15 EXERCÍCIOS CHAVE PARA FEMORAL

Os exercícios para isquiotibiais desempenham um papel crucial no desenvolvimento e fortalecimento das pernas. Os chamados músculos femorais, localizados na parte posterior da coxa, são essenciais para a estabilidade do joelho e mobilidade geral. Embora os músculos femorais não sejam tão facilmente observados a olho nu, eles ainda são essenciais para a atividade física.

Portanto, integrar exercícios específicos, como extensões de pernas e flexões de isquiotibiais, à sua rotina não só contribui para esculpir pernas mais tonificadas, mas também otimiza o desempenho funcional e previne lesões. Abaixo, mostramos 15 exercícios para isquiotibiais que trarão grandes benefícios.

Levantamento terra romeno

Este exercício constitui um pilar fundamental no fortalecimento da musculatura femoral. Ao realizar este exercício, enfatiza-se a contração dos músculos isquiotibiais, o que não só melhora a força, mas também a flexibilidade da parte posterior das pernas. Ambos são essenciais para o desenvolvimento em todos os tipos de atividades, inclusive as de menor intensidade.

Da mesma forma, a execução precisa (mantendo as costas retas e o núcleo contraído) maximiza a ativação muscular, o que contribui para um desenvolvimento equilibrado e resiliente. Talvez não seja o exercício femoral mais frequentado ou conhecido , mas é claro que é muito benéfico.

• Use um peso que permita fazer pelo menos 15 repetições. Fique na frente da barra e afaste os pés na largura dos ombros. Segure a barra na largura dos ombros, mantendo os braços ligeiramente fora das pernas. 
• Você começará em pé, ereto e segurando a barra com os braços esticados. 
• Respire. Para isolar adequadamente o músculo femoral neste exercício, é necessário abaixar a barra próximo às pernas. Mova os glúteos e os quadris para trás para notar o esforço nos isquiotibiais e nos glúteos. Suas pernas podem estar ligeiramente flexionadas, mas não muito. Dobrar demais as pernas fará com que o exercício se torne um levantamento terra normal e perderá sua eficácia no trabalho dos isquiotibiais e glúteos.
• Cada pessoa tem uma flexibilidade diferente. Por esse motivo, nem todos conseguirão abaixar a barra na mesma altura. A barra deve ficar abaixo do joelho ou até perto do peito do pé. Não curve excessivamente as costas ao abaixar a barra.
• Em seguida, levante-se e expire para completar uma repetição.

Flexão de perna deitada na máquina ou curl de perna

A flexão de perna deitada na máquina se destaca como um exercício de isolamento altamente eficaz para os músculos isquiotibiais. O motivo é que, ao utilizar a máquina, o esforço se concentra na musculatura posterior da coxa, o que promove definição e força e, portanto, desenvolvimento de capacidade.

Deve-se notar que a posição supina garante uma amplitude de movimento controlada. Consequentemente, o estresse na região lombar é minimizado e a atenção é focada no grupo muscular alvo. O fortalecimento correto e uma maior capacidade de resposta às altas demandas são as chaves deste  exercício femoral . Aprenda a fazer isso.

• Primeiro, você deve ajustar a máquina para uma altura onde você se sinta confortável. O rolo deve ficar acima do tornozelo. Seus joelhos ficarão na ponta do banco.
• Agora você tem que deitar de bruços no banco. Você pode agarrar as alças que a máquina terá com as mãos. A melhor carga para este exercício é um peso que permita realizar cerca de 15 repetições.
• Encha os pulmões de ar e use um movimento explosivo para dobrar as pernas e aproximar o rolo das nádegas. Concentre-se em contrair bem os glúteos e isquiotibiais no final do movimento. Depois, você pode liberar a respiração.
• Retorne o peso à posição inicial de forma controlada. Nunca deixe as placas de peso baterem umas nas outras. Mantenha a tensão durante todo o movimento.

Este exercício também é chamado de curl de perna na máquina deitada .

Hiperextensões no banco

Embora as hiperextensões não sejam consideradas essenciais, elas podem servir para melhorar a musculatura femoral e glútea. Este exercício, realizado em decúbito ventral em banco inclinado, ativa intensamente a cadeia posterior. A extensão controlada para trás trabalha os músculos isquiotibiais, resultando em maior estabilidade lombar e melhor postura.

Nesse tipo de exercício fica evidente como o nível de treinamento muscular e a postura andam de mãos dadas. Ambos são complementares e necessários para um correto desempenho.

Atenção!  Existe uma maneira especial de fazer este exercício se você quiser notar o esforço nos isquiotibiais. Faça como indicamos!

• Posicione-se no banco de hiperextensão como se fosse fazer extensões lombares convencionais. Porém, neste caso haverá uma diferença: é preciso abaixar a cabeça e aproximar o queixo do corpo. Experimente se enrolar como se fosse uma “bola humana”. 
• Agora respire fundo e comece a abaixar o corpo tanto quanto sua mobilidade permitir.
• Em seguida, levante o tronco até conseguir alinhar as costas com as pernas. Neste ponto, solte todo o ar.

Esta é a maneira correta de isolar os isquiotibiais neste exercício (e não a parte inferior das costas). Para aumentar a dificuldade, tente segurar um haltere ou uma placa entre os braços.

Chute de glúteo

Este movimento representa uma opção dinâmica que não só tonifica os glúteos, mas também otimiza a musculatura femoral e toda a região posterior da perna. O exercício é realizado em posição quadrúpede. Este movimento concentra o esforço na parte posterior das pernas para melhorar a definição muscular e a função biomecânica.

Portanto, o chute de glúteo é ideal para esculpir e agregar versatilidade à rotina de treinamento, o que quase por padrão resulta em benefícios estéticos e funcionais. Esses exercícios para isquiotibiais são muito necessários para a atividade física cotidiana, seja correndo ou praticando um esporte de alto esforço.

• Você pode usar um tapete para fazer este exercício de peso corporal para isquiotibiais.
• Fique em uma posição quadrúpede no tapete. Você manterá os joelhos abaixo dos quadris e as mãos abaixo dos ombros.
• Retraia as omoplatas. Além disso, você deve contrair o assoalho pélvico e o núcleo.
• Trata-se de estender o quadril e levar o calcanhar direito em direção ao teto, mas é preciso ter cuidado para manter sempre o joelho a 90º.
• Retorne a perna à posição inicial de maneira controlada.
• Repita o movimento várias vezes para obter quantas repetições desejar.
• Depois faça isso com a outra perna.
• Não mova as costas durante o movimento. Além disso, concentre-se em manter a coluna compacta, contraindo os músculos centrais.

Chute de glúteo na máquina multihip

Este é outro exercício de chute nos glúteos, mas é feito em uma máquina de academia. Este exercício pode ser feito de várias maneiras:

- Com máquina específica para chutes de glúteos.

- Com a máquina multi-quadril.

- Utilizando uma polia baixa (com tira no tornozelo).

- Utilização de elásticos (treine em casa).

Vamos ver como seria o chute de glúteo em uma máquina multi-quadril da academia:

• Primeiro, escolha um peso adequado e coloque o rolo da máquina atrás da articulação do joelho. 
• Comece com as pernas juntas. A perna que segura o rolo (você vai exercitá-lo) ficará ligeiramente à frente da outra perna.
• Encha os pulmões de ar e dê um chute explosivo para trás. Em seguida, solte todo o ar.
• Traga o rolo para a posição inicial de forma controlada.
• Alterne as duas pernas. Faça suas repetições primeiro com uma perna e depois com a outra.

Este é um exercício de isolamento para glúteos e isquiotibiais .

Flexão de perna sentada na máquina

A flexão dos isquiotibiais sentado na máquina pode ser classificada como um exercício altamente eficaz para isolar e fortalecer os isquiotibiais. Ao adotar a posição sentada, você minimiza a participação de outros grupos musculares, permitindo concentrar a carga na parte posterior das pernas.

Esta abordagem precisa estimula o desenvolvimento muscular equilibrado e também reduz o estresse na região lombar. Por sua vez, a máquina proporciona ótimo controle do movimento e permite ajustes personalizados de acordo com o nível de resistência desejado. Esta é uma opção valiosa para esculpir e tonificar os isquiotibiais.

• Para fazer o exercício de flexão dos isquiotibiais sentado, você terá que sentar na máquina com os tornozelos no rolo. Normalmente esta máquina também possui outro rolo para colocar os joelhos ou pernas.
• Respire fundo e empurre o rolo para baixo com as pernas.
• Em seguida, levante lentamente as pernas até que os joelhos estejam quase (mas não completamente) de volta à posição inicial. Você deve sentir a tensão do exercício na parte posterior das pernas (isquiotibiais).
• Faça este exercício de forma controlada para ver o máximo de resultados. Cerca de 12-15 repetições por série serão adequadas.

Este movimento também é conhecido como flexões de pernas sentadas na máquina .

Swing com kettlebell

Se tivéssemos que defini-lo em poucas palavras, poderíamos dizer que é um exercício dinâmico e energético. Porém, é muito mais do que isso, pois funciona como uma ferramenta eficaz para ativar os isquiotibiais . É um movimento de balanço, iniciado nos quadris, que recruta intensamente os músculos isquiotibiais a cada movimento para frente.

Deve-se notar que o envolvimento dos isquiotibiais neste exercício de corpo inteiro leva a aumentos de força e potência, ao mesmo tempo que contribui para a estabilidade do núcleo. O balanço do kettlebell oferece versatilidade e eficiência e é um complemento valioso para qualquer rotina de treinamento.

• Levante-se e mantenha os pés afastados na largura dos ombros. Segure um kettlebell com as duas mãos. Deixe as palmas das mãos voltadas para você. Você começará com os braços estendidos para baixo.
• Respire fundo, mova os quadris para trás e dobre levemente os joelhos para colocar o kettlebell entre as pernas. Você tem que manter as costas retas e ativar o tronco.
• Agora, solte a respiração. Você tem que apertar os glúteos e empurrar os quadris para a frente. Levante seu corpo para uma posição ereta. Faça com que seus braços balancem o peso o máximo que você puder alcançar naturalmente. Seu objetivo será atingir a altura dos ombros com o peso ou mantê-lo paralelo ao solo. Você não precisa usar a força do braço para levantar o kettlebell durante o movimento. Podem ser necessários vários movimentos para encontrar o seu ritmo e maximizar a sustentação.
• Respire e abaixe o kettlebell entre as pernas, trazendo os quadris para trás e dobrando levemente os joelhos. 
• Realize 2 a 3 séries de 10 a 20 repetições ou continue fazendo o movimento pelo tempo que desejar (por exemplo, repetições seguidas em 5 minutos).

Existe outra versão desse exercício chamada estilo americano, onde o kettlebell é carregado acima da cabeça, finalizando o movimento com os braços esticados e na posição vertical.

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Levantamento terra romeno com halteres de uma perna

Esta versão aumenta a complexidade do exercício clássico, concentrando o trabalho nos isquiotibiais e melhorando a estabilidade. Ao aplicar o levantamento terra unilateralmente, a carga é acentuada apenas de um lado, o que desafia o equilíbrio e simultaneamente fortalece a musculatura posterior.

O uso do haltere intensifica o estímulo na musculatura femoral, o que leva ao desenvolvimento simétrico e funcional. Este exercício não só contribui para a força e definição muscular, mas também melhora a coordenação e a estabilidade. Por esse motivo, é uma alternativa valiosa.

• De pé, com os pés juntos, segure um haltere em cada mão na frente das pernas. Esta será a posição inicial.
• Mude o peso para a perna esquerda e dobre levemente o joelho esquerdo. Levante a perna direita atrás do corpo, dobre os quadris para que o tronco fique paralelo ao chão e abaixe o peso em direção ao chão.
• Mantenha sua coluna ereta. Na parte inferior do movimento, o corpo e a perna direita devem estar quase paralelos ao chão, com o peso a alguns centímetros do chão. Se os isquiotibiais estiverem tensos, talvez você não consiga levantar a perna tão alto.
• Mantendo os abdominais contraídos, empurre o calcanhar esquerdo para endireitar e trazer o peso de volta à posição inicial. Coloque a perna direita contra a esquerda, mas tente manter a maior parte do peso no pé esquerdo.
• Faça uma pausa nesta posição e contraia os glúteos. Faça várias repetições com um lado e depois mude para o outro.

Fazer levantamento terra unipodal trabalha os isquiotibiais e os glúteos. Além disso, requer um pouco de equilíbrio. Talvez você possa usar um haltere em vez de dois e apoiar-se levemente em uma parede ou objeto resistente para permanecer na posição.

Bom dia com barra

Com um nome marcante e curioso, esse movimento se posiciona como um exercício clássico e poderoso para fortalecer os isquiotibiais e a região lombar. Ao realizá-la, a barra é colocada na parte de trás dos ombros. Ao flexionar o quadril para frente, os músculos isquiotibiais são intensamente ativados.

Porém, bom dia com barra é muito mais que um exercício estético. Serve para aumentar a força e conseguir maior flexibilidade na cadeia posterior. Além disso, o movimento ajuda a desenvolver uma postura forte. A execução precisa, mantendo as costas retas, garante a eficácia e segurança do exercício, tornando-o uma opção valiosa para o treinamento de pernas e saúde da região lombar.

• Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e as mãos próximas às orelhas. Esta é a versão sem peso extra, embora seja mais conveniente colocar uma barra com pesos nas costas (que você segurará como na posição inicial do agachamento com barra).
• Mantenha uma flexão suave dos joelhos. Agora, encha os pulmões de ar e dobre os quadris para a frente e empurre as nádegas para trás enquanto inclina o corpo para a frente. Pare quando seu corpo estiver um pouco acima, paralelo ao chão.
• Leve os quadris para a frente enquanto levanta o corpo e retorna à posição inicial. Contraia os glúteos quando chegar ao topo e expire. Isto é uma repetição.

O exercício realmente trabalha os músculos da cadeia posterior, incluindo glúteos, região lombar e isquiotibiais (femorais).

Lunge reversa

Este é apresentado como um exercício versátil que não só trabalha os isquiotibiais de forma eficaz, mas também envolve outros grupos musculares para proporcionar benefícios abrangentes. Quando você dá um passo para trás com uma perna e se abaixa em direção ao chão, você ativa os isquiotibiais e os glúteos. Consequentemente, a parte posterior das pernas é otimizada e maior estabilidade é proporcionada aos quadris.

Além disso, a lunge reversa requer equilíbrio significativo, o que ajuda a desenvolver coordenação e força nos músculos estabilizadores. Este exercício, que pode ser realizado com ou sem peso adicional , é facilmente adaptado a diferentes níveis de condicionamento físico. Por estes motivos, é muito eficaz para esculpir as pernas e melhorar a funcionalidade corporal.

• A lunge reversa  é sempre um movimento estático (ou seja, não é necessário sair do lugar).
• Para fazer o exercício, é necessário recuar com uma perna. Toque o chão com a ponta do pé e abaixe o joelho até quase tocar o chão.
• Após abaixar, a outra perna ficará flexionada na altura do joelho e formando um ângulo de 90º. Depois de completar uma repetição, fique em pé.
• Faça uma repetição com cada perna alternadamente.

O ideal é segurar um haltere em cada mão para fazer este exercício.

Flexão de perna deitada no banco com halteres entre as pernas

Este exercício tem como objetivo trabalhar a musculatura femoral com o objetivo de fortalecê-la e proporcionar-lhe diversos benefícios, como maior capacidade de desenvolvimento e menor probabilidade de sofrer lesões e até dores por esforço excessivo. Estar em posição supina em um banco maximiza sua amplitude de movimento, enquanto o haltere adiciona resistência para intensificar a ativação muscular.

Esta abordagem precisa contribui para o desenvolvimento de isquiotibiais tonificados e também minimiza o estresse na região lombar. O exercício para isquiotibiais é uma opção eficaz e segura.

• Comece a rosca femoral com halteres enquanto está deitado em um banco plano. Idealmente, este banco deve estar um pouco elevado em relação ao solo para que você possa obter uma maior amplitude de movimento.
• Escolha um haltere com peso adequado e coloque-o no chão próximo à extremidade do banco.
• Deite-se de bruços no banco, de modo que os joelhos fiquem na beirada do banco.
• Levante o haltere do chão com os pés. Coloque o peso entre os arcos de ambos os pés.
• Suas pernas devem estar totalmente estendidas. Você pode envolver o banco com os braços para maior estabilidade. Esta será a posição inicial.
• Agora, simplesmente respire e dobre os joelhos, faça um movimento de flexão dos isquiotibiais e traga lentamente o haltere em direção às nádegas. Então, solte o ar.
• Mova o haltere o máximo que puder ou, pelo menos, ultrapasse os 90 graus.
• Quando o haltere tocar suas nádegas, você pode fazer uma breve pausa e depois retornar o peso à posição inicial de maneira controlada.
• Faça quantas repetições quiser.

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Exercícios para glúteos

Exercícios de quadríceps

Agachamento búlgaro

O agachamento búlgaro distingue-se como um exercício unilateral que desafia a força e a estabilidade dos isquiotibiais. Ao realizar esse movimento, com um pé elevado atrás, a carga se concentra na perna dianteira, ativando intensamente os músculos isquiotibiais .

Esta é uma variante do agachamento que promove o desenvolvimento equilibrado das pernas, melhora a coordenação e o controle motor. Não deve ser considerado a única opção, mas sim um complemento de outros exercícios. Como fazer agachamentos búlgaros?

• Coloque um banco, cadeira, caixa ou outro objeto plano e resistente contra a parede. A plataforma deve estar na altura dos joelhos.

• Fique de dois a três pés na frente da plataforma, de costas para ela.

• Estenda a perna direita atrás de você e coloque a parte superior do pé na plataforma. Seus quadris e ombros ficarão em linha reta (alinhados).

• Contraia o abdômen e abaixe-se até que a coxa direita fique paralela ao chão. Não se incline muito para frente.

• Você deseja manter o peso ao longo de todo o comprimento da perna (não fique na ponta dos pés nem role na parte externa dos pés).

• Empurre usando força com o calcanhar para retornar à posição inicial.

• Inspire antes de descer e solte ao subir.

• Quando terminar de fazer várias repetições com uma perna, faça uma série de repetições com a outra perna. Alterne as duas pernas.

Leg press femoral

Aqui temos um exercício fundamental para o desenvolvimento integral das pernas. Esta é uma variante onde, ao ajustar a posição dos pés na plataforma, a carga é focada nos isquiotibiais para fortalecer eficazmente este grupo muscular. O controle dos movimentos e a manutenção de uma postura adequada garantem uma ativação ideal da musculatura femoral, o que contribui para o desenvolvimento de força e massa muscular nesta zona.

Por outro lado, para obter grandes benefícios do exercício leg press para isquiotibiais, suas pernas devem ser colocadas o mais alto possível na plataforma e o mais afastadas possível.

• Sente-se na máquina e coloque os pés no topo da plataforma. Afaste os pés o máximo que puder; leve-os para os cantos da plataforma. 
• Respire e abaixe as pernas até que os joelhos quase toquem o peito.
• Empurre a plataforma com um movimento enérgico e explosivo. Não trave os joelhos no final do movimento para manter a tensão. Solte o ar.

Agachamento sumô

O agachamento sumô é caracterizado por um posicionamento amplo dos pés, com ênfase nos isquiotibiais e glúteos . Especificamente, ao abaixar o corpo em direção ao solo, os músculos isquiotibiais são intensamente ativados. Este agachamento promove força e flexibilidade na parte posterior das pernas. Além disso, trabalha eficazmente os abdutores e adutores, o que implica benefícios abrangentes para a parte inferior do corpo e contribui para a obtenção de uma figura tonificada.

Existem diversas formas de fazer o agachamento sumô: você pode colocar uma barra nos ombros (como no agachamento convencional), pegar um haltere para abaixá-lo entre as pernas ou ainda usar o peso do próprio corpo da pessoa.

• Se for usar barra, você precisa de um apoio para tirar a barra e colocá-la sobre os ombros. Dê alguns passos para trás quando tiver a barra sobre o trapézio e os ombros. Segure a barra firmemente com as mãos.
• Você precisa abrir mais os pés em comparação com um agachamento convencional. Seus pés devem estar mais distantes dos ombros e quadris. Você mesmo deve encontrar a vaga ideal para você. Vire os dedos dos pés num ângulo de cerca de 45º (apontando ligeiramente para fora).
• Quando estiver bem posicionado, olhe para frente, respire e comece a dobrar os joelhos e abaixar os quadris. 
• Na descida, lembre-se de empurrar os calcanhares com força contra o chão e direcionar os glúteos em direção aos calcanhares.
• Abaixe o tronco o máximo que puder ou sua flexibilidade permitir e depois volte a subir com um movimento vigoroso.
• Quando estiver de pé novamente, solte o ar dos pulmões.

Dica: contraia os glúteos no início do movimento para localizar o estresse nas fibras glúteas e isquiotibiais.

Um peso que permita fazer entre 12-20 repetições será bom para começar.

A postura das pernas largas também fortalece os músculos internos da coxa (abdutores) neste exercício.

Você também pode usar um haltere que segurará com os braços esticados, entre as pernas.

Faça este exercício para isquiotibiais em casa usando simplesmente seu próprio peso corporal.

Ponte ponderada para glúteos

Revelamos outro exercício eficaz para fortalecer os isquiotibiais e os glúteos. Quando você eleva os quadris enquanto segura um peso sobre a pélvis, a ativação muscular na parte posterior das pernas é intensificada. Portanto, este exercício é essencial tanto para tonificar os glúteos quanto para fortalecer os isquiotibiais. Os dois principais benefícios são: melhoria da estabilidade lombar e prevenção de lesões.

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés afastados na largura dos quadris no chão. Segure um haltere em cada mão e coloque-os logo abaixo dos ossos do quadril. Agora você tem a posição inicial.
• Primeiro, encha os pulmões de ar. Contraia os glúteos e os abdominais e empurre os calcanhares para levantar os quadris alguns centímetros do chão até que o corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos.
• Mantenha a posição por um segundo, expire e abaixe lentamente os quadris de volta à posição inicial. É assim que você faz uma repetição.
• Para ativação adicional dos músculos isquiotibiais, coloque os pés ligeiramente afastados dos glúteos.

É um dos exercícios para isquiotibiais que você pode fazer em casa simplesmente usando o peso do corpo.

Levantamento terra de sumô 

O levantamento terra se mostra um exercício poderoso para trabalhar os isquiotibiais, os glúteos e a cadeia posterior como um todo. Ao adotar uma postura ampla com os pés, a ativação dos músculos isquiotibiais é acentuada ao abaixar e levantar a barra. O levantamento terra de sumô é ideal para desenvolver força e massa muscular nos isquiotibiais, ao mesmo tempo que otimiza a mobilidade do quadril e a estabilidade lombar.

Obtenha os múltiplos benefícios do levantamento terra de sumô. É um exercício altamente recomendado para atletas de alta exigência, em qualquer atividade (ginástica, atletismo, vôlei, futebol, etc.) que realizem.

• Use um peso que seja difícil de levantar por 10 a 15 repetições, por exemplo. Alguns usuários de academia podem movimentar bastante peso neste exercício.
• Fique na frente da barra e mantenha os pés afastados. Cada pessoa deve encontrar a sua abertura ideal. Os cotovelos devem ficar acima dos joelhos ao abaixar a barra. Na posição inicial, os pés devem estar ligeiramente voltados para fora.i
• Agora, agarre a barra na largura dos ombros. Certos levantadores ficam mais confortáveis ​​com uma pegada mais fechada.
• Comece com as canelas perto da barra. Agache-se e incline os quadris para trás (puxe as nádegas para trás) e dobre os joelhos. 
• Para fazer o movimento, respire fundo e levante o peso do chão. Você tem que usar força empurrando os calcanhares com força contra o chão. Fique na posição vertical e termine com os quadris e joelhos travados. Lembre-se de que você deve estender totalmente os quadris no final da subida. Expire pelos pulmões quando estiver de pé.
• Depois você deve descer. Dobre os quadris e os joelhos para devolver o peso ao chão.

Como você verá, cada exercício para isquiotibiais oferece mais vantagens do que você imaginava. Todos estes movimentos não servem apenas para alongar, equilibrar uma descompressão muscular ou proporcionar uma sensação de alívio. A sua realização é considerada essencial para todos os tipos de atividades.

Lembre-se que cada um dos exercícios para isquiotibiais que lhe mostramos deve ser aplicado de forma precisa e correta. Caso contrário, não lhe proporcionará todos os resultados positivos desejados e até aumentará o risco de sofrer certas lesões. Treinar com boa técnica é qualidade.