Nos últimos tempos, tem havido um interesse crescente em produtos lácteos ricos em proteínas e no seu impacto na saúde. Alguns pais de crianças pequenas escolhem alimentos ricos em proteínas para os filhos e até para eles próprios. O leite rico em proteínas é um exemplo claro desses produtos.
Ressalta-se que também foi observado aumento no consumo de leite protéico como bebida pós-treino e para aumentar a ingestão de proteínas em idosos. Dada esta tendência, é importante aprofundar os possíveis benefícios e efeitos adversos da recomendação de leite rico em proteínas ou simplesmente leite proteico aos clientes, especialmente nutricionistas.
O que é leite rico em proteínas e onde ele é encontrado?
O leite rico em proteínas caracteriza -se por ter 50% mais proteína e metade dos açúcares naturais (lactose) em comparação com o leite normal ou clássico. Essa relação é alcançada por meio de inovações na utilização de um processo de ultrafiltração em laticínios que aumenta a concentração de proteínas e cálcio no leite.
O processo de ultrafiltração é uma técnica avançada usada para produzir leite com alto teor de proteína . Baseia-se na separação de moléculas maiores das menores no líquido. Durante a ultrafiltração, o leite é pressurizado e forçado através de uma membrana especial que retém proteínas e cálcio, permitindo que o líquido resultante tenha maior concentração desses nutrientes.
É um método confiável que revolucionou a indústria de laticínios ao fornecer uma forma eficiente de aumentar a quantidade de proteína no leite sem a necessidade de adicionar aditivos ou ingredientes artificiais. Além disso, a ultrafiltração pode remover uma parcela significativa de açúcares naturais, como a lactose, tornando o produto resultante uma opção atraente para quem busca reduzir o consumo de açúcar.
Tipos de leite com mais proteína
Vejamos algumas versões comercializadas de acordo com o processo de produção.
Leite ultrafiltrado
São leites filtrados com a finalidade de retirar a lactose. Esses produtos possuem alta concentração de proteínas e cálcio. Para se ter uma ideia, uma xícara de leite ultrafiltrado contém 13 gramas de proteína (50% a mais que o leite normal). O leite ultrafiltrado é uma opção aconselhável para pessoas com intolerância à lactose. Devido ao seu processo de produção, não contém lactose .
Leite com proteínas e sem lactose
O leite de vaca pode ser tratado com uma enzima lactase para remover a lactose. Entre os produtos lácteos sem lactose , existem opções com alto teor de proteína. É possível comprar certas marcas de leite sem lactose, rico em cálcio, vitamina D e 13 gramas de proteína por xícara.
O leite vegetal tem muita proteína?
Não. Em geral, leites como o de coco, de amêndoa ou de aveia não possuem muita proteína. Uma xícara de leite de aveia contém apenas 1 grama de proteína, o que é muito pouco.
Um dos leites vegetais com maior teor de proteína é o leite de soja , que fornece 6 gramas de proteína por xícara . O melhor da proteína de soja é que ela é completa (contém todos os aminoácidos essenciais). É uma proteína tão completa quanto a encontrada no leite de vaca. Não obstante, a proteína do leite de soja tem menos aminoácidos essenciais de cadeia ramificada em comparação com o leite de vaca. O leite de vaca possui um perfil de aminoácidos de maior qualidade.
No mercado já estão saindo alguns leites vegetais fabricados especialmente para aumentar o teor de proteínas. Alguns produtos combinam leite de amêndoa e caju com adição de proteína de ervilha. Um produto como este pode fornecer até 10 gramas de proteína apesar de ser um leite vegetal, junto com cálcio e vitamina D. Verifique o rótulo dos ingredientes ao comprar leite vegetal.
Algumas marcas de leite vegetal estão começando a oferecer variedades com maior teor de proteína. Por exemplo, Silk® Original Protein é uma mistura de leite de amêndoa e caju que contém proteína de ervilha adicionada. Uma porção de uma xícara desta bebida fornece 10 gramas de proteína, junto com cálcio e vitamina D.
Te interessa?:
O que implicam os produtos de proteína do leite?
O leite contém proteínas e a realidade é que o mercado de laticínios é mais amplo do que parece. No mercado atual são comercializadas diversas opções de leite, além de suplementos e produtos para dietas ricas em proteínas. Esses produtos são promovidos para melhorar o desempenho atlético, o desenvolvimento e recuperação muscular e a saúde geral.
Além disso, o leite rico em proteínas é considerado útil para conseguir uma digestão lenta e uma liberação gradual de aminoácidos ao longo do tempo, o que pode promover a saciedade.
Benefícios para a saúde do leite rico em proteínas
O aumento da popularidade da proteína do leite se deve em grande parte aos potenciais benefícios à saúde que ela pode trazer. Por exemplo, o seguinte.
Promovendo o desenvolvimento e a força muscular
Um dos benefícios mais óbvios do leite rico em proteínas é a sua capacidade de promover o desenvolvimento muscular e aumentar a força. Isto é especialmente importante no contexto do exercício físico e da atividade desportiva. A proteína é essencial para a reparação e crescimento muscular, e este tipo de leite fornece uma fonte de proteína de alta qualidade que pode ajudar atletas e praticantes de treinamento de resistência.
Perda muscular reduzida relacionada à idade
À medida que envelhecemos, tendemos a perder massa muscular, o que pode levar a problemas de mobilidade e fraqueza. O leite rico em proteínas , quando combinado com exercícios de resistência, demonstrou ser eficaz na prevenção da perda muscular relacionada à idade. Isto é especialmente relevante para adultos mais velhos que desejam manter a sua força e funcionalidade à medida que envelhecem.
Contribuição para a saúde óssea
Além dos benefícios musculares, o alto teor de proteína do leite também pode desempenhar um papel importante na saúde óssea. O cálcio é essencial para manter ossos fortes. O leite é uma fonte natural de cálcio.
Ao aumentar a concentração de cálcio num produto rico em proteínas, o leite pode fornecer suporte adicional para a saúde óssea.
Apoio em situações de doença crítica
Em casos de doença grave ou cirurgia, o corpo muitas vezes necessita de maiores quantidades de proteína para reparação e recuperação dos tecidos. A proteína do leite torna-se uma opção valiosa para atender essas necessidades nutricionais específicas e contribuir para a recuperação dos pacientes.
No entanto, a proteína não é o único nutriente que o paciente deve levar em consideração para melhorar a sua saúde. Em todos os casos, a nutrição em geral desempenha um papel fundamental na recuperação.
Durante a gravidez e amamentação
Em ambos os períodos, as necessidades nutricionais femininas crescem significativamente. O leite rico em proteínas pode ser uma fonte conveniente de proteína e cálcio durante essas fases importantes.
Em qualquer caso, deve consultar um profissional de saúde antes de fazer alterações significativas na sua dieta durante a gravidez e a amamentação.
Para crianças que seguem uma dieta vegetariana
Não é novidade dizer que o veganismo está crescendo significativamente em todo o mundo, nem é novidade que cada vez mais pessoas estão iniciando esse hábito desde cedo. As crianças que seguem uma dieta vegetariana ou vegana podem enfrentar desafios para obter proteína e cálcio suficientes de fontes vegetais.
Se pertence a este grupo ou pelo menos se identifica com um comportamento alimentar semelhante, deve saber que o leite rico em proteínas ajuda a satisfazer necessidades nutricionais cruciais e a garantir um crescimento e desenvolvimento saudáveis.
Aspectos a considerar
Apesar dos potenciais benefícios do leite rico em proteínas , é importante considerar algumas questões antes, por exemplo, de adquirir whey protein para ingerir em determinados casos ou simplesmente seguir uma dieta proteica do leite .
Custo adicional
O leite com alto teor de proteína costuma ser mais caro que o leite normal. Por esse motivo, você deve avaliar se o benefício justifica o gasto adicional (mesmo que você ache que isso não afeta sua situação financeira). Da mesma forma, você deve avaliar se o produto oferece ou não os resultados desejados.
Variedade dietética
Substituir o leite clássico pela versão rica em proteínas pode limitar a variedade de alimentos que você consome. Se você for adulto, não necessariamente terá problemas. Por outro lado, para as crianças é fundamental modificar os hábitos alimentares para conseguir uma alimentação equilibrada.
Consumo excessivo
Os benefícios da proteína são claros. Porém, o seu consumo excessivo ou muito repetitivo, seja através do leite ou de outras fontes, pode produzir efeitos adversos à saúde. Por exemplo, pode aumentar a carga de trabalho dos rins e, em algumas pessoas, causar problemas de saúde renal.
Reações alérgicas
Algumas pessoas podem ser alérgicas, por exemplo, à proteína caseína ou ao soro de leite. Antes de incluir leite rico em proteínas em sua dieta, é fundamental garantir que não haja alergias ou intolerâncias alimentares. Nesse sentido, você é quem melhor conhece o seu corpo, por isso não espere e consulte um especialista quando suspeitar que algum produto está lhe causando desconforto.
Equilíbrio nutricional
O leite rico em proteínas não deve ser considerado uma solução única para todas as necessidades nutricionais. É importante que os consumidores mantenham um equilíbrio nutricional em sua dieta. Isso significa incluir uma variedade de alimentos que forneçam todos os nutrientes essenciais.
Consulte um profissional de saúde
Antes de fazer mudanças significativas na dieta, especialmente em situações especiais como gravidez, amamentação ou doença crítica, é recomendável consultar um profissional de saúde ou nutricionista credenciado. Os especialistas fornecem orientação personalizada para tomar decisões alimentares seguras e adequadas às suas necessidades.
Produtos proteicos relacionados
O leite de vaca é o produto mais utilizado na fabricação de suplementos protéicos em pó. Os suplementos de proteína são outra forma conveniente de consumir proteína do leite . Muitas vezes surgem dúvidas sobre esses produtos. Vamos explicar os suplementos de proteína do leite mais conhecidos.
Proteína de caseína
O que é caseína ? O leite contém dois tipos de proteína : caseína e proteína de soro de leite (também conhecida como proteína de whey de leite ). A proteína caseína confere ao líquido sua cor branca característica e representa 80% do total de proteínas do leite de vaca. Whey protein são os 20% restantes. A caseína está presente em outros produtos lácteos, como queijo, iogurte, comida para bebês e muitos suplementos dietéticos.
Como são obtidas as proteínas caseína?
Os suplementos de proteína de caseína são feitos de leite desnatado. Para obter caseína, o soro deve ser drenado. Depois, o leite coalhado que sobra é lavado com água, seco e moído. É assim que se obtém a caseína em pó que encontramos nos suplementos esportivos. O suplemento miscelar de caseína é o mais comercializado. Até 80-82% do peso total deste produto é proteína.
A proteína caseína é ingerida por via oral através de shakes . O produto costuma ser utilizado para melhorar o desempenho esportivo, diabetes ou doenças hepáticas, entre outros usos.
Proteína de soro
O que é proteína de soro de leite ? Esta é uma das duas proteínas do leite e representa 20% do total de proteínas desse alimento. É chamado de "proteína de whey de leite" . Assim como a caseína, o whey protein também é completo e contém todos os nove aminoácidos essenciais. Além disso, possui baixo teor de lactose.
Como o soro é obtido?
Na fabricação de queijo, o soro é um resíduo. No entanto, é usado para fazer suplementos de proteína de soro de leite. O leite de vaca passa por testes de qualidade e então enzimas são usadas para separar a coalhada do soro líquido. Esse whey é pasteurizado e sua proteína é concentrada e isolada. O processo pode ser realizado com dois métodos diferentes: filtração por membrana e tecnologia de troca iônica .
- Na filtração por membranas , são utilizadas membranas com poros de diferentes tamanhos para eliminar bactérias, desengordurar o soro, permitir a passagem de carboidratos e minerais e reter a proteína do soro. Este processo é realizado em temperatura fria.
- Na troca iônica , componentes proteicos específicos são isolados seletivamente. O soro bruto é enviado por uma coluna que coleta as proteínas e as separa de acordo com as diferenças de carga líquida. Os demais componentes, como minerais e lactose, são removidos por lavagem e processados para a obtenção de um ingrediente diferente. A troca iônica é um dos melhores métodos para obtenção de whey protein, pois permite selecionar todas as proteínas funcionais e nutricionais do soro (proteínas bioativas como imunoglobulina e lactoferrina). O resultado é um whey protein com menos gordura e lactose, melhor solubilidade e sabor neutro.
Tanto a caseína quanto o whey protein são muito completos e possuem excelente qualidade, pois possuem todos os nove aminoácidos essenciais. Portanto, ambos os tipos de proteínas do leite são excelentes para ajudar no desenvolvimento e manutenção da massa muscular. Porém, há uma diferença principal entre as duas: a caseína é digerida mais lentamente, por isso é mais utilizada para reduzir o apetite e aumentar a sensação de saciedade.
Benefícios da caseína
Uma das perguntas mais frequentes é para que serve a caseína . Para esclarecer suas dúvidas, você pode ler esta seção sobre caseína e seus benefícios . Apesar das semelhanças, a caseína é digerida e absorvida pelo organismo muito mais lentamente do que o soro de leite. De acordo com estudos antigos, isso ocorre porque o ambiente ácido do estômago faz com que a caseína coagule ou gelifique. Como resultado, seu corpo leva quase o dobro do tempo para digerir e absorver a mesma quantidade de caseína que o soro de leite. Por esta razão, a proteína whey é geralmente descrita como uma proteína de digestão rápida, enquanto a caseína é descrita como uma proteína de digestão lenta. Uma estratégia comum entre atletas é comprar whey protein para tomar após o treino e caseína protein para tomar antes de dormir . Isto é para aproveitar a velocidade de absorção de cada tipo de proteína nos momentos mais aconselháveis.
A proteína caseína forma uma espécie de gel no estômago que retarda significativamente sua digestão e absorção. Assim, as propriedades de digestão lenta da proteína caseína e seus nutrientes oferecem vários benefícios.
- Construção muscular : A proteína caseína é uma excelente opção se o seu objetivo é construir músculos. Apesar de sua taxa mais lenta de digestão e absorção, foi demonstrado que proporciona efeitos de construção muscular semelhantes aos da proteína de soro de leite. Além disso, para construir e reparar músculos enquanto você dorme, a caseína pode ser um alimento noturno melhor. O gel que a caseína forma no estômago proporciona um fluxo constante de aminoácidos aos músculos durante toda a noite, promovendo a reparação e o crescimento muscular.
- Reduz a fome : As proteínas do leite, principalmente a caseína, reduzem o apetite, aumentam a saciedade e retardam a sensação de fome. Isso ocorre porque seu corpo leva várias horas para digerir e absorver o nutriente. Adicionar proteína caseína à sua dieta pode ser útil se você tiver uma meta de perda de peso ou tiver dificuldade para permanecer saciado entre as refeições.
- Uma alta concentração de nutrientes benéficos : Os suplementos de caseína têm muitos nutrientes benéficos. Algumas proteínas em pó de caseína são uma excelente fonte de cálcio, fornecendo aproximadamente 50% do valor diário recomendado por porção. O cálcio suporta muitas funções corporais relacionadas à saúde dos ossos, músculos e vasos sanguíneos. Além disso, a proteína caseína contém peptídeos bioativos, que demonstraram reduzir a pressão arterial de forma semelhante a alguns medicamentos anti-hipertensivos.
Além de promover o crescimento muscular, a proteína caseína promove saciedade e contém nutrientes benéficos como cálcio e peptídeos bioativos.
Estudos reais sobre os efeitos do leite rico em proteínas
Apresentamos aqui dois casos de pesquisa sobre os efeitos do consumo diário de leite rico em proteínas.
Investigação 1
Um ensaio clínico randomizado avaliou os efeitos do consumo de leite rico em proteínas (250 ml, 30 g de proteína e 10 g de carboidrato imediatamente após o exercício e 30 minutos antes de dormir) nas mudanças na composição corporal, força, potência e músculo esquelético. O estudo foi realizado com 30 jovens do sexo masculino (24 a 30 anos e 13 a 17 meses de experiência de treinamento). O teste durou seis semanas com treinamento de resistência.
Os participantes foram designados aleatoriamente para um de dois grupos:
- O Grupo 1 consumiu leite de vaca rico em proteínas e fez treinamento resistido (n = 15).
- O Grupo 2 consumiu carboidratos isoenergéticos (9% maltodextrina) e fez treinamento resistido (n = 15).
Após seis semanas, a ingestão de energia e proteína aumentou para o grupo 1, que passou de consumir 1,5 g de proteína por quilo de peso corporal por dia para 2,3 g de proteína por quilo de peso corporal por dia. O Grupo 2 não relatou nenhuma alteração e continuou mantendo 1,5 g de proteína por quilo de peso corporal por dia.
A conclusão após seis semanas foi que o grupo 1 apresentou maior massa magra, força e potência (na parte superior e inferior do corpo) em comparação ao grupo 2, bem como níveis mais elevados de marcadores reguladores do músculo esquelético.
Nenhum efeito adverso foi relatado em nenhum dos grupos. Os resultados são limitados porque a equipa de investigação não avaliou o anabolismo do músculo esquelético nem utilizou um método padrão-ouro (um método estabelecido e altamente preciso) para avaliar a composição corporal e acompanhar as alterações na massa muscular. O estudo não deixou claro se a substância de referência para o grupo 2 (carboidrato isoenergético) seria uma escolha típica ou recomendada para recuperação.
Investigação 2
Outro ensaio clínico randomizado de 12 semanas foi conduzido para determinar os efeitos do leite rico em proteínas (30 g de proteína por dia) em 37 idosos saudáveis e ativos com 50 anos ou mais. O declínio relacionado à idade na massa muscular esquelética teve que ser observado. Os participantes foram divididos em quatro grupos:
- O Grupo 1 bebia leite rico em proteínas 2 vezes ao dia e não praticava exercícios (n = 13).
- O Grupo 2 bebeu leite rico em proteínas 2 vezes ao dia e realizou um programa de treinamento de resistência de corpo inteiro (o treinamento durou 12 semanas e você teve que treinar 3 vezes por semana) (n = 13).
- O Grupo 3 realizou apenas treinamento resistido.
- O Grupo 4 atuou como grupo controle e não bebeu leite nem fez exercícios.
Os grupos 1 e 2 tiveram aumento na ingestão de energia e proteína após 12 semanas em comparação aos grupos 3 e 4. Os grupos 1 e 2 tiveram ingestão média de 1,2 g por quilo de peso corporal ao dia; essa quantidade aumentou para 1,8 g por quilo de peso corporal por dia. A ingestão de proteínas permaneceu estável nos grupos 3 e 4 em 1,4 g por quilo de peso corporal por dia.
Melhorias na força muscular esquelética foram observadas graças ao consumo de leite rico em proteínas tanto na parte inferior quanto na parte superior do corpo e nas costas. Esses benefícios só foram observados quando a ingestão de leite foi combinada com exercícios resistidos. Além disso, os resultados foram observados dentro de 6 a 12 semanas.
A conclusão do estudo é que o leite rico em proteínas pode aumentar a força muscular em idosos que já consomem grandes quantidades de proteínas (cerca de 1,2 g por quilo de peso corporal por dia), mas apenas se combinado com exercícios de força. Nestes casos, o leite rico em proteínas pode aumentar a força mais do que o leite normal ou apenas o exercício.
As limitações do estudo foram que a amostra de cada grupo era muito pequena, que os participantes auto-relataram seus níveis de atividade e que não havia controle sobre suas dietas e consumo habitual de proteínas.
Outras informações que você deve saber
O leite proteico ( alto teor) é um complemento benéfico à dieta em situações específicas. Por exemplo, quando se procura aumentar a massa muscular, prevenir a perda muscular relacionada com a idade, apoiar a saúde óssea e a recuperação durante doenças críticas. Também pode ser útil para crianças que seguem uma dieta vegetariana.
Porém, é preciso lembrar que o leite rico em proteínas não é a única solução para todas as necessidades nutricionais e não deve ser consumido em excesso. O preço adicional e a possível limitação da variedade alimentar não podem em caso algum passar despercebidos. Além disso, no caso de crianças e pessoas saudáveis em geral, o leite normal fornece nutrientes adequados sem a necessidade de recorrer a produtos especializados.
Em última análise, quando os nutricionistas trabalham com os seus clientes, devem avaliar cuidadosamente os benefícios potenciais do leite rico em proteínas em comparação com o leite normal, como parte de um padrão alimentar geral.
Resumindo, o leite rico em proteínas é muito útil e eficaz, mas desde que cumpra os requisitos necessários para o seu consumo e o verifique.
