Esticar as pernas é uma das melhores coisas que você pode fazer pelo seu corpo. Você também pode se beneficiar desses alongamentos, que serão úteis após uma operação ou se sofrer de pernas pesadas. Se você pratica atividades como corrida ou ciclismo, seria bom incluir alongamentos nas pernas. Devo esticar as pernas antes ou depois do treino ? Há alguma controvérsia sobre quando é melhor fazer isso, então encontre o melhor horário para você. Recomendamos fazer alongamentos como parte do aquecimento de uma rotina de exercícios. Lembre-se que um músculo que não foi devidamente aquecido corre maior risco de lesões. Faça um aquecimento leve que inclua alongamento dinâmico sempre que fizer exercícios. Você também pode fazer alongamentos nas pernas depois de correr .
Alongar as pernas traz vários benefícios interessantes:
- • Fortalece o músculo e prepara-o para exercícios subsequentes.
- • Previne lesões musculares.
- • Aumenta a flexibilidade muscular.
- • O alongamento pode até aumentar um pouco a altura (todos os alongamentos incentivam isso).
No entanto, a flexibilidade não é fácil de conseguir e a genética tem muito a ver com isso. Algumas pessoas são simplesmente menos flexíveis do que outras. Você pode precisar de várias semanas de alongamento regular para melhorar a mobilidade das articulações . Aprenda uma ampla seleção de alongamentos de pernas para iniciantes e seus nomes . Vejamos todos os exercícios que você pode fazer!
Melhores exercícios de alongamento de pernas
Muitos de nós procuramos uma lista de alongamentos para pernas pesadas . Essa condição torna difícil sentar, ficar em pé ou até mesmo andar. O exercício de alongamento de pernas pode nos ajudar muito a aliviar a sensação de pernas pesadas, que normalmente ocorre devido aos longos períodos de tempo que permanecemos sentados (isso faz com que nossos músculos encurtem).
Mesmo um treino intenso de pernas na academia pode causar tensão muscular. Vais ao ginásio? Portanto, recupere os músculos com alongamentos. Não só a força é importante, mas também a flexibilidade. Alivia o encurtamento e a tensão muscular, devolvendo os músculos ao seu comprimento funcional total. Depois de colocar em prática nossos alongamentos recomendados, suas pernas terão uma amplitude de movimento mais saudável. Observe detalhadamente cada alongamento de perna com o desenho .
Esticando as pernas enquanto está deitado de costas
O piriforme é um pequeno músculo encontrado profundamente nas nádegas. Quando esse músculo fica tenso, você pode sentir formigamento ou dormência nas pernas.
Para alongar, deite-se de costas com as duas pernas estendidas. Traga o outro joelho até o peito. Sem levantar a cabeça ou os ombros do chão, use a mão oposta para passar suavemente o joelho pela linha média do corpo. Você deve sentir um leve alongamento nos glúteos e na região lombar.
- Mantenha a posição por 30 a 60 segundos e repita no lado oposto.
Recomendamos adquirir um tapete de alongamento e abdominal , pois será adequado para todos os exercícios de solo.
Alongamento na posição de levantamento terra
Este exercício de alongamento de pernas é feito em pé, partindo da postura do famoso exercício de musculação chamado levantamento terra (um movimento de força). Neste caso faremos o levantamento terra sem carga e para alongar os isquiotibiais.
Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril. Mantenha o peito erguido e dobre suavemente os joelhos. Incline-se para a frente a partir dos quadris para empurrar o glúteo para trás. Tente levar os braços em direção aos dedos dos pés até sentir o alongamento dos isquiotibiais .
Depois, inverta o movimento. Contraia os glúteos para estender os quadris e repita.
- Faça cerca de 25-30 repetições. Você também pode fazer o exercício com um par de pesos leves.
Alongamento do vasto medial quadríceps
Os músculos internos do quadríceps ajudam a estabilizar as articulações do quadril e do joelho. Os exercícios para a parte interna das pernas são frequentemente recomendados porque tonificam e fortalecem os músculos.
Fique em pé com as pernas bem abertas. Incline um pouco a perna direita para a frente. Mova todo o tronco para a direita até sentir um alongamento na coxa esquerda.
- Respire relaxado e depois repita o exercício com a perna esquerda (para sentir o alongamento na perna direita).
Outra opção:
Flexão do quadril
Alongar os músculos flexores do quadril é tão importante quanto alongar as pernas , principalmente depois de passarmos muito tempo sentados.
Comece no chão, dobrando o joelho e apoiando-se em uma perna só. Aperte suavemente o glúteo posterior. Agora, mantendo a tensão no glúteo, incline-se suavemente para a frente até sentir o alongamento no quadríceps .
- Mantenha a posição por cerca de 30 a 60 segundos e repita com o outro lado do corpo.
Alongamento Básico do Quadríceps
Os quadríceps estão na frente da coxa. Usamos os músculos quadríceps ao caminhar, correr ou dar passadas.
Para este alongamento da parte inferior do corpo , você deve começar em pé e de preferência próximo a uma parede. Coloque uma mão na parede para se equilibrar. Dobre uma perna e apoie o pé com a mão. Você tem que trazer a perna para trás enquanto mantém as coxas e os joelhos juntos.
Sinta um alongamento leve a moderado na parte frontal da coxa.
- Para fazer o alongamento do quadríceps em pé , mantenha a respiração relaxada e faça o mesmo com a outra perna.
Alongamento de pernas pós-corrida
Este alongamento de perna é recomendado para corredores. Coloque-o em prática se quiser aliviar a tensão nas panturrilhas e tornozelos após longas caminhadas e corridas .
Primeiro, fique em pé com os pés afastados na largura do quadril. Dobre ligeiramente os joelhos, incline-se para a frente a partir da cintura e coloque as palmas das mãos próximas às bordas externas dos pés.
Agora, dobre o joelho direito e estenda a perna esquerda atrás de você. Coloque a planta do pé esquerdo no chão. Dependendo da sua flexibilidade e nível de conforto, abaixe os quadris para alongar o corpo. Você deve sentir o alongamento nos flexores do quadril, quadríceps e panturrilhas.
- Mantenha a posição por no máximo 30 segundos antes de trocar de perna. Este é um alongamento de perna e quadril .
6 alongamentos de pernas com dispositivos recomendados
Nesta seção, você verá novas maneiras de esticar as pernas com alguns dispositivos. Aconselhamos qual a melhor máquina para esticar as pernas e alguns outros produtos. Você não precisa escolher tudo! Somente o que chama sua atenção ou o que você acha útil. O melhor da nossa seleção:
• São dispositivos e acessórios que realmente funcionam.
• São métodos muito mais fáceis de alongamento das pernas.
• São baratos.
• Podem ser guardados em qualquer lugar porque quase não ocupam espaço em casa.
Dispositivo de alongamento de pernas
O dispositivo de alongamento de perna ajustável é uma joia altamente recomendada. Serve para alongar as pernas e ter flexibilidade , para que você obtenha dois benefícios ao mesmo tempo. Será um grande desafio para você! Use-o por meses e meses para esticar um pouco mais as pernas a cada vez. Você ganhará cada vez mais flexibilidade.
Você sempre pode ter o extensor de pernas em casa para esticar as pernas na cama ou onde quiser. Compre no seu país (Espanha, Peru, México, Panamá, Argentina, Brasil, Chile, Portugal, Itália, França, Alemanha, Reino Unido, EUA), pois costuma ser barato na maioria dos lugares. Este dispositivo é amplamente utilizado para artes marciais e esportes que exigem grande flexibilidade nas pernas.
Máquina de alongamento de pernas
O funcionamento é muito semelhante ao aparelho anterior, mas com um design muito mais sofisticado e confortável, pois é como um assento com apoios acolchoados para colocar o corpo e as pernas. A máquina de alongamento de pernas abre com uma roda . É muito confortável e seguro. Além disso, adultos e crianças podem usá-lo .
Use este dispositivo de alongamento para melhorar sua flexibilidade em casa. Na verdade, você pode guardar a máquina perfeitamente porque ela é dobrável.
Exercício de extensão de perna com faixa de resistência
Você pode praticar extensões de pernas em casa com algo tão simples como uma daquelas faixas de resistência para exercícios físicos. É talvez o produto mais barato que você pode comprar para se exercitar. Preste atenção neste exercício!
Coloque um tapete no chão e deite-se de costas. Coloque o elástico sob o pé e segure as outras duas pontas do elástico com as duas mãos. Se você segurar as pontas da borracha mais perto do pé, a faixa oferecerá mais resistência. Uma de suas pernas ficará dobrada com o pé tocando o chão. Estique a outra perna com a faixa voltada para o teto até sentir o alongamento nos tendões da coxa.
- Flexione o pé e mantenha a posição por 30 segundos. Alterne entre uma perna e outra.
Exercício de alongamento de pernas com bola de ginástica
Fique na frente da bola de ginástica. Estique uma perna e coloque o calcanhar em cima da bola. Se sua perna estiver reta, você notará o alongamento atrás do joelho e da coxa. Se você pressionar a perna para baixo, alongará muito mais.
- Mantenha a posição por cerca de 30 segundos e alterne cada perna.
As bolas de ginástica suíças são muito baratas.
Estique as pernas com uma bola medicinal
Pegue uma bola medicinal com um peso que você possa aguentar bem e tente o seguinte exercício. É um exercício abdominal, mas você notará uma grande tensão na parte posterior das pernas.
Deite-se de bruços em uma esteira. Estenda as pernas no ar para formar um “L” com o corpo. Pegue a bola medicinal com os dois braços atrás da cabeça. Faça uma flexão abdominal para levar a bola até as pernas com os braços. Quando a bola estiver perto das pernas, você pode manter a posição por alguns segundos para notar mais o alongamento.
Se quiser tornar este exercício mais difícil, experimente colocar a bola medicinal entre os tornozelos.
Para um desafio adicional, faça abdominais e coloque a bola entre os tornozelos, mantendo as pernas firmes. Abaixe-se até a posição inicial com os braços estendidos acima da cabeça, segurando a bola entre os pés. Faça a flexão abdominal novamente, pegue a bola e volte à posição inicial segurando a bola acima da cabeça. Repita o processo.
Existem mais alongamentos de pernas que você pode fazer com uma bola medicinal. Por exemplo, o levantamento terra romeno unipodal.
Alongamento de perna com halteres
Até halteres , que são um dos produtos mais baratos que podemos comprar, podem ser usados para fazer alongamentos em casa. Você também pode usar pesos com kettlebell .
A maneira mais básica de esticar as pernas com halteres é o levantamento terra romeno , que você pode fazer tanto com uma perna quanto com duas pernas.
Fique em pé segurando um haltere em cada mão. Mantendo as pernas retas (você pode dobrar um pouco os joelhos), tente abaixar o tronco com os braços esticados para trazer os halteres abaixo dos joelhos. Os halteres devem permanecer próximos às pernas. Quando os halteres estiverem abaixados, tente manter a posição por alguns segundos para notar o alongamento dos glúteos e isquiotibiais.
A versão unipodal é a mesma, mas na descida levamos uma perna para trás para dar mais trabalho à perna de apoio. Isso requer um grande equilíbrio. Alterne e faça repetições com cada perna.
Você também pode fazer lunges estáticas com halteres para esticar as pernas.
Como você pode ver, aqui você tem 6 alternativas eficazes para conseguir um bom alongamento das pernas e ganhar flexibilidade. Esses produtos são muito mais baratos que outras opções como a famosa máquina de alongamento Precor .
Te interessa? :
Outros exercícios para alongar as pernas sem material!
Se você não tem interesse em comprar a máquina de alongamento ou investir seu dinheiro em outros produtos, não se preocupe! Aqui estão outros exercícios para alongar as pernas antes de dormir . Você pode fazer isso confortavelmente em casa e não precisará de nenhum material adicional.
Alongamento femoral e gastrocnêmio
Os femorais são os músculos da parte posterior da coxa. O femoral vai da coxa ao joelho e ajuda a dobrar o joelho e mover o quadril. Você usa os músculos isquiotibiais quando pratica esportes ou corre.
Os músculos gastrocnêmios estão localizados na parte posterior da perna. As panturrilhas ajudam a movimentar o calcanhar durante atividades físicas como caminhar, correr ou pular. É possível alongar os isquiotibiais e as panturrilhas juntos.
Coloque o pé direito à sua frente. Incline o tronco para a frente usando os quadris como dobradiça. Direcione o corpo em direção à perna esquerda, que permanecerá estendida. Dobre um pouco o joelho da perna de apoio.
Agora, flexione lentamente o tornozelo esquerdo de modo que os dedos dos pés fiquem voltados para o corpo.
- Mantenha uma respiração relaxante e repita o exercício com a perna direita.
Exercício de alongamento de perna sentado (isquiotibiais)
Aqui temos mais alongamentos para pernas pesadas . Se você sentir sobrecarga nos isquiotibiais, um exercício simples que você pode fazer na cadeira pode ajudar.
Sente-se ereto e estenda uma perna à sua frente com o joelho ligeiramente flexionado. Com a coluna em uma posição neutra, mova o corpo para a frente a partir dos quadris até sentir um alongamento na parte de trás da perna estendida.
- Mantenha a posição por 30 a 60 segundos. Repita com a perna oposta.
Alongamento de perna em posição de supinação
Vamos ver como fazer um alongamento com as pernas para cima. Este exercício trabalha a região lombar, coxas, panturrilhas e tornozelos. Todas essas áreas estão envolvidas em atividades diárias, como corrida ou ciclismo.
Deite-se de bruços no chão, com os joelhos dobrados e os pés tocando o chão. Dobre um dos joelhos, abraçando-o junto ao corpo com os braços. Chute lentamente a perna em direção ao teto e endireite-a. Em seguida, puxe a perna em direção ao corpo até sentir um alongamento atrás.
- Faça esse movimento de estender e dobrar a perna 3 vezes. Além disso, quando a perna estiver levantada, gire o tornozelo em círculos até 3 vezes.
- Repita o processo com a outra perna.
Alongamento 90/90 Shin Box
Para melhorar a mobilidade do quadril, use esses alongamentos de pernas na fisioterapia . Este alongamento específico estimula a rotação interna e externa do quadril.
Deite-se no chão sentado com os joelhos dobrados. Seus pés estarão no chão à sua frente. Suas mãos também estarão no chão atrás de você. Seus pés devem manter contato com o solo. Deslize os dois joelhos para a direita para colocar as duas pernas no chão. Mantenha a posição por um momento antes de trazer os joelhos para o centro e movê-los para a esquerda.
- Continue alternando os joelhos por 30 a 60 segundos.
Posição de sumô
Esse movimento serve para alongar a pélvis e a virilha até sua amplitude final, ajudando você a manter toda a amplitude de movimento do quadril.
Comece em pé com os pés afastados na largura do quadril e os dedos dos pés apontando para fora em um ângulo de 45 graus.
Faça um agachamento profundo, mantendo a coluna ereta e os calcanhares abaixados. Pressione os cotovelos contra os joelhos para afastar mais suavemente as coxas.
- Faça algumas respirações profundas.
Sapo
Usaremos esse movimento para alongar as articulações do quadril e aumentar a mobilidade do quadril. Lembre-se de que você deve realizar este exercício lenta e cuidadosamente.
Você tem que começar de quatro com as mãos abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris. Agora, afaste os joelhos o máximo que puder e estenda os pés para fora. Se puder, abaixe-se sobre os antebraços ou cruze as mãos sob a testa e relaxe a parte superior do corpo.
Abaixe os quadris em direção ao chão e balance suavemente para trás. Pare o movimento quando sentir o alongamento e balance para frente novamente.
- Faça isso por 30 a 60 segundos.
O melhor alongamento do mundo
Esse movimento alonga os músculos das pernas na cadeia posterior (parte posterior do corpo).
Comece na posição de prancha com os braços esticados e as mãos diretamente sob os ombros. Afaste o pé esquerdo da mão esquerda. Bata o cotovelo esquerdo no pé, panturrilha ou joelho esquerdo (isso dependerá da sua mobilidade). Em seguida, vire o corpo e estenda o braço esquerdo acima da cabeça. Coloque as pontas dos dedos voltadas para o teto e siga a mão com o olhar.
- Volte à posição de prancha e faça o movimento para o lado direito do corpo.
Exercício para esticar as pernas na parede
Os isquiotibiais começam no quadril e alcançam a parte de trás de cada joelho. Esses músculos ajudam a dobrar o joelho e estender o quadril. Esses músculos podem ficar sobrecarregados ao ficar sentado por muito tempo durante o dia. Como fazer alongamentos diários para melhorar a mobilidade dos isquiotibiais?
Coloque os braços esticados contra a parede. Mova uma perna para frente (dobrada) e estique a outra para trás. A perna deixada para trás deve permanecer reta. Observe como o músculo femoral se alonga.
- Segure cada alongamento por 30 segundos e lembre-se de relaxar durante o alongamento. Você pode alongar os isquiotibiais em pé quase a qualquer hora e em qualquer lugar. Este alongamento das pernas na parede é uma maneira conveniente de aumentar a flexibilidade muscular.
Alongamento da panturrilha no chão
Os músculos gastrocnêmios descem de trás do joelho até a parte de trás do calcanhar. A rigidez nos músculos da panturrilha é comum na maioria das pessoas. Às vezes, isso se deve ao uso de salto alto. A tensão pode causar problemas no tornozelo e nos pés, como tendinite de Aquiles ou fascite plantar.
Você pode esticar facilmente a panturrilha sentando-se no chão com as pernas esticadas e colocando uma toalha ou faixa de resistência em volta do pé. Basta puxar a toalha ou o elástico em sua direção para sentir o alongamento na panturrilha. Você poderá fazer isso em quase qualquer lugar.
Outra maneira é fazer um alongamento clássico de corredor para os músculos da panturrilha. Simplesmente coloque as duas mãos na parede e deixe os calcanhares no chão enquanto se inclina em direção à parede. Você deve sentir um leve alongamento na parte de trás das pernas.
Alongamento de perna cruzada
Este último alongamento é o melhor e mais simples; Altamente recomendado por fisioterapeutas. Sente-se no chão e dobre uma perna. Apoie o calcanhar da perna dobrada com os dedos apontando para cima. Agora, coloque o tornozelo da outra perna atrás do joelho dobrado. Empurre com a perna dobrada para trás para sentir o alongamento da coxa. O alongamento com as pernas cruzadas é muito eficaz.
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Caso ainda queira mais exercícios, finalizamos com um vídeo bem instrutivo com a rotina de alongamento de pernas de Patry Jordan . Estes são outros exercícios que recomendamos.
Esta é a nossa melhor seleção de exercícios para alongar as pernas . Aqui estão mais de 10 exercícios de alongamento de pernas para todas as partes: quadríceps, isquiotibiais, glúteos, panturrilhas e quadris. Você tem opções de exercícios para fazer sentado e em pé, tanto com aparelho de alongamento de pernas quanto sem equipamento. Escolha o seu exercício de flexibilidade das pernas e trabalhe as pernas e os glúteos. Você pode querer esticar as pernas após o treino, para correr e outras atividades esportivas. Comece a colocar esses exercícios em prática! Tanto a sua mobilidade como a sua flexibilidade irão apreciar isso.
