DOMINADAS - RUTINA DOMINADAS PARA AUMENTAR REPETICIONES

Para todos los practicantes del deporte, la musculación, acondicionamiento físico e incluso opositores, os traemos esta efectiva rutina para aumentar el número de repeticiones en dominadas. El objetivo de este entrenamiento es mejorar vuestras series de dominadas para un número de repeticiones concreto.

Es una rutina de dominadas muy sencilla y básica que dará buenos resultados a gente de cualquier nivel. Es válida tanto para principiantes, como deportistas intermedios-avanzados y para superar oposiciones donde se requiere hacer un cierto número de dominadas.

Primero, nos gustaría dejar claro, que no tenemos nada en contra de las llamadas dominadas lastradas (o dominadas con peso añadido). Pensamos que realizarlas puntualmente puede ser una opción para valorar la fuerza máxima. Pero creemos que se puede progresar muchísimo haciendo dominadas a altas repeticiones sin necesidad de añadir lastre o peso adicional.

¿POR QUÉ CONSIDERAMOS IMPORTANTE AUMENTAR EL NÚMERO DE REPETICIONES EN DOMINADAS?

Las dominadas son un ejercicio de calistenia (se realizan con nuestro propio peso corporal). Es un ejercicio que va muy bien realizándolo a repeticiones altas.

Creemos que no es necesario añadir lastre si aun tienes un gran margen de mejora haciéndolas tan solo con tu propio peso corporal. Una gran mayoría de usarios principiantes en la musculación (o incluso intermedios) no son capaces de realizar 4 series de 10 repeticiones en dominadas correctas.

Es mucho más razonable y menos lesivo intentar mejorar las repeticiones que somos capaces de hacer antes de pensar en añadir lastre.

Si todavía no somos capaces de hacer varias series de 10, de 12 ó incluso de 15 dominadas, ¿qué sentido tiene añadir peso y hacer pocas repeticiones constantemente?

RAZONES POR LAS QUE ES RECOMENDABLE SEGUIR UNA RUTINA PARA AUMENTO DEL NÚMERO DE DOMINADAS:

○ Entrenar a 10, 12 ó 15 repeticiones son rangos en los que se aumenta fácilmente musculatura y fuerza. Una rutina de dominadas trabajando en estos rangos es ideal para volumen muscular.

○ Hacer dominadas con tu propio peso corporal a altas repeticiones te permite ganar mucha más explosividad en los músculos del dorsal y los brazos. Hacerlas de forma rápida y explosiva aumentará tu fuerza considerablemente. Podrás transferir fuerza a tus dominadas lastradas con cargas máximas.

○ Las dominadas con lastre pueden ser más lesivas para las articulaciones, fatigan más el sistema nervioso y sobrecargan los antebrazos. Por eso no recomendamos que las hagas en exceso o hasta que no seas un usuario más avanzado.

○ Las dominadas a altas repeticiones con tu peso corporal te permiten recuperarte mucho más rápido de los entrenamientos. Favorecen la recuperación (entrenar a bajas repeticiones produce mucho más estrés).

○ Mejora la oxigenación y el sistema cardiovascular. Entrenar a altas repeticiones alarga las series, el músculo está más tiempo bajo tensión y promueve la congestión y la circulación de la sangre. Se aumenta la capacidad del músculo para absorber los nutrientes y esto se traduce en un mayor crecimiento.

Os proponemos una rutina de dominadas para aprovechar todos los beneficios de este tipo de entrenamiento. El objetivo será conseguir esas 4 series de 10 repeticiones en dominadas.

¿CÓMO HACER DOMINADAS?

Para hacer dominadas tan solo vamos a necesitar una barra de dominadas. Nos vale cualquier barra recta y horizontal (normalmente de hierro macizo) que esté colgada y bien sujeta a una pared, techo u otra estructura.

Puedes encontrar barras de dominadas en cualquier gimnasio comercial. También la gente que entrena calistenia al aire libre suele utilizar las barras de hierro que encuentra en el entorno urbano. Por ejemplo, estructuras de las parques.

Pero es que incluso pudes hacer el ejercicio de las dominadas en casa, pues existen a la venta varios tipos de barras de dominadas tanto fijas como ajustables para puertas.

No hay excusa. Las dominadas están al alcance de cualquier tipo de usuario, pues no requieren más material que una barra horizontal de la que nos podamos colgar.

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¿Cómo las realizamos?

○ Paso 1: agarramos fuertemente la barra al ancho de los hombros o un poco más abierto. Nos descolgamos hasta quedar con los brazos y el resto del cuerpo totalmente estirados. Las piernas pueden estar semiflexionadas. Es recomendable que la base de la palma de la mano quede sobre la barra al agarrarla. De esta manera tendremos un agarre mucho más fuerte y que nos permitirá traccionar mejor. Hay que asegurar que la barra esté a una altura suficiente como para que el cuerpo quede totalmente suspendido. Cogemos mucho aire antes de empezar a subir.

○ Paso 2: desde la posición anterior, empezamos a traccionar nuestro cuerpo con el objetivo de subir la cabeza hasta la barra. Para ellos nos ayudaremos principalmente del dorsal, los biceps y los antrebrazos. Procuramos que el tronco quede recto durante la subida y no balancear las piernas, pues esto restaría efectividad al ejercicio si buscamos trabajar la espalda. Subimos con explosividad. Mantener los codos/antebrazos apuntando hacia la barra mientras subimos es más seguro para las articulaciones, pero estaremos realizando más trabajo de biceps. Aguantamos el aire en los pulmones durante toda la subida.

○ Paso 3: al final de la subida debemos acercar la barbilla a la barra y pasarla por encima de la misma. Eso sería una fase excéntrica correcta. Expulsamos el aire al final de la subida.

○ Paso 4: por último nos decolgamos de forma controlada hasta quedar de nuevo en la posición incial, con los brazos y el cuerpo rectos y estirados. Para maximizar el trabajo del dorsal esta bajada se puede realizar de forma más lenta que la subida. Cuando estemos otra vez totalmente suspendidos en la barra, podemos coger aire e iniciar una nueva repetición.

Hay mucha gente iniciada que no es capaz de hacer dominadas. De hecho, hay personas que ni siquiera pueden hacer una dominada. En ese caso te recomendamos que practiques hasta que seas capaz de hacer al menos 3-5 antes de comenzar con el método que explicaremos a continuación.

CÓMO PROGRESAR EN DOMINADAS: RUTINA PARA AUMENTAR REPETICIONES EN DOMINADAS.

¿Cómo mejorar dominadas rápidamente y desde cualquier nivel? La rutina que proponemos te permite progresar en dominadas a series y repeticiones. La puede realizar cualquier persona que ya sea capaz de hacer algunas dominadas. 

Lo que buscamos con el entrenamiento es partir desde tu número de dominadas máximas para 1 sola serie, y al cabo del tiempo conseguir que seas capaz de hacer varias series para ese mismo número de repeticiones.

Es una progresión muy sencilla de aprender.

-Objetivo: aumentar nuestro número de repeticiones en dominadas para varias series consecutivas.

EXPLICACIÓN DEL MÉTODO:

El entrenamiento es muy sencillo de realizar. Lo puede hacer cualquier usuario. Se enfoca en aumentar el número de series que podemos hacer para un número de repeticiones concreto.

Lo primero que debemos saber es cuantas repeticiones somos capaces de hacer para una sola serie. Serían las máximas repeticiones que somos capaces de realizar.

Para explicar la rutina, vamos a tomar el ejemplo de una persona que puede hacer 10 dominadas. Ten en cuenta que debemos acercarnos al fallo. 

En el ejemplo que hemos puesto, la persona sería capaz de hacer 10 dominadas con esfuerzo. En las siguientes series que realice, ya no sería capaz de completar las 10. 

Supongamos que nuestro máximo número de dominadas es 10, pero a nosotros nos gustaría poder realizar 4 series de 10 repeticiones. El entrenamiento consiste en una progresión que semana tras semana nos acercará a las series objetivo: 4 x 10, hasta que seamos capaces de completarlas todas.

Lo primero que hacemos es dividir nuestro número actual de repeticiones entre la mitad:

-Hemos hecho 10 dominadas con esfuerzo para una serie. 

Dividimos: 10 / 2 = 5 

Con esta cifra, establecemos un programa en el que progresaremos de la siguiente manera.

En día 1 de nuestro entrenamiento, vamos a realizar 4 series de 5 dominadas.

5 - 5 - 5 - 5

Ese sería nuestro primer entreno. A partir de ahí, lo que vamos a hacer en los siguientes entrenamientos, es aumentar 1 repetición extra de la siguientes forma: en la primera serie de nuestro próximo entreno, realizaremos 6. En el resto seguiremos con 5 - 5 - 5.

Quedaría así:

6 - 5 - 5 -5 

Para la próxima vez que entrenemos, volvemos a aumentar una repetición en la primera serie:

7 - 5 - 5 -5 

Así llevaremos la progresión sucesivamente hasta que lleguemos a hacer 10 dominadas en la primera serie. De esta forma: 

10 - 5 - 5 - 5

¿Qué pasa cuando logramos llegar al número objetivo en la primera serie? En este caso: 10 dominadas.

Muy sencillo. En el siguiente entrenamiento continuaríamos la progresión de añadir 1 repetición. Esta vez comenzaremos por 10 en la primera serie y la segunda será de 6 dominadas. Las últimas 5 y 5.

10 - 6 - 5 - 5

La progresión seguirá, añadiendo una repetición en cada entreno, hasta que lleguemos a hacer 10 también en la segunda serie. Luego haremos exactamente lo mismo con la tercera serie.

10 - 10 - 6 - 5

Y por último, cuando ya podamos hacer las 10 en las tres primeras series, añadiremos una repetición en cada entreno a la cuarta y última serie:

10 - 10 - 10 - 6

10 - 10 - 10 - 7...

Llegará un momento en el que lograremos hacer las 4 series de 10 dominadas. ¡Felicidades! Haz alcanzado el objetivo. El primer día tan solo eras capaz de hacer 1 serie de 10. ¡Ahora puedes realizar hasta 4 series de 10 dominadas! Pero lo mejor de todo, es que también habrá aumentado tu número de repeticiones máximas. 

Es un método sencillo, que no requiere fórmulas complicadas para calcular las progresiones y que está al alcance de todo el mundo. Usuarios de cualquier nivel pueden beneficiarse de este entrenamiento.

A continuación vamos a poner el ejemplo de toda la progresión completa. Utilizaremos la progresión de las 4 series de 10 que hemos puesto en el ejemplo:

PREGUNTAS FRECUENTES DEL MÉTODO DE LAS DOMINADAS:

-¿Cuánto tiempo debo descansar entre series?

Hasta que te veas lo suficientemente recuperado como para hacer la siguiente. Ten en cuenta que los primeros días, el entrenamiento es fácil, porque estás lejos de tu máximo. Por tanto, puede que no requieras más de 2 minutos de descanso entre series.

A medida que la progresión evolucione y te acerques a series más largas, podrías necesitar incluso 3-6 minutos de descanso entre serie. 

Tómate tu tiempo hasta que estés recuperado y puedas usar al máximo tu fuerza.

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-¿Cuántos días de descanso debo dejar entre cada entrenamiento? ¿Cuántas veces por semana lo realizo?

Principiantes: recomendamos que se haga una 1 por semana, aunque se tarde más en la progresión. Se puede realizar, por ejemplo, el lunes y no volver a tocar dominadas hasta el lunes siguiente.

Avanzados: gente que lleva más tiempo entrenando puede hacerlo 2 veces por semana. Dejando al menos 2-3 días de descanso entre cada entrenamiento. Por ejemplo: lunes y jueves. Si ves que haciéndolo 2 días tienes problemas para completar la progresión, recomendamos que lo reduzcas a 1 vez por semana. 

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Estancamiento. ¿Qué hago si me estanco o no logro avanzar en la progresión?

Si un día no eres capaz de completar la progresión que tocaba, recomendamos que retrocedas 3-4 repeticiones hacia atrás.

Por ejemplo, supongamos que te tocaba hacer 10 - 10 - 8 - 5, pero al llegar a la tercera serie solo has sido capaz de completar 6 repes en lugar de 8.

Entonces para el siguiente entrenamiento puedes hacer 10 - 10 - 2 - 2, y seguir añadiendo repeticiones en los siguientes entrenamientos hasta volver al punto donde estabas estancado y superarlo.

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¿Puedo incluirlo dentro de una rutina con otros ejercicios? ¿Qué pasa si soy practicante de musculación con pesas y máquinas?

Por supuesto que sí. Aunque hay algo que recomendamos tener en cuenta: la progresión de dominadas debe ser el primer ejercicio que hagas. Vas a necesitar estar fresco, descansado y tener tu fuerza al máximo antes de comenzar con la progresión. Después ya puedes continuar con el resto de la rutina que tuvieras programada.

Para gente que practica musculación en gimnasios también recomendamos comenzar por la progresión de dominadas. 

Incluso podría ser aconsejable hacer la progresión en un día diferente al de los ejercicios de espalda. 

Esto es así porque normalmente los practicantes de musculación siguen otras progresiones para mejorar en ejercicios como el peso muerto o los remos. Hacer las dominadas primero puede perjudicar la progresión que lleves en estos ejercicios (debido al agarre). Y lo mismo ocurre si ponemos la progresión de dominadas después del peso muerto, por ejemplo. Nuestro agarre estará debilitado y no podremos sacar el máximo partido a nuestra fuerza.

Una opción para la gente que entrena con rutinas de grupos musculares divididos sería colocar la progresión de dominadas como primer ejercicio en el día de brazos. De esta forma nos servirá también como calentamiento al entrenamiento de brazos. Nosotros lo hemos probado así y nos ha ido muy bien. En otro día de la semana podemos trabajar la espalda con otros ejercicios diferentes que no sean dominadas.

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UNA PROGRESIÓN LENTA PERO SEGURA:

Aunque en principio pueda parecer una progresión lenta, a la larga podrás ganar muchísimas dominadas. Ten en cuenta que si lo realizas una vez por semana, tardarás unos 5 meses en completarlo. Al terminar la progresión habrás aumentado tus dominadas máximas en unas 4-5 repeticiones extra.

Si lo haces dos veces por semana, podrás completar la progresión en unos 2 meses y medio.

¡Esto significa que al año podrías incluso ganar entre 10 y 20 dominadas! Lo cual es un resultado excelente. Por supuesto esto depende del nivel que tenga cada persona antes de comenzar el método.

SIN NECESIDAD DE PERIODOS DE DESCARGA:

El método regula las descargas por sí mismo. Por ejemplo, si comenzaste buscando el objetivo de 4 series de 10 y una vez completado te gustaría llegar a 4 de 12, entonces tendrías que resetearlo en 4 series de 6 e ir buscando de nuevo la progresión de 1 dominada extra por día de entrenamiento. Como puedes ver, empiezas de nuevo bastante por debajo en intensidad con respecto a tu anterior récord. Esto significa que lo podrás realizar de forma cíclica sin programar descargas.

ENTRENAMIENTO DOMINADAS POLICÍA NACIONAL:

Este entrenamiento de dominadas es perfectamente válido para las oposiciones a policía nacional, bomberos, seguridad... entre otras.

Lo puede realizar cualquier aspirante a policía y otros cuerpos de seguridad. Con el tiempo de preparación suficiente, este entrenamiento te hará aumentar considerablemente tu número de dominadas para sacar la máxima nota en el examen.

100% recomendado para opositores.

15 DOMINADAS:

Nosotros ya lo hemos puesto en práctica y podemos garantizarte que funciona.

En principio lo comenzamos con 4 series de 5 para llegar a un máximo de 4 series de 10 al completarlo por primera vez.

Después nos pusimos como objetivo llegar a 4 series de 12 repeticiones.

Por último nos propusimos el reto de hacer 3 series de 15 dominadas. Comenzamos con 3 de 7 y desde ahí hemos llevado la progresión. Los resultados son increíbles.

¿Qué haremos después de nuestro último objetivo?

Después puedes resetar el método para llegar a hacer, por ejemplo, 2 series de 20 dominadas.

Incluso más adelante se puede realizar en 1 sola serie, para llegar quizá a 25 o más repeticiones.

Como puedes ver, puedes progresar tanto como quieras y es apto para todos los públicos y niveles.

Si te ha gustado este artículo, esperamos que pongas este entrenamiento en práctica y nos cuentes como te ha ido al completarlo.

Si necesitas ayuda con tus dominadas, siempre nos puedes escribir al whatsapp: +34901009541

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