¡Gracias por pasarte por aquí, lector! Tenemos todo un plan de comidas de culturismo para ti: Qué comer, qué evitar
Aquí hablaremos de fisicoculturismo, beneficios, calorías y macronutrientes, alimentos que hay que comer y evitar, dieta culturista demostrativa advertencias... En resumen... ¡Quédate con nosotros y aprende a llevar tu dieta para ganhar masa muscular. Te aseguramos que después de leernos, serás capaz de hacerlo tú solo.
Qué es el culturismo y por qué es tan importante la nutricion muscular
Comencemos haciendo un breve repaso de esta disciplina deportiva. El culturismo se centra en la construcción de los músculos del cuerpo a través del levantamiento de pesas y la nutrición muscular.
Ya sea el recreativo o competitivo, el culturismo se suele denominar estilo de vida, ya que implica tanto el tiempo que pasas dentro como fuera del gimnasio.
Para maximizar los resultados del gimnasio, debes concentrarte en tu dieta, ya que comer los alimentos equivocados puede ser perjudicial para sus objetivos de culturismo.
Este artículo explica qué comer y qué evitar en una dieta de culturismo para ganar masa muscular y proporciona un menú de muestra de una semana completa.
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| Eugene Sandow, un culturista antiguo y el "padre" de la disciplina. |
Conceptos básicos del culturismo y su diferencia con los deportes de fuerza
El culturismo difiere del levantamiento de potencia o de la halterofilia en que se juzga por la apariencia física de un competidor más que por su fuerza física.
Como tal, los culturistas aspiran a desarrollar y mantener un físico equilibrado, sin grasa y muscular.
Para ello, muchos culturistas empiezan con una forma de comer fuera de la temporada (volumen) seguida por otra forma de comer dentro de la temporada (definición). En inglés también te sonarán como las fases de "bulking" y "cutting", respectivamente.
La siguiente es la fase de corte, que se centra en la pérdida de la mayor cantidad de grasa posible mientras se mantiene la masa muscular desarrollada durante la fase de volumen. Esto se logra mediante cambios específicos en la dieta culturista y el ejercicio durante un período de 12 a 26 semanas.Durante la fase de bulking o volumen, que puede durar de meses a años, los culturistas comen una dieta de nutrición muscular con proteínas y muy calórica; y levantan pesas intensamente con el objetivo de construir la mayor cantidad de músculo posible.
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| El objetivo en los deportes de fuerza es levantar la mayor cantidad de peso para ciertos ejercicios. |
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| La meta del culturismo es mostrar un cuerpo atlético, proporcionado y definido. |
RESUMEN DEL CULTURISMO Y LA DIETA PARA AUMENTAR DE PESO O LA DIETA PARA DEFINIR
El entrenamiento en fisicoculturismo y las dietas se dividen típicamente en dos fases: el volumen y la definciión (o corte). El objetivo de la fase de volumen es construir músculo, mientras que la fase de definición está dedicada a preservar el músculo mientras se pierde grasa corporal.
Beneficios de practicar culturismo
Hay varios beneficios para la salud asociados al culturismo.
Para mantener y desarrollar los músculos, los culturistas se ejercitan frecuentemente, realizando tanto entrenamiento de fuerza como aeróbico.
El entrenamiento de fuerza aumenta la fuerza y el tamaño de los músculos (si se acompaña de la nutrición muscular con proteínas adecuada). La fuerza muscular está altamente correlacionada con un menor riesgo de morir de cáncer, enfermedades cardíacas y renales, así como varias otras enfermedades críticas.
El ejercicio aeróbico, que los culturistas realizan regularmente para reducir la grasa corporal, mejora la salud del corazón y reduce significativamente el riesgo de desarrollar o morir de enfermedades cardíacas, la principal causa de muerte en Estados Unidos, por ejemplo.
Además del ejercicio, los culturistas también se centran en su nutrición muscular.
Con una planificación cuidadosa, los culturistas pueden comer de manera que no solo apoyen sus esfuerzos en el gimnasio, sino que también los mantengan saludables. Además, la nutrición muscular y trabajo se pueden llevar a la vez sin ningún tipo de problema. Todo es cuestión de planificarte.
Seguir un patrón de alimentación saludable, incluyendo alimentos densos en nutrientes de todos los grupos en cantidades apropiadas, puede reducir significativamente el riesgo de enfermedades crónicas.
EN RESUMEN
Los culturistas hacen ejercicio regularmente y pueden llevar una dieta bien planificada y densa en nutrientes, lo cual ofrece muchos beneficios para la salud.
Necesidades calóricas y macronutrientes en la dieta del culturista
El objetivo de los culturistas competitivos es aumentar la masa muscular en la fase de crecimiento y reducir la grasa corporal en la fase de corte. Por lo tanto, se consumen más calorías en la fase de crecimiento que en la fase de reducción de grasa.
¿Cuántas calorías necesita un culturista para su nutrición muscular?
La forma más fácil de determinar cuántas calorías necesitas es pesarte al menos tres veces por semana y registrar lo que comes utilizando una aplicación de seguimiento de calorías.
Si tu peso se mantiene igual, el número diario de calorías que consumes es de las calorías de mantenimiento, es decir, no estás perdiendo ni ganando peso, sino manteniéndolo.
Durante la fase con dieta para aumento de peso, se recomienda aumentar la ingesta de calorías en un 15%. Por ejemplo, si tus calorías de mantenimiento son 3.000 por día, deberías consumir 3.450 calorías por día (3.000 x 0,15 = 450) durante la fase de aumento de peso o volumen.
Cuando pases de la fase de aumento de volumen a la de definición, reduces las calorías de mantenimiento en un 15%, lo que significa que consumirías 2.550 calorías por día en lugar de 3.450.
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| El campeón Ronnie Coleman en sus fases de volumen (izquierda) y definición muscular (derecha). |
A medida que aumentes de peso en la fase de aumento de volumen o pierdas peso en la fase de definición, deberás ajustar su ingesta de calorías al menos una vez al mes para tener en cuenta dichos cambios en su peso.
Aumenta tus calorías a medida que subes de peso en la fase de aumento, y disminuye las calorías a medida que pierdes peso en la fase de definición para una progresión continua.
Durante cualquiera de las dos fases, se recomienda no perder ni ganar más del 0,5-1% del peso corporal por semana. Esto asegura que no pierdas demasiado músculo durante la fase de corte o que no ganes demasiada grasa corporal durante la fase de aumento de peso.
El reparto de macronutrientes en la dieta y nutrición culturista
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| En la nutrición muscular es fundamental un reparto correcto de los macronutrientes. |
Una vez que establezcas el número de calorías que necesitas, puedes determinar la proporción de macronutrientes, que es la relación entre tu consumo de proteínas, carbohidratos y grasas.
Aunque cambian tus necesidades calóricas entre la fase de volumen y la de corte, no lo hace la proporción de macronutrientes.
Las proteínas y los carbohidratos contienen 4 calorías por gramo, y la grasa contiene 9.
Te recomendamos que obtengas lo siguiente:
- 30-35% de tus calorías de la proteína
- 55-60% de tus calorías provienen de los carbohidratos
- El 15-20% de tus calorías provienen de la grasa
Aquí hay un ejemplo de la proporción para la fase de volumen y de corte:
Fase/dieta para ganar volumen
Calorías 3.450
Proteína (gramos) 259-302
Carbohidratos (gramos) 474-518
Grasa (gramos) 58-77
Fase/dieta para definición o pérdida de grasa
Calorías 2.550
Proteína (gramos) 191-223
Carbohidratos (gramos) 351-383
Grasa (gramos) 43-57
Estas son pautas generales, así que lo mejor es consultar con un dietista titulado para determinar tus necesidades individuales basadas en tus objetivos. Así te asegurarás de que tu dieta es adecuada desde el punto de vista nutricional.
RESUMEN DE LO QUE HEMOS VISTO EN CUANTO NUTRICIÓN MUSCULAR
La ingesta de calorías recomendada, pero no la proporción de macronutrientes, difiere entre la fase de volumen y la de corte. Para tener en cuenta los cambios de peso, ajusta tu consumo de calorías cada mes.
Nutrición para el culturista: Alimentos que deberías comer y evitar
Al igual que el entrenamiento, la dieta es una parte vital del culturismo.
Comer los alimentos adecuados en las cantidades apropiadas proporciona a tus músculos los nutrientes que necesitan para recuperarse de los entrenamientos y crecer más grandes y fuertes.
Por el contrario, consumir los alimentos equivocados o no consumir lo suficiente de los correctos te dejará con resultados mediocres.
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| A menudo, un culturista realizará varias comidas al día para llegar a los requerimientos que necesita. |
Aquí hay alimentos en los que debes concentrarte y alimentos que debes limitar o evitar:
Alimentos en los que hay que centrarse para la nutrición de los músculos
Los alimentos que comes no tienen por qué ser diferentes entre la fase de volumen y la de definición, normalmente son las cantidades lo que cambiará.
Los alimentos que se deben comer incluyen:
Carnes, aves y pescado: Filete de solomillo, carne molida, lomo de cerdo, venado, pechuga de pollo, salmón, tilapia y bacalao.
Lácteos: Yogur, requesón, leche y queso bajos en grasa.
Cereales: Pan, cereales, galletas, avena, quinoa, palomitas de maíz y arroz.
Frutas: Naranjas, manzanas, plátanos, uvas, peras, melocotones, sandía y bayas.
Verduras con almidón: Patatas, maíz, guisantes verdes, judías verdes y mandioca.
Verduras y hortalizas: Brócoli, espinacas, verduras de hoja, tomates, judías verdes, pepino, calabacín, espárragos, pimientos y setas.
Semillas y frutos secos: Almendras, nueces, semillas de girasol, semillas de chía y semillas de lino.
Frijoles y legumbres: Garbanzos, lentejas, alubias, judías negras y judías pintas.
Aceites: Aceite de oliva, aceite de linaza y aceite de aguacate.
Alimentos a limitar porque no aportan demasiado a la nutrición muscular y son perjudiciales
Aunque debes incluir cierta variedad de alimentos en tu dieta, hay algunos que debes limitar.
Estos incluyen:
El alcohol: El alcohol puede afectar negativamente a tu capacidad para desarrollar músculo y perder grasa, especialmente si lo consumes en exceso.
Azúcares añadidos: Estos ofrecen muchas calorías pero pocos nutrientes. Los alimentos con alto contenido de azúcares añadidos incluyen dulces, galletas, rosquillas, helados, pasteles y bebidas azucaradas, como los refrescos y las bebidas deportivas.
Alimentos fritos: Pueden promover la inflamación y, cuando se consumen en exceso, la enfermedad. Entre los ejemplos se incluyen el pescado frito, las papas fritas, los aros de cebolla, las tiras de pollo y las cuajadas de queso.
Además de limitarlos, es posible que también desees evitar ciertos alimentos antes de ir al gimnasio, que pueden ralentizar la digestión y causar trastornos estomacales durante el entrenamiento.
Entre los alimentos no recomendables para el culturista antes de entrenar se incluyen:
Alimentos con alto contenido de grasa: Carnes con alto contenido de grasa, alimentos mantecosos y salsas o cremas pesadas.
Alimentos con alto contenido de fibra: Frijoles y verduras crucíferas como el brócoli o la coliflor.
Bebidas carbonatadas: Agua con gas o gaseosa de dieta.
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| El alcohol aporta calorías vacías que no ayudan en nada a la nutrición muscular. | Los azúcares refinados crean adicción y no sacian el hambre, por lo que hacen que al final comamos más de lo que necesitamos y que engordemos, en vez de ganar volumen muscular. |
Suplementos para la nutrición muscular en culturismo
Muchos culturistas toman suplementos dietéticos en su dieta para aumentar de peso o en su dieta para perder peso, algunos de los cuales son útiles y otros no.
La lista con los mejores suplementos para una dieta y nutrición de culturismo incluye los siguientes:
Proteína de suero de leche: El consumo de proteína de suero en polvo es una forma fácil y conveniente de aumentar la ingesta de proteínas.
Creatina: La creatina proporciona a tus músculos la energía necesaria para realizar una o dos repeticiones adicionales. Aunque hay muchas marcas de creatina, busca el monohidrato de creatina, ya que es el más efectivo.
La cafeína: La cafeína disminuye la fatiga y te permite trabajar más duro. Se encuentra en los suplementos de pre-entrenamiento, en el café o el té.
Un suplemento multivitamínico y mineral puede ser útil si estás limitando tu ingesta de calorías en un esfuerzo por reducir la grasa corporal durante la fase de definición
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| La proteína y la creatina son dos suplementos que sí se recomiendan por sus resultados. |
RESUMEN DE LO QUE HEMOS VISTO EN CUANTO A NUTRICIÓN MUSCULAR
Incluye una variedad de alimentos ricos en nutrientes de todos los grupos de alimentos en tu dieta para ganar masa muscular . Evita o limita el alcohol, los alimentos con azúcares añadidos y los alimentos fritos. Además de tu dieta, la proteína del suero, la creatina y la cafeína pueden ser suplementos útiles.
Dieta culturista ejemplo de una semana
Las dietas de los culturistas se describen comúnmente como restrictivas, repetitivas y aburridas (dieta culturista de arroz y pollo).
Las dietas tradicionales de los culturistas solían contener una selección limitada de alimentos y poca variedad entre los grupos de alimentos y dentro de ellos, lo que podía dar lugar a una ingesta inadecuada de minerales y vitaminas esenciales. Por suerte, las cosas están cambiando en el culturismo moderno.
Por este motivo, es importante incorporar variedad en la dieta para asegurar que se satisfagan las necesidades nutricionales, especialmente durante la fase de reducción de grasa, en la que se consumen calorías limitadas.
Cada comida y aperitivo debe contener 20-30 gramos de proteína para apoyar de manera óptima la construcción de los músculos.
Cuando estás en una fase de aumento, tu ingesta de alimentos será mucho mayor que cuando estás en una fase de reducción.
Puedes disfrutar de los mismos alimentos en la fase de corte que en la fase de aumento de volumen, solo que en porciones más pequeñas.
Aquí hay un ejemplo de un menú de culturismo de una semana:
Lunes
Desayuno: Huevos revueltos con setas y avena.
Merienda: Requesón bajo en grasa con arándanos.
Almuerzo: Hamburguesa de venado, arroz blanco y brócoli.
Merienda: Batido de proteínas y un plátano.
La cena: Salmón, quinoa y espárragos.
Martes
Desayuno: Panqueques de proteínas con jarabe light, mantequilla de maní y frambuesas.
Merienda: Huevos duros y una manzana.
Almuerzo: Filete de solomillo, ensalada de boniato y espinacas con vinagreta.
Merienda: Batido de proteínas y nueces.
La cena: Pavo molido y salsa marinara sobre la pasta.
Miércoles
Desayuno: Salchicha de pollo con huevo y patatas asadas.
Merienda: Yogur griego y almendras.
Almuerzo: Pechuga de pavo, arroz basmati y setas.
Merienda: Batido de proteínas y uvas.
Cena: Caballa, arroz integral y hojas de ensalada con vinagreta.
Jueves
Desayuno: Pavo molido, huevo, queso y salsa en una tortilla integral.
Aperitivo: Yogur con granola.
Almuerzo: Pechuga de pollo, patata asada, crema agria y brócoli.
Merienda: Batido de proteínas y bayas mixtas.
Cena: Salteado con pollo, huevo, arroz integral, brócoli, guisantes y zanahorias.
Viernes
Desayuno: Arándanos, fresas y yogur griego de vainilla en la avena a media noche.
Aperitivo: Cecina y nueces mixtas.
Almuerzo: Filetes de tilapia con jugo de lima, frijoles negros y pintos y vegetales de temporada.
Merienda: Batido de proteínas y sandía.
La cena: Carne molida con maíz, arroz integral, guisantes verdes y judías verdes.
Sábado
Desayuno: Pavo molido y huevo con maíz, pimientos, queso y salsa.
Aperitivo: Lata de atún con galletas.
Almuerzo: Filete de tilapia, trozos de patata y pimientos.
Merienda: Batido de proteínas y pera.
Cena: Dados de carne con arroz, frijoles negros, pimientos, queso y pico de gallo.
Domingo
Desayuno: Huevos al sol y tostadas de aguacate.
Aperitivo: Bolas de proteína y mantequilla de almendra.
Almuerzo: Rebanadas de lomo de cerdo con patatas al ajo asadas y judías verdes.
Merienda: Batido de proteínas y fresas.
La cena: Albóndigas de pavo, salsa marinara y queso parmesano sobre la pasta.
RESUMEN: LO MÁS IMPORTANTE DE LA DIETA CULTURISTA
Varía los tipos de alimentos en tu dieta y consume de 20 a 30 gramos de proteína con cada comida y aperitivo.
Cosas a tener en cuenta para nutrir los músculos
En su mayor parte, el culturismo es un estilo de vida asociado con varios beneficios para la salud, pero hay algunas cosas que hay que saber antes de hacer culturismo.
Los bajos niveles de grasa corporal pueden afectar negativamente el sueño y a tu estado de ánimo
Al prepararse para una competición de culturismo, los competidores alcanzan niveles extremadamente bajos de grasa corporal, y los hombres y mujeres suelen alcanzar niveles de grasa corporal de 5-10% y 10-15%, respectivamente.
Se ha demostrado que este bajo nivel de grasa corporal, combinado con la baja ingesta de calorías, disminuye la calidad del sueño, afecta negativamente al estado de ánimo y debilita el sistema inmunológico en las semanas previas a una competición e, incluso, varias semanas después.
En consecuencia, esto puede disminuir tu capacidad de funcionar cada día, afectar negativamente a los que te rodean y dejarte más susceptible a las enfermedades.
Riesgos del uso de esteroides anabólicos
Muchos (pero no todos) de los suplementos para el desarrollo muscular son anunciados por culturistas que utilizan drogas para mejorar el rendimiento, como los esteroides anabólicos.
Esto engaña a muchos culturistas principiantes en la creencia de que pueden lograr el mismo aspecto muscular tomando el suplemento anunciado.
A su vez, muchos culturistas, especialmente aquellos que se encuentran al principio de su viaje, desarrollan expectativas poco realistas de lo que se puede lograr naturalmente, lo que puede llevar a la insatisfacción con el físico y eventualmente al impulso de probar esteroides anabólicos.
Sin embargo, los esteroides anabólicos son muy poco saludables y están vinculados a varios riesgos y efectos secundarios.
Además de ser ilegal su posesión en países como los EE.UU. y España sin receta médica, el uso de esteroides anabólicos puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, disminuir la fertilidad y provocar trastornos psiquiátricos y de conducta como la depresión.
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| Algunos anuncios de suplementos deportivos son engañosos respecto a los resultados reales que se pueden lograr. |
RESUMEN SOBRE LA NUTRICIÓN MUSCULAR Y EL TRABAJO QUE CONLLEVA EL CULTURISMO
Cuando te prepares para una competición, asegúrate de conocer los posibles efectos secundarios de bajar tu nivel de grasa al mínimo. Además, entiende que los físicos que ve en los anuncios de suplementos pueden no ser alcanzados de manera realista sin el uso de esteroides anabólicos, que son muy poco saludables.
El resultado final tras la nutrición muscular y trabajo con pesas
En culturismo se juzga la musculatura y la definición más que el rendimiento atlético.
Lograr el aspecto de culturista deseado requiere ejercicio regular y una atención especial a la dieta.
La dieta de culturismo se divide típicamente en fases de aumento de masa muscular y reducción de grasa corporal, durante las cuales tu consumo de calorías cambiará mientras que tu proporción de macronutrientes se mantiene igual.
Tu dieta debe incluir alimentos densos en nutrientes, 20-30 gramos de proteína con cada comida y aperitivo, y debe restringir el alcohol y los alimentos fritos o con alto contenido de azúcar.
Esto asegura que obtengas todos los elementos importantes que tu cuerpo necesita para la nutrición muscular y la salud en general.
