estiver com fome ou se estiver ocupado demais para comer. A verdade é que cozinhar e comer levam um tempo surpreendente. Se você adotar essa forma de alimentação, terá tempo para trabalhar em outras coisas. Talvez você possa substituir a refeição por uma atividade que goste, como caminhar ou praticar ioga.
Pular refeições espontaneamente é uma forma eficaz de restabelecer a crença comum de que precisamos fazer três refeições por dia. Se você pular uma refeição de vez em quando, não morrerá de fome!
Jejum intermitente 5 2
O jejum 5:2 é um dos mais eficientes e fáceis de fazer. Consiste em jejuar 2 dias por semana (e comer normalmente nos outros 5 dias). Não é necessário parar de comer completamente nos dois dias de jejum, mas mulheres e homens podem limitar o seu consumo a 500-600 calorias nesses dois dias. Você pode distribuir essas calorias permitidas em várias refeições ao longo do dia ou consumi-las todas de uma vez. Durante os restantes cinco dias da semana, não há necessidade de restringir alimentos.
Para o jejum, você pode escolher os dois dias da semana que preferir. Apenas certifique-se de que não sejam dois dias seguidos. Por exemplo, você pode reservar jejuns para terça e sábado. Nestes dois dias, consuma apenas cerca de 500 ou 600 calorias, o que pode conseguir com duas refeições de 250 calorias ou uma única refeição de 500 calorias.
Qual destes sistemas nutricionais é melhor?
Lembre-se que é sempre importante consultar um médico antes de iniciar qualquer método de jejum intermitente. Depois de obter permissão do profissional, é fácil começar a experimentar jejuns. Você pode escolher uma abordagem que limite sua alimentação diária a um período de seis a oito horas por dia . Por exemplo, você pode experimentar o jejum 16/8 que explicamos, que consiste em comer oito horas e jejuar 16 horas.
Embora algumas pessoas achem fácil seguir esse padrão de jejum a longo prazo, um estudo (que não foi projetado especificamente para analisar o jejum intermitente) descobriu que restringir a frequência com que você come todos os dias não evita o aumento de peso ao longo do tempo, ou oferece benefícios significativos. resultados de perda de peso. Segundo a pesquisa, reduzir o número de refeições grandes ou comer refeições menores pode estar associado a um menor ganho de peso ou mesmo perda de peso ao longo do tempo.
Outro plano de jejum intermitente recomendado é o tipo 5:2 , que como vimos envolve comer regularmente cinco dias por semana. Nos outros dois dias, você se limita a uma refeição de 500 a 600 calorias. Um exemplo seria comer normalmente todos os dias da semana, exceto segundas e quintas, que seriam seus únicos dias de restrição calórica.
Períodos mais longos sem comer, como jejuns de 24, 36, 48 e 72 horas , não são necessariamente melhores e podem até ser perigosos. Se você não comer por muito tempo, seu corpo poderá começar a armazenar mais gordura em resposta à fome.
A pesquisa mostra que pode levar de duas a quatro semanas para o corpo se adaptar ao jejum intermitente. Você pode sentir fome ou mau humor ao se ajustar à sua nova rotina alimentar. Porém, sujeitos que passam por um período de adaptação tendem a seguir o plano porque se sentem melhor.
Os benefícios do jejum intermitente
Talvez não comer nada em um determinado horário do dia ou da semana possa causar rejeição em algumas pessoas. No entanto, métodos de jejum mais populares, como o alternado 5:2 ou 16:8, podem ter algumas vantagens. Estudos mostram que o jejum diário é tão eficaz quanto uma dieta regular de baixa caloria para perda de peso. Isto parece razoável, uma vez que reduzir a ingestão de calorias deve ajudá-lo a perder peso. O jejum intermitente tem benefícios .
O jejum pode melhorar sua saúde? A perda de peso e a atividade física ajudam a reduzir o risco de doenças relacionadas à obesidade, como diabetes, apneia do sono e alguns tipos de câncer. Nessas condições, o jejum intermitente parece ser tão benéfico quanto qualquer outra dieta que reduza o total de calorias. Algumas pesquisas sugerem que o jejum intermitente pode ser mais útil do que outras dietas na redução da inflamação e na melhoria das condições relacionadas à inflamação:
• Doença de Alzheimer
• Artrite
• Asma
• Esclerose múltipla
• Paralisia
Outros benefícios do jejum
Estudos mostram que o jejum faz mais do que apenas queimar gordura. Uma das investigações revelou dados sobre diversos benefícios à saúde associados a essa prática. Isso inclui uma vida mais longa, um corpo mais magro e uma mente mais clara.
“Muitas coisas que acontecem durante o jejum intermitente podem proteger o corpo de doenças crônicas, como diabetes tipo 2, doenças cardíacas, distúrbios neurodegenerativos relacionados à idade, até mesmo doenças inflamatórias intestinais e muitos tipos de câncer”.
Entre os benefícios do jejum intermitente que as pesquisas revelaram até agora estão os seguintes:
• Melhora a saúde cardiovascular . O jejum pode melhorar a pressão arterial e a frequência cardíaca em repouso, bem como outras medidas relacionadas ao coração.
• Aumenta o desempenho físico . Está comprovado que jovens que jejuaram por 16 horas apresentaram perda de gordura mantendo a massa muscular. Os ratos alimentados em dias alternados tiveram melhor resistência à corrida.
• Pensamento e memória . Várias pesquisas mostraram que o jejum melhora a memória de trabalho em animais e a memória verbal em adultos.
• Contribui para a saúde dos tecidos . Em estudos com animais, o jejum intermitente reduziu os danos nos tecidos durante as cirurgias e melhorou os resultados cirúrgicos.
• Pode combater a diabetes tipo 2 e a obesidade . O jejum evitou a obesidade em experimentos com animais. Além disso, em seis estudos curtos, adultos obesos perderam peso através do jejum intermitente. Pessoas com diabetes tipo 2 também podem se beneficiar; A maioria das pesquisas disponíveis mostra que o jejum intermitente pode ajudar as pessoas a perder peso e reduzir os níveis de glicose e insulina, ao mesmo tempo que reduz a resistência à insulina, diminui os níveis de leptina e aumenta os níveis de adiponectina. A pesquisa mostrou que alguns pacientes que praticaram jejum intermitente sob supervisão médica conseguiram reverter a necessidade de terapia com insulina.
Quais alimentos são permitidos em um plano de dieta de jejum?
Você pode beber água e bebidas sem calorias , como café preto e chá, quando não estiver comendo. Coma normalmente quando permitido. É claro que “comer normalmente” durante as refeições não significa enlouquecer com a comida. A pesquisa mostra que você provavelmente não perderá peso ou será mais saudável se comer junk food com alto teor calórico, grandes porções de frituras e doces durante as refeições (mesmo se estiver em jejum).
Alguns especialistas preferem o jejum intermitente porque permite comer e desfrutar de uma variedade de alimentos. Compartilhar alimentos bons e nutritivos com outras pessoas e desfrutar de uma refeição é satisfatório e promove boa saúde. A maioria dos nutricionistas considera a dieta mediterrânea um bom plano alimentar, quer você tente o jejum intermitente ou não. Você dificilmente pode errar com verduras folhosas, gorduras saudáveis, proteínas magras e carboidratos complexos não refinados, como grãos integrais.
O jejum intermitente é saudável e seguro?
Alguns tentam esse método para controlar o peso. Outros o utilizam para prevenir certas doenças crônicas, como síndrome do intestino irritável, colesterol alto ou artrite. No entanto, o jejum intermitente não é para todos. Os especialistas enfatizam que antes de tentar o jejum intermitente (ou qualquer dieta), você deve primeiro consultar seu médico. Quem deve evitar o jejum intermitente? :
• Crianças e jovens com menos de 18 anos.
• Mulheres grávidas ou amamentando.
• Pessoas com diabetes tipo 1 que tomam insulina. Embora um número crescente de estudos clínicos tenha demonstrado que o jejum intermitente é seguro para pessoas com diabetes tipo 2, nenhum estudo foi realizado em pessoas com diabetes tipo 2.
“Como as pessoas com diabetes tipo 1 tomam insulina, existe a preocupação de que comer irregularmente com o estômago vazio possa levar a níveis perigosos de hipoglicemia durante o período de jejum”.
• Pessoas com histórico de transtornos alimentares.
Pessoas que não se enquadram nessas categorias poderiam jejuar de forma intermitente com segurança. Estas pessoas podem continuar com este regime indefinidamente. Fazer jejum para queimar gordura pode ser uma mudança de estilo de vida e trazer benefícios.
Lembre-se de que o jejum intermitente pode afetar pessoas diferentes de maneira diferente. Converse com seu médico se você começar a sentir ansiedade, dores de cabeça, náuseas ou outros sintomas incomuns após iniciar o jejum intermitente.
Pode haver efeitos colaterais?
Sim, é importante observar que o jejum intermitente pode ter efeitos colaterais desagradáveis, mas estes geralmente desaparecem dentro de um mês. Os efeitos colaterais podem ser os seguintes:
• Fome.
• Fadiga.
• Insônia.
• Náusea.
• Dor de cabeça.
O jejum é seguro para muitas pessoas, mas não para todas. Se estiver grávida ou amamentando, pular refeições pode não ser a melhor maneira de controlar seu peso. Se você tiver cálculos renais, refluxo gastroesofágico, diabetes ou outros problemas médicos, converse com seu médico antes de iniciar qualquer plano de jejum.
Perguntas frequentes
Por fim, apresentamos uma bateria de perguntas para responder às dúvidas mais frequentes sobre como perder peso com jejum intermitente . Você já se fez alguma das seguintes perguntas?
O jejum intermitente de 14 horas é aconselhável para mulheres?
Sim, este é um dos jejuns menos agressivos e mais fáceis de fazer. Você pode jejuar das 10h00 da noite às 12h00 da manhã. Mulheres grávidas ou amamentando não devem fazer isso.
Posso perder 10 quilos em um mês com jejum intermitente?
Não é recomendado perder 10 kg em um mês com jejum intermitente ou qualquer outro método de dieta. Dez quilos é muito peso em tão pouco tempo. Você apenas criará um problema de saúde e um sério efeito rebote subsequente. Dois quilos por mês é a quantidade correta de peso a perder quando se quer perder peso.
É bom combinar o jejum intermitente e a dieta cetônica?
Sim, o jejum intermitente é um dos melhores complementos para uma dieta cetônica. Essa dieta, também chamada de dieta cetogênica, consiste em eliminar quase completamente os carboidratos para ingerir apenas proteínas e gorduras. O corpo, diante da falta de glicose, utilizará uma via chamada cetose para produzir cetonas e obter energia. Se você estiver fazendo esta dieta, poderá incluir o jejum algumas vezes por semana para aumentar a redução de calorias.
O que posso esperar de um jejum de 5 dias em quilos perdidos?
Para começar, não é recomendado fazer jejuns completos ou agressivos nos 5 dias da semana. Sim, você pode tentar eliminar o café da manhã apenas em 5 dias da semana. Digamos que você estava tomando um café da manhã com 400 calorias e decidiu eliminá-lo cinco vezes por semana.
Sabemos que 1 kg de gordura humana equivale a 7.716 calorias. Se você eliminar 5 cafés da manhã de 400 calorias cada, estará retirando 2.000 calorias de sua dieta em uma semana. Ou seja, você perderia 26% de 1kg de gordura. Assim, cinco dias sem café da manhã equivaleriam a aproximadamente 260 gramas de gordura queimada. Em um mês após esse procedimento, você poderá queimar pouco mais de 1 kg de gordura.
O que é jejum intermitente circadiano?
Esta metodologia consiste em fazer jejum para acomodar o relógio biológico natural do nosso corpo (ritmo circadiano). Este “relógio” está localizado em nosso cérebro, na região do hipotálamo . Essa parte é responsável por gerar hormônios que promovem o sono quando a luz solar se apaga, por exemplo.
O método 16 8 de jejum intermitente pode ajustar-se aos ritmos circadianos comendo durante o dia. Por exemplo, você pode comer durante as 8 horas que vão das 10h00 da manhã às 18h00 da tarde. Essa abordagem serve para otimizar a função metabólica, a resposta do sistema imunológico e a saúde. Para potenciar os benefícios, recomenda-se também adquirir hábitos de sono saudáveis, limitando as horas de exposição a ecrãs azuis (telemóveis, computadores...) algumas horas antes de dormir. Ancestralmente, a escuridão sinalizou ao nosso corpo que havia chegado a hora de descansar e se reparar.
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Como é um cardápio com jejum intermitente?
Muitos também querem ver um exemplo de dieta de jejum intermitente . Um dos cardápios mais solicitados é o exemplo do jejum intermitente 16 8 . Então vamos ver.
Exemplo de jejum intermitente 16 8
• 17h00-7h00 Café ou chá sem creme ou adoçante.
• 12h (café da manhã): Empanada de ovos e legumes com guarnição de frutas.
• 14h (almoço): Frango salteado e mix de legumes com arroz integral.
• 16h00 (lanche): Iogurte e/ou mix de nozes.
• 18h (jantar): Almôndegas com macarrão integral e salada.
• 20h00 (lanche): Amêndoas cobertas com chocolate amargo ou algumas barras de chocolate amargo.
Exemplo de jejum e ceto 16 8
Este é um plano de refeições para o dia com dieta cetogênica 16:8 e jejum intermitente (dieta rica em gordura, rica em proteínas e pobre em carboidratos).
• 17h00-7h00: Café ou chá sem creme ou adoçante.
• 12h (café da manhã): Café solúvel, ovos mexidos com legumes, bacon e abacate.
• 14h (almoço): Salmão com manteiga de limão e salada como acompanhamento.
• 16h (lanche): Queijo ralado.
• 18h (jantar): Cheeseburger, folhas de alface (sem pão) e brócolis assado.
• 19h00 (segundo lanche): Mix de nozes.
Exemplo de jejum intermitente 5 2 em PDF
Para lembrar, neste método, você deve comer normalmente cinco dias por semana. Dois dias por semana você jejuará. Nos dias de jejum, recomenda-se ingerir apenas 25% das calorias de manutenção (que normalmente são 500 calorias para um adulto). Vejamos um exemplo de jejum 5/2 com cardápio 7 dias por semana.
DIA 1: 1.639 CALORIAS
• Café da manhã (312 calorias) : Cream cheese e framboesas na torrada.
- Torrada crocante de trigo integral com cream cheese e framboesas frescas.
- Duas fatias de 72 g de pão integral.
- 30 gramas de cream cheese.
- 20 framboesas (100g).
• Almoço (633 calorias) : Salada de salmão defumado, abacate e ovo.
Você precisa de alface, tomate cereja, cebola roxa, abacate, ovo cozido e salmão defumado. Despeje o molho cremoso de endro por cima e polvilhe com as nozes.
• Jantar (693 calorias) : Rolinhos de frango e pedaços de batata.
É uma receita clássica mexicana de jejum 5x2 que a família e os amigos sempre apreciarão... Acompanhe as fajitas com 120 gramas de pedaços de batata congelada.
Aproveite as sobras : Faça o seu plano nutricional 5:2 o mais simples possível. Se puder, prepare quantidades duplas para as refeições noturnas. A outra metade servirá para um almoço rápido no dia seguinte. Por exemplo, as fajitas de frango de segunda-feira podem ser consumidas (quentes ou frias) no almoço de terça... O frango que você fizer na sexta será um almoço rápido e quente de sábado... Entende o que queremos dizer?
DIA 2: 1553 CALORIAS
• Café da manhã (367 calorias) : omelete de tomate e cogumelos com feijão.
A tortilha é super fácil de fazer na grelha. Será a comida perfeita para começar o dia. Sirva com feijão cozido para obter proteína extra (ou guarde o feijão para mais tarde). O que você precisa?
- Dois ovos (ou 112 g).
- Uma colher de sopa de 15 ml de leite desnatado.
- 4 cogumelos fatiados (28 g).
- 4 tomates cereja cortados ao meio (60 g).
- Uma colher de chá de óleo (5 ml).
- Meia lata de feijão cozido (200 g).
• Almoço (633 calorias) : Fajitas de frango que sobraram do dia anterior.
Você pode comer esses rolinhos de frango quentes ou frios. Coma uma banana como sobremesa.
• Jantar (553 calorias) : Menu rápido de bolonhesa com penne e parmesão.
Esta é uma receita rápida de molho à bolonhesa para saciá-lo para o jantar. Você pode guardar uma porção para o almoço de amanhã e mais uma para colocar no freezer. Sirva metade do cardápio com macarrão penne cozido e queijo parmesão ralado na hora no jantar.
- Duas porções de uma receita rápida à bolonhesa.
- Massa Penne (75 gramas pesadas secas).
- Uma colher de 15 gramas de queijo parmesão.
Lanches, desejos e bebidas durante a dieta 5:2 : Dependendo de suas calorias diárias de manutenção, você ainda poderá consumir alimentos e bebidas adicionais. Suponha que você seja uma mulher de 41 anos, estatura média (160 cm) e peso médio (70 quilos), e trabalhe em um escritório (atividade moderadamente sedentária). Você precisaria de cerca de 1.832 calorias para manter seu peso atual. Então, você teria cerca de 232 calorias extras para comer ou beber todos os dias:
- 3 xícaras de chá com açúcar + 120 gramas de chocolate, o que equivale a 224 calorias.
- Alguns copos pequenos de vinho branco seco.
DIA 3: 493 CALORIAS (JEJUM)
• Café da manhã (171 calorias) : Torradas de trigo integral espalhadas com manteiga de amendoim.
Basta torrar uma fatia do seu pão integral favorito e colocar manteiga de amendoim por cima. Isso é ótimo para obter energia de liberação lenta e permanecer saciado durante toda a manhã.
- Uma fatia de 36 g de pão integral torrado.
- Uma colher de sopa de 15 g de manteiga de amendoim.
• Almoço (192 calorias) : Você pode comer o resto da bolonhesa da noite anterior e adicionar um pouco de grão de bico.
Adicionamos 60 g de grão de bico à bolonhesa que sobrou de ontem, reaquecemos a comida e servimos.
- Uma porção da receita rápida à bolonhesa.
- Meia lata de grão de bico escorrido (cerca de 60 g).
• Jantar (130 calorias) : Prepare sopa de frango e macarrão.
Este menu rápido e fácil consiste em canja de macarrão com frango. É um prato simples, delicioso e excelente para o jantar devido ao seu baixo teor calórico.
DIA 4: 1.615 CALORIAS
• Café da manhã (329 calorias) : Delicioso sanduíche BLT grelhado.
É como um clássico sanduíche BLT, mas com pão integral e maionese (você pode torrar o pão se quiser).
- Duas fatias de pão integral (72 g).
- Dois pedaços de bacon magro (66 g).
- Duas folhas inteiras de alface (20 g).
- Um tomate (90 g).
- Uma colher de chá de maionese (5 g).
• Almoço (500 calorias) : Salada grega.
Pique todos os ingredientes para uma salada grega simples, mas deliciosa. Coma uma banana de sobremesa para completar a refeição.
- A salada grega costuma levar alface, tomate, abacate, azeitonas, queijo feta, cebola roxa, pimentão amarelo, pão torrado, vinagrete magro e azeite.
• Jantar (786 calorias) : Linguiça com purê de batata e molho de cebola.
Faça este purê super simples. Sirva com molho oriental de cebola, linguiças fritas e legumes cozidos no vapor à sua escolha.
- 3 enchidos de porco (135 g).
- 200 g de batatas Maris Piper.
- Uma cebola fatiada (180 g).
- Duas colheres de chá de granulado de molho de carne (8 g).
- Uma colher de chá de 5 ml de óleo.
- Um saco de legumes cozidos no vapor (160 g).
Como combinar as refeições no plano de jejum 5:2 : Você pode seguir o plano de 7 dias completo que apresentamos ou escolher seus alimentos preferidos para criar sua dieta perfeita. As refeições podem ser facilmente repetidas por vários dias. Então, se você quiser tomar o mesmo café da manhã por vários dias, por exemplo, você pode fazer isso.
DIA 5: 1.626 CALORIAS
• Café da manhã (404 calorias) : Um bagel torrado com queijo de pasta mole.
Corte os rolinhos de trigo integral ao meio, torre-os, espalhe-os com cream cheese e saboreie. Sirva o café da manhã com uma maçã (ou guarde esta fruta para depois).
- Um pãozinho de trigo integral (90 g).
- 30 gramas de cream cheese.
- Uma maçã (80 gramas).
• Almoço (535 calorias) : Batata com queijo e feijão.
Você tem que cozinhar batata assada e polvilhar com feijão cozido e queijo. Os outros ingredientes farão uma salada simples.
- Uma batata assada (200 g).
- Meia lata de feijão cozido (200 g).
- 30 gramas de queijo Cheddar maduro.
- Uma salada mista de folhas (80 g).
- Um quarto de pepino (100 g).
- Uma colher de chá de molho balsâmico (5 ml).
• Jantar (687 calorias) : Jalfrezi com arroz e poppadoms.
Faça esta receita de Frango Jalfrezi e guarde metade para um almoço rápido na manhã seguinte (que você pode levar para o trabalho). Sirva esta refeição à noite com 2 poppadoms e 2 colheres de chá de chutney de manga.
- Uma porção de Frango Jalfrezi com arroz basmati.
- Duas pontas de refrigerante (16g).
- Duas colheres de chá de chutney de manga (32 g).
*Nota : Poppadom é uma espécie de plano plano e fino da Índia.
DIA 6: 503 CALORIAS (JEJUM)
• Café da manhã (180 calorias) : Mingau de aveia com mirtilos.
Prepare 30 gramas de aveia com leite meio gordo e água (para reduzir calorias) e adicione mirtilos frescos.
- 30 gramas de aveia.
- 75 ml de leite desnatado.
- 100ml de água.
- 50 mirtilos.
• Almoço (118 calorias) : Sopa de legumes frescos.
Compre uma sopa básica de legumes pré-misturada ou faça a sua própria (tente manter a receita com poucas calorias). Aqueça a sopa e divirta-se.
- Uma sopa de legumes frescos do supermercado (cerca de 300 g).
• Jantar (205 calorias) : Bacalhau frito com brócolis.
Bacalhau Assado com Brócolis é muito fácil de fazer. Basta jogar tudo em uma panela e cozinhar os ingredientes juntos. Se quiser, pode substituir o bacalhau por qualquer outro peixe à sua escolha.
- 80 gramas de brócolis.
- Um filé de bacalhau de 140g.
- Um dente de alho.
- Uma colher de chá de 5 ml de óleo.
- Suco de limão a gosto.
DIA 7: 1.645 CALORIAS
• Café da manhã (454 calorias) : Superalimento de omelete de espinafre (bebês).
Você gosta de tortilha? Aqui está um fácil de preparar, saboroso e saudável. Contém apenas 100 gramas de espinafre tenro, 3 ovos médios, uma colher de sopa de leite semidesnatado (ou alternativa não láctea), uma fatia de massa fermentada de trigo integral (40 gramas), 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem e um um pouco de pimenta e sal.
• Almoço (621 calorias) : Frango Jalfrezi e arroz que sobrou do dia anterior.
Basta reaquecer e comer as sobras de frango e arroz do quinto dia. Quão simples! Mais tarde, saboreie algumas frutas frescas como aperitivo ou sobremesa após o almoço.
- Uma porção de Frango Jalfrezi com arroz.
- 20 framboesas.
- 50 mirtilos.
• Jantar (570 calorias) : Língua de peixe empanada com limão, batata frita e ervilha.
Facilite a sua vida e compre um peixe pré-frito no supermercado e acompanhe com batatas fritas assadas. É um menu muito rico.
- Um filé de peixe de 142g empanado e com limão.
- Batatas fritas no forno (150 g de batatas congeladas).
- 80 gramas de ervilhas.
Faça com que esses menus de jejum 5:2 funcionem para você. O plano de refeições 5:2 cobre os 7 dias completos para garantir que seus dias de jejum contem e você perca o peso desejado de forma rápida e eficiente. Experimente essas comidas deliciosas!
Quer você siga o jejum com 5 dias de alimentação e 2 dias de restrição ou qualquer outro, lembre-se que as calorias e a qualidade dos alimentos ainda são muito importantes. Não negligencie isso! Para que serve o jejum intermitente? É uma forma de limpar o corpo, perder peso e complementar qualquer dieta para perder gordura. Experimente diferentes tipos de jejum para ver qual você mais gosta.
